Програмата за отслабване в салона за момичета - упражнения за начинаещи, така и по учебен план,

Комплекс обучение за всички мускулни групи е в основата на програми за отслабване, в залата за момичета Ако стриктно спазва препоръките на упражнения, за да помогне да се справи с излишните килограми, ще даде цифра, стройна и годни. Всяка жена ще бъде полезно да се определи обучение, проведено с собственото си тегло или допълнителни тежести. Научете повече за правилен избор на програми, функции и правилна техника на тренировка.

Програмата за обучение за момичета

Тези, които се стремят да отслабнете бързо, се нуждаят от специална програма за обучение. Тя дава насоки за правилното натоварване на мускулните групи, както и изготвяне на проблемните зони на идеално телесно изграждане. Обучение за момичета за един час трябва да се извършва по цялото тяло. Отслабване жени показва, че в допълнение към спорта, което трябва да се обърне внимание дори на програмата власт. Струва си да се откаже от пържени, мазни и пушени, за да се съобразят с водния баланс, и влиза в диетата повече протеин.

Как да се създаде план за момичето обучение

Правилно изградени план дава резултат, през последния месец. Струва си да припомним, че тялото е трудно да се толерира промяна - той се адаптира само при създаване на необичайни, стресови условия на околната среда. Необходимо е да се премахнат основните грешки на спортистите: твърде лесно да се зареди и липсата на усилия в тренировките. За формирането на красиви форми, трябва да се сериозно и много да се направи, давайки на тялото по-силен натиск.

Последното повторение на упражненията са дадени за момичета е особено трудно, защото от малки паузи за почивка. Правилното личен план включва следните елементи:

Определяне на големи мускулни групи, двойки избор на целеви методи за обучение.
Манипулиране повторения и комплекси.
Класовете са два пъти или три пъти седмично.
Включване упражнения проучване на максимален брой мускулни групи.

Програмата за отслабване в салона за момичета - упражнения за начинаещи, така и по учебен план,

Програмата за обучение за начинаещи момичета

Особено полезни са за начално обучение на симулатори за начинаещи. Начинаещите трябва да изберат постепенно увеличаване на натоварването. Прекарайте два класа, а вторият през първата седмица - три, и след един месец - до пет. Тялото ще свикне с натоварването не се губи желанието да спортува, и подготви достатъчно на този период за възстановителна почивка тялото. Чрез постепенно увеличаване на натоварването на обучението, мускулите ще бъдат равномерно натоварени, там не е "изкривена" в изравняване части на тялото - тя ще бъде равномерно стегнат и красив.

Приготвено програма за начинаещи обучение включва правила, които трябва да се спазват, за да направи по-лесно да се справят бързо и да получите желания резултат:

обърнете внимание на пулса, не позволявайте появата на недостиг на въздух;
разчитам на калкулатора на интернет страниците на треньор оптимално тегло да се стреми;
висока средна сърдечна честота дава силно парене на мастните депа;
за да изберете тренировка план, мотоциклети, скачане на въже;
намаляване дневно калории малко 400 ккал.

Какъв тип упражнения, за да изберете за отслабване

За да изберете правилния тип на обучението е да се тренира. Основните видове - кардио и силова тренировка. Отслабване програма в салона за момичета произвежда максимален ефект, когато се комбинира техники сили с кардио подходи. Изберете правилната посока на намаляване на теглото може също така: да се поддържа във форма при липсата на голям наднорменото тегло въз основа на най-добрите кардио в присъствието на солидна наднормено тегло - необходими упражнения с тежести.

Кръгова тренировка

Загуба на мазнини, загуба на тегло и дава облекчение на тялото допринася за кръгова тренировка. програмния подход е: направете едно упражнение, отиде до следващия без почивка и продължава да служи до края на сета. След кратка почивка се повтаря няколко пъти. Програмата за отслабване цели - за изгарянето на мазнини, има висока степен на сложност, предназначена за опитни спортисти.

В клас работа се извършва за всички мускулни групи, повишения интерес е бедрата и задните части, които са склонни по-бързо в сравнение с други части на тялото, за да се съхранява на мазнини. Приблизителният график за система за отслабване се състои от следните упражнения (по избор):

усукване косо;
атаки с тегло;
удължаване крак, извиване на крака;
лицеви опори;
Ръчно развод с тегло;
повдигане на крака;
преразтягане;
клекове с щанга.

Фитнес програма

За да се запази формата, за да се възстанови теглото след раждането, или ако искате да отслабнете, подходяща фитнес програма за обучение на момичета. Простота и лекота на посока по отношение на натоварване, дава благоприятно предимство пред салона. В класната стая, можете да се отпуснете, да се насладите на разтягане на мускулите и поддържа държавен деец. Фитнес не е подходяща, ако искате да се хвърли голяма част от излишната телесна маса - може да помогне тук само тежък товар с големи тежести и изгаряне на мазнини упражнения.

изгаряне на мазнини комплекс

Най-трудно се счита за изгаряне на мазнини тренировка, свързваща сила и кардио упражнения. От силова тренировка трябва да се обърне движения привилегировани полиартикуларни, което помага да се работи на паралелни мускулни групи и прекарват калории. Самостоятелно заети индивидуални тегла, които мускулна облекчение, предизвикват тялото да произвежда хормони, които насърчават изгаряне на мазнините. Отслабване комплекс се състои от клякам, Lunges, тяга, лицеви опори и пейка преси.

Сърдечно дава възможност за засилено изгаряне на мазнините. Оптимално свързване натоварвания на захранване с джогинг, каране на колело, обучение на елипсоида. Приблизителен седмичен план за загуба на мазнини:

Leg преса, румънски мъртва тяга, gravitron, лег с дъмбели, лицеви опори, дъска.
Тичане на пистата, на бара, Burpee, удари в един въображаем круша.
Дълбоки широки стъпки за повишаване на краката до платформата, румънската сцепление, вдигат тежести падащото упражнение, повдигнете крака.
Rest.
Плие клекове, напади с дъмбели, преразтягане, къдри крак, обединявайки се в "пеперуда" глутеалната мост, усукване, вдигане на чорапи.
Бавно кардио на пистата.
Rest.

Тегло обучение

Подкрепа на мускулния тонус, стягане на кожата и еластичността на тялото е програма за обучение, различна сила за жените. Комплексът е активно се развива мускулите, изгаря мазнините слой, дори и след края на обучението. Укрепване на мускулите на тялото се извършва от горе до долу - от изпомпване на ръцете и гърдите, гърба мускулите и пресата, задните части и бедрата, завършване на натоварването на ходилото и долната част на крака.

За да създадете мускулна облекчение, без да увеличава размера на работата се извършва с бърз или средна скорост, с повторения на всяко упражнение в продължение на 15 пъти. Между повторения е позволено да се успокои, докато три минути и повторете трите подхода е необходимо. Най-ефективните методи за сила:

лицеви опори за краката или колената;
развод ръка с тежести;
кърлинг;
клякам;
повдигане, крак разширение;
напади.

кардио

Разработване на издръжливост, тренирате сърдечния мускул и да загубите наднорменото тегло помага кардио програма за момичета. Упражнения намаляват броя на мастните клетки, премахване на страните, което прави тялото красиво в снимката. За да получите резултата, кардио трябва да продължи най-малко 30-40 минути. Ефектът на кардио упражнения кратки, изгорени калории само при непосредствена товара. Бъдат ангажирани в салона за предпочитане три пъти седмично, като се използват следните техники:

джогинг;
класове на стационарно колело, елиптична;
скачане на въже с помощта;
плуване.

Сплит обучение

Най-добрият вариант след шест месеца работа ще бъде разделена на обучение. Тя включва работа по две мускулни групи. В момент, могат да се обучават: хайвер с наклонена корема, гърба с неговото оръжие, гърдите и раменете. Започнете да се раздели класове може да бъде, когато имате свободно време, в противен случай ефектът няма да бъде. Важна и дух - ако пропуснете клас, а след това тя няма да работи, за да навакса изгубеното време, ще трябва да започне всичко отначало.

Идеален да се включат в един ден, направете 15 повторения на упражнения за няколко подхода. Загуба на тегло ще помогне за постигане на по-голям брой повторения с намаляване на теглото вдигна. Приблизителна програма сплит тренировка график:

Понеделник - обучение на краката, бедрата, пресата. Упражнения - клякам, напади, румънски мъртва тяга, лег и повдигане на крака, усукване.
Сряда - мускулите на гърба. Подемници жилищни блокове жажда, вдигане на тежести, гира до кръста разтягане.
Петък - гърдите, трицепсите и раменете. Лицеви опори, лег и гира размножаване, вдигна ръце, разширение с тежести.

Обучение по симулатори

Специална програма за обучение се занимава с най-проблемните области. Особено внимание се отделя на разработването на печата, задните части и бедрата. Поради естеството на женската физиология, там се натрупва значително количество мазнини и наднорменото тегло, от която е трудно да се отървете от. Отслабване комплекси за жените включват: Упражнения за снемане на тежести (гира бар, гири) собственото си тегло, упражнения оборудване или помощни аксесоари (въжета, стълби платформи).

Преди заемането на важен тренировка. Той загрява мускулите и ставите, регулира на организма да работи, кислородосъдържащи клетките. Подгряване помага да се избегнат микро травми след клас. Загряване програма продължава до 15 минути - по това време е добре да се извърши съвместно въртене движение, тичам, poprisedat, лицеви опори и накланя в различни посоки.

По същия начин, има задължителна благополучно - тя се простира на мускулите, което ги прави гъвкави и еластични, не е благоприятна за натрупването на гравитацията. Като приключите с вашата тренировка малко тичам наоколо, да направи банер. Полезно е да просто да легне върху подложка, направете няколко йога асани, отпуснете се и се нормализира дишането. Това е полезно за всички спортисти, особено за начинаещи.

основни упражнения

Изграждане на красиво тяло в стаята включва основни упражнения за отслабване в салона за момичетата. Уроци включват задължителна ежедневно изпълнение на програмата. Можете да ги изберете от следните типове:

коремни преси, клекове, плие на един крак;
широки дълбоки стъпки тегло (може да усложни свързване стъпки верига);
повдигане гири;
набирания;
Род блок;
натиснете прът;
мъртва тяга, румънски;
кърлинг;
гира лег;
преразтягане;
развод ръце от двете страни, с тегло.

Упражнения за проблемните зони

Загубихте натрупаната мазнина върху задните части, краката или корема, за да помогне на система за проблемните зони. За осезаеми резултати следва да съчетават обучението с правилно хранене - консумирани калории по-добре нарязани. За да изберете упражнения, трябва да се определи вида на тялото - ако загуба на тегло причинява затруднения, от силова тренировка трябва да се добави кардио с умерени темпове. С бърза загуба на тегло, можете да направите някои власт.

Полезно е да извършва кръгово обучение - упражнения в суперсерии или trisetah. Бърза загуба на тегло може да се стигне по време на обучение с приливна енергия за мускулите на проблемните области, изпълнението на последната фаза на подходите на напрежение. За ефективност се препоръчва да се направи последователността на основните методи и изолация (цел).

обучение крака

Основни и изолация упражнения включват тренировка крак. Техниката за създаване на красиви и стройни крака и бедрата еластични провежда три пъти седмично. Упражнения трябва да се сменят на всеки шест месеца, за да се подобри напредък. Резултатът ще се появи в един месец. Foot отслабване възможно само чрез интегриран подход - упражнение стимулира кръвообращението, прави цялата добра форма и красива.

Ако тренировъчната краката трябва да бъдат сигурни, за да се затопли и да се простират след обучението да се проведе допълнително натоварване (Тичам половин час разходка из бавно или по-бързо). Програмата повтаря до 10-12 пъти:

Клекове, усложняват гири или Kettlebells.
Lunges с тежести, стъпала верига.
Плие с тегло - седна, краката широко разтворени.
Седалищните мост - повдигане хълбока от легнало положение, удар краката си на повишена повърхност.
Изравняване преса - да се повтаря толкова, колкото можете, за да започне да се мускул "изгори".

обучение отгоре

Поработете гърба, гърдите, бицепса и ръцете, за да помогне на най-горния обучение за момичета в салона. То трябва да се извършва два пъти седмично, в продължение на три групи от 12 повторения. Приблизителен цялостен план в залата по дни:

Изцеждане прът седнал косо извити, вдигане на тежести за раменете в седнало положение, френски пейка, вдигане на гири стоящи за учебни бицепс.
Спадове за трицепс, тялото повдигане на летвата, gravitrone, окабеляване гира наоколо, понижаване гира единица вдигане на по-ниските бицепса.

отслабване на корема

Много ефективни се смятат изолирани упражнения за отслабване на корема и хълбоците. Оптимално обучен натиснете два пъти, три пъти седмично, прави 20-25 повторения на всяко упражнение за редица подходи. Правилността на упражненията демонстрира осезаемо усещане за "изгаряне" на тялото. Най-простият обучение елементи на пресата и кръста - пресукване и повдигане на краката от пода.

Желателно паралелно проучване мускулни групи последователно натиснете - горна, долна, комбинирани. работа Еднократно върху всички области наведнъж няма да доведе до желания резултат, а само ще добавя умора, тялото ще се възстанови за дълго време. Следните схеми са разработени за пресата:

В горната част на пресата - изпомпване натиснете върху наклонената повърхност на fitbole, усукване в блока.
За дъното - вдигане на краката за да се опре на лактите или легнало положение, вдигане на крака на Fitball.
Комбинирано - класически привкус, "книга".