Правилното и балансирана храна за спортисти

Обмислена организация на учебния процес - важен и в същото време е предизвикателство за всеки спортист. Режим на мотивация, балансиран режим на хранене, график на класовете, развитието на личностни качества - всичко това със сигурност ще се отрази на резултатите от обучението.

Разбира се, важна роля за начинаещи, така и за мощност играе за по-опитните спортисти. Ежедневно диета трябва да бъде балансирано и редовно хранене. Тя се нуждае от време, за да компенсирате недостига на хранителни вещества, които тялото изразходва по време на интензивни тренировки.

Основни термини

И така, какво включва понятието "правилно хранене за спортисти?" Нейните основни елементи са:

Адекватна дневно количество калории (изчислява индивидуално, въз основа на възраст, височина, антропометричните показатели и енергийните разходи спортна);
Минерали, витамини, хранителни добавки - "помощници" организъм; те стимулират имунната система, регулиране на метаболизма, "получаване" сила на тялото и издръжливост;
Необходимото количество вода (ежедневно минимум - 2-2,5 литра);
меню Спортистите, причинени от факта, че фокусът на обучението си в определен период от време. Така че, ако един спортист "изсушен" (бори с подкожна мастна слой), тя се придържа към строга въглехидрати диета без. Когато мускулите набиране трябва да се съсредоточи както върху протеините ( "строителен материал" за мускулите), както и сложни въглехидрати (фибри от зърнени култури) - времето, необходимо за интензивно обучение съдържание на енергия.

Съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати (BZHU) изпълнява основните елементи на всяка диета.

Въглехидрати - органичен съединение, което при пресата разцепване енергия (са прости и сложни).

Комплексните въглехидрати се считат за полезни като бавно усвоява, не дават стрес за организма.

Простите въглехидрати (бързо се абсорбират, когато енергията, освободена в тяхната "обработка" не се изразходват за физическа активност, се превръщат в мазнини):

Feature от здравословното хранене на спортисти: Обучение по-добре да се използват сложни въглехидрати след тренировка - прост (изчисление: 5-9 г на 1 кг телесно тегло на тялото на спортиста).

Протеини - органични съединения от аминокиселини. Те са в основата на мускулните клетки. Ежедневно норма на протеини за спортиста: 1 гр на 1 кг телесно тегло.

Продукти - източници на протеини:

Месо (пилешко, пуешко, заешко, свинско, телешко);
Морски и сладководни риби;
Морски дарове;
яйца;
Млечни продукти.

Мазнини - органично съединение, операционна в човешкото тяло и енергиен функцията структурна. Дневна ставка на мазнини: 0,4-0,6 г на 1 кг телесно тегло на атлета.

Мазнини са наситени (вредно, остават в тялото, депозиран в "проблемни зони" на тялото); ненаситен (добре се преобразува в енергия, дълго разделяне).

Продукти - източници на наситени мазнини:

маргарин;
Сладкиши сметана;
Масло;
Всички животински мазнини;
Различни сосове;
Дебел мляко, извара, сметана.

Продукти - източници на ненаситени мазнини:

Маслинено масло, соево масло, кимион, слънчогледово и царевично масло;
ядки;
Риба и морски дарове.

Трябва да се отбележи, че дефицитът на ненаситени мазнини в диетата на спортисти да има отрицателен ефект върху имунната функция на тялото и причинява смущения на синтезата на тестостерон - хормон, който е "отговорен" за растежа на мускулна маса.

Правилник за спортното хранене

три ключови точки следва да бъдат откроени:

Продуктите трябва да са с високо качество, както и диета - балансиран. Трябва да се ядат храни, в резултат на усвояването на която спортистът ще получи необходимото количество хранителни вещества (въз основа на редовен интензивно обучение).
Ястията трябва да бъдат чести, накъсана, редовен (режим). Extreme преди тренировка хранене трябва да бъде не по-късно от 1,5-2 часа преди началото му (в повечето случаи - комплексни въглехидрати). След интензивни упражнения може да има не по-рано от след 40 минути (прости въглехидрати + протеини).
Структурата на храната трябва да съответства тренировъчни цели (загуба на тегло или "сушене" - минимум въглехидрат набор мускул - голям брой сложни въглехидрати + протеини).

Добавки и витамини за спортисти

Организъм спортисти се нуждаят от допълнителни източници на хранителни вещества. Са тези, хранителните добавки, витамини и минерали. Какви са те за? Такива "помощници" укрепване на имунната система, за да регулират обмяната на веществата, попълване на недостига на необходимите хранителни вещества и, разбира се, "Run" процеси изгарянето на мазнините и мускулите комплект.

Витамините са fat- и водоразтворими. Първите са в състояние да се натрупват в човешкото тяло, тяхната наличност не е необходимо да се попълни дневно (A, D, E, K). Вторият (Р, В, фолиева и пантотенова киселина, биотин) не могат да се натрупват в тялото спортисти, излишната се екскретира в урината.

Какви витамини са най-полезни за мъжки атлет:

В12 (kolabamin) - "отговорен" за жизнената дейност на нервните влакна, регулира метаболизма;
Витамин Н (биотин) - участва в метаболизма на аминокиселини;
Витамин А - е необходимо за нормалната синтеза на протеин, осигурява съхранение на гликоген;
В2 (рибофлавин) - участва в енергийния метаболизъм;
Е - предпазва клетъчните мембрани от повреди, е отговорен за растежа на клетките, активно участва в обмяната на веществата;
B3 (ниацин) - осигурява високо качество на работа на мускулите по време на тренировка;
D2, D3 - участва в усвояването на калций и фосфор;
В1 (тиамин) - "гарант" набиране на мускулна маса;
В6 (пиридоксин) - участва в синтеза на протеини и въглехидрати процес на използване;
С (аскорбинова киселина) - участва в образуването на колаген, протеин синтеза служи елементи улеснява абсорбцията на желязо, участва в процеса на изработване на стероидни хормони (включително тестостерон);
Фолиева киселина - участва в хематопоезата и метаболизма на аминокиселини;
Витамини К1, К2, К3 - "отговорен" за процеса на съсирване на кръвта;
В4 (холин) - е включено в структурата на плазмата и клетъчните мембрани;
B13 (оротова киселина) - стимулира метаболизма на протеини.

Основни хранителни добавки за спортисти (направи тялото повече издръжливи регулира метаболизма):

PPBTS (висока биологична стойност продукта) - шоколад, стафиди, сушени плодове, hematogen. Снабдяването на тялото допълнителната енергия, като злоупотреба не се препоръчва.
Протеин - това препарати, получени от храни суровина допълнително обогатен с аминокиселини. Най-често се счита суроватъчен протеинов изолат с изключение на него има, казеин (концентрация на протеин са различни, взети по различно време на деня).
Аминокиселините в чист вид: глутамин, левцин, цистеин, метионин, тирозин, аргинин, глутаминова киселина, орнитин, карнитин, пара-аминобензоена киселина. Основната цел на тези вещества, "сграда" и растежа на мускулите, укрепване на имунната система, регулиране на метаболизма, стимулиране на синтеза на хормона.
Energy (напитки). В структурата им - прости въглехидрати. Показване на спортисти, чиито спортове са свързани с повишена издръжливост (например, колоездач поберат).
Hematogen. Това допълнение е необходимо за процеса на образуване на кръвен.
Кофеинът. Това подобрява производителността, намалява умората, осигурява на организма с необходимото количество енергия.
ACC. Ефективно имуномодулатор.
Креатин. Гарант за бързо получаване на чиста мускулна.
Други добавки: ванадий, ефедрин препарати алфа кетоглутарат, биофлавоноиди, и т.н.

Както спортистите приемат добавки? Повечето хранителни добавки трябва да се консумират по време на хранене или непосредствено след него. Протеините се разреждат с вода или мляко. Стимулиращи лекарства, е да пият курсове (в периода на интензивно обучение или преди конкуренция). Максималната продължителност на един курс - 20-30 дни.

Основното нещо е, че ние трябва да се научат младите спортисти: структура и kalorazh дневна диета, както и избора на витамини и хранителни добавки - явление, чисто лични.

Естеството на енергия се дължи на много фактори, основните от които са, както следва: възраст, пол, телесно тегло, здраве, целите на обучението и графика на натоварванията на атлета. В ранните стадии се препоръчва да се потърси помощ от специалист (треньор или хранене съветник) - това ще ви помогне да "изгради" индивидуална диета.