Програмата за обучение на сила в салона и у дома

Тези, които идват на фитнес, за да ги направи, има определена цел. За някои - това е, за да отслабнете. Други трябва да се изгради мускул да привлекат вниманието на противоположния пол. Третият е необходимо да се увеличи процента на мощността. Как да се развие сила? Обучение по силата - специален вид обучение. Има редица от функции, които трябва да бъдат разгледани в изграждането на процеса на спортист обучение. Например, такова обучение не е подходящ за отпадане на тегло или мускулна изпомпване. Ето защо, професионални спортисти, културисти годишен процес на обучение е разделена на три периода: работещ електрически контакт, период, насочени към увеличаване на мускулната маса и период, насочена към изсушаване (да се отърве от излишните мазнини%).

Особено силова тренировка

Първото нещо, което трябва да научите, преди обучението - основни упражнения могат да бъдат много травматични! Поради това, във всеки случай, не пренебрегва използването на тежести колани и еластични бинтове за коленете и китките. Опитайте се, че когато се упражнява винаги сте застрахован приятел или треньор.

Също така да се отбележи, е, че обучението на тегло - това е сериозен товар върху централната нервна система. Ето защо, ние трябва много внимателно се обърне на въпроса за възстановяване и дозиране на товари.

Отличителна черта на силова тренировка е най-малкият брой повторения извършват с големи тежести или почти граница. Единственият начин да се развие физическа сила.

Обучение по силата добре се развива координация. Но имайте предвид, че по време на силови упражнения стави изпитват сериозно напрежение. Преди началото на класове Проверете със специалист - лекар или професионален треньор. Ако използвате тежест, която е по-голяма, отколкото на собствените си повече от 2 пъти, че е необходимо да се определи по китките и коленете с еластични бинтове.

Съвет за начинаещи

Ако сте съвсем наскоро излезе на фитнес и са с ниска степен на физическо развитие, най-добре е да се започне да се засили тялото си с аеробни упражнения и работа по симулатори. След около два месеца от такова обучение да започне да упражнява със свободни тежести, но започнете работа с празен печат. Разработване на зашеметяващ техника отново и едва след това постепенно се добавя тегло. По-добре е да използвате услугите на треньор, който ще покаже правилното изпълнение на упражнението и ще посочи грешката. Също така, програмата ви на властта трябва да бъде обект на критиките му.

Упражнения за развитие на сила

Как да се развива физически, експлозивна мощ? С всяко упражнение? Програмата за обучение на сила се основава на три основни упражнения: мъртва тяга, лежанка, лежащи и клякам. В програма за обучение, вдигане на тежести за сила - е основата, разработване напълно цялото тяло. Тези упражнения се считат за основни, защото работата включва няколко стави. Те извършват на състезания в вдигане на тежести. Тя се използва и за развитието на упражнения помощ власт, насочени към разработването на отделни мускулни групи (свива рамене. Преразтягане. Набирания и т.н.). За всяко упражнение, от които програмата за обучение на сила, с цел.

тяга

Тяга - ръст от пода на бара се дължи на силата на мускулите на гърба и краката. Веднага трябва да се каже, че това упражнение е изключително травматично. Без подходящо обучение и доставя оборудване за извършване на това не трябва да бъде. Също така за сцеплението необходимо чрез разработване на сцепление.

Има много варианти на тяга. Помислете класически. Когато се работи крака поставени тясно проведено възхода поради контузия, сила и гръбначния монтажници. Не progibvayte гърба по време на тренировка, да го прави!

Важно е да се обръща внимание вземете. На голям мащаб употреба "raznohvat" (едната си ръка държи дясната ръкохватка, а вторият - обратен захват) и ако е необходимо, използвайте ремъци и куките за тяга, но такива устройства не се използват в конкуренция.

За начинаещи подходящо изпълнение на това упражнение с тегло 16 кг. Плюс работа с тежести е, че тя ви позволява да тренирате у дома. По този начин те ще могат да се подготвят гърба си за по-големи тежести, така че да се избегнат наранявания в бъдеще. Нито програма за обучение, за да се увеличи силата, няма да бъде без тяга.

Лег. може би най-популярната упражнение по силов трибой. Въпреки това, не му се даде прекалено много внимание. Имате всички основни упражнения, не се отказвайте от само един, както и много.

Дори и далеч от спорта лице е, че прилича на пейка преса, и описанието на това движение не е необходимо да се предвиди. За развитието на сила е по-подходящ вариант е по силов трибой лег, защото той използва резултатите от работата в допълнение към мускулите на гръдния кош (както в културизма версия) също е за ширина и трицепс-големи натоварвания.

клекове

Клекове също не трябва да бъдат описани. Всеки видя как те извършват в салона. Въпреки това, има няколко нюанси.

1. Първо, и най-важното - дръжте гърба си изправен! Spin "колелото" може да доведе до изместване на междупрешленните дискове, които допринасят за по-дълъг период от време, за да спре тренировка.
2. На второ място, поставете краката широк. По този начин работата ще се включи на adductors и прасците.
3. На трето място, при повдигането тежка категория по гръб, поставете лентата е по-ниска, това ще предотврати възможността на язовира по време на движението напред.

спомагателни упражнения

Спомагателни упражнения ще ви помогнат да се изработи една точка мускулната сила, която не се използват толкова много по време на изпълнението на основните упражнения, но също така оказват влияние върху физическата сила.

Тъй като основните упражнения тежко натоварени с долната част на гърба, изпълнението на разтягане е необходимо. На първо място, след тяхното представяне ще намали вероятността от претоварване на гръбначния стълб. Второ, разработен мускули изправяне е позволено да работи с по-голяма тежест, което ще се отрази положително на развитието на физическа сила.

Свива включват трапец, който да ви помогне в тяга. Набирания на високо стъпало са работили за гръбен на latissimus. Военна преса преди да се счупи делтата, която има положителен ефект върху пресата пейка.

периодизация

Тъй като силата обучение включва голямо количество ресурси на тялото, тялото трябва да се дава почивка. Обученията се провеждат с интервал от 3-4 дни за една мускулна група, или на централната нервна система не успее да се възстанови, т.е. Това е периодизацията. На почивката между сериите е най-малко 4-6 минути, в зависимост от работата с по-голяма тежест изисква много енергия.

Обучение само в режим на власт, да повлияят неблагоприятно върху общото състояние на организма. Алтернативен тегло обучение и упражнения, насочени към мускулна маса.

Програмата за обучение

Има доста популярна програма за обучение по силата на "5х5". Нейната същност е, че упражненията се извършват в продължение на 5 групи от 5 повторения всяка. По-долу е пример за такава програма за една седмица - схема на тридневно. Но не забравяйте, че обучението по сила и маса трябва да се редуват, както и да промени програмата за обучение.

Един ден

• Работещи 15 минути
• Задълбочено загряване
• Лег 5х5
• Военни 5x5 натиснете
• Усукване пресата четири подхода за максимален брой повторения
• скоба

ден два

• Изпълнете 20 минути
• Задълбочено загряване
• клекове 5х5
• набирания 5x5
• Ups за пръстите на краката си, докато седи 4x20
• скоба

ден трети

• Работещи 15 минути
• Задълбочено загряване
• тяга 5x5
• Вдигане мряна бицепс 5х5
• Аксиален прът в 5x5 на наклона
• скоба

За по-опитните спортисти осигурен 4-дневно обучение. Основната разлика в сравнение с 3-ден - това е един допълнителен ден за спомагателните упражнения.

Работещи е необходима, за да се ускори кръвообръщението в организма и се затопли по-голямата част на мускулите. Не случайно всички лимец задълбочена тренировка. Не започвайте да се упражнява, докато razomnote всяка става, в противен случай вероятността от наранявания е твърде висока. Разликата между затопли и се затопли мускулите ви не са много високи. Разтягане в края се използва като благополучно, което също е важно, защото мускулите трябва да се отпуснете след работа.

Програмата за развитие на сила е важно да се работи с големи тежести или близко до граница, тъй като единственият начин да се увеличи силата. Но как да се изчисли максималното тегло? Има два начина.

Първият от тях е изборът на теглото, на практика, потъването. По време на обучението непрекъснато се увеличава теглото, докато стигнете тежест, която може да вдигне повече от 1 път. Това е вашата максимално тегло за заетост.

Вторият метод се състои в избора на теоретично тегло. Има специална формула: (тегло на пръта х 0.0333 х брой повторения) + тегло бар = максимално тегло. Направете упражнения, сложи стойности във формулата, се изчисли и да си лимит на тегло.

Оптимална за обучение ще се работи с тегло, равно на 70-80% от максималното тегло. Това ще направи 5 повторения във всяка серия.

някои съвети

• Проучване на различните вариации на упражнения и да ги персонализирате за тялото си.
• Преди да започнете работа с големи тежести, развиват перфектната техника с ниско тегло.
• Използвайте спирки за безопасност или партньор помощ в името на здравето.
• Започнете практика от 50% от максималната, постепенно увеличаване до 70-80%.
• При работа с тежести, близки до максималните, помолете някой да ви застрахова.
• Направете различни упражнения за формиране на един напълно развит мускулната система.
• Храни се здравословно, да се хранят реални, естествена храна за мускулите на която е реставрирана и тялото - от къде да получат енергия. Ежедневно диета трябва да е богата на белтъчини.
• Мускулите се нуждаят от почивка. Дайте им време да я. Необходима е Тридневен пауза за една мускулна група.
• Можете също така да се пие курс на креатин.
• Можете да използвате преди тренировка комплекс за увеличаване на ефективността на обучението.

Ако сте решили да се увеличи тяхната физическа сила, програмата за обучение по силата на току-що създадената за вас. Тя включва три основни базови упражнения. Преди всяко упражнение се затопли добре и омесва. Имайте предвид, че такова обучение е изключително travmoopasen, и за да се избегнат наранявания умело изпълняват упражнения. Необходимо е да се увеличи натоварването постепенно. Също така, трябва да заредите с велосипед - на теглото и силата на програмата трябва да се редуват. Програмата за обучение на сила и издръжливост също трябва да бъдат преплетени. Използване на различен подход към тренировките си.
Успех в начинанието!