Работата през нощта искал да се хранят правилно

Независимо от "сова" ви или "птица", като през деня или през нощта, работа през нощта не минава, без да остави следа. Нарушаването на природните биоритми и се приспособяват към различните смени, един е вредно за вашето здраве. И все пак, много от нас трябва да се работи по този начин - някои работни места включват задължителни нощни смени.

Трудно е да си представим, здравна система, където болните ще бъдат предоставени строго с всеки изминал час, и то само през деня. Или как да не напомнят работата на полицията кръг бдение реда на часовника в нашите градове. И има хиляди примери! Следователно естествен въпрос, какви мерки ще помогне да "оцелее" нощната смяна с по-нисък риск за здравето? И яде през нощта, за да бъде весел и енергичен, и не се натрупват излишни килограми?

Работа под прикритието на нощта, какво се случва?

Изследователи от университета на Буенос Айрес изследваните хора, които работят през нощта (Универсидад де Буенос Айрес, СБХ). Резултатите показват, че всички от тях нивото на хормона серотонин в кръвта спада, както и други показатели не отговарят на нормата. Какво въздействие има това върху тялото?

хормона серотонин, значително под нормата, наблюдавано при пациенти, страдащи от безсъние, тревожност, както и загуба на сила, склонни към депресия. Този хормон влияе на сексуалното отношения и апетита, поради което полагат нощен труд, често са сами и са с наднормено тегло.

Становище беше подкрепено от колеги и други учени - от Харвардския университет (Harvard University, USA). Според тяхното изследване, хората, които работят през нощта е по-вероятно да се сблъскат с проблеми на сърдечно-съдовата система и храносмилателния тракт, те имат по-висок риск от диабет, има хранителни разстройства и нарушения в храносмилането, високо кръвно налягане.

Негативните симптоми, присъщи на изкуството, които полагат нощен труд, за по-осезаем, колкото по-дълго нощната смяна и честота смяна измества обратно на часовниковата стрелка. Така че вредата е минимална ротация на задълженията трябва да бъдат държани в строго посока на часовниковата стрелка - това е ден, вечер, през нощта.

Нощен тичам до хладилника: Какво трябва да помисли?

За нощен труд се възприема от организма лесно, важно е да се съобразят с сън и будност. За да направите това, вие трябва да си дадете една добра почивка, заместник натоварване балансиран фураж. Трябва да се има предвид, че, независимо от факта, че не спи през нощта и работа, черния дроб, панкреаса и жлъчния мехур предпочитат да релаксират, ще трябва да се възстанови. Обичайната "ден" храната, която сте свикнали да задоволи глада за нощни смени може да е твърде тежък, високо калорични, мазни. В резултат на това - много жалби, свързани с естеството на гастроентерологични проблеми, нарушения в храносмилането. Как да ги избегнем?

Основните принципи на хранене по време на нощната смяна:

• Ако ще да се работи през нощта, никога не пропускайте хранене. Да не се допуска работа на празен стомах, това е голям стрес за организма. Вечеря трябва да бъде лек и немазен, най-добрият протеин.
• При планирането на нощ диета, помислете за приема на калории, то трябва да бъде част от най-доброто за вашия прием на енергия. За жените е 1200 ккал и по-горе за мъжете - 1500 ккал или повече (в зависимост от възрастта, индивидуалните особености на организма, професия, тегло).
• Очаквайте мощност, така че интервалите между храненията не надвишават четири часа.
• нощната смяна трябва да е пълен топла храна, така наречения "втори вечеря." Менюто може да бъде супи, каши. Тази храна ще разпръсне кръвта. съживи мускули и ще позволи да се работи продуктивно всички смени.
• Ако промяната трае 9 часа или повече, заедно с гъста храна трябва да бъде 2 лека закуска, те ще поддържат оптимална кръвната захар се върна оперативност. Тя може да бъде пресни плодове и горски плодове, шоколад, ядки, сандвичи, млечни продукти.
• Последно "гъста" хранене трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди лягане.
• Пийте на ден най-малко 2,5 литра питейна вода. Според показанията на учените, нощен труд допринася за обезводняване.
• Придържайте се към здравословна диета - се готви храна на пара, готвач, готвач. Ако е възможно, да се откаже готвене, растителни масла и мазнини, не от полза за тялото, и отложи резерв.

Какво да ядем през нощта? Възможности за късна вечеря и закуски

Изследователи от университета на Колорадо в Боулдър (Университета на Колорадо в Боулдър) провеждат интересен експеримент. Те се събраха група от 14 възрастни, които в продължение на два дни, които спят през нощта и будни през деня, след това се сменят режима му - и следващите 4 дни на сън през деня и остана буден през нощта.

Проучването установи, че за една и съща диета и физическа активност, събуждане през нощта води до по-бавен метаболизъм. Участниците в експеримента, които работят през нощта, изгорени 52-59 калории по-малко, отколкото при работа през деня. Според учените, виновникът - нарушение на циркадните ритми, има голямо влияние върху метаболизма. "Ако често работят през нощта, намаляване на дневния калориен 50-60 ккал, тя ще бъде една отлична превенция на наддаване на тегло", обобщи учените.

Какви храни са оптимални залъгва глада по време на нощна смяна?

Морски дарове, риба, постно месо, сирене, яйца

Печен, задушени или варени храни осигуряват на организма пълноценен протеин, което е чудесно подхранва, но не претоварвайте панкреаса и черния дроб на ненужните мазнини. Добри възможности - задушени зеленчуци и варени пилешки гърди, извара десерт (без добавка на захар, без пълнители), бъркани яйца двойки, парче риба.

Пресни зеленчуци и задушени

Сушени плодове, ядки, пресни плодове, млечни продукти

Всички тези продукти са идеални за лека закуска, която може да се организира на всеки 3-4 часа. Отлично глада разтоварваща сушени плодове - смокини, сливи, сушени кайсии, смокини. Можете да ядете и шепа ядки или семена. Ако искате зеленчуци, рязане, използвайте като закуска парченца домати, краставици, моркови, зеле и други пресни плодове. И, разбира се, не забравяйте за класическата закуска диета - ниско съдържание на мазнини кефир, кисело мляко.

Зърнени храни, тестени изделия

Ако нощен труд включва тежък физически труд, ще помогне за възстановяване на якост зърнени храни и тестени изделия. Зърнени култури е по-добре да ври вода или вряща вода zaparivat вечерта, най-добрите варианти - овесени ядки, кафяв ориз, елда. По отношение на тестени изделия, изберете твърд сорт, от който вреди цифра е по-малко, и те насищат перфектно.

Чай, кафе, билкови настойки

Те са добри стимуланти. Ако искате да развесели бързо и донесе на тялото в тонус, чаша качествено кафе или чай ще се справи с тази задача. Но не бива да се прекалява с тях! 2 чаши на ден - повече от достатъчно. Ако искате да пиете топли напитки, получаване на полезни отвари - варя липа цветя, лайка, шипка и др

Олга Бендер, Водещ специалист по Практика HORA®, биолог, магистър Sofiyaskogo State University

Нарушения на метаболизма и енергия в човека - това е една изключително трудна и фино балансирана система. метаболизма (метаболизъм) е силно зависима от индивидуалните особености на лицето (генетика, възраст), както и начина на живот и обичайните вида на храната.

По-често, отколкото не, към зрелостта конфигурирате основни храни в края на веригата за преобразуване на енергия, и по-нататъшни промени с голяма трудност. И определено, обмяната на веществата не се коригира чрез глад - или в рамките на няколко дни или седмици.

По-често, отколкото не, нормално телесно в края на гладната стачка ще реагира възстанови предишното ниво на запаси и дори малко "в случай на глада" - е неговата биологична програма за защита. Настройте нивото на обмяната на веществата и подреден оттегляне от тялото на съхранена, но допълнителните калории много по-безопасни правилния избор на храни и ритъма на неговата рецепция. И тук особено важно да се проследяват и да се вземат предвид нюансите на собствения си вече утвърдената химия на енергетичните процеси, начин на живот и вкусови предпочитания.

За груба "дом" оценка - за какъв вид храна е настроен на метаболизма ви, че има смисъл да гледате реакцията на тялото (под формата на банални промени в теглото, например) към определена храна, по време на нейното приемане. Резултатите от тези наблюдения могат да бъдат коренно различни от средната - например, теглото не се увеличава от кифли, и могат да бъдат съгласувани с тях - "не е след 18.00 часа", "премахване на брашно". Основното нещо - да се намери на режима и тези храни, които осигуряват лекота, удобство, липсата на гравитация в храносмилателния тракт. В същото време те не причиняват сънливост и не се отлага "в резерв".

Гледайте това, което ядете, това, което правиш и да слушате, как да се отговори на тялото. Бъдете внимателни към него, и то ще се отплати на благосъстоянието и настроение.