Програмата за набирания на бара като уловката 50 пъти

на хоризонталната лента упражнения са един от най-популярните начини да пазят себе си в добра форма. В същото време, много байпас тази конструкция страна - някой се страхува да покаже слаби резултати, а други от училище не са най-добрите спомени за приемането на тази норма. Но с известни усилия, тази ситуация може да се коригира всеки.

Нека да видим как да се научите как да бъдете в крак с двор конвенционален хоризонталната лента на 30 пъти.

Загряване и разтягане

Дори преди първата серия от подходи, необходими за привеждане на мускулите и ставите до желания "състояние". Grab бар за правото не трябва да бъде - това е за неподготвен човек в телесна повреда. Често такъв отопление подценяваме или да извършва набързо и без много усърдие. В същото време, загрявката изпълнена точно:

Тя тонизира симпатиковата нервна система.
Гаранции прилив на адреналин, които трябва да се работи по-трудно.
Постепенно увеличаване на сърдечната честота и усилва капилярите, по този начин подобрява кръвния поток и циркулация на кислород заедно с полезни вещества.
Той ускорява метаболитните процеси в организма.
Това свежда до минимум риска от нараняване.

Важно! Много включват загрявка програмни прозорци от пода или пейка. 10-15 пъти помагат да "развесели" на тялото. но препоръчва само обучени хора (начинаещи е по-добре да се инвестира малко повече мощност във всички видове на въртене). Основната част от загрявката преди интензивен издърпване на лентата отнема 10 до 15 минути и включва прости упражнения.

Ето кои са те:

Пистите. Започвайки с въртящи движения. Крака прави, краката на ширината на раменете. подадена по отношение на крака по тялото приблизително под прав ъгъл с протегнати ръце направо отстрани. Когато стартирате, опитайте се да се премине от едната до другата страна, доколкото е възможно, въпреки вдигна ръка. 15 пъти към дясна и лява страна да бъде достатъчно;

Наклонът на торса. В краката на ширината на раменете, дръжте краката направо целия подход. Налице е още по-лесно - на "едно" облегне на десния крак, ръцете му достигат за пръстите на крака, при изчисляването на "две" и "три" - на ляво, следвани от коригиране. 35-40 повторения.
Скачане с памук над главата си. Застанете изправени с ръце. Да направим скока, широко се разпространява краката от двете страни, като не забравяме памук. Общ брой на такива атаки ще бъде 20-30.
Кръгли въртене ръцете, раменете и ръцете. Връщайки се към първоначалното положение, да направи максимално възможното залавянето въртене без навеждане в този лакът (20 пъти напред-назад в различни посоки). Shoulders, също е желателно да се "управлява" в кръг, вдигнати ръце до тяхното ниво (25-30 пъти от всяка страна). С четки по-лесно - да се намали в дланта на "замък" и върти в различни посоки в рамките на една минута.

Седейки на пода, дръжте краката си заедно, без огъване коленете. Уверете се по склона, достигайки за пръстите на краката до пищяла. След това преминете към глезена и пръстите на краката. Опитайте се да поправите тази позиция за 8-10 секунди. Имаме нужда от три подхода;

Застанал между опорите (и ще се приближи до вратата), създадена от двете страни на ръцете му, почивка ръце на подкрепа. Вземете една приятна клатушка напред, спирайки най-ниската точка на същите 10 секунди. 3-4 повторение протегна делтоидната и гръдните мускули.

Правилната техника брадички

Всеки, дори и най-прогресивна схема за увеличаване на броя на набирания на бара е немислимо без правилното изпълнение. Следователно, за да разберете как да поеме поста. Вие също така ще бъде интересно да научат повече за това как правилно да клякам.

неутрален сцепление

Идеален за тези, които планират да се направи, без да се налага да напускате дома си. Достатъчно, за да купуват и приложете успоредка. които се продават в sportmagazinah.

Тази техника включва натоварването върху долната част на мускула на latissimus гръбен. мускулите на раменете и бицепс. В същото време те също работи чудесно кръг, мишниците и serratus мускул.

Хванете релсите, задръжте на бара. Дланите трябва да са един към друг. Ръцете ще бъдат разположени доста тесни (30-60 см). Поемете дълбоко дъх.
Затегнете така че издишвате докоснете напречна горната част на гърдите. Ако за първи път не излезе - не се притеснявай, просто се опитват да стигнат. Непълно като нарастването (с едно докосване на брадичката) работи само на бицепса, без да остави latissimus натоварване.
След достигане на горната точка, пауза за няколко минути и след това бавно се върнете към първоначалното си местоположение.

Научете повече за разнообразието от видове лицеви опори.

тесен захват

Разработва същите мускулни групи като неутрален, но те са свързани с повече и brachioradialis. Ако всичко е направено правилно, ножовете са намалени, се използват задните сегменти на "трапец", "Делта" и "ромб".

Provisnuv на вратата, се разрежда с четка 20-30 см. Чувствам се простира назад, поемете дълбоко дъх.

Затегнете, което прави дишането. В разгара на вратата трябва да е около близо до брадичката, най-широкия намалена.
На издишайте бавно се върнете в изходна позиция.

Важни! Културистите също включват хоризонтална лента в категорията на симулатори. За най-добри резултати, много от тях са фиксирани върху различните видове претегляне колан. Те могат да бъдат използвани само след курс на обучение сила (и след това, ако няма медицински противопоказания). Подобно на други методи за набирания, тесен захват премахва всички видове мода, които вземат само до сила. Уверете се, че лактите са заключени, в противен случай тежестта няма да, както се изисква.

широк захват

Тук акцентът е вече на най-добрите "крила" на отдел, диамант и Терес голям мускул. Напрегната мускулите на гръдния кош, бицепс и трицепс. и subscapularis мускул. Но те играят ролята на асистенти.

Този метод се счита за основна, но не заема щандове без подходящо обучение. А това е напредък:

Прескачане на препятствия, вземете хоризонталната лента, така че ръцете са 20-25 см по-широк от ширината на раменете.
Не за дълго "висене", като най-широк участък. Имайте предвид, че натоварването ще отидат само за предмишницата.
Като дълбоко дъх, напрегнати "крила" и плъзнете нагоре. В същото време се опитват да не отлага лактите близо до страни и останал сам бицепс.
Гръдният кош трябва да е на нивото на бара (не можете да го направите малко).
Издишване, бавно отстъпва.

Знаете ли, че? Много добри резултати не са включени в Книгата на рекордите на Гинес, въпреки впечатляващата от всички. Така например, в резултат Йена Keyrsa, че за 36 минути подход роза 236 пъти. През цялото това време той наистина не се получи на земята и не позволявайте изгасне. За начало, често имат затруднения с този "стил". За да свикне с такъв режим, да зададете на вашия партньор да държи колана и краката, малко се улесни задачата. Логично е да се очаква, силите - ако мускулите на гърба са все още в "зимен сън", ще бъде достатъчно, за да достигне хоризонтална лента брадичката. Уверете се подходи чрез сила не е необходимо.

Изпитване на якост

програма за обучение. свързана с издърпване на лентата, започнете с - определяне на нивото на физическа подготовка. Важно: Когато за първи път се обърне, че не е необходимо да се връщам назад главата си назад рязко. Force е малко вероятно да се добави, но обърнат на шийните прешлени или дори да доведе до дискова херния може лесно. Така че бъдете внимателни. Същността на теста е много проста: вие трябва да отидете до бара и да си най-големият брой на асансьори. Законопроектът отива само завършени подходи.

Наличието на по-опитни "колеги" е само един плюс - те ни казват как да изпълнявате правилно упражнението. Не се опитвайте да направим нещата по-лесно и да се работи умело и до края, докато не усетите, че по-голяма сила, вече не остава. Показан е резултатът и, че отправната точка, от която да започне редовни физически упражнения.

Но има едно нещо - ако сте малко по-зле или има някакво съмнение в силата, сложи такъв опит, в противен случай няма да има повече вреда, отколкото полза. Ще трябва да се има предвид препоръката на лекарите.

Разбира се, като "зануляване" ще бъде болезнено. Ето защо, между тях да направи пауза от 2-3 дни. Имайте предвид, че изпитанието на силата рядко се ограничава само до един и същи ден - начинаещ, че е желателно да изпробвате различни видове дръжки, които се правят само след възстановяване. Научете повече за мускулите на ръцете.

Програма 50 набирания

За да се получи обективна информация за техните възможности, можете да мелодия в предстоящата тренировка. Разбира се, за хора с различни нива на натоварване обучение и скоростта ще се различават.

Но едно нещо ги обединява - това издърпайте нагоре програма има за цел да гарантира, че след 7 учебни седмици, дори и начинаещ може да "даде" на бара 50 набирания прав.

Започнете с малко.

Тук, започнете с упражнения за заздравяване. Тя е по-ниски, което в този случай ефективно "къси" прозорци. Обучението е проста:

Стоейки на едно столче, задръжте върху напречната греда, така че брадичката му бе на ниво нея.
Бавно (за 3 секунди) е пропуснат, изправяне на ръцете.
След това повторете всичко отначало.

Въпреки очевидната си простота, тези подходи дават стягащ ефект, който създава "фондация" за нуждите на силите за растеж.

Изпълнение график е:

I 2 - 7-5 - 5-7 (1). Интервалът между групи от най-малко 2 минути;
II: 3 - 8-6 - 6-8 (1);
III са 4 - 9-6 - 6-8 (2);
IV: 5-8 - 7-6 - 9 (1);
V: 5-10 - 8-8 - 10 (1);
VI: 6 - 10-8 - 8-11 (2).

Знаете ли, че? Фенове на улица тренировка понякога показват трикове, недостъпни за повечето щангисти "класическата" формация. Така Сергей Smirnov извади от дясната страна 22 пъти (с тегло от 73 кг). Числата, разделени с тире, показват броя на гостилница (или по-ниска) за всеки подход в скоби се посочва минималната продължителност прекъсване дни. Римски цифри показват ден тренировка.

Същата спускане, но с по-голяма интензивност.

Като се започне от тези цифри са "чисти" се издига без столове и асистенти. Правейки последния подход, "свиване" максимално тук (и в следващите раздели) Задаване на долната граница:

I: с 2 - 3 - 2 - с 2 - 3 (1);
II: с 2 - 3 - 2 - с 2 - 4 (1);
III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4- (2);
IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
V: 3 - 4 - 3 - 3-5 (1);
VI са 4 - 5-4 - 4-6 (2).