Работещи и бодибилдинг

Съвместим дали джогинг и бодибилдинг за развитието на издръжливост и сила (мускул)? Този въпрос е повдигнат от много опитни състезатели, така, да не говорим новодошлите. Всъщност въпросът е много интересно. Комбинирането на всички, но максимален ефект от двата вида товари не се получи (издръжливост и сила), като по културизъм и бягане - разработване на различни видове спорт (физически) качество, което не може да се каже за спринт (много близко разстояние).

Основната грешка

Грешка, направена от много хора, опитвайки се да се комбинират и СБ работи на максимума за разработване на издръжливост и сила. Улавянето капацитет на мускулите им, мнозина вярват, че ако все още има сили, те могат да бъдат изразходвани за издръжливост обучение (кардио натоварване). Но най-изненадващо е, че някои културисти спортисти все още се опитват да съчетаят и СБ се изпълнява. Тя ще изглежда, всичко изглежда логично. В някои дни, за да се обучават на мускула (сила), а в останалите дни да се обучават издръжливост. Просто забрави (или не знаят), това са хора, които не могат да тренират веднъж на всички физически качества на двата получаване на максимален ефект.

Ако искате да запишете допълнителни мазнини и да се обучават издръжливост, тогава ще трябва да се изпълнява. като най-добрият начин да го направя, природата все още не е измислена. Но в това отношение има много нюанси, например, можете да изгаря мазнините и упражнения за издръжливост, мускулна, ако натоварването е много малки тежести и повече повторения (изпомпване).

Но ако целта е различна: най-развити мускули и увеличаване на силата, трябва да забравите за дълго или средна дистанция при жените (аеробни упражнения). За съжаление, няма никакви опции. Вие не може да работи преди тренировка, след тях, дори и в дните на почивка. Това се потвърждава от изследвания и опит от спортисти. За да имате представа защо това е така, нека да разгледаме механизма на работа на различни разстояния и проследяване на модела. Но първо, да прецени какви видове мускулни влакна се намират в тялото ни.

Видове мускулни влакна

Нашето тяло е съставено от мускулна (сърдечна, скелетната и гладка), скелетна, от своя страна, на мускулните влакна. Има два основни типа на мускулните влакна: първи тип (бавно). те също са червени влакна и втори тип (бързо), те също са бели влакна, които вече се разделя на два подтипа: 2А и 2В. 2А - влакна, чиито преходно високо намаляване на скоростта и 2В - са с много висока скорост и отлична хипертрофия намаляване (увеличаване). Вторият тип - е отговорен за сила и експлозивна скорост, и от първия тип - е в състояние да издържи на продължителен стрес и е отговорен за издръжливост.

Всяка клетка в тялото ни се нуждае от енергията и мускулите, както добре. Въпреки това, в мускулни влакна (мускул) Има различни източници на енергия, които са свързани в серия. И тъй като приблизително се случва: първият източник на енергия е АТФ молекула, но това е просто достатъчно само за няколко секунди (2-5 секунди), следвани в реакцията, включват креатин, което е достатъчно за не повече от 2 минути интензивна работа, третият източник на енергия е анаеробна гликолиза (без кислород) и последната източник - аеробна гликолиза (с кислород). трета (анаеробна гликолизата) е източник на много интензивен (мощност) обучение (BB, вдигане на тежести), а четвъртият (аеробна) за ниско-интензивни упражнения, като бягане, ходене така нататък. За повече подробности относно вида на мускулни влакна, ще научите в тази статия: Форми и видове мускулни влакна.

Моделът на обема на мускулите от тичане разстояние

- Първият случай. Запознайте се отблизо в конкурса за тези атлети, които се изпълняват стотина метра. Обикновено това са хора с добре развити мускули. Тъй като те се обучават е бързо мускулни влакна (2Ь), които имат много висока хипертрофия (увеличение). Това им дава възможност за бързо се свива и развива огромна скорост и енергия в един много кратък период от време ... Но когато влакът бързи мускулни влакна - за тях се регулира и електроенергийната система, която се фокусира върху гликолиза (гликоген и фосфокреатин) - без кислород (прекараха въглехидрати) ,

Работа с бар, едно и също нещо се случва. Не е изненадващо, много добра серия щангисти стотина метра. От друга страна, капитанът на спорта лека атлетика, който се специализира в къси разстояния (спринт), могат да клякам с щанга с огромни тежести като същите тези щангисти. Тя показва, че от щангисти и спринтьори тези задачи са едни и същи, тъй като всички те са обучени бързо мускулни влакна.

- Вторият случай. Сега погледнете на спортистите, бягане 800-1500 метра. Не е трудно да си представим, че някои от тях добре нахранени як не ще, защото те вече се развиват малко по-различни физически качества за разлика от спринтьорите. Така бегачи 800-1500 метра влаковете вече мускулни влакна (2а) и създаден по различен начин вашата енергийна система - по-голяма степен на окисление (изгаряне на мазнини) на. Ако те все още тренирате с тежести, а след това на 10 км от участниците в състезанието маратонци не, защото няма смисъл да се развива бързо мускулни влакна (да растат мускулите).

- Третият случай. А сега погледнете на спортистите, които пускат на 10 километра и маратонци, които управляват в продължение на 42 километра и ще видите, че те са по-тънки от тези, които тичат към 800-1500 метра. Тъй като те трябва да се обучават за издръжливост (бавни мускулни влакна), от който ще зависи от техния успех. Мускулни влакна имат бавно (тип 1), електроенергийната система е напълно фокусиран върху окисление (аеробна гликолиза - изгаряне на мазнини)

В резултат на това колкото по-дълго разстояние, толкова повече се запържва ще бъдат спортисти. Това се вижда много ясно в професионални състезания.

Универсален атлет просто не се случи. Тъй като не може да се подготвя възможно най-много и в същото време всички физически (Спорт) качества като издръжливост и сила, това е същото като да спиш с отворени очи, в резултат на това, че няма да се случи нито първата, нито втората.

Това, което се обучават - и след това да се развива. и тази аксиома не е държавна измяна. Нека обясня, ако показвате по - дълг и много бавно, а след това fine'll обучават цялостната си издръжливост. Но, ако ви свършат много бързо и за кратко разстояние, то ще се развие експлозивна сила и скорост.

Така че, ако искате да постигнете нещо конкретно, а след това постави пред една цел, а не всички наведнъж.

Така че, за да работят или да не се кандидатира?

Всички събужда зависят от крайната си цел, както вече казах модел бягане и културизъм. Така че, ако искате да имате големи мускули, трябва да забравите за състезанието, като начин за по-обща подготовка издръжливост. Ето защо:

На тренировки с тежести тялото изразходва огромно количество ресурси (протеини, витамини, въглехидрати, минерали, микроелементи, хормони, ензими т.н.), както и ранени мускулни влакна (микротравми). В резултат на това след тренировка тялото се нуждае, за да компенсирате всичко това и да се възстанови ( "кръпка") увредените мускулни влакна, какво, всъщност, той прави. Но това изисква повече ресурси и време, отколкото са били изразходвани за обучение. Ето защо, за растежа на мускулите, така че е необходимо да се спазват основните фактори на растежа - правилното хранене и време за възстановяване (почивка), но това не е всичко основни фактора.

Разбира се, съжалявам да признае факта, че тялото ни не може да се възстанови бързо, но това най-интересното време, за да се възстанови всеки - доста по-различно (индивидуално). Така че, присъщи на природата, и ако отидете да я неподчинение, мускулите просто да спрат да се повишават или дори да започнат да намаляват.

От това следва, че ако програмата за обучение да се включат по-бягане, издръжливост, как тялото ще има време да се възстанови изгубените ресурси и повредени влакното? Вярно е, че той няма да има време! Въпреки това, друг ключов (определяне) фактор: когато тренирате с тежести (по-малко от един час, за прав) - организмът започва анаболен реакция (фактори на растежа), а когато се движат по издръжливост (аеробни упражнения) - организмът започва обратният процес, катаболни реакции като резултат, бягане за издръжливост - утолява вашите усилия за максимален растеж на мускулите.

Между другото, има и други методи за обучение издръжливост - всичко е аеробно упражнение (енергията, произведена от окисляване). От тях вие също трябва да даде, например, каране на колело, плуване, продължително ходене, танцуване така нататък.

В някои случаи, можете да комбинирате бягане и културизма

1. Ако целта ви е да изсъхне (да отслабна), продължителна издръжливост е само между другото. Тъй като това ще бъде отличен периодизация (промяна на натоварването по-нататъшен напредък) за процеса на обучение.

2. Ако целта ви е фитнес, а именно, напомпване на мускулите, подобряване на тяхното здраве и развитие на издръжливост, състезанието ще бъде точно на време. Но ако се опре, е по-добре да се започне напомпване на мускулите, докато не се включи в тренировките за издръжливост вървят. И ако сте с наднормено тегло, а след това в този случай, можете веднага да се съчетаят работа и големия блайнд, или да започнете да отслабвате (даде облекчение) с план, и след вече жив и работи.

Вече знаете, че можете да решите проблемите или всички наведнъж или на етапи. Но ако го направя на етапи, като правило, резултатът ще се види по-бързо.

3. Но ако целта ви е да се определи максималната мускулна маса, трябва при всички случаи ще можете да не изпълнява аеробна дейност (бягане, плуване и т.н.), въпреки че можете да стартирате спринт веднъж седмично, ако не държи на него.

И тъй като тя засяга всички. можете да стартирате вместо загрявката! По това време, тялото се затопля и се подготвя всички системи на организма за предстоящото натоварване. За целта обаче ще бъде доста достатъчно, за да се кандидатира за 3-5 минути, или дори по-малко (всичко зависи от вашата тренировка). И само тогава, когато ще бъде необходимо, за да се отървете от излишните мазнини (да изсъхне) по време на тренировки неблагодарна може леко да се увеличи до около 10 минути. Същото може да се направи по друг кардио уреди. Само не се увличат, че това е само загрявка, а не основно обучение, за които все още се нуждаете от властта.

Как иначе можем да развие експлозивна сила на мускулите (бързо издърпвам)

Както вече бе споменато, спринтьорите развиват бързо мускулни влакна, които са много податливи на хипертрофия (растеж). В резултат на това мускулите им на краката добре развити, разбира се, те не са толкова голям, колкото културисти, но все още не малки.

Отлична алтернатива за спринтове за разработване на експлозивна сила и мощ на крака - се потопим в дълбините. Than по принцип и са ангажирани в професионални спринтьори. Въпреки това, в културизма, този метод не е широко разпространена. Въпреки че силовите атлети, между другото, добри джъмпери ...

Мога ли да използвам културизма тренира на сърдечния мускул

Има доста упорит погрешно схващане, че сърцето е обучен само с помощта на движение (кардио), но не и с помощта на културизма. Поради тази причина, много новодошлите, страхувайки се за здравето си, започват да текат. Тъй като с увеличаване на мускулната маса, натоварването на сърцето се увеличава силно. И на сърцето с нея е по-лесно да се справят, се препоръчва да го (бягане) тренира ... Както виждате - това е глупост.

А сега погледнете какво не е наред в тази нелепа грешка. Известно е, че независимо от натоварването е количеството кръв на свиване е винаги една и съща и зависи само от размера на сърцето. С цел да се насища организма на голямо количество кислород и хранителни вещества - той често намалява. И каква е функцията на упражняването на този важен орган по време на движение? Имайте предвид, че при извършване на сърдечната честота мощност упражнения също се увеличава сърдечната честота и понякога може да достигне до 190 удара в минута, в ремаркето, както и, когато работи. Само, когато работи, като правило, натоварването е постоянен, но по време на упражнения съдържание - сърцето не е в такива тежки условия. Така се оказва, че сърцето е все едно дали ви свършат или повдигане на тежести. В крайна сметка, всичко ще зависи в по-голяма степен, а не от естеството на товара и броя на съкращения. Следователно, оптималното сърдечната честота (HR) за обучението на сърцето, независимо дали той се движи или боди билдинг - 110-130 удара в минута.

И още един мит

Смята се, че само с тичане може ефективно да изгори излишните мазнини, както и друг начин да го направи много по-трудно. Поради тази причина, много начинаещи културисти - твърдят, че сухото ефективно, е възможно само с помощта на план. Но за да опровергае този мит е да проследявате колко, грубо, калории изгаряте аеробни упражнения (бягане). В този случай, има srednestaticheskogo данни, че час джогинг изгаря 600 калории, и това е по принцип е добра идея, но почти веднага след провеждането на изгаряне на мазнините - спира. Не може да се каже и за работата с тежести, и го оставете да горят по-малко калории, по време на обучението, но изгарянето на мазнините ще продължи за по-дълъг период от време, тъй като мускулите винаги изискват енергия за тяхното съществуване, дори когато спи.

Така че си струва, а да се изпълнява, ако имате възможност да запишете на разстояние от тези излишни килограми с помощта на силови натоварвания? И много интересна за изгаряне на калории (сушене) е изпомпване. т.е. натоварването с много малки тежести, но с повече повторения.

Ето защо, някои от начините за изгаряне на мазнините - не, всичко ще зависи от това, което ви харесва най-добре - бягане или културизъм.

Малък тичам, да помогне за възстановяване на нервната система е голямо и добре разпръсне метаболитните процеси в организма (метаболизъм). Само става дума за кратки сесии, в диапазона от 10 до 20 минути ... Така комбиниране бягане и бодибилдинг, което трябва да разберат всички плюсове и минуси на такава програма за обучение.

За да обобщим

Както можете да видите на развитието на определени качества (спортен) зависи от характера на обучението. Така че, това, което се обучават спортни качества, качествата и се развива! Така че, ако целта ви е да се помпа колкото е възможно повече мускулна маса, издръжливост от тичане ще трябва да даде, но става въпрос спринт, можете да го включите в обучението си програма за развитие на експлозивна сила и растеж (развитие на бързо потрепване мускулни влакна).

Но ако целта ви е да помпа мускули и развиват издръжливост, състезанието ще се възползват само, но не забравяйте, че е много дълго и често тичам, само ще ви попречи бързо изграждане на мускули. След това, в този случай, можете да решите проблемите стъпка по стъпка: от самото начало да помпа мускули, а след това, в същото време, да развиват и издръжливост.

И още нещо, в продължение на дълъг период от време, се е смятало, че бавните мускулни влакна (Нт) е много слабо изложени хипертрофия (растеж), но последните проучвания показват, че в действителност, Иим, също са обект на добра хипертрофия, въпреки че те растат само при определени условия ... това явление учените са открили, че професионалните културисти, които обучават като Иим и BMW (съчетаващи обучение: Помпена и максимално тегло). Но това е друга история.