програма натиснете обучение Пейка - Андрей Butenko

Рейтинг: 4/5

Когато пишех тази статия, не съм пробвал да направи читателя вярвам, че този конкретен програма е, че той се нуждае от много години на обучение в вдигане на тежести. Просто исках да се сложи на хартия и донесе на знанията и опита съм придобил през дълъг път на 15 години из залите. " За мой късмет, огромни проблеми с сухожилията и мускулите ми не са имали. Имаше сълзи и разтягане на гръдните мускули, сухожилия на рамото, лакътя. След дори sidalischnogo е притиснат нерв поради неправилно техника пейка (преместен глава).

В основата на програмата за обучение сложих 6 упражнения, които най-добре да допринесат за разработването на мускулите и сухожилията - пресата пейка, лег под ъгъл от 45 градуса, спадове, близо пейка сцепление преса, лег, тъй като на главата на пътника, заби прът в склона. Вярвам, че най-ценният им да се увеличи резултати.

В допълнение към тях, понякога използвам пейка гира лъже, развод гири в ръце състояние, пейка седи гира, френски лег, крака удължаване гира, лежащи трицепс (много готино упражнения назаем от Луи Симънс), и, разбира се, на бицепса с щанга или дъмбели.

Тези допълнителни упражнения да използвам, най-вече по време на подготвителния период. В конкурентната аз не ги използват на практика. И ако искате да "поиграете", по делото в съответствие с цикъла - т.е. 5x6 или 3x5. 3x3 Аз не правя никога в тях - е много вероятно да се скъса, като тегло е много по-висока.

Пейка два пъти седмично, аз се чувствам нормално. Това трябва да бъде най-малко натоварване на гърдите. Подобно на много треньори и спортисти, аз се опитах различни програми за обучение на различни известни треньори и спортисти. Но повечето от мен и моите спортисти са неуспешни - наранявания на гърдите, раменете, лактите, или програма просто не работи. Особено искам да спомена програмата на Павел и Борис Чернишов шийката на матката.

Аз вярвам, че Chernysheva програма е най-подходяща за жени и особено жените lightweights. Проверени - работи! По-малко от половин година са резултат от момиче с тегло 60 кг, се е увеличил от 60 кг до 90 кг. Но мъжете и жените са различни мускулна структура. Мъжете се нуждаят от повече време, за да се възстанови.

Това означава, че обучението по-често от три пъти седмично в продължение на преса, е просто опасно да се изпълни. Дори и с огромните "зареден", тя все още е опасно. Химия помага до известна степен, но ако програмата изрично ви запознава с peretrenerovannost, спешната необходимост да се намали натоварването.

Често атлети са изправени пред проблем, когато тяхната програма на пейката включва само една пълна тренировка, а след това те веднага пренасочиха към програмата за обучение, взета от шийката на матката или Чернишова, който се отнася до 4-5, а след това 7 тренировки на седмица. Мускулите са се адаптирали и сега не искат да отговорят на скандално товара. Трябва да се движи бавно, направете 2 сесии на седмица, а след това 3. Но аз вярвам, че 2 пъти - това е минимум. Вярвам, че максималните 5 тренировки седмично - два пъти седмично в продължение на две benching на ден, а една пейка в отделен ден.

Как се чувствам за лег два пъти на ден, т.е. например лег - клек - лег? Положително! По принцип, първо пресата извършва като загряване, въпреки че има настоящото 90% тегл. Усещането на първата пейка преса не винаги е отлично. Като че ли ", една машина, която донесе и отиде, след два месеца на неактивност, само на 20 минути по-късно започва да отида, тъй като тя трябва да бъде."

Но през втората пейка включва всички ресурси на организма. На първо място, това е работа навън, и в тази работа, а дори и чести, тялото ще се адаптира към развитието на ресурсите, които са обикновено спи, т.е. в резултат се увеличава много по-бързо. На второ място, обучението на повторение на 70-80% два пъти на ден с малко загуба на тегло, но промяната на повторения от 3 до 4-5, това прави възможно да се увеличи размерът на обучение, т.е. тонаж.

В същото време, има нежелани ефекти върху гърдите и ставните връзки не се случват - мускулите се нагряват, а времето за възстановяване след първата benching по време на клека или други упражнения. Като цяло, това е полезно понякога да се включат в обучението на "двойна преса".

Следващата програма да използвам предимно за възстановяване на резултати и подготовка на сухожилията и мускулите за предстоящото стреса. Тази програма може да се използва, както в подготовка, така и в конкурентната период. Това означава, че програмата започва в подготвителния период (първите две фази) и края (3 и 4 фаза) в конкурентната период.

Освен това, не можете да го използвате за ограничен период от време. От 8 седмици за всички цикли (2 седмици на фаза) до 16 седмици (4 седмици на фаза), последвано от повторение на цялата програма от нулата. В специални случаи, тя може да бъде на сцената в продължение на седмица, но напредъкът в резултат няма да е толкова очевидно. Просто, ще предаде на компетентния цикъл на подготовка за състезание в продължение на 4 седмици. Опитайте тази програма. Аз съм лекува и то винаги излизат дори при максимално ниво без formakologicheskoy изтегляне.

Фаза 1 - четири седмици - 60% x10 х 4 подход - (две сесии седмично)
Фаза 2 - 4 седмица - 70% х 6 х 5 подходи - (две сесии седмично)
Фаза 3 - 4 седмици - 80% х 5 х 6 подходи - (две сесии седмично)
Фаза 4 - 4 седмица - 90% х 3 х 3 подход - (две сесии седмично)

спомагателни:
1. Пейка
ъгъл 2. Резерви
3. Спадове
4. лег тесен захват
5. Bench поради главата седи
6. прът тяга в наклона

допълнително:
1. Френски пейка преса
2. Бицепс с щанга и дъмбели
3. тяговите единици
4. окабеляване лежи
5. кабели състояние
6. преси с дъмбели седнал
7. Преси гири, лежащи
8. флексия и разширяване на предмишницата

През набит тяга, или (по-добро сцепление) може да направи такъв комплекс:
1.Zhim поради оглави седнал
2.Razvodka състояние
3.Tyaga в наклон
първите две да се справят по-добре в Супер сериите.

Когато интегрирано обучение с клекове или дръпнете, че е по-добре от лег упражнения се редуват с други упражнения, за да позволяват на мускулите да се възстановят и след това да работят с нови сили и пълен капацитет.

В допълнителни упражнения да правя същото количество комплекти и повторения, по отношение на фаза. Допълнителни упражнения са изключени от програмата в третата фаза, в допълнение към френския лег (или да го замени с непреклонната лежи с гири) и упражнения за бицепс. В последната фаза от 4-две седмици преди края на етапа, можете да изхвърлите някои от дъщерното дружество, като спадове и напълно спира изпълнението dopolnitelnyh- fr.zhim лъже, разширение с дъмбел, бицепс. В някои случаи, натиснете под ъгъл може също така да се хвърлят (ако усети гърдите претоварване).

Повярвайте ми, не се изисква химия. Сандъкът е много силен и здрав. И "пробие" няма. Химия, разбира се, е необходимо, в разумни граници, но можете да го направите и креатин с протеин. Ecdysten с RusOlimpikom. Това е!

За да се постигне максимална полза от програмата, е необходимо да завърши напълно. Препоръчително е да се мине през 4 фази на 4 седмици. От първите 4 седмици, в които обучението включва преси 4х10, няма да бъде щастлив, но имайте предвид едно нещо в тази фаза е ключът към отлични резултати без наранявания. В тази фаза, укрепване връзки, които са машини, лекува наранявания. Вярвам, че в тази програма! В крайна сметка, тя работи усилено и даде резултат, така че защо не работи? Главна издържа желанието да отида на запис, не отивай в първите 8 седмици, за предпочитане 12 седмици, най-малко. И след това да се изненадате!

Може да попитате, къде е "двойния преси"? Когато интензивен конкурентен цикъл, аз препоръчвам да не се връща към zhimam от 6-10 пъти, т.е. по-горе програма за обучение не може да се използва в пълен размер. Тогава, къде е изхода? Има само един изход - началото на обучението все още е възможно да се започне с програмата за 16-седмично, а след това се свържете на програмата, която ще се поддържа нивото на резултата на високо ниво. Т.е. Ако сте достигнали оптималното ниво на обучение за дадена година и искате да задържите резултата в 3-5 месеца или дори години, без да се "Подвижен от планината", физическата форма, необходимо е да се намери начин да се рационално решение. Следната програма може да бъде решение:

Основният акцент при изпълнението на подкрепа и допълнителни упражнения, за да направя, за да се укрепи основните мускулни групи и ставите, свързани с движението на лег - на раменете, ръцете, гърдите, лат - са основните движещи сили в игра. Ето ги и концентрат.

След завършване на 4-седмична програма може да се повтори с нова максимална резултат preschitav.

Да не забравяме едно нещо - трябва да натиснете за да направите пауза, дори и в най-подгряващи подходи. 2-3 секунди пауза ще ви даде разбивка с течение на времето, мощен и експлозивна сила ще бъде такава, че вие ​​ще бъдете завиждат дори великите шампиони.

Майстор на спорта по силов трибой WPC

1. Взех непоколебима решителност да пробие на пресата на "ставам на пейката, но се потресат!"
2. Треньорът ни S.Trusov ме запозна с чл A.Butenko в "световна сила", която активно се обсъжда в нашата "добави".
3. Поради честите командировки в Москва, за да работят, станах доста често отидете и да видите на легендарния "Мускулно-Sport", който по това време упражнява A.Dunayev, E.Grachev, A.Sharovatov, A.Malanichev и други известни Powerlifters. Така че аз просто обречен на успех, който и да е друг, за да бъде на мое място не би отишъл навсякъде, щеше да напредна.

После трябваше да планират цикъл на обучение. Тогава едновременно направи още две "отворен": не е в състояние да се възстанови напълно от тежки преси веднъж седмично, аз изведнъж се почувства много по-добре, като отидете два benching една седмица и осъзна грешката на постоянно обучение с почти пределно везни са ясно забави възможно увеличаване на силата.

Сега, защо е повторено на 16 седмици програма A.Butenko в 8 седмици. Това се дължи на:

1. Индивидуални физиологични характеристики, най-вече на метаболизма (по принцип съм твърдо вярва в индивидуалния подход към обучение).
2. Осем седмици програма е много добре в рамките на 10-12 седмици цикъл на обучение за състезания. Оставям за още една седмица на почивка преди началото на още една седмица, за да се поберат и prozhimy тениски и т.н. и да работят две седмици на буболечките. " Ако по някаква причина няма да бъде в състояние да "излезе чист" за планираното тегло, можете да добавите още една седмица да се работи с предишното тегло на "смилане". Писах за тази трансформация, Андрю, той като цяло се подкрепя тази версия.

Казах си още много важни функции на програмата A.Butenko, а именно изключително предпазлив подход към сухожилията и ставите и много спокойно подготовката им за големия nagruzkam.Eto особено вярно за атлети, които:

1. Възстановяване след травми.
2. Те са в зряла възраст и да се възстанови по-бавно заради това.
3. И извършил съществено farmpodderzhkoy и без него. Във втория случай, на "плюс" изхода по-долу.

През първите две седмици ние събират 60% от определения максимум от 10 пъти с пауза от 4 подходи.

Стиснах във вторник средната сцепление в събота - конкурентоспособни. Ширината на средна сцепление се определя така, че отстранена полюсните ръцете са успоредни една на друга. Ширина конкурентни правила за ограничаване (81 см между показалеца). В повечето случаи това е възможно да се започне от ширината на дръжката, когато лактите сгънати под ъгъл от 90 градуса и под угар.

Лег се изпълнява с бавно намаляване на гърдите (лактите до тялото), след кратка пауза и бързо натиснете с най-широкия мускули, трицепсите, гърдите и делтите. В началото е необходимо да се намали позиция острие, максималният възможен пазят моста и здраво. Стоят на краката си. Басейнова пейка ние просто трябва да се справим. Понякога в процеса на обучение може да се използва, контролирана от "измама" на таза, но само така че да са в конкуренция за радост на schitingovali на съдиите "не на място.

С всеки тегло работа тренировка 4, съответно - 2 седмици.

Така че първата седмица бях в плана на 60% в продължение на 10 пъти в четирите подходи (един първи е винаги на 10 кг по-малко) получават от вторник чисто само за 8 повторения, а в събота от 10 в първите два подхода, защото широката хватката прибирането по-лесно.

През втората седмица Размахвах 10 пъти през първите 3 серии във вторник и в събота най-накрая да направят всички подходи към 10 пъти.

Преминаване към следващата теглото. 70% за 6 пъти 5 подходи. Естествено, през третата седмица, аз само крадат до определен план, и в края на четвъртата седмица на справяне със замяна напълно.

Петата и шестата седмици на работа 80% в продължение на 5 пъти в 6 подходи.

И накрая, седмо и осмо седмици - 90% 3 пъти в 4 групи.

Тогава там е само zafikisirovat се увеличи и след почивка, за да започне следващия цикъл. След като се опита да се обучават и няколко спортисти в нашата "добави" - добавя всички. Опитайте го - и вие също така да добавяте, ти не може да помогне, но се добави. Той работи чудесно! В моя случай на пейката за годината нарасна до 240 кг WPC български купа.

Сега за задната стая. Андрей описва основните спомагателни упражнения, аз са намалили броя им. Във вторник бях винаги натиснат след клекнал, следователно, са почти живи, може да направи само три лицеви опори върху подхода Brust. Ако не кляка, можете да дадете малко повече упражнения помощ. В събота, когато бях само на една пейка, което направих след benching три подхода към пейка състояние, всеки път, теглото и броя на лифтовете, като изберете благополучие.

Що се отнася до широк, четвъртък - те са натоварени от прът, и също така го обикновени набирания. Клек и тяга и стимулиране на цялостното повишаване на теглото и сила, но със специализация в пресата пейка, можете да го изучават по-дълбоко него. По този начин е възможно да се комбинират двата подхода понякога стимулиращи други тежки лег упражнения понякога се набляга само върху него. Забелязала съм, че дори и да се направи само от лег с операционни тежести около 200 кг, натоварването се разпределя по цялото тяло, включително краката. Ето защо, много от съвременните benchers само от benching имат много силни мускули на цялото тяло.