Програмата в салона за мъже за начинаещи (видео обучение)
Основните цели за обучение
С цел да се наистина да направи план за обучение във фитнес залата, трябва да се определи целта си обучение. Фитнес залата позволява да се постигнат следните цели:
- Поддържането форма;
- Борба с наднормено тегло;
- Повишаване ефективността на властта;
- Подобряване на тялото си;
- Мускулен растеж.
Обучение начинаещ спортист трябва да бъде насочена към извършване на която и да е цел. Има отличен руски поговорка: "За гонят два заека, хвана нито един." Избор на дестинация - това е ключов момент.
Изборът на фитнес зала
Малко за оборудването: най-важното правило - не преследват разнообразие. За първи път, ще бъде доста голям брой гира, горната блок на симулатора и седалките с възможност за регулиране на ъгъла на наклона. Опитайте се да намерите фитнес възможно най-близо до къщата, това е много удобно за тези, които учат и работят.
процес на обучение
Следното описва един от комплексите, които ще бъдат подходящи за начинаещи.
Обикновено тренировка изисква не повече от десет минути от времето. Тя се състои от следните компоненти: операция скокове на кардио треньори и основният елемент - работи. Всички тези упражнения за бързо подгряване на тялото, което дава началото за по-нататъшно обучение.
Почти всеки неопитен спортист се опитва да извърши тежки физически натоварвания в стая без подходящо ниво на обучение. Нека да анализираме основната програма за начинаещи.
Всички спортисти, се изисква тази стъпка. Какво се харесва? Човешкото тяло не е готова до нула в тежък стрес, защото това е уводната клас. Те включват работа с минимално тегло, но натоварването на всички основни мускулни групи. Продължителността на този период - не по-малко от четири седмици, честотата на обучение - не по-малко, но не повече от три пъти седмично.
По-долу е набор от дни.
Сесията за първа тренировка (понеделник)
Непосредствено преди zhimom следвате няколко подгряващи подходи, като по този начин вие ще намали значително риска от нараняване. Гърдата докосване може само леко. Изпълнете упражнението под строг надзор на обучителя или всяко друго човешко (например, обучение партньор).
Вдигане мряна бицепс стоят. Поставете краката на ширината на раменете, стоят изправени. Вземи в ръцете на бара до нивото на преса. Вдишайте и изпълнява навийте лактите (в процес на изпълнение не е позволено да се движат ръцете в противоположни посоки). Не е необходимо да се вдигне летвата много високо, достатъчно, за да я повдигнете с паралелен ниво на пода. Веднага след като го вземете, започнете бавно да по-ниска (без никакви резки движения, защото можете да се излегнете на мускулите).
- Pushups и барове.
- Коментари по техника на изпълнение:
- За да се подобри положението на товара лакътя близо до тялото;
- В никакъв случай не се огъват крака! Тя chitting;
- При най-малкото на усещанията за болка, спрете дейност;
- Ако лицеви опори извършват лесно, използвайте допълнителна тежест;
- По време на изпълнението на лицеви опори, което трябва да се запази главата си прав.
Wide захващане набирания. Това упражнение, тъй като много от списъка - основно. Тя е добре развита мускулите на гърба. Много хора смятат, че ако вземете възможно най-голяма степен, на натоварването на мускулите, ще бъде по-голям и ефектът е по-добре. От една страна, широк захват намалява бицепс работа, но само по себе си тя ограничава скоростта на движение. Това ограничава натоварването на целевите мускули. Ширината на сцеплението, което трябва да бъде индивидуализирана на базата на антропометрични данни.
Преразтягане. Упражнение за подобряване на общото физическо състояние и да упражнява мускулите на гръбначния стълб. Интересното е, че това упражнение може да се използва като загряване, както и за рутинни дейности. Преразтягане доволни от теглото си, а понякога и с допълнителни тежести.
В специално определено преразтягане симулатор приема при следните условия: да си легне, така че да се осигури рулата крак. Ние се отпуснете цялото тяло и пропуснете тялото вертикално. Ние поемете дълбоко дъх и бавно повдигнете тялото нагоре, огъване на талията. Когато тялото е насочена вертикално, стои на едно място в продължение на няколко секунди. Вдишайте и се върнете към позицията на "лъжа". Така че трябва да се повтори най-малко петнадесет пъти, три или четири подходи.
Не можете да направите това упражнение много често. Ако усложни задачата и направи по-малко повторения с по-голяма тежест, желания ефект не може да бъде, но вероятността от наранявания е висока.
Второ обучение (сряда)
Военна преса. Това е основен упражнение за развитието на мускулите на раменете, гърдите и т.н. Тя е във всеки един момент се счита от съществено значение за развитието на раменете. Голям плюс армия benching - е универсална, т.е., той може да изпълнява най-различни начини: на симулатора, с гири или щанга. Ето защо, ние можем да направим това седнало или изправено положение.
Тук ние сме длъжни да спазват правилната техника, защото в противен случай последиците върху заетостта могат да бъдат ужасни. Да започнем с това, натоварването вземете подходящ индивид тегло (тя трябва да бъде средната стойност). Закрепете палачинките на бара, а след това следвайте тези стъпки:
- Вземете ширината на раменете врата отделно, сложи щангата на гърдите му, като се прецеждат гърба си и натиснете;
- Мощно изтръгне бар нагоре.
падащото упражнения гърдите. С това упражнение се натоварват задните мускули. Основните работещите мускули - това е най-широки и ръката мускулите. Изберете удобна позиция, седнал на симулатора. Fix крак ролки. Мощни движения започват да се дръпне дръжката на уреда (в горната част на гърдата). Ние се върнете в изходно положение, което прави малко почивка (два - три секунди). Всичко се прави за 3-4 групи от 12-15 пъти.
Leg преса. Може би това е най-основните упражнения за изпомпването на крака. То се осъществява на специален симулатор (между другото, има много разновидности, те са, всъщност, се различават само по ъгъла на наклона). Изборът на правилната тегло, платформи товарни палачинки. Ние заемат удобна позиция за сядане. Мощен стискат краката платформа (заслужава да се отбележи, че трябва да се запази колене под прав ъгъл, почти ги оправям).
Майстор на спорта Съвети: Не забравяйте да слушате тялото си! Ако чувствате, че по време на краката асансьорните обтегнати долната част на гърба, а след това имате нещо нередно прави. Гърбът трябва да е плътно седалката, в противен случай може да се нараните. Ако работите върху вътрешната повърхност на бедрото, сложи краката си малко по-висок и по-широк от раменете.
Разширение ръцете на горния блок състояние. Упражнение за изработване трицепс. Характеризира се с това, че той е подходящ за абсолютно всички нива на спортната тренировка, вариращи от начинаещи довършителни професионалист. Закрепете дръжката на уреда, да я покриваща. Да направим големи усилия, изправете ръце. Ние се бавим в средата на амплитудата на няколко секунди. След това се върнете в изходно положение.
Curl в долния блок. А чудесно упражнение за бицепс. Как да се изпълнява правилно:
- Сигурно закрепване на дръжката;
- Установете оптималното натоварване;
- Обхваща титуляр ръце, докато прави крачка назад;
- Конвулсивни движения извиват ръцете на спирката (спира на последната точка за няколко секунди).
Сесията Третото обучение (петък)
Аксиален прът към колана на наклона. Обучение на latissimus гръбен. Станете началната позиция, както следва: на краката трябва да се наведе в коленете, те са поставени на ширината на раменете. Правейки напред завой, да вземе дясната греда с тежко вещество. Коригира и в същото време вдига летвата (ръка стартерен е невъзможно).
Общи грешки. По време на изпълнението на движението е движение на главата или краката. (Те трябва да остане неподвижен). Несигурното положение. ширина Неправилно захват. Гърбица. Опитвайки се да вземе максималното работно тегло (ако е друг подходящ тегло от 100 кг, това не означава, че теглото на вас костюм).
Ограничи пейка сцепление преса. Разработва трицепс. Легнете на хоризонтална пейка. Хвани врата направо сцепление. Спуснете бара директно към гърдите. Бърз, мощен възходящо движение на лентата на свиване, обратно към първоначалното положение отново повторете упражнението.
Упражнение "The Hammer". Той се използва като помощно вещество. Вземете гири, така че дланите са обърнати към страната. Повдигнете снаряд преди огъване лактите под ъгъл от 90 градуса. Бавно и внимателно обратно в началния етап.
Кросоувъри в горните блокове. Упражнение насърчава растежа на гръдни мускули. Станете необходимо между блоковете на симулатора. Обхващащи както се справят и докосване "ръка за ръка".
Leg Extension на симулатора. Допълнителна упражнения за мускулите на предната част на бедрото. Неговият съвет за извършване на начинаещи, така и майстори, защото тя е много добра подготовка, което води до клекове.
- Седнете на крак, се задължават страничните дръжки;
- Премахване на краката по специална меки ролки, да ги огъват;
- След това трябва да се оправям гърба си, вдишвайте и изправете краката, дръж се за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
Програмата в салона за мъжете е направена за начинаещи, ходене
от ден на ден към целта. Програмата се усложнява още повече, но ако правилно заключена и дозира натоварване правилно, тялото ще има време да се адаптира към стреса. Тя е малка, е необходимо само да се започне и да не хвърлят сесии. На добър час!