Продукти, съдържащи големи количества протеини

Основните компоненти на хранителни продукти - са протеини (протеини), въглехидрати и мазнини (BZHU). За мускулна маса набиране трябва да се знае: колко протеин трябва да бъде в менюто и какво храни съдържат най-много протеин. Храни може да съдържа животински и растителен протеин, за да бъде пълно и дефектен състав. Как правилно да се направи списък на необходимите продукти?

Протеини - са органични вещества, съставени от вериги от аминокиселини.

В 1 грам протеин съдържа 4 килокалории (ккал 3 като се отчита абсорбцията на разходи).

Тези, които се занимават със спорт, особено важно да се консумират достатъчно протеин. Това е протеин от храната - основните градивни елементи за мускулите. По време на тренировка, мускулите се появяват микро фрактури, които са обрасли с участието на аминокиселини по време на почивка и възстановяване след тренировка. Аминокиселините са взети от храни, съдържащи протеин.

Продукти, които съдържат големи количества протеини - месо, птици, риба, яйчен протеин, млечни продукти, боб и ядки.

Таблица продукти, съдържащи протеин (в грамове)

Количеството на протеин на 100 грама

Храните, които съдържат животински и растителен протеин

Както се вижда от таблицата, докато изграждането на мускулна маса може да се използва не само за продукти, съдържащи животински протеини - месо, птици, риба и млечни продукти. Продукти съдържащи растителен протеин. не по-малък от тях в размер на протеин на 100 грама и съдържат фибри. Яденето на зърна като гарнитура, можете да увеличите количеството на протеин в менюто си. Специално внимание следва да нахут. На външен вид прилича на голям грах, но не разполага с характерния вкус на грах. Може да се използва като гарнитура, в салати (вместо консерви грах, които са направени с добавяне на захар), и каша (хумус). Продажба на нахут в почти всеки по-голям супермаркет ( "Crossroads", "Бил", "Дикси", "Auchan" и т.н.) и на пазарите в отдели с зърнени и бобови растения.

Да не забравяме и за ядки - бадеми, лешници, орехи и фъстъци. В допълнение към тяхната протеин и съдържат здравословни мазнини. че самото тяло не може да произвежда, но играе важна роля в обмяната на веществата.

Аминокиселините, които съставят протеини, са взаимозаменяеми (може да се синтезира от организма) и основен (орган трябва да ги от продукти, съдържащи протеин). Протеини, които липсва незаменими аминокиселини се наричат ​​ниско; същите, в които достатъчно количество незаменими аминокиселини - висок клас.

Лошата новина за вегетарианци - всички използвани растителни протеини са по-нисши. докато цялостни протеини, открити в храни от животински произход. Най-добрият състав аминокиселина има месо и яйца.

Белтъците се класифицират също в зависимост от степента на усвояване от организма. Отново, продукти, съдържащи животински протеини (месо, мляко, яйца) се усвоява по-добри от тези, които съдържат растителни (боб и ядки). Например, яйчен протеин се абсорбира почти напълно, и боб протеин 30-40%.

Увеличават смилаемостта на протеините може да се деактивира, ако ги ядете заедно с висок клас. Например, месото хранени с гарнитура леща / нахут и зеленчуци, хлебни добавяне натрошен нахут (или грам брашно) и извара.

Ако не винаги имат време да консумират пълноценен протеин (няма възможност или желание да се готви за пореден път, например), можете да допълнят вашата диета спортното хранене - суроватъчен протеин. BCAA аминокиселини.

Редовното хранене и разнообразна, че е възможно да не се тревожи за достатъчно висок клас протеин от храната. Вегетарианците също трябва да бъдат много внимателни, за да изберете храни, които съдържат големи количества протеини, за да търсят алтернативни източници на незаменими аминокиселини.

протеинови прием

Нормално храната протеини зависи от възрастта, пола, нивото на физическа активност, скоростта на метаболизма на човек. Като цяло, човек трябва да бъде от 0,8 до 2,4 грама протеин на 1 кг от теглото си на ден. Например, една жена, в спорта може да консумират приблизително 1-1,5g протеин / кг телесно тегло (в зависимост от товара); човек, ангажиран в силовите спортове и културизъм - до два грама протеин / кг телесно тегло.

Как да се определи количеството на храни, съдържащи протеини, необходими за мускулния ви растеж?

Други хранене може съветват различен брой протеини. За най-точните количества за прием на протеин трябва да се започне с най-препоръчва минималните размери (например, 1.5 г / кг собствено тегло) и погледнете в резултата. Ако в последния месец и по-видим напредък (при условие, редовно обучение и висока (по-малка от очакваната норма) от общия прием на калории) - това е достатъчно протеин. Ако няма напредък, може да се увеличи размерът на протеин.

Забележете, много важно условие за растежа на мускулите е общия прием на калории. Ако не ядете достатъчно калории за деня, не размера на протеин няма да позволи на растежа на мускулите, тялото ви просто ще има къде да се вземат на строителния материал. За да се изчисли дневен прием на калории за растежа на мускулите, като се използва същата формула. и че когато отслабване. Но когато зададеното тегло на средното консумира 500 повече калории, отколкото консумира. Отново, изчислената стойност, ще се наложи да коригирате по себе си емпирично.

Колко протеин ще бъде придобит по време?

Най-разпространеното мнение е, че за протеина на мускулния растеж, трябва да имате - колкото повече, толкова по-добре. В този случай, можете да намерите препоръка да консумират не повече от 30 грама протеин в даден момент. Привидно протеин в размер по-голям от 30 грама няма да се отрази на скоростта на растежа на мускулите (или дори да бъдат придобити - или отива в мазнини, или "в пещта"), така че не го ядат в големи количества.

Все пак, не всеки може да си позволи да яде повече от 3 пъти на ден, както и 90-100-килограмова човек на ден за повече от 90 грама на протеин! В действителност, в човешкото тяло може да поеме повече от 30 грама протеин на хранене. Много просто, вие храносмилане тя ще продължи по-дълго, но, въпреки това, все още се придобива. Така че не се притеснявайте, ако един ден да получите всички 3 хранения. Разделете дневната ставка на протеин на тези три стъпки - протеин храносмилане и мускулите ще растат перфектно.

Не е необходимо да се използва прекомерно количество протеин. Това може да доведе до свръхвъзбудимост на системата и жлезите с вътрешна секреция на централната нервна, повишена мастни натрупвания в черния дроб. Излишните протеини храни имат отрицателен ефект върху сърдечно-съдовата система, черния дроб и бъбреците, укрепва процеси на разпадане в червата. Излишък от протеини, все още не се разбира и да окаже въздействие върху растежа на мускулите. По-добре да напусне мястото си на диета, на сложни въглехидрати. което ще даде енергия за обучение и ще помогне да се ангажират с пълна сила.

1. Когато тренирате трябва да се консумират 1,5 г протеин на 1 кг собствено тегло
2. Всички протеини са животински и растителен произход
3. Растителен белтък: бобови растения (грах, нахут, леща, боб), ядки.
4. Протеините от животински произход: месо, птици, риба и морски дарове, млечни продукти (сирене, извара), яйца.
5. Протеините се разделят на висока степен (намира се в животински продукти) и долен (от растителен произход)
6. Необходимо е да се яде разнообразна, не се забравят и растителни протеини, и ако е възможно, за да ги използват заедно с животински протеини
7. Общо прием на калории не трябва да бъде по-малко от 500 калории повече от ежедневните си разходи (включително обучение), в противен случай цялата входяща енергия ще бъдат изразходвани за текущи нужди на тялото и ще има градивен материал за растежа на мускулите.

Използвани материали:
"Хранене за спортисти" - MV Aranson