Правилното хранене по време на обучението за отслабване диета за фитнес

Здравословно хранене по време на тренировка - ключът към успешната загуба на тегло

Балансираната диета с упражнения в залата - това е източник на калории и хранителни вещества, тялото се нуждае, за да поддържа жизнените процеси, нормалното функциониране и ежедневни задачи, включително и редовни физически упражнения. Правилното хранене по време на обучението не е само ограничени до това, което е необходимо, за да се яде само зеленчуци и да не злоупотребява с понички. Основното нещо - да се знае какво е необходимо храненето по време на обучението за загуба на тегло, каква храна да се избере по кое време да го ядат. Научете всичко за значението на здравословна закуска, закуски, преди и след тренировки и хранителен режим.

Направете го правило:

• Закуска - тласък на енергия и хранителни вещества за деня, когато е необходимо, както и за обучение.
• Здравословна и питателна закуски преди и след обучението, необходими за поддържане на нивата на енергия и хранителни вещества в организма.
• Направете избор в полза на нерафинирани сложни въглехидрати.

Утрото трябва да бъде приятен

Закуската е особено важно в онези дни, когато имате намерение да се упражнява. Виене на свят, слабост, умора или - това са някои от симптомите, които се случват по време на обучението, като прескочите закуска. Изключително важно е да се знае кои храни да се избере за първи хранене. Повечето хора започват деня си с прости въглехидрати. Но яде поничка или кифла не е достатъчно, за да бъдат удовлетворени. Богат на протеини и фибри закуска за дълго време задоволява глада и осигурява енергия за поддържане на нормален работен ритъм по време на тренировка. Чуйте този съвет:

• Вместо да има един куп готови овесена каша със захар, добавки и консерванти, опитайте се да ядете vsyanye ядки, овесени трици или пълнозърнести храни, богати на фибри. Хвърли в малко на протеин: мляко, кисело мляко или натрошени ядки.
• Любовта палачинки или вафли, след обичайните смесват брашното с пълнозърнесто. В тестото добавите малко сирене.
• Любовта тост, купуват пълнозърнест хляб. Да вдигнем тост можете да сложите варено яйце, намазани с фъстъчено масло или всеки друг източник на протеин за вкус.

Доверете се на правилните въглехидрати

Заради "модерния" и не по-малко популярни ниско въглехидратната диета, въглехидрати започнаха да не се използва най-добрата репутация. Но те са основният източник на енергия за човешкия организъм. За 45-65 процента от общите калории на ден трябва да идват от въглехидрати. Това е особено важно, ако вие също упражняват.

Също така е важно да изберете правилния вид въглехидрати. Не е далеч от сладкиши и закуски. Грешен вариант е винаги под ръка, винаги е по-лесно и по-бърз достъп. Комплексните въглехидрати, съдържащи се в пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения. Пълнозърнестите храни отнемат повече време за храносмилане от организма, но осигуряват енергия и усещане за ситост за по-дълги периоди от време. В допълнение, те се стабилизира нивата на кръвната захар. И накрая, те съдържат много витамини и минерали, необходими на организма, за да функционира правилно.

Включи протеин на всички ястия и закуски

Протеинът е необходимо за човека, за да се поддържа процеса на растеж и ремонт на организма. Така например, според медицинския център към Университета в Рочестър на, жизненият цикъл на червените кръвни клетки трае само 120 дни, след което те са били убити. Протеинът е необходимо за изграждане на мускулите и възстановяването на мускулните влакна, което ви позволява да се насладите на всички предимства на обучение също. Тя може да бъде чудесен източник на енергия, ако няма достатъчно въглехидрати в организма, но не и на първичния, ако тренирате и се хранят правилно.

Според Harvard блог за здраве, възрастните трябва да се хранят около 0,8 грама протеин на ден на килограм телесно тегло. Спортисти и възрастните хора се нуждаят от повече. Протеин се намира в:

• домашни птици (пилешко, пуешко)
• червено месо (агнешко, телешко)
• риба (риба тон, сьомга)
• млечни продукти (мляко, кисело мляко)
• боб и леща
• яйца

По-добре, разбира се, изберете постно източници на протеини, които са с ниско съдържание на наситени и транс мазнини, както и ограничаване на консумацията на червено месо и полуготови продукти.

Плодове и зеленчуци

Повече плодове и зеленчуци в диетата

EBCCH и зеленчуци са богати на фибри, витамини, минерали и други съединения, необходими за нормалното функциониране на тялото. Те са с ниско съдържание на калории и мазнини.

По време на всяко хранене трябва да бъде половината от табелата е плодове и зеленчуци, както се препоръчва от Министерството на земеделието на САЩ. Опитайте се да "яде дъга" при избора на плодове и зеленчуци от различни цветове, които ще се насладят на пълната гама от витамини, минерали и антиоксиданти. Всеки пътуване до магазина трябва да бъде причина за вас да се опита нов плод или зеленчук. За осъществяване закуски в раницата си за фитнес сушени плодове, и се съхранява в хладилник или свеж на замразени зеленчуци.

здравословни мазнини

Изберете правилните мазнини

Ненаситените мазнини помагат в борбата с възпаление в организма и го снабдява с калории. Което няма да е упражнение по сложност и тип (мощност или аеробика), мазнини - основният източник на "гориво" за човешкия организъм, както и неговите резерви ще продължи дори и най-дългата тренировка. Полезни ненаситени мазнини - източник на есенциални мастни киселини и калории, необходими за физическа активност. Здравословни мазнини, съдържащи се в:

Закуски преди и след тренировка

"Fill" преди тренировка

Що се отнася до закуски преди и след тренировка, че е важно да се поддържа баланс на протеини и въглехидрати. А правилното диета за отслабване трябва да включва лека храна, съчетаващ въглехидрати с протеини, които ви вдъхновяват за тренировка, за разлика от заведения за бързо хранене, пълнени със захар и вредни мазнини.

Ето какво можете да вземете със себе си на фитнес или да се съхранява в хладилника у дома:

Бананите са богати на калий и магнезий, които са необходими на организма всеки ден. Бананите компенсират липсата на тези минерали и естествени захари, съдържащи се в тях ще се добавят сила към вашата тренировка. Бананите са най-добре се консумират с фъстъчено масло, което съдържа протеин.

Горски плодове, портокали и грозде

Основните източници на витамини, минерали и вода. Те се усвоява лесно от организма, даде бърз тласък на енергия и задържане на течности. Добави в тези плодове, кисело мляко.

фъстъчено масло

Той се продава в почти всички магазини в буркани и тръби, които са лесни за да вземете със себе си на фитнес. Тя може да бъде написано по:

• ябълка
• банан
• пълнозърнести бисквити
• върху филийка пълнозърнест хляб

Не като фъстъчено масло, опитайте бадем, соя, или всяка друга, богата на протеини.

Намаляване на калории, но не много

Ако се опитвате да отслабнете или да тонус на тялото, ангажирани в залата, първото нещо, което да отнеме до намаляване на калориите, получени от храната. И с право, но можете да отидете твърде далеч. Ако се придържате към определена диета, а не трябва да имате симптоми като замайване, умора или болнав. Тези пратеници, които не получават необходимото за добро здраве и фитнес калории.

Според Националния институт "на сърцето, белите дробове и кръвоносните" храна по време на обучение за жени и момичета, които искат да отслабнете безопасно, трябва да включва 1,200-1,500 калории на ден. За да се съчетаят правилно хранене и спорт, хората трябва да консумират храни с 1,500-1,800 калории на ден. Тук е броят на калориите се препоръчва за тези, които искат да не се вреди на здравето да напусне с наднормено тегло. Ако водят активен начин на живот, или не искате да отслабнете по време на обучението, тогава броят на консумираните калории на ден трябва да бъде повече. Във всеки случай, консултирайте се с вашия лекар или диетолог, за да отслабнете, без вреда за здравето и за определяне на броя на калориите, тялото ви се нуждае, основаващи се на начина на живот и спортни цели, и е безопасна и ефективна за съчетаване на фитнес и хранене.

Баланс - ключът към успеха

Ако се вземе решение за активен начин на живот, а след това с течение на времето ще се научите кои храни ви дава повече енергия, и които, напротив, той действа върху вас като нещо не е наред. Основното нещо е да се научите да слушате тялото си, за да разбере какво е добро за вас, и да работят за себе си определен режим, който е лесен за поддръжка. Още няколко съвета:

• Направете го принцип - закусвам всеки ден. Освен това, тя трябва да бъде на вас като един от основните хранения.
• Изберете сложни въглехидрати, постно източници на протеини, здравословни мазнини и ядат много зеленчуци и плодове.
• Вземете го със себе си светлината на фитнес и здравословни закуски за лека закуска, както и да попълните собствените си хладилник.

Диета по време на тренировки за отслабване на 12 седмици

Как работи

Тази диета за отслабване, когато се прави във фитнеса е специално проектиран за тези, които искат да се премахне излишната мазнина, без да губи ценно мускулна тъкан. Всяка фаза на програмата се състои от три ястия и 3 закуски. На всеки 4 седмици, ще трябва да се намали броят на консумираните калории, без да се намалява количеството на протеин в диетата. Една седмица преди края на плана на въглехидрати, натрий и течности ще се промени към изхода, за да получите красива и перфектно тяло и да даде малко облекчение на мускулите. Правилното хранене в спорта е критичен фактор за постигане на целите си и да получите резултат.

Етап 1: 1-4 седмици

Придържайте се към плана за хранене, както е описано по-долу, която също съдържа таблица с алтернативни продукти за различни менюта. В допълнение към това, опитайте се да се пие около 3,7 литра течности на ден. В тази връзка, количеството на натрий е ограничен, това го прави по-лесно да се контролира течност в тялото, вместо на готварска сол може да се добави в нискокалорични хранителни подправки, горчица и горещи сосове, например.

4 яйца belka1 / 3 чаша овесени ядки бързо prigotovleniya10 парчета от бадеми
Общо: 240 калории, 20гр протеин, 22 г въглехидрати, 8 гр мазнини

115 грама пилешки гърди без кожа и кости
'85 сладки картофи, варени или печени, белени
'15 орехи, черупки
Общо: 258 калории, протеина '26, '17 въглехидрати, мазнини '11

Сто и петнадесетграма пилешки гърди без кожа и кости
Половин чаша дългозърнест кафяв ориз
1 чаша настърган броколи, варено във вода или на пара
Общо: 263 калории, 29 гр протеин, 34 грам въглехидрати, 3 грама мазнина

1 лъжичка суроватъчен протеин изолат
½ голям банан
1 супена лъжица природен фъстъчено масло
Общо: 271 калории, 29 гр протеин, 19 г въглехидрати, 9 грама мазнини

Сто и четиресетграма треска
1 питка направена от царевично брашно
1 чаена чаша нарязани тиквички, варени
салата:
2 чаши зелен смес
10 от натрошени бадеми
¼ чаша череша домати, кубчета
¼ чаша червен лук
2 супени лъжици балсамов оцет
Общо: 328 калории, 32 г белтъчини, 32 г въглехидрати, 9 грама мазнини

1.5 лъжички суроватъчен протеин изолат
Общо: 158 калории, 38 г белтъчини, 1 грам мазнини

Общо за деня: 1518 калории, 174 гр протеин, 124 грама въглехидрат, 40 г мазнина

Етап 2: 5-8 седмици

На този етап е необходимо да се леко намаляване на броя на консумираните калории, количеството на протеина в същото време трябва да остане непроменен да запази скоростта на метаболизма на подходящо равнище и да се предотврати загубата на мускулна тъкан, заедно с мазнини. Храната може да бъде променена на други продукти, както са дефинирани в таблицата по-горе, по желание. Продължи да се пие най-малко 3,7 литра на ден.

закуска
3 белтъка
'57 настърган ниско съдържание на мазнини пуешки гърди
⅓ чаша овесени ядки бързо приготвяне
Общо: 214 калории, 29 гр протеин, 19 грам въглехидрати, 3 грама мазнина

обяд
115 грама пилешки гърди без кожа и кости
⅓ чаша дългозърнест кафяв ориз
Общо: 172 калории, 25 грама протеин 15 г въглехидрати, 2 грама мазнини

обяд
115 грама пилешки гърди без кожа и кости
1 чаша кравешки грах, варени
1 чаша нарязани броколи, варени в продължение на няколко
Общо: 355 калории, 40 грама протеин, четиредесет и седем грам въглехидрати, 3 грама мазнина

следобедна закуска
Сто и петнадесетграма ниско съдържание на мазнини нарязан пуешки гърди
2 царевични питки
'30 авокадо
Общо: 257 калории, тридесет и един грам протеин 20гр въглехидрати, 6 грама мазнина

вечеря
Сто и петнадесетграма треска
'43 авокадо
салата:
½ супена лъжица зехтин
2 супени лъжици балсамов оцет
2 чаши зелен смес
¼ чаша доматен
¼ чаша лук
Общо: 290 калории, протеина '23, '17 въглехидрати, мазнини '14

Вечерен коктейл
1 лъжичка суроватъчен протеин изолат
1 супена лъжица ленено семе
Общо: 160 калории, 27гр протеин, 3 г въглехидрати, пет грама мазнини

Общо за деня: 1448 калории, 175 грам протеин, 121гр въглехидрати, мазнини 33гр

Етап 3: 9-12 седмици

Количеството на белтъчини и въглехидрати по време на този етап е намалял с малко, броят на консумираните ще бъде още по-малка от тази калории ще се отървете от най-дълбоките резерви на мазнини. Приемът на здравословни мазнини, ще остане непроменена, те ще ви помогнат да се справят с глада и ще подхрани мускулите. Продължи да се пие и не забравяйте да се експериментира с продуктите, предложени в таблицата по-горе.

закуска
5 белтъка
⅓ чаша овесени ядки бързо приготвяне
Общо: 188 калории, 22 грама протеин 20 г въглехидрати, 2 грама мазнина

обяд
115 грама пилешки гърди без кожа и кости
1 чаша сурови зелен фасул
10 бадеми
Общо: 200 калории, 27 грама протеин 10 г въглехидрати, мазнини осемграм

обяд
115 грама пилешки гърди без кожа и кости
⅓ чаша дългозърнест кафяв ориз
салата:
2 чаши зелен смес
¼ чаша доматен
¼ чаша лук
1 супена лъжица балсамов оцет
Общо: 227 калории, 26 гр протеин, 26 г въглехидрати, 2 грама мазнини

следобедна закуска
115 грама пилешки гърди без кожа и кости
'85 сладки картофи, варени или печени, белени
'14 орехи, черупки
Общо: 258 калории, протеина '26, '17 въглехидрати, мазнини '11

вечеря
Сто и петнадесетграма пуешки гърди без кожа и кости
'30 авокадо
10 бадеми
салата:
2 чаши зелен смес
¼ чаша череша домати, кубчета
¼ чаша жълт лук
2 супени лъжици балсамов оцет