Програма за обучение с тежести за начинаещи

Програма за обучение с тежести за начинаещи

Поздрави! Emotion ме порази! Влад ми даде две парчета новини. Първо доброто. а вторият е просто чудесно.

Добра новина. Влад бе оцелял "тече в безопасен режим" и съвестно ottrenirovalsya две седмици. Според него "на мускулите след тренировка, за да се чувстват добре и извади, но болката не го направи." Много се радвам, че той слушал съветите ми и да се придържат "rasslabona". По този начин той се записва за идването на големи победи.

Чудесна новина. Съпругата на Влад, гледайки към систематичното му забавление с тежести, много се интересуват от обучение. Те наскоро роди третото си дете, а Марина искате да се върнете към предишната форма. Марина жена е не само красива, но и умна, защо не попита за съвет към нейните приятели и съседи с "лоши генетика", както и за истински професионалисти - на Влад и мен. Упоритостта, с която Влад излезе за класове, вдъхновени от нея, и аз го знам като бивш учител физ-Ри.

Въпреки изобилието от наличните опции: обучение със собствен телесното тегло. с гири. с разширители. примки TRX и други видове обучение, Марина искаха да тренирате с тежести него - "Влад, Rodzher и момичето с розови тежести в снимката, за да упражняването Махи". Но нещо я притесни.

Пригодност на обучение с тежести за жени?

Да! Да! Да! Аз съм твърдо убеден, че:

  1. Не съществува "женски" и "мъжки" черупки. Щанги, гири, Kettlebells, успоредка, висилка, неблагодарна, друго оборудване само помагат зареди мускулите. И мъжете и жените могат да изберат да физически упражнения всякакви сладки снаряди и успешно се обучават. Основното нещо, че теглото на снаряда, в съответствие с нивото на подготовка на спортиста и неговите / нейните цели за обучение.
  2. Не съществува "женски" и "мъжки" упражнения. Има упражнения. И с всички тях в ред. Тя е в практикуването на "Горко от Wit". По някаква причина, обикновено се смята, че обучението на горната част на тялото - раменете, ръцете, гърба, гърдите - това е за мъже. За жените, характеризиращо се с обучението на четириглавия, осакатявам, пресата, прасците и бедрата. Вярвам, че този подход е абсурдно и погрешно. За хармоничното развитие и пълно обучение е необходимо да се обучават всички мускулни групи.
  3. Не съществува "женски" и "мъжки" програми. Има програми. Програмата има за цел: да отслабнете, да подобри издръжливостта, увеличаване на размера на мощност, правилната поза, както и много други. Не ограничавайте себе си - изберете програма, за да се поберат на целите си.
  4. И като цяло! Не бъркайте понятията спорт и фитнес. В спорт, пожертва всичко (дори и здраве), за да се постигнат резултати. Фитнесът (известен още като OFP и физическа подготовка) всички "Enchanted" за насърчаване на здравето. Нещо повече - здравето е основната цел на фитнес занимания. В този раздел, както и на този сайт се проповядва единствено PFD. Така че скъпи момчета и момичета, момчета и момичета, мъже и жени, баби и дядовци, изберете някоя от любимите си упражняват опциите си да ви моля в извършване на инвентаризация, да стане красива и набира здраве.

Какво може да замени на теглото?

Толкова красива и интелигентна Марина е готов да започне тренировки. Но в момента, момчетата не е лесно ( "дами") тежести ", както в снимката с момичето." Влад намерено голямо заобиколно решение. Той намира в гаража на празен пластмаса 5 литра туба с удобна дръжка. Той се поберат 8 кг пясък. Отлично снаряд тегло за едно момиче, за да започнат да тренират. И ако Марина реши, че startanet! Сигурен съм, че това ще бъде проблем.

Програма за обучение с тежести за начинаещи

Какво да се прави?

Какво да се прави? Тренирайте! Марина под строгия и внимателно ръководството на личен треньор Влада ще се проведе подготвителна фаза 1. Да, да, тя ще работи по едни и същи упражнения в същия режим като Влад първите две седмици. По пътя, те ще търсят тегло 8 кг за Марина.

ФАЗА 2.Podgotovitelnaya.

2 седмици Продължителност (Седмици 3 и 4).

Ние продължаваме да се подготвят мускулите и сухожилията до сериозни напрежения и "плавно влизат в тялото в режим на обучение." Т.е., постепенно увеличаване на натоварването. По пътя към отучат няколко нови упражнения.

При условията на същия режим на обучение "през ​​деня с един ден почивка между тях." Но сега ще има две системи, и те ще се редуват. Например: понеделник - Комплекс 1, сряда - Комплекс 2, петък - Комплекс 1, следващия понеделник - Комплекс 2 и т.н. Това означава, че след две седмици, Влад ще изпълни всеки определен три пъти.

Упражнения.

Добави в комплексите 2 упражнения. Нека да разгледаме тях.

1. лицеви опори. (Лицеви опори)

Упражнението се изпълнява без тежести, но това е твърде ценен, за да се игнорира. Целеви мускули - гърдите, трицепс, делтоиди.

техника:
Правилна техника - ключът към ефективността на всяко упражнение.

1. Palm сложи малко по-широка от широчината на раменете. Дръжте гърба си изправен, не пещера в и задните части не стърчи нагоре. Това означава, че тялото трябва да притежава права позиция и да остане на изправените ръце. Това ще бъде началната позиция.
2. огъване ръцете, бавно спуснете тялото си надолу, докато се допре до храненето на пода.
3. Веднага след като гърдата леко да докосва пода, изправете ръцете си енергично. Внимавайте за дишане: в движение надолу - вдишвам и се движи нагоре - издишайте.

Програма за обучение с тежести за начинаещи

2. Thrust гири до брадичката си. (High издърпване)

Целеви мускули - трапецовидния мускул, мишниците, бицепс.

Програма за обучение с тежести за начинаещи

Комплекс 1.

  1. Спадове 3 (не е увеличаване до максимум 5 повторения)
  2. Линк 3 до брадичката (не увеличаване до максимум 5 повторения)
  3. Mahy 3 х 15
  4. Подложки клякам 3 х 15

Почивайте между сериите и между упражненията - една минута. Със силно желание и благополучие може да се извършва от 4 комплекта.

Пръчиците лицеви опори и натоварване "умишлено занижени." Всяко упражнение се прави бавно и с перфектна техника. Спрете упражняване, с чувството, че те биха могли да изпълняват 5-6 повторения. Не насилвайте събитията. Махи и клекове се извършват определен брой пъти.

Комплекс 2. Кръгова тренировка.

Той е много често в пудовки фитнес. Упражненията се извършват една след друга, без почивка между тях - ". Кръга" Всяко упражнение се изпълнява определен брой повторения. Например: дадени до 10 пъти, седна веднага 10 пъти, задаване на тегло и стиснете 8 пъти, роза и извади 15 пъти, извършено на 10 преси. Това беше един от "кръга", и едва сега - момент на почивка.

  1. Mach 10
  2. Чаши 10 клякания
  3. 8 лицеви опори
  4. Тяга на наклона 15
  5. пейка 10

Извършване на 4 кръга, без почивка между упражненията. Просто стана, пое дълбоко дъх и да се премести към следващото упражнение. Почивка между кръговете на 60 секунди.

Аз препоръчвам да запише общо време за обучение. Това ще помогне да следите напредъка си. Всеки следващ кръгова тренировка, опитайте да тече малко по-бързо в сравнение с предишните. Това неминуемо ще се дължи на съкращаването на времето за "поемане на дъх", подобряване на технологиите, нарастването на силата и издръжливостта.

Ако по някаква причина не сте много трудно да се изпълни лицеви опори, следват опростена версия: Лицеви опори или лицеви опори от щанда с колене.

Програма за обучение с тежести за начинаещи

Спестете си и да го споделите с приятелите си: