Правила за изпълнение на силови упражнения

Полезни съвети и консултации и за студенти, тийнейджъри.

Извършване на съдържание за обучение не е естествено натоварване. В тази връзка, той ще трябва да направи усилие, за да ги изпълняват правилно. Особено трудно тук няма нищо, само на няколко основни правила.

Правило 1: Започнете с подгряващо

Ако пропуснете тази стъпка, можете да получите много сериозни наранявания, тъй като натоварването на мускулите и сухожилията на настинка е твърде остър и голям. Това до голяма степен се намали въздействието на обучение.

Загряване се състои от две основни части. Първо е необходимо да се повиши телесната температура, така че мускулите могат да работят с по-голяма сила.

За да направите това, това е доста силен на пътечката за бягане, или да се работи с боксова круша. Съвсем не е наред велосипед или джогинг из стаята. Въпреки това, упражняването на загряване не е като уморените мускули са обучени точно толкова зле, колкото студената услугата.

Във втората част на загрявката е необходимо да се подготвят тялото за упражненията трябва да бъдат извършени по време на тази конкретна тренировка. Преди zhimom прът в легнало положение, направете загрявка подход с тегло, равно на приблизително половината от теглото на пръта, с който ще работи. Това ще осигури прилив на кръв към мускулите, че започваш да се развива по време на обучението, както и подготовката на раменете и лактите до по-сериозно натоварване.

След затопляне малко почивка, а след това да започне основен курс на обучение.

Правило 2: Контрол на скоростта на всяко повторение

На скоростта, с която правите повторение на упражненията, ще зависи от това колко бързо ще изгради мускулите.

Докато основната програма изпълнява всички подходи бавно, но ефективно, особено когато той разочарова спортно оборудване. От своя изкачване отнема средно 1 секунда. След това направи малка жлеб и 3 секунди и бавно понижаване на теглото правилно.

Вашата цел е да, с помощта на достатъчно голяма тежест да принуди мускулите си, за да поеме натоварването за дълго време. Ако станете Упражнението се повтаря твърде бързо, инерцията и тежестта на снаряда, ще бъде използван, което значително намалява натоварването на мускулите.

Ако наистина става за изграждане на мускули, упражнения се разглеждат не като ъпгрейд, както и за намаляване на товара. Отрицателното фаза на всяко упражнение може в най-тежко натоварени мускулите и стимулира растежа на влакната.

Разберете, че тялото ви ще се изградят мускули, за да безопасно да се справи с нарастващата натоварвания и да се избегнат наранявания. С натрупването на определен опит, можете да промените скоростта на повторение в зависимост от задачата. Например, увеличаване на теглото на снаряд, ти започваш да се направи повторен по-бързо, което е три секунди повторения 4-5 вместо 8-10 shestisekundnyh. В този случай, можете да започнете да работите върху темповете на власт, и увеличаване на мускулната обем ще отиде на заден план.

Има спортисти програма за обучение, които осигуряват бързо повторение с ниско тегло, като три секунди повторения с тежест, равна на половината от нормалната теглото на снаряда, което обикновено правите. Този тип упражнение развива мобилността на мускулите, без да засяга способността на силата на звука.

Абсолютната обратното на много бавен техника, при която всяко повторение трае 10-20 секунди. Въпреки това, нейната ефективност не е сигурно. Повечето треньори са съгласни, че бавно повторение ефективни, но и за начинаещи не е подходящ.

Ако ти започваш да се бавно повдигане и спускане на бара, той не може да доведе до нищо. В този случай трябва да се използва по-малко тегло, че няма да се увеличи вашите печалби съдържание.

Въпреки факта, че мускулите ще бъдат напрегнати за дълго време, малка маса на снаряда не ви позволява да се изгради една значителна част от мускулни влакна. Поради това се препоръчва по време на часовете в основната програма за извършване на подходи със средна скорост.

Правило 3: Използване на пълния обхват на движение

Този метод принуждава мускулите да работят с пълна сила и и с пълна отдаденост.

Правило 4: Мускулите трябва да се разпъва по време на целия повторение

Когато тренирате с натоварване на мускулите не могат да се отпуснат за минута: те непрекъснато трябва да бъде подложен на натоварване, но това натоварване може да е различна.

Ако промените ъгъла на движение, промяна и въздействието на гравитацията. Ето защо, в целия диапазон на мускулите движение ще изпитате различно натоварване. Вашата цел е да цяла мускулите на движение, които получават максималното натоварване.

Най-важното, за да наблюдава този в горната и долната част на точките за амплитуда. На най-високата точка, където всички мускули се разтягат до краен предел, тя ще създаде най-мощният стимул за развитието на мускулна маса. В най-ниската точка, когато мускулите са опънати, че е много важно да не им позволи да се отпуснете. Веднага ги направи плавно да започне нов повторение. По този начин мускулите ви ще работят по време на целия подход.

Правило 5: Приемане на стабилна позиция

Ако спортувате, не губете твърде много време на разработването на изолирано отделните мускули. Вие сте много по-важно, че всички мускули в тялото си, които работят гладко, което ви позволява да се движат бързо и точно. Ако не става за изграждане на мускули, тренира мускулите в изолация.

Да речем, че сте прави натиснете състояние гира пейка. В този случай, тя ще работи само на мускулите на ръцете и раменния пояс на, макар и много по-удобно би било да се използва и мускулите на гърба, както и предаване на инерция от цялата телесното тегло. В този случай, думата "удобен" означава "по-малко ефективни." Ако започнете да се чувствате неудобно, да се намали натоварването.

За постигането на правилните упражнения за излагане на определени групи мускули, стабилизиране на тялото си. Уверете се, че долната част на гърба и краката във фиксирана позиция.

Правейки упражнения с гирички, тазът се нуждаят от тласък и поставени на ширината на раменете крака са леко свити в коленете. Тогава няма да се свия по време на това упражнение.

Правило 6: Концентрирайте се върху мускулите, която се развива

Има няколко упражнения, които работят само една мускулна група. С оглед на това, че ще бъде доста трудно да се съсредоточи само върху един мускул.

За тази трудна задача да се справят не е толкова трудно. Бавно нарастването на товара, опитайте се да се визуализира, че изискваната мускул работи отделно от останалите.

Въпреки това, има и друг начин. Когато стигнете до върха на точката на амплитуда, представете си, че се интересувате от нещо мускулна стиска. Тази визуализация ще ви помогне да се концентрирате върху конкретен мускул и да я гледам всеки свиване.

Правило 7: правилно дишане

По време на упражнението през цялото време, държи под око как се диша. Направете това толкова дълго, колкото в ритъма на дишането си, че няма да бъдат уточнени до автоматизъм. По време на едно повторение се извършва един пълен вдишване и издишване един.

Технически правилно да си поеме дъх, преди първото повторение, издишване на положителната фаза и вдишването на отрицателен отново.

Въпреки това, в ранните етапи на обучение вашата основна задача ще бъде в ритъма на дишане. Начинаещите често задържат дъха си за времето на повторение упражнения. Това е груба грешка. Не го повтаря. Фактът, че това не само нарушава техниката на упражнението, но също така и отрицателно влияние върху кръвното налягане.

Правило 8: съсредоточи върху техника

Описание на всяко от упражненията в този раздел, са допълнени с разпоредби. Много ясно описва типа на сцепление, позицията на ръцете, краката, главата и гърба. Това ще ви позволи да разработи конкретна мускулна група. Вие не можете да се придържаме към тези съвети, но ефективността на упражнението ще бъде много по-малко.

Следвайки препоръките, което прекарвате, за да получите желания резултат по-малко време, а също и да се предпазят от различни травми.