Периодизация в културизма

Периодизация в културизма. В тази статия ще говорим за методи за периодизация товар за максимални спортни постижения.
Веднага трябва да се отбележи, че не е необходимо новодошлите периодизация в тренировките. Ако не са достигнали максималните възможни мащаби и не работят на границата на своите властови възможности, методите по-долу не са за вас.

Какво е периодизацията?

Периодизация - на принципа на изграждане на процеса на обучение, така че натоварването се променя непрекъснато (от лека до тежка и обратно). По-просто казано, обучението с този подход се извършват в цикъла. Целият товар се разпределя в рамките на microcycle, макроциклите и mesocycles. Периодизация културист цикъл може да продължи доста дълго време (6-12 месеца). Времето на цикъла се изчислява от датата на стартиране (конкуренция). В конкурса за спортист трябва да покажат пик форма.

Цикълът е постепенно преминаване от малкия обем и висок интензитет товари (ранно обучение) големия обем и ниска интензивност товари (по-близо до участие в конкурса).

Обикновено по време на подготовка изолира mesocycle 3:

обучение по сила
обучение на тегло
обучение за сушене

Сега ще дам малко дефиниция на термините.

Microcycle - малка примка, която в повечето случаи е с продължителност една седмица. За един microcycle са работили през всички мускулни групи.

Mesocycle се състои от няколко микро-цикли, mesocycle спомага за реализирането на някои междинни резултати. Резултатите са добавени от цели спортист, може да е набор от мускулна маса, сушене или повишаване на производителността на енергия.

Макроциклен се състои от няколко mesocycles. Целта на макроцикъла е да се изгради възможно най-много в добра форма и външен вид на сцената.

Linear периодизация в културизма

В културизма, колоездене винаги използва линейно товари. Обикновено, линеен макроцикъл включва подготовка 3-фазен

обучение, насочени към увеличаване на силата (продължителността на фазата на 2-4 седмици)
увеличаване на размера на мускулите (фаза продължителност 8-12 седмици)
Работата по релеф (продължителност 8-10 седмици)

В линейната колоездене натоварване има и своите недостатъци. Спортист се развива едно качество, но тя губи повече. Например, един спортист влакове сила, издръжливост, междувременно, загуби, както и за изгубени силата на противоречие при обучението на силата на звука.

Има и друг голям минус. Когато линеен подход за обучение развива само един вид на мускулни влакна в единичен препарат фаза.

Защо периодизация

Придържайки се към обичайната подготовка с желязо, вие постепенно ще достигне своя максимум, след което последва стагнация (обучение плато). Напредъкът продължи да ви моля, ще трябва да се изгради на тренировка, така че товарът става вълнообразна. Този подход за обучение расте по-добре в сравнение с конвенционалните мускулна тренировка.

След достигане на пиково натоварване, трябва да се даде на тялото ви почивка. Периодът на почивка има смисъл да се извършват леки упражнения или дори да се откаже на пътуванията към фитнеса.

Ето един пример. Ние ще се извърши тяга. Нашата максимална 180h6. Започваме да цикъл с леки тежести, за да даде на тялото ви "движение на проекта" за упражняване с подмаксимални тежести. В допълнение, през първите седмици на обучение, ние даваме възможност на тялото ви да се възстанови по-добре.
8-седмичен цикъл за повишаване deads на резултатите.

Както можете да видите, в петата седмица от цикъла, ние извършихме упражнение с неговото максимално тегло, но ние бяхме в състояние да надмине резултата, а на осмата седмица показа максимална 195h4. След този цикъл, ние трябва да си почине 2 седмици и да започне подготовката с по-голямо тегло. През първата седмица, че вече изпълнява 120h10, и по-нататък в съответствие с плана.

Пример програма за обучение

Нека се опитаме да дам един пример за програма за обучение с елементи на макро и mikroperiodizatsii натоварване. Тази система на обучение ще има 3 цикъла.

Първият цикъл - Работата по силата (цикъл 2 месеца продължителност)
Вторият цикъл - Работа на земята (цикъл 3 месеца продължителност)
Третият цикъл - развитие на системата на кръвообращението (продължителност цикъл 1 месец)

Между всеки цикъл да направим празник - 2 седмици

Цикъл мощност (2 месеца)

клекове 5х5
Лег 5х5
Тяга в 5х5 на наклон
Пейка стои зад главата си 5х5
Вдигане мряна бицепс 5х5

Изпълнете упражнението 3 пъти седмично, но с различно натоварване:
Мо - 100% CP - 50%, PT - 100%, Мо - 50%, и т.н. Пример: понеделник направих лег 100 кг 5х5, а след това в сряда направи 50 кг 5х5.
Първа седмица на приема на теглото, което е 60% от максималния odnopovtornogo и всяко следващо обучение 100% добавете 2,5 кг. Пример: Нашата odnopovtorny максимална лег - 100 кг, съответно в първата сесия за обучение със 100% натоварване, което ще бъде в понеделник, ние ще направим шестдесеткилограма 5х5. В сряда имаме лесна тренировка, направете 30 килограм 5х5. В петък, ние добавяме 2,5 кг и 62.5 кг правиш 5х5.

цикъл на теглото (3 месеца)

В този цикъл, че има смисъл да се раздели тренировка на тялото в продължение на няколко дни. Трябва да има мускулна набиране на персонал, ние ще използваме по-голямата част от мускулите обучение (подходи за увеличаване на броя на работниците).

В понеделник (+ ракла ръце)

Лег 4х8
Гира лег по наклон пейка 4х8 на
Подемно мряна бицепс 4x10
Френски 4x10 натиснете

Клекове с щанга върху вашите рамене 4x10
Натиск върху прави 4x10 крака
Leg Extension 4x10
Крака къдрици 4x10
Възходът на 4х10 на пръстите на краката

Набирания на лост 4х8
Аксиален прът в 4x8 на наклона
Натиснете на гири седнали 4x10
Повишаване на пръчката до 4x10 брадичката
Махи с гири в ръка 4x10

В този цикъл, ние се опитваме да прогресира чрез увеличаване на броя на работните методи и упражнения.

Loop върху развитието на системата на кръвообращението в мускулите (1 месец)

Този цикъл ще ни помогне да се развие капилярна мрежа, която ще подобри доставката на хранителни вещества към мускулите ни. Към всичко това, този етап от обучението, ще ни помогне да се възстанови от тези два цикъла.

В понеделник (Гърди + Бицепс)

Лег на наклон пейка 3х15 на
Развъждане с дъмбели 3х15
Вдигане мряна бицепс 3х15
Hammer огъване 3х15

Среден (крака + + рамо телета)

клекове 3х15
Възходът на чорапи 3x20
Натиснете на гири седнали 3х15
Махи гири в ръце 3х15

Петък (Обратно + трицепс)

падащото упражнение 3х15
Линк долния блок 3х15
Френски 3х15 преса
Удължаване на 3х15 блок

Аз давам само пример за цикъла на обучение. Можете да настроите тази схема за себе си.

малък оттегляне

тренировъчния процес Колоездене е много ефективна нещо. Човешкото тяло не може да работи постоянно с максимална вместимост, трябва да се даде на тялото ви по-леко натоварване, периодите на почивка, а в отговор на това, тялото ви ще се покаже много добри резултати. Не се закара до претрениране, упражнява ума!

Ketogenic диета
крак разширение в симулатора седнал
Как да се изгради ръцете си? Изтеглянето на бицепс и трицепс
мускули обучение том
Правилното хранене за набор на мускулна маса