Правилното хранително меню

Правилното хранене за всеки ден - не само гарантира добро здраве, но също така и да отслабнете. Глад или намаляване на порции не винаги е]]>

Храни трябва да са различни по структура - твърди, меки, течни. Това прави стомаха да работи в различни режими, които влияе положително на храносмилателните органи.

Разпределение между хранителни вещества, като:

въглехидрати - 50-60%;
Протеин - 30% (животни - 55% растителни - 45%);
мазнини - 10% (животни - 30% растително - 70%).

Съотношението е различен за различните хора, в зависимост от характеристиките на организма.

животински протеини човек получава от месо и риба, морски дарове, когато те са свързани с мазнини. Протеини от месо - богат, риба и морски дарове - ненаситени и абсорбират по-лесно.

Ненаситените мазнини в рибата, растителни масла, стават наситен след продължителна термична обработка.

Въглехидратите могат да бъдат прости или сложни. Простите въглехидрати, за разлика от комплекса, съставени от един или повече връзки и причиняват силна освобождаването на инсулин. Но в малки количества са необходими на организма, дори в периода на загуба на тегло.

Вреден нишесте (полиран ориз, картофи, висококачествен брашно), който също е въглехидрат. Той е много тежка в панкреаса предизвиква образуването на мастни отлагания.

Каква е ролята на фибри (влакна), което благоприятства много да се говори? Диетичните фибри не се разгражда в червата, но доставя хранителни вещества за подобряване на храносмилателната орган. Богат на фибри в зърно и нерафинирани храни, плодове, зеленчуци.

калоричност

дневен прием на калории се изчислява по специална формула. Формула Mifflin - San Zheora счита за най-точна.

Изчисляването на калории за жените:

Калорични храни = 10 х тегло (кг) + 6.25 х височина (см) - 5 х възраст (години) - 161

Калорични храни = 10 х тегло (кг) + 6.25 х височина (см) - 5 х възраст (години) + 5

Полученият резултат се умножава с коефициент, който взема предвид физическото натоварване.

Степента на физическо натоварване

Диетолозите предполагат, за да раздава калории на принципа на 25-50-25%, което съответства на закуска, обяд и вечеря. Това означава, че човек преди обяд получава 75% от калориите. Преди вечеря, той може да прекарват по-голямата част от енергията. Това е важно за загуба на тегло. Калоричност научите калории сумиране на отделните продукти, които се използват за изготвянето му. В много списания в непосредствена близост до рецепти, тези данни показват.

Изчисляването на калории за меню за отслабване

Изчислете калорични храни за отслабване е проста. От резултатите, получени с формулата по-горе, 20% се изважда за постепенно освобождаване на тегло, и 40% за бързо. Въпреки това, този резултат не трябва да бъде по-малко от теглото (кг) / 0.45 х 8.

Принципи на съставяне на менюто

Има сутрешните и вечерните храни. Това също се взема предвид при планирането на менюто за деня и да направи рецепти.

Диета за закуска

Полезно е сутрин да се яде овесена каша с плодове, мляко, пудинги, Чийзкейк с ниско съдържание на мазнини извара. Яйца заменят парни омлет, варени яйца. Храните трябва да бъде високо калорични, но на малки порции.

Диета обяд

Вторият хранене трябва да е лека и питателна в същото време, за да се осигури енергия за следобеда. По това време, използвайте супи, месо със зеленчуци (например, боб, макаронени изделия), зеленчукови салати.

Диета вечеря

Вечерта се готви на пара зеленчуци, ниско съдържание на мазнини с храната месо - пилешко, пуешко, риба. Позволени плодове, особено цитрусови плодове, грейпфрут. През нощта, да не се яде бобови растения, които се абсорбират по-добре от 12 до 15 часа.

Закуски помагат да се намали част от основното хранене и не се яде повече позиции.

Най-добрите продукти - плодове, кисело мляко, без захар, нискомаслено сирене, салата от пресни зеленчуци, плодове, хляб, варена царевица главата. Преди да си легнете може да бъде чаша нискомаслено мляко, кисело мляко.

Регулиране на диетата според последното хранене. След обилна обяд, снек организира за един час и половина по-късно, да се хранят по-лека храна от обикновено. Когато обяд беше сърдечен, вечеря варени-леки, което струва чаша айран.

Полезно е за загуба на тегло в снек храна комбинирате различни консистенции и текстури. Тъй като активирани вкусовите рецептори, ензимна система за смилане храна по-лесно.

Оптималната диета трябва да се състои от такива храни.

Една порция от различни храни

125 мл - половин чаша
250 мл - 1 чаша
15 мл - 1 супена лъжица

Плодове и зеленчуци

Тази група продукти трябва да съдържа диетата за отслабване.

125 мл - сокове, зеленчуци, плодове (замразени, консервирани);
250 мл - маруля, спанак и други листни зеленчуци;
1 брой зеленчуци или плодове - цитрусови плодове, домати, ябълки.

Зърнени култури, брашно

35 г хляб;
175 мл студен сух закуска;
125 мл варен ориз, паста;
175 мл от зърнени култури.

Млечни продукти, получени от

250 мл мляко;
175 мл от естествен неподсладен кисело мляко, суроватка, кисело мляко;
50 г твърдо сирене.

Протеин (растителни и животински)

75 завърши рибата, постно месо;
175 мл варени боб и други бобови растения;
2 бр. яйца;
30 мл фъстъчено масло.

В литературата по отношение на храненето и здравословното хранене се отбележи, че 1.5 литра чиста вода (течност) трябва да пият всеки ден хората. Но за бъбреци, черен дроб, сърце и някои други патологии се намали приема на течности, по препоръка на лекуващия лекар.

Примерно меню за деня (за структура на храна)

Тази диета за здравословно хранене, който взема предвид всички продуктови групи.

Меню за седмицата (с рецепти)

Меню за седмицата за загуба на тегло може да бъде. Колко калории диета трябва да съдържа, изчислени по формулите, дадени по-горе, в зависимост от това част определена стойност. Данни за храна в продължение на една седмица (ежедневно) запишете в дневник. Меню е с изключение на закуски. Тя също така предлага прости рецепти, които подготвят здравословна и вкусна храна. Супи и вторият се разделят на две хранения, тъй като не всеки има възможност да се готви прясна храна всеки път (въпреки че е окуражен).

понеделник

Калории на 100 г

Печени броколи и карфиол

Салата от моркови с чесън

Рецепти останалите ястия са известни. салата от моркови се готви просто. За това ще ви трябва:

Морковите се втрива на ренде груби, добавете соса и чесъна. Delicious опитате да получите, когато добавите стафиди в салата. Но тук се вземе предвид калории сушени плодове (264 ккал / 100 грама).

Калории на 100 г

Супа с пилешки бульон с юфка

Печени броколи и карфиол

Fishcakes пара

Калории на 100 г

Супа с пилешки бульон с юфка

Fishcakes пара

Ето списък на продуктите, за пара риба торти:

Полок - 1 бр.
бял хляб - 1 парче;
мляко - 125 мл;
масло -;. л 1 час.
сол, черен пипер и други подправки - на вкус.

Хляб, напоена с мляко (наличен във вода). С Полок премахване на кожата, отделяне на месото от костите и земята рибицата в месомелачка. Всички съставки (с изключение на мляко) се смесва подправки. На мляно месо, банички направени, приготвена в двойно дъно в продължение на 20 минути. Други рецепти се насърчават да използват ниско съдържание на мазнини сладководни риби - щука, костур.

Калории на 100 г

Картофена супа със сьомга

Пресни зеленчуци (стрък целина, краставици, репички)

За мързеливи зеле ролки вземат едни и същи компоненти, които съдържат класически рецепти. Каймата се смесва с сварен ориз се добавя нарязан зеле, пара гореща вода (3 минути) при разбъркване. От средствата за масова и форма банички са пържени на силен огън. Пригответе сос от доматено пюре, лук и моркови на пасаж, заквасена сметана, доматен сос. Кюфтета разстилат върху тава за печене и поставете сос се излива във фурната за 45 минути при температура от 180 градуса или задушени в тенджера, докато станат готови.

Калории на 100 г

Картофена супа със сьомга

Ориз бабата с ябълки

Пресни зеленчуци (стрък целина, краставици, репички)

Ориз бабата с ябълки получават както следва. Трябва:

ябълки - 2 бр.;
Фиг - 150 гр;
Яйца - 3 бр.;
Захар - 75 д;
сезон на вкус - индийско орехче, канела, сол, захар, ванилия;
бакпулвер - polpaketika.

Ябълките нарязани на малки кубчета. Фигура варено в продължение на 20 минути, промиват с течаща вода, за да се отървете от слуз. Яйцата със захарта до гъста пяна, добавете подправки на едни и същи. Оризът се излива в масата на яйцата, добавете плодове, компонентите се смесват. Тавичка гъсто намазани с масло и поръсена с галета, изсипва тестото. Баба се пече 40 минути. Друга рецепта се предлага да се използват повече захар, мляко, но това са допълнителни калории.

Калории на 100 г

Здравословна храна за всеки ден позволява десерт. Orange торта приготвена от следните компоненти:

извара (2.5-3% мазнини) - 0,5 кг;
Яйца - 2 бр.;
захар (за предпочитане кафяв) - 0,5 чаши;
портокал - 1 бр.
крем (10%) - 1 чаша;
картофено нишесте - 2 супени лъжици. л.
ванилия - на върха на ножа.

Curd стрива със захар до хомогенност, се добавят ванилин. Портокали се промива, суши се, кора втрива върху фина ренде. Се прибавя към портокалова кора на извара, картофено нишесте, сметана, яйца, стрива отново до гладка. Дъното на хартия за печене форма покрито смазване масло, се изпраща в пещта в продължение на 50 минути (температура 180 градуса). Има рецепти, които използват пясъчна основа - маслените бисквити, смесени с масло, производството на сирене такива висококалорични храни.

Списъка с продукти за седмицата

В таблицата са изброени продуктите в рамките на седмица, които трябва да бъдат запазени за определен меню:

Внимание! Изчисление на седмицата пренебрегва похапвате.

Направете списък, в които постоянно се изпълни. Толерантност - не повече от 20 минути. Тялото се използват за производството на стомашен сок от известно време.

Закуска не по-рано от един час след събуждане. Между храненията същия период от време - 3 часа, който помага за контролиране на апетита. Три часа преди сън се яде да не се яде - тя не е имал време за храносмилане.

Ако човешката дейност започва през нощта, диетата може да бъде:

Закуска - 7.30
обяд - 10:30
Обяд - 13:30
обяд - 16.30
вечеря - 19.30.

хранителен дневник

Това е един от най-важните компоненти на хранене. Документът помага за регулиране на менюто, за да се подобри рецептите на храна за загуба на тегло. Дневникът записано, че когато хората се яде или пие. Взети под внимание дори и най-малката бедняк.

Там определят първоначалните и междинни обеми и телесното тегло. С тегло и измервания, извършени 1-2 пъти седмично, точно след като се събуди.

Защо е важно за правилното хранене?

Правилното хранене за всеки ден е важен, защото:

Храната пристига своевременно към съответния орган, сумата, която се нуждае тялото.
Когато храната е балансирана, тялото получава всичко, което се нуждае от микро- и макроелементи.
Възстановява енергиен баланс, метаболизъм е активирана.
Той предотвратява появата на болести, свързани с метаболизма или дегенерация на тъкан.
Правилната диета aktiviziruetzaschitnye сили на организма.