Програмата на тридневно обучение за момичета у дома, musclesfit
Програмата за обучение за момичетата на жилищата
Има красиво тяло иска всяко момиче, не на последно място в тази игра упражнение. Но, за да ги изпълни, не е задължително да отидете на фитнес. Разбира се, има сравнително по-лесно да се постигне желаното, но има ситуации, в които достъп до фитнес клуба е невъзможно. От ситуацията ще помогне за компетентен програма за момичета у дома обучение.
Систематичното прилагане на плана за обучение ще отслабнете и да получите парче от каквото си искате.
Как да се упражнява у дома
Мускулите реагират подобно на натоварване във фитнес залата и извън нея. Има няколко класически схеми, седмично обучение: на следващия ден след ден или два или три пъти седмично.
Различията между обучение у нас и в залата, често са ограничени от наличието на специално оборудване. Но ако целта е Струва си да цитираме тялото му, за да го пазят и в добра форма, че не е необходимо, въпреки че един чифт гири, разбира се, не боли.
За да бъде в достатъчно форма за упражняване на три пъти седмично и се хранят правилно. Pro дажба за момичета, аз ще пиша по-късно, но в този момент да представи програмата за обучение на жени в дома, предназначени за три дни.
За удобство на седмицата на обучение, ще започне в понеделник, добре, можете да го настроите както желаете. Основното нещо е, че между деня на обучение е ден за почивка, а след третата, заделени два дни, за да се възстанови.
Те казват, понеделник, в деня на тежък, и това е вярно, особено в цикъла на обучение, тъй като краката тренировка отнема най-много енергия, в сравнение с други мускулни групи.
Така че, в понеделник за извършване на такива упражнения:
- Squats При телесно тегло * 6 20-30 повторения;
- Lunges с гири 6 * 15;
- Скокове нагоре с него възхода на 5 * 10 скокове;
- Натиснете на гири седяха 6 * 10-12;
- Махи с гири постоянни 6 * 10-12;
- Mahi гири в наклона на 6 * 10-12.
В сряда в дома си тренировка за жени, се фокусира върху гръдните мускули и трицепса.
Направете упражненията в следната последователност:
- Лицеви опори с широк изявление на ръцете на 6 * 6-10;
- Алтернативно издигнаха ръцете на спирка лежи 6 * 30-40 прозорци;
- Лицеви опори с тесен състав на ръцете на 6 * 5-10;
- Да обърнете прокара стола (за трицепс) 6 * 10-15;
- Застанете на лакти в акцентът лежи 4 * 30-60 сек.
- "Велосипеди" 4 * 30-60 сек.
- Директен усукване 5 * 20-30.
В последния ден на цикъла на обучение, ще трябва да се съсредоточи върху мускулите на гърба и отново зареди пресата.
- Достъп до лактите, легнали на гърба 6 * 20-30;
- Упражнение "Супермен" 6 * 10-15;
- Мост 4 * 20-30 сек.
- Повдигане гири за бицепс 6 * 8-12;
- Упражнение "The Hammer" 6 * 8-12;
- Reverse Crunch на пресата 6 * 20-30.
След цикъла на обучение се завършва, необходимостта да се почива в продължение на два дни, и това се повтаря отново.
програма за обучение къща за момичета.
обяснения
програма за обучение дадох, сега стои да направим някои обяснения, така че можете да го използвате компетентно.
Тази схема не е догма
схема за обучение е предназначена за обучение на високо ниво ниво. Не се разстройвайте, ако все още не може да изпълнява определен брой комплекти и повторения в упражненията. Настройте силата на звука на товара от само себе си, така че да бъде на границата на своите възможности.
Например, ако клякам можете да направите 6 * 20-30 коремни преси, а след това се намали повторение до 15, или премахване на един подход. В крайна сметка, това ще доведе до веригата на клякам телесно тегло * 20-30 5 или 6 * 15.
Не забравяйте и за останалата част
Между обучения Вътре в цикъла, трябва да си дадете ден за почивка. Това е необходимо, така че мускулите и нервната система могат да се възстановят. Почивайте между сериите и трябва да се упражнява. Време за почивка Вземете само по себе си, но тя трябва да бъде в диапазона от 60 до 120 секунди.
Мисля, че трябва да обясни какви упражнения, както подсказва и името малко, че е ясно. За да изпълни желанието му да лежи по корем на пода надолу, протегнати ръце напред, краката близо една до друга.
След като вземе в изходна позиция, едновременно повишаване на ръцете и краката нагоре си, без огъване на техните стави. В горната част на движението на тялото трябва да се образува дъга.
Важни елементи на качеството на обучение
Всичко, което може да се подчертаят три от тези елементи: вятър, топло и достатъчен прием на вода.
Дишането - това е, което ние повтаряме дори с физическо възпитание. Плюс това няма да има, ако повтарям отново. Правилото тук е проста: "Breath е на усилия и вдишвайте в отрицателна фаза на упражнението."
На втория елемент на качеството на обучение, аз наскоро написа цяла статия, четете в свободното си време, вие ще научите много. Загряване е от съществено значение. това сериозно намалява риска от нараняване и помага за възстановяване.
Ако се затопли преди тренировка и след нея, резултатите ще бъдат много по-добри, отколкото ако не го направи.
по-горе в програмата за обучение момичета у дома със сигурност ще направи много пот, така че трябва да се пие достатъчно вода. В този процес, е необходимо да се консумират най-малко 1 литър. вода.
Поради липсата на вода засяга предимно ставите, за които тя е естествен лубрикант. Освен това, ако не пият достатъчно вода може да бъде неприятно потрепване на мускулите.
Основният принцип на властта
Както казах аз няма да рисувам диетата, тъй като това е отделен въпрос. Но основният принцип на предлагане, което е необходимо да се придържаме към, казвам ви. Вие, скъпи момиче, трябва да похарчите за деня повече калории, отколкото консумира. Но не се консумира по-малко от харчене. Това са две големи разлики, които в много отношения ще се отразят на тялото си.