Pushups и видове обезщетения

Pushups - сложна задача за развитието на сила, която е в процес на изпълнение, човек е в хоризонтално положение, с лицето надолу, и повдига и понижава тялото на ръка. Тя е универсална практика е проста и ефективна.

Кои мускули работят с лицеви опори

Лицеви опори позволяват да тренирате различни мускулни групи:

Големи гръдни мускули. Отговорно за въртенето на раменната кост (както в ръка борба), абдукция на раменна на (вдигане на тежести, хвърляне) и редукция (повишаване на ръка за ръка).

Трицепс мускула (трицепс). Отговаря за разширяването на ръцете. Ако извършващи лицеви опори стесняват сцепление - трицепс ще се развиват по-бързо.

Делтоидния мускул. Форма контур и обем на раменете, да ги направи широк. Тъй като тези мускули работят във всички движения на раменете, после лицеви опори им дават значително развитие, въпреки че това упражнение не е за специалните делтите.

Serratus предната мускул. Намира се на по-горните краища на страна на гръдния кош, добре развита с помощта на лицеви опори.

Бицепс мускул (бицепс). Особено, когато лицеви опори не се развиват, но получават своя дял от ползите в резултат на общо увеличение на силата на ръката.

Коремните мускули. Получава статично натоварване, което е полезно за пресата.

Gluteus Maximus.

Използването на лицеви опори. Ползите от тези упражнения е огромна и се изразява не само в ефективната експозиция на тялото, но и в някои организация - вътрешни фактори. Какво се има предвид? Наличие. За да се справят с лицеви опори и да се възползват от този бизнес полза не е нужно да отидете навсякъде! Ние нямаме нужда от абонамент за фитнес залата или отидете на стадиона. Може да се занимава по всяко време и на всяко място. Ние не трябва да се купуват специално оборудване или облекло за лицеви опори. Всичко, което е необходимо - това е подът, на който можем да разчитаме. Не е нужно да разпредели за този дълъг, така че това не е само в нашата епоха на бързо ... не е нужно да търсите някакви специални противопоказания - лицеви опори можете да използвате за изпълнението на всяка възраст от детството и завършва с неговото напреднали.

От гледна точка на здравето, ползите от лицеви опори е да се подобри издръжливостта и силата на мускулите на горната половина на тялото. Укрепва костите, мускулна маса увеличава, следователно, тя подобрява метаболизъм, което има положителен ефект върху общото физическо здраве.

Важно е да се следи за състоянието на своята мускулна маса през целия живот, особено след 30 години. Работата е там, че за всяка година от възрастен губи около 2% от мускулната маса, и по този начин, на възраст 50-60 губим около половината от мускулната маса! 50% от мускулите са загубени и се превръщат в мазнини! Но това води до намаляване на физическата сила, увеличаване на злополуките и развитието на атеросклероза. Но редовната физическа активност помага за предотвратяване на влошаването на мускулната тъкан и само лицеви опори тук ще донесе големи ползи.

Като цяло, лицеви опори са полезни за ежедневието. В крайна сметка, на мускулите, които са въвлечени в лицеви опори, тичане и нормални жизнени процеси и ситуации. Така че, ако могат да се избутват те ще бъдат в добра форма, това е просто правят живота ни по-лесно и да направи изпълнението на ежедневните задачи по-малко досаден.

Лицеви опори са задължителна част от обучението на войници в повечето армии по света.

Всички боксьори изпълняват лицеви опори на задължителна основа и в големи количества, защото тя помага за увеличаване на силата и скоростта на неравности. Легендарният Bryus Ли даде лицеви опори специално внимание. Между другото, той е първият, който демонстрира сложна версия на лицеви опори - от една страна, и на два пръста (на палеца и показалеца).

Ползите от лицеви опори, и е признат от културисти. Известен шампион по културизъм 1970 Бил Петис похарчени за обучение, която се състои от три хиляди тласък и продължи 5 часа. Един класически културист на 1940-те години Джордж eiferman практикуване лицеви опори от пейката, за да се максимизира амплитудата на понижаването на тялото. Той беше толкова гърдата, че много от съвременните шампиони ще завидят.

Видове лицеви опори

След като се срещна с използването на лицеви опори и да разберете кои мускули работят с лицеви опори, че е време да говорим за това, което са видовете лицеви опори. Всички от тях в тяхната полезна и насочена към осъществяване на специфичната цел: някъде за увеличаване на силата, издръжливостта някъде, някъде - за развитието на определени мускулни групи. Така че, за да се разберат различните видове лицеви опори.

Лицеви опори с раздалечени ръце. Работа главно гръдните мускули. Трицепс и делта са заредени в по-малка степен.

Техниката на изпълнението. Начална позиция - фокус върху ръката, ръката се поставя по-широк от ширината на раменете 20-30 см, лактите линията на четки не трябва да действат. Коремните мускули напрегнати, за да запази цялото тяло в една линия (на таза не се покачва нагоре и назад, не провисва надолу). Инспираторен - спускат надолу огъване ръцете издишат - изкачи изправяне оръжие. Вие трябва да отидете надолу, така че ъгъла на завой ръцете в лактите е 90 градуса, и това беше 3-5 см от гърдите на пода. На пода не легне! Когато се покачва, изправяне на ръката - като че ли се опитва да отблъсне пода.

Лицеви опори с тесен формулиране на ръцете. Те работят главно трицепсите и гърдите и делта-малък.

Техниката на изпълнението. Акцентът върху ръцете, но ръцете са разположени директно под гърдата, на разстояние от няколко сантиметра едно от друго. Foot леко разделени от двете страни - да държи на косъм. На вдишвам - слез, огъване ръцете си. Крайна точка - 3-5 см от пода. Дръжте лактите близо до тялото си. На издишване - повдигане, изправяне на оръжие. Както и в предишното упражнение - се опитва да отблъсне пода, използвайки силата на трицепса.

Лицеви опори на пръсти. Укрепва мускулите на гърдите, ръката и предмишницата.

Начална позиция - акцент върху преките ръце, но не и по дланите и по върховете на пръстите си. разстоянието между четките - малко по-широки от широчината на раменете. На вдишвам - пада надолу, докато завоя ръцете на ъгъла на лакътя не е 90 градуса, но на гърдата няма да бъде 3-5 см над пода. Дръжте лактите близо до тялото си. На издишване - повдигане, изправяне на оръжие.

Диамантени лицеви опори. Работата на трицепса, гърдите и долната делтата.

Начална позиция - да спре за механизма за управление, по прави ръце, но ръцете са поставени така близо една до друга, че палците и показалец се допират една до друга, и как да се образуват форма, подобна на диамант. На вдишайте тялото се понижава, докато гърдите не са ще бъдат възможно най-близо до ръцете. Дръжте лактите близо до тялото си. издиша - повдигане, изправяне на ръката.

Лицеви опори с юмруци. Телесното тегло се пада на кокалчетата на пръстите си, която им помага укрепване.

Начална позиция - да спре за лицеви опори, с ръце свити в юмруци, боксове за почивка на пода. В ранните етапи, можете да приложите юмрук нещо успокояващо. Инспираторно спускане, дръжте лактите близо до тялото, докато издишате покачване, се настоява от пода.

Лицеви опори с потупване. Експлозивен упражнение допринася за развитието на гръдни мускули, раменете и трицепса. Тя развива сила и острота на стачката.

Техниката на изпълнението. Palm лицеви опори, краката леко разделени от двете страни на баланса. Качваме се надолу, докато гърдите се основава на разстояние от 3-5 см от четката. Без да се прави спирки, остри идиот нагоре хвърля тялото. Когато ръцете идват от пода, трябва бързо да плеснете с ръце и да се върнат в първоначалното им положение преди кацане. Това упражнение е по-сложен вид лицеви опори се дължи на факта, че трябва да положат повече усилия, за да запази равновесие и поддържане на жилище стабилност.

Лицеви опори с поддръжка на един крак. Друг напреднал вид лицеви опори.

Техниката на изпълнението. Акцентът върху правите ръцете да настоява, но с единия крак е на другия. Оказва се, че контакт с пода, само един чорап на десния крак, която се намира по-долу. На вдишайте тялото се понижава, така че от гърдите на ръцете е 3-5 см. Колена поддържат възможно най-близо до тялото. На издишване - тялото се издига, поради отстраняването на ръце.

Лицеви опори на една ръка. Работата на мускулите на трицепса, гърдите и ръцете.

Начална позиция - да спре за лицеви опори, но краката са отделени малко по-широки от широчината на раменете. Едната си ръка от пода и фабриката зад гърба му. За да се запази балансът, торса трябва да се разшири малко в обратна посока на подкрепа на ръката. На вдишайте тялото се понижава, докато брадичката ще бъде на няколко инча от пода. На издишване - тялото се издига. Трябва да се внимава, че на гърба остава прав.

Pushups с ръце, с акцент върху Fitball. Тъй като има не е лесно да се поддържа стабилност и баланс в това упражнение работи на всички мускулни групи на горните и средните части на тялото на.

Техниката на изпълнението. На колене пред Fitball и сложи на ръката си. Разстоянието между тях - приблизително ширината на раменете. Foot прибран и се наклони напред, така че гърдите му беше директно пред топката и пръстите на краката се спряха на пода. Инспираторно завой ръка на гърдата се понижава до топката, докато завой ъгъла на лакътя не достига 90 градуса. Средната част на тялото, втвърдява се, предотвратяване на таза и бедрата хлътването. Fix-ниска позиция за няколко секунди и издишайте се изкачи, връщайки се към първоначалното си положение.

Pushups, облегнати Fitball крака. Работата на гръдните мускули, гърба, трицепса и корема.

Техниката на изпълнението. Имам нужда да легнете на Fitball лице надолу с ръцете си на пода. Движим се на топката, така че таза и бедрата са във въздуха, и Fitball е под стъпалата. Инспираторно се спускат надолу към ъгъла на лакътя на 90 градуса. Fix-ниска позиция за 1-2 секунди и след това издишайте да се покачва, изправяне на ръката.

Лицеви опори с краката си върху платформата. Укрепване на мускулите гърдите и ръцете.

Начална позиция - акцент върху преките ръце, но чорапите са поставени на един стол или стол. На вдишайте тялото се понижава, докато гърдите са няма да е в сантиметри от пода. Дръжте лактите близо до тялото си. Fix-ниска позиция за няколко секунди и издишайте връщане в изходно положение.

Това е всичко за основните видове лицеви опори. Изберете този, който като най-доброто, и най-вече - е да се комбинират различни видове лицеви опори, за да се постигне най-добри резултати.