Пилатес Коремни 9-добрите упражнения
Пилатес: премахване на стомаха! Най-добрите упражнения Пилатес в техника за отслабване, корем и страни.
Пилатес за корема се смята за един от най-добрите възможности да прогонят излишните мазнини, независимо от обема, теглото и да се изгради. Фактът, че почти всяко движение, на всяка крачка и се превърне в Пилатес фокус върху конкретна мускулна група. Така че, ако вашата основна цел - е напълно плосък корем, а след това пилатес определено е един от най-добрите начини, за да го постигнат. (Особено, тъй като не изисква никакви условия фитнес, нито специално оборудване.)
Така че, опитайте тези няколко упражнения - и можете да премахнете стомаха с помощта на пилатес в рекордно кратко време!
Упражнение: Пилатес за корема
Тези девет Пилатес упражнения техника на буквално извайва корема скулптурен релеф, както и в най-кратки срокове. Следвайте стъпка по стъпка тези девет упражнения - и след няколко седмици ще се изненадате резултат.
1. "Сто". Легнете на пода, дръпнете и свиване на краката, ръцете и издърпайте от двете страни (A). Повдигнете двата крака на няколко инча разстояние на тепиха, стиснете glutes, но по такъв начин, че да се чувстват също силно напрежение в мускулите на долната част на корема. Повдигнете главата си, издърпайте ръцете си с дланите надолу, успоредни една на друга и погледнете пръстите на краката (B). След това сложете ръцете си върху бедрата си и да започнете енергично да ги пропуснете и повдигнете нагоре и надолу. Така дълго стабилен дъх задържане за пет от тези движения, а след това - като продължителен и стабилен дъха си за следващите пет движения (C). Първият упражнение необходимостта да се изпълняват най-малко два подхода (обикновено работи първо от 2 до 5 комплекта, всеки - е 10 повторения). С течение на времето, необходимо за достигане до 100 от тези "глупаци" (оттук и името на това упражнение в пилатес).
2. "Saw". Седнете на пода с гръб като направо е възможно и кръста мускулно напрежение. Подредете и да се премести ръцете си направо към стените на височината на рамото - разпространил ги достатъчно силно, за да се чувстват, че можете да буквално "напука гайка" между плешките. Спред краката си по-широко от вашия, да ги огънете по глезените, и начинът, по който те се вписват плътно към тепиха, и никога не е напускал въздуха (A). Инспираторно трябва да разположи багажника максимално наляво и задръжте дланта на ръката надолу точно над лявото коляно (B). Издишайте и skolznite дясна ръка по външната страна на крака в три прогресивни смотаняци напред, симулиране на "рязане" - трябва в същото време да се почувства напрежението в мускулите на долната преса. В този случай, задръжте долната част на телесното тегло, дори върху подложка, независимо от факта, че горната част се опитва да откъсне долния етаж (C). Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете последователността, но сега отдясно. Извършване на три групи (1 упражнение се върти и от лявата и дясната страна).
3. "Дърпане на краката." Легнете на постелка, прегърна двете колена, натискането на ръцете си към гръдния кош, дръпнете главата си напред и в същото време да се направи лактите максимална ширина (A). Дишайте с контрола: Вдишайте като дърпате краката напред и се обляга ръце - Краката трябва да бъдат натоварени до максималната опозиция един до друг, че единственият начин да печелят дълбоки коремните мускули за подпомагане на гръбначния стълб (B). Сега издишайте бавно и се опитва да се върне в положение на обратен ход "прегръдки", използвайте разтегателни коленете. В същото време, когато се издишва ангажират корема и гръдния кош, за да "изстиска" повече и повече въздух от белите дробове (C). Повторете това упражнение 6 пъти.
4. "кръстосват". Легнете по гръб, ръцете зад пренавиват колове и сгънете задната част на главата на дланта на ръката си. Разположено с главата му и плътно затворен с коленете наведе на гръдния кош (А). Сега бавно вдишайте и завъртете торса наляво, докато дясната си лакът не се свързва с лявото коляно, докато изправяне на десния крак напред (той трябва да се проведе на 7-10 см над мат). Издишайте и завъртете надясно, с което възможно най-близо до левия лакът и дясното коляно издърпване на левия крак (B). Продължаване на алтернативен страничен чрез извършване на упражнение 6 пъти (1 път = наляво + дясната страна).
5. "Тирбушон". Легнете по гръб с ръце удължен, доколкото е възможно, плътно стиснал техните страни. Натиснете краката си през вътрешната част на бедрата, плътно затворени им ги заедно. Започнете да вземе краката си от пода. Бавно вдишвам като вдигнете краката си над главата ви, огъване на страната, балансиране на центъра на тежестта в средата на гърба, между плешките (A). Издишайте, огъване краката му и част от тялото на дясно (B). Когато си голям десен седалищен мускул докосва тепиха, краката започват да се опише кръг наляво назад и вдишвайте бавно към центъра (C). Носещо преса, дръжте краката от пода и леко косо в обратната посока (D). Правете това упражнение три пъти във всяка посока.
6. ", последвана един крак." Легнете на пода, стисна здраво и дърпа максималната дължина на крака. Сложете ръцете си от двете страни, на гърба и раменете трябва да бъдат изтласкани на пода. Извадете единия крак нагоре към тавана, тя държи изправен, колкото е възможно и възможно най-близо до линията, перпендикулярна на пода (A). Започнете този крак след равенство във въздуха, съгласно схема: (B, C и D). Дръжте дишането си под контрол - това синхрон с движенията. Извършване на пълни пет обиколки във всяка посока и след това преминете крака.
7. "трудна задача". Легнете на пода, главата отметната назад и ръце дълбоко ги дърпа над главата си (бицепсите трябва да са на същото ниво в ушите). Също така удължи значително по цялата дължина на краката: долните крайници пръстите трябва да са в опозиция на върховете на пръстите на ръцете. Дръжте гърба си апартамент, плътно стиснати крака заедно (A). Сега започнете рязко скъсване крайници от пода, запазвайки гърба си и задните части на пода. Дръжте ръцете на широчината на раменете, и едва след това да започне да се повиши на краката (B). Следвайте дъх веднага след като се премести ръцете си напред. Когато ръцете са успоредни на бедрата, можете да откъсне гърба от пода, с което краката. В този случай, да внимава да не се обърне на таза - съпротивление се дължи на прешлените (C). Веднага след като започне да се понижат до изходната позиция на пода, издишайте бавно. Правете това упражнение три пъти.
8. "Плуване". Легнете по корем с главите си надолу върху теглото на челото надолу, корема и таза dozhen се притискат плътно към тепиха, а краката - притиснати един до друг през вътрешната част на бедрата. Дръжте ръцете разперени длани надолу и краката разширени, дори и в пръстите на ръцете. Вдигнете си ръцете, краката, гърдите и главата до отвличане и ги задържа в това положение за няколко секунди (A). Сега вдишайте и издишайте като те започват да "гребане" ръцете и краката, редуващи се между дясната ръка и левия крак (Б) и в лявата ръка и десния крак (C), но не докосвате мат крайници. Правете това упражнение в продължение на няколко минути: бавно, се издига над крайника.
9. "наклона на страните." Това е най-трудното нещо в Пилатес упражнения за корема. Необходимо е да се седне на една хип, ръката му да спре, от една страна, и на краката леко свити към страната на пода, сложил глезена над глезена (A). Вдишайте, веднага скъсам бедрото от тепиха и простри ръката си над главата си, образувайки в организма висока дъга (B). Трансфер ръка обратно към външната страна на бедрото и на свой ред към брадичката (C). Издишайте бавно отпадане обратно надолу към пода. Повторете цикъла 3 (от 6 упражнения - 3 от всяка страна).
