Правилното хранене бодибилдинг диета за начинаещия културист

Един от най-важните фактори за успех в културизма и фитнес е правилното хранене за културисти. Без него, дори и добре изградена обучение няма да постигне нищо съществено. Това не е преувеличение, това е факт. Мнозина вярват, просто яде много, и ще имате щастието. Това е истината, но не всички, че е лесно. Налице е необходимост, но това, което е важно е не колко ядете, и че (както е), което ядете. Няма да културист ако not'll яде като културист. Ако просто, има много, наддаване на тегло се дължи на мазнината, която не се нуждае от нас. Имаме нужда от специален метод на културизма хранене, балансирано хранене според каноните.

културист неправилно хранене може да намали всичките си усилия в публиката до нула. Не забравяйте това!

Диетата на културист

Трябва да получите хранене 7 основни компонента: протеини, въглехидрати, мазнини, диетични фибри (влакна), витамини, минерални соли и вода.

Протеини - високо азотсъдържащи органични съединения, чиито молекули са изградени от аминокиселини са структурни и функционални базисни zhiznideyatelnosti всички живи организми. В природата съществуват около 10 в десетият - 10 в дванадесетия степента на различни протеини, които осигуряват жизнената дейност на организмите на всички степени на трудност, от вируси и за хората. Всички тези протеини са съставени от малко повече от 20 аминокиселини. Протеинови молекули са вериги от аминокиселини с различни дължини.

Аминокиселините не се синтезира в тялото, се наричат ​​важно, те трябва да се приема с храна (валин, левцин, изолевцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин). Частична взаимозаменяеми за човешки аргинин и хистидин. Аминокиселините са синтезирани в човешкото тяло, наречен сменяем (аланин, аспарагин, аспарагинова киселина, глицин, глутамин, глутаминова киселина, пролин, серин, тирозин, цистин).

Аминокиселините абсорбира от червата и влизат в кръвта на всички тъкани и органи, където се използват за синтеза на протеини и се подлагат на различни трансформации.

Протеини - са основни хранителни вещества: те осигуряват zhiznideyatelnosti, растежа, развитието и нормалното протичане на метаболитните процеси в организма. Намаляването на количеството на протеин от храна води до нарушаване на функциите на тялото, рязко намаляване на ефективността. Дневната скоростта на протеин за човека, приета в медицината, е 0,7 - 1,0 грам на 1 кг телесно тегло на ден. Bodybuilders изискват повече протеин, около 2 г на килограм телесно тегло на ден, или 20% от прием на калории. Енергийната стойност на един грам протеин се равнява на 4 калории.

Протеините се разделят на животински и растителни. протеини животни са по-балансиран състав аминокиселина, те са много по-добре се абсорбира от тялото от зеленчуци. Основните източници на протеин в диетата на културист са животински продукти. Протеините могат да се използват като източник на енергия в случай на липса в храната на въглехидрати и мазнини. Ако броят на входящите протеин е по-малко от 2 г на 1 кг телесно тегло на ден, растежа на мускулите няма да: ниво на аминокиселини остават ниски и не осигуряват протеиновия синтез. Излишък от протеини, е изключително вредно - разстрои черния дроб и бъбреците отровен организъм намалява ефективността.

Мазнини - органично съединение е естер на тривалентни алкохол глицерол монокарбоксилни мастни киселини. Мазнини, съдържащи се във всички тъкани на животни и растения, са основният химикали мастната тъкан на хора и животни принадлежат към основните хранителни вещества човешки храни. Мазнини - естествена храна се концентрира повече енергийна стойност, способен в малък обем, за да се осигури на организма значително количество енергия. Тъй като мазнини rganizm получава необходимата за него вещество -. Мастноразтворимите витамини A, D, Е, полиненаситени мастни киселини (т.нар витамин F), лецитин и други мазнини от храната, в част депозиран под формата на мастните депа.

културист Правилното хранене не е причина да се побърка. В спазвате всички правила, необходима мярка.

Мазнини са разделени на полиненаситени (твърдо вещество) и полиненаситени (течност). Полиненаситени мазнини са предимно животно, открити в месо и млечни продукти, полиненаситени - зеленчук, съдържащи се в плодовете на растенията.

Яжте мазнини трябва да са с мярка. Липсата или излишната мазнина в диетата намалява производството на тестостерон, потискане на мускулна анаболизъм, намален имунитет. Най-често приготвя културисти контузия, седнал на ниско съдържание на мазнини и (или) високо протеинови диети. Излишната мазнина води до нива на затлъстяване и високо холестерол в кръвта.

Въглехидрати - най-често клас органични съединения. Клетките на растителни и животински организми въглехидрати и производни от тях са енергични, и структурен пластмасов материал, субстратът и контролира най-важните биохимични процеси. При храненето на човека, заедно с протеини и мазнини, въглехидрати са основен хранителен компонент.

Въглехидрати структурно разделени на прости монозахариди (глюкоза, фруктоза, рибоза), олигозахариди (захароза, лактоза) и комплекс - полизахариди (гликоген, нишесте, декстрин). В човешки органи и тъкани присъства около 2% въглехидрат (на база сухо тегло от тъкан). Това е най-вече на черния дроб гликоген и мускулите. Въглехидрати храни - захароза, лактоза, нишесте, декстрин - се отцепват в тялото за образуване на глюкоза. Комплексните въглехидрати са открити най-вече в зърнени храни и продукти от тях, картофи, прости - в плодове и сладкиши.

въглехидрати гликемичния индекс

За въглехидрати има такова нещо като гликемичен индекс. Какво ще направите правилния план бодибилдинг диета, което трябва да знаете за това. въглехидрати гликемичния индекс ще се отрази неблагоприятно върху повишаването на кръвната захар, и толкова по-висока е тя, толкова повече негативно засегнати от храната на вашата фигура. "Сладки" въглехидрати (захар, сиропи и т.н.) много лесно абсорбира от тялото почти мигновено предизвика рязко покачване на кръвната захар. В същото време в увеличен синтез на панкреаса инсулин започва допринася за образуването на активното мастната тъкан. Интензивността на този процес оценява т.нар гликемичен индекс.

въглехидрати гликемичен индекс очакваните номер от 1 до 100 и показва степента, в която продуктът се яде повишава нивото на кръвната захар. В допълнение, има така наречените "неефективни" въглехидрати, които имат фин ефект върху нивата на кръвната захар. По този начин, неефективни въглехидрати е малко вероятно да доведе до излизането на нова версия на инсулин в кръвта, с всички произтичащи от това негативни последици. В медицината, тези въглехидрати са въглехидрати, наречени "нисък гликемичен индекс".

Помислете glikemicheksy въглехидрати индекса за съставяне на диетата си.

- "лоши" въглехидрати (гликемичен индекс въглехидрати> 50). да има отрицателно въздействие върху обмяната на веществата, допринасят за появата на умора и натрупването на излишно тегло.

- "добри" въглехидрати (гликемичен индекс въглехидрати <50). не оказывают отрицательного воздействия на обмен веществ и содержат много витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

Културистите се нуждаят около 6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден, или 60% от общия прием на калории. Въглехидрати - основният енергиен компонент в диетата на културист, се предопределя цялостното си енергиен баланс. Растежът на масата е възможно само в условия на излишните въглехидрати. Въглехидратите трябва да се консумират комплекс (зърнени храни, тестени изделия, картофи), точно по същия (таблица захар, захарни изделия), за да сведе до минимум. Комплексните въглехидрати се усвояват по-дълго и осигуряват постоянна доставка на енергия, дълготрайно усещане за ситост, съдържа фибри, витамини и минерали. Таблица сладкарски продукти съдържат т. Н. "празни" калории. Много бързо усвояване, те драстично повишаване на нивото на глюкоза в кръвта, което се превръща в мазнини.

Диетичните фибри (целулоза)

Въглехидрати храни са разделени на смилаем и смилаеми от човешкото тяло. Не смилаеми въглехидрати не се хидролизират с ензими на стомашно-чревния тракт, не се абсорбира в червата, и ако те се абсорбират, не се абсорбира. Тези въглехидрати образуват група от така наречените "баластни вещества или" диетични фибри. Те включват влакна (целулоза), някои олигозахариди, пектини и т.н. Диетичните фибри насърчаване на нормалното функциониране на червата: от дразнене на чревната стена, те задействат перисталтика. Перисталтика (от гръцката peristaltikós -. Компреси лъкове) -. Намаляване вълнообразни стени на кухи тръбни органи (черва, стомах, уретери, и т.н.), подпомага движението на съдържанието в опашната посока (в животни) или надолу (при хора). При употреба, храна, бедни диетични фибри, перисталтиката отслабва. Много диетични фибри намерени в зеленчуци, хляб от пшенично брашно и трици. Пектин богати плодове.

Доброто хранене bodibildera включва получаване витаминни комплекси.

Нискомолекулни органични съединения, необходими за нормален живот и имат висока биологична активност. не синтезира в човешкото тяло (или се синтезират в достатъчни количества), и се хранят с храна в него. Витамини действат като регулатори на различни биохимични реакции. В момента има повече от 20 витамини, които са разделени на водоразтворим и мастноразтворими. Нуждата от витамини трябва да бъде изпълнено, поради използването на висококачествени хранителни продукти, както и ежедневно приложение и мултивитаминни добавки.

полезни изкопаеми

Минерали - метални соли, необходими за изграждане на тъкани, особено на костите, като се поддържа постоянство на вътрешната среда, алкално-киселинното равновесие, водно-солевия баланс, предотвратяване ендемични заболявания. Минерали са разделени в макроклетки (калций, калий, магнезий, натрий, фосфор, хлор, сяра) поглъщане на големи количества (стотици милиграма на ден) и микроелементи (желязо, мед, йод, цинк, калай, селен, манган, силиций, ванадий, никел, и т.н.) въвеждане на тялото в много малки количества (на милиграм).

Човешкото необходимостта от минерали е почти изцяло снабден с балансиран рационално хранене. Културистите се препоръчва да се вземат минерали от витамини и минерали, които могат да бъдат закупени в аптеката.

Водата е неразделна част от всички живи организми. възрастен тяло 65-70% вода. Дневната изискването човешки при нормални условия е 35-40 мл вода на 1 кг телесно тегло. Голяма част от това количество (около 1 L), съдържаща се в храни.

Чешмяната вода е абсолютно навсякъде, във всеки град, който не може да се пие, особено спортисти. Той съдържа токсични вещества: хлоро, петрол, соли на тежки метали. Необходимо е да се вземе вода за пиене или за крайградски извори тествани SES или купуват в магазините. В краен случай, купуват и пуснати на крана добър филтър. Съветвам ви да прочетете статията: да пие или не да се пие вода по време на тренировка?

Мощност културист трябва да включва всички по-горе компоненти, 7 части!

Мощност програма начинаещ културизма:

Във втората част на тази статия ще говорим за това как да се направи правилно, здравословна диета. Какво да не пропуска освобождаването на нови членове, не забравяйте да се абонирате за RSS.