Пет от най-добрите техники за релаксация

Аз вярвам, че способността да се отпуснете по желание - това е много важно умение, което всеки трябва да има. Животът в съвременния западен свят е много напрегната и стресираща, физически и психически. Това се отнася за работниците в областта на високите технологии и компютърни часове седят в предната част на монитора, което води до дълги часове подчертават някои мускулите и ставите. Това се отнася и за другите работници, като например тези, които прекарват много време зад волана, особено в натоварен трафик, това е голяма тежест върху психиката. В днешно време, стрес - много често срещана дума, защото хора обвиняват стрес в много от своите проблеми. Хората не могат да се отпуснат. В тази статия бих искал да събере пет-добрите, по мое мнение, по пътя към здравословен (и законно) релакс.

Релаксация Техника 1: Дишайте, за да се отпуснете и да се успокои.

контрол на дишането - е основно умение, необходимо за бързо се успокои и да се отпуснете. Съзнателно контролиране дишането си, вие сте за малко разсеяни от стресиращи мисли. Някои техники за дишане осигуряват бърз успокояващо действие. Предлагам следното упражнение дишане:

Ако е възможно, легнете или седнете.
Затворете очи и се съсредоточи вниманието си върху ноздрите, тъй като въздухът прониква в тях.
Обърнете бавно, дълбоко въздух през носа. Моля, имайте предвид, че въздухът прониква в носа - студено.
Задръжте дъха си за няколко секунди, задръжте вниманието в една и съща точка.
Бавно и спокойно издишайте през носа. Моля, имайте предвид, че въздухът излиза от ноздрите, вече топли.
Следвайте няколко минути, докато отидеш тревожните мисли и не се чувствате спокойни.

Това упражнение използва няколко техники, за да ви успокои:

Със затворени очи и удобна позиция е малко по-спокойна.
С бавно дишане забавя сърдечната честота се намалява преди издишване. Това е особено полезно, ако по някаква причина, развълнуван, и трябва бързо да се успокои. В стресови ситуации, можете да изпълните това упражнение без подготвителната фаза, ако няма време или място.
Съсредоточете се върху движещ се през ноздрите на студен и топъл въздух обхваща мозъка и ви отвлича от други, по-негативни, мисли. Вижте също и техника №8, «Промяна мислите на спокойствие и отмора."

релаксация Техника 2: Прогресивна мускулна релаксация.

Прогресивна мускулна релаксация - тя е известна техника за релаксация. Тя е разработена от американския лекар Едмънд Dzheykobson около 1939 1. Техниката се основава на факта, че ако напрежението в мускулите придружава тревожност е мускулна релаксация ще му позволят да се намали. По време на упражнението, не се напряга мускулите си прекалено много и не се напряга мускулите си, не принадлежат към определена група, каза на този етап. След стреса мускули релаксация трябва да са по-спокойни, отколкото преди напрежение. Седнете в удобно кресло или легнете. Отделете няколко бавни вдишвания. След това се започва от следните последователности 2:

Ръце. Неговите стиснати юмруци; спокойна. Разперени пръсти; спокойна.
Бицепс и трицепс. Бицепс напрегната (стегнете мускулите си, но си стиснем ръцете, за да се уверете, че те не са компресирани в юмруци); спокойна (по-ниски ръце на стола). Трицепс напрегнаха (се опитват да се огъват на страна от другата страна); спокойна (ги нисш).
Рамене. Дръпнете раменете назад (леко); Отпуснете се. Извадете ги напред (тласък); Отпуснете се.
Шийката (странични мускули). Рамене прав, спокойна, бавно обърнете главата си надясно, доколкото е възможно; Отпуснете се. Завийте наляво; Отпуснете се.
Шийката (предна мускул). Натиснете брадичката до гърдите си; Отпуснете се. (Хвърля главата си назад, не се препоръчва - така че може да ти счупя врата).
Устата. Устата се отвори толкова широк, колкото е възможно; спокойна. Устните се обединяват и се пресоват като плътно, колкото е възможно; спокойна.
Language (изпъкнали и прибрано). Отвори си устата и изплези си, доколкото е възможно; почивка (нека свободно лежи върху дъното на устната кухина). го приберете обратно в гърлото, доколкото е възможно; Отпуснете се.
Language (небето и на дъното). Squeeze езика на небце; Отпуснете се. това Push към дъното на устната кухина; Отпуснете се.
Очи. Отворете ги толкова широк, колкото (набръчкана чело), колкото е възможно; Отпуснете се. Здраво zazhmurte; отпуснете. Уверете се, че напълно се отпуснете мускулите на очите, носа и челото след всяко напрежение.
Дишане. Вдишайте дълбоко, както това е възможно - и след малко повече; Издишайте и диша нормално за 15 секунди. Освободете целия въздух от белите дробове - и след малко повече; Вдишайте и диша нормално за 15 секунди.
Spina. Стиснете рамото на гърба на стола и натиснете тялото си напред, така че гърба ти е извит; отпуснете. Правете това упражнение с повишено внимание, или не го правя изобщо.
Седалището. Силно стегнете задните си части и повдигнете таза на седалката; отпуснете. Стиснете glutes на стола; отпуснете.
Бедро. Опънете краката си и да ги вдигне до 15 см над пода или стъпалата, но не се напрягат коремните мускули; отпуснете. Натиснете подножието (пета) на пода или поставка за крака; отпуснете.
Стомаха. Издърпайте корема, доколкото е възможно; отпуснете напълно. Надуе корема или напрягат мускулите, като че ли се готвеше да се намери; отпуснете.
Телета и краката. Асансьор пръстите (не повдигане на краката); отпуснете. Повдигнете краката си възможно най-високо (пазете се от спазми - те възникват, или ако се почувствате тях идва, разклати крака); отпуснете.
пръстите на краката. Краката се отпуснат, натиснете пръстите на краката до пода; отпуснете. Асансьор пръстите възможно най-високо; отпуснете.

релаксация Техника 3: Релаксиращ визуализация.

Визуализация - е мощен инструмент на съзнанието. Проучванията показват, че подсъзнанието не могат да се разграничат реални събития от визуализира. Ето защо, предоставяни изображения имат значително въздействие върху съзнанието.

Седнете или легнете удобно. Затворете очи и си отделете няколко бавни вдишвания. Изключете всички средства за комуникация, а не да се разсейва.
Представете си, на тихо място по ваш избор. Това може да е безлюден плаж, гора, лодка или всяко друго място, където да се чувствате отпочинали.
Задръжте този образ и изпитват блаженството на момента, представете си всички положителни чувства, които възникват в тази област.
Най-реалистичен образ, толкова по-положителни емоции ще получите.
Когато се чувствате удобно и спокойно, бавно напусне въображаем свят и да се върне към реалния.

Релаксация техники 4: Стимулация на алфа и тета нива със звук.

Човешкият мозък работи при различни състояния на съзнанието и внимание. Различни нива се отличават с честотата на мозъчните вълни, както може да се види в ЕЕГ (електроенцефалограмата 3). Тези нива са кръстени на букви от гръцката азбука. Общото споразумение за моделите на вълните на мозъчната активност е както следва:

Бета - 14 Hz или по-висока. Състояние на готовност, в активно състояние на мозъка. Свързани с мислене и будност.
Алфа - от 8 до 14 Hz. Отпуснато състояние на мозъка. Свързани с потапяне в сънищата, пълен релакс.
Theta - от 4 до 8 Hz. Повече състояние на дълбока релаксация. Лек сън. Хипноза. Медитацията.
Делта - под 4 Hz. Дълбок сън. Загуба на съзнание.

Алфа състояние е признат за най-здравословен състоянието на мозъка, тъй като тя е свързана с една спокойна мозъчната дейност. Това състояние се използва и като основа за напреднали техники за контрол на ума, като медитация, метода на Хосе Силва. и др.

Може да стимулира алфа вълни активност в мозъка, с помощта на специален запис, ефектът от Binaural бие 4 да повлияе директно на мозъка и да работи за желаната честота. Insigh CD - един от текстовете, Immrama институт, който дава добър резултат за релаксация. За да се намали стреса, Binaural удара се прилагат в началото на звуци, идващи дъжд, които сами по себе си имат успокояващ ефект.

Има много други налични документи, които използват подобна технология, но те казват, че е по-добре, други - по-лошо.

Техники за релаксация 5: Въвеждане на алфа състояние на съзнанието на мира.

Можете да се научите да влиза в състояние на алфа на самостоятелно съзнание, без използването на специални аудио записи. Разбира се, че е необходимо да се учи, но можете да контролирате вашия мозък по-добре. Хосе Силва 5 посветил живота си на развитието на технологията, която ще ви помогне по-добро използване на човешкия потенциал. Неговата работа се основава на способността да влиза и да остане в състояние на алфа на съзнанието. Има няколко начина за стимулиране на състоянието на алфа. Ето един начин, който най-добре работи за мен:

Седнете или легнете удобно със затворени очи. Отделете няколко дълбоки вдишвания.
Представете си, номер 3 и да си кажете: "Три", три пъти.
Представете си номер 2 и да си кажете, "Двама" три пъти.
Представете си номер 1 и да си кажете, "A" три пъти.
Представете си, броя 10 и да каже: "Аз съм спокоен."
Представете си, броят 9 и да каже: "Аз се успокоя."
Представете си, броя 8 и да каже: "Аз се отпуснете повече и повече."
Представете си номер 7 и да каже: "Аз се успокои повече и повече."
Представете си номер 6 и да каже: "Умът ми е ясно и спокойно."
Представете си, номер 5 и казват: "Цялото ми тяло е спокоен."
Представете си, броя на 4 и да каже "Аз съм толкова спокойна, аз не се чувствам тежестта на собственото си тяло."
Представете си, номер 3 и да каже: "Аз съм напълно спокоен."
Представете си номер 2 и да каже: "Аз съм напълно спокоен."
Представете си номер 1 и да каже: "Аз съм напълно спокоен и напълно спокойна. Аз съм алфа ".

1 Jacobson, Е. (1938). Прогресивна релаксация. Чикаго: Чикагски университет Press. (Jacobson, Е. (1938) Прогресивна релаксация Чикаго: .. Publishing Чикагския университет).
2 Джейкъбсън прогресивна мускулна релаксация (Jacobson прогресивна мускулна релаксация).
3 Електроенцефалография (EEG).
4 Binaural бие (Binaural удара).
5 Хосе Silva (Jose Silva).