пътеки, основни упражнения за поддържане на коленете от нараняване

Статията се фокусира върху синдром илиачната на тибията тракт и упражнения, за да й помогне да избегне и укрепване на коленете си, както и мускулите седалищните части и бедрата.

Синдром на илиачна тибията тракт - един от най-честите причини за болка в колянната става. Този синдром болка проявява от външна (външен) повърхност на колянната става, която е причинена от възпаление на мястото на свързване на тибията Ilio-тибията тракт.

Причината за синдрома се счита за прекомерно триене дъното на илиачно-тибията тракт на външен epicondyle на бедрото, на която се плъзга път в свиване и разширяване на коляното.

Независимо от това дали сте се възстановява от контузия в коляното, или искате да го предотврати, използва същото упражнение:

Смятате склоновете със закъснение от 15-20 секунди, редуващи се променя посоката.

Подпря стена: Станете дясната си страна в 15-30 см от стената. Седнете и наклонете тялото си наляво, докато дясното бедро докосне стената. Тя се простира на Ильо-чревния тракт на тибията и също допринася за засилване на glutes.

Странични разширения: Станете пресече лявата си крак пред десния и наклона на горната част на тялото си наляво, ръцете нагоре. Наведи се, доколкото можете, без огъване коленете си.

Разтягане обратно към формата на буквата "Т": Stand пред стената на разстояние 15-30 см от него; крака заедно. Повдигнете и задръжте ръцете си, като че ли да се представят за "Т". Без огъване коленете дръпнете дясната ръка назад и надолу, доколкото можете.

Укрепване упражнения: бедрата, glutes и четириколки

Изработен отделно от тичане, така че мускулите ви не са уморени по време на изпълнението на програмата.

Вдигане крака: Силна водещи мускулите на бедрото помагат за предотвратяване на участък илиачната на тибията пътища. Тракт е изложен на по-малък усукване, защото сте се намали степента на отвличане на бедрото. Легнете на ваша страна, почивка лакът на пода. Повдигнете горната част на крака си на 30-40 см и да го върне към първоначалната си позиция. Направете 20-30 повторения за всяка страна.

Стъпка встрани и нагоре с възхода на коляното: Станете отляво на сцената стане на височина 20-30 см от лявата й крак и Повдигнете дясното коляно до нивото на талията .. Отново се превърне надолу и повторете. Това утвърждава четириглавия мускул на страната и спомага за предпазване на коляното. Направете две серии от 8-12 повторения за всяка страна.

Възходът на бедрото: Застанете на десния си крак (за баланса на ръката си на стената). Огъване на лявото коляно, като че ли да се откажа от лявото бедро, а след това Повдигнете него. Дайте бедрото "есен", и се опитайте да не огънете левия си крак. Направете 15-20 повторения за всяка страна.

Оттегляне: Вземете една стъпка на десния крак. Намалете левия крак на пода, като се уверите, че коляното н ravoy крак е точно над stupnoy. Следвайте стъпки надолу вече Съсредоточете се върху задните си части. Направете две серии от 10 за всяка от страните.