Основните принципи на диета и упражнения план за загуба на тегло, видео

Какво е най-добрият план упражнения за отслабване? Такъв въпрос се изисква не само жените, но и мъжете. Идеята за загуба на тегло, досега не е загубила своето значение за много представителки на нежния половина на човечеството, най-меко казано: тя отдавна е фиксирана идея. Особено, защото отслабване сексапил и началото на нов живот за изгубеното тегло постоянно се обсъждат в медиите.

В резултат на това само 10% от женското население днес са доволни от тяхното тегло и форма, 80% страдат от наднормено тегло, а други 10% не могат да наддават на тегло. Но почти нищо не е невъзможно в тези случаи има, но първо направете план за загуба на тегло обучение. Теоретично, известно е, че загуба на тегло се базира на два крайъгълни камъка: балансирана диета и упражнения. Сам, те не работят. хранене и физически упражнения план да отслабна в салона за едно момиче не започва с фитнес, но с диета.

Резултати 60% загуба на тегло зависи от мощността

Загуба на тегло ще се случи след тялото на жената ще получи по-малко калории, отколкото изразходвате дневно. Това е най-правилната диета и правилно избран набор от физически упражнения, които ще се представят във фитнес залата или у дома, за да се разклаща метаболизма си и да получите подвижния топката към загуба на тегло.

Диета - основният компонент

На първо място, храна, резултатите от загуба на тегло в 60% зависят от доставката. Фокус трябва да бъде на вашият ИТМ (индекс на телесна маса или индекс Quetelet). BMI до 24.9 се счита за нормално, трябва да се работи върху теглото, като се започне с ИТМ от 25 или повече, трябва да промените диетата и да го комбинирате с упражнения.

В деня, трябва да пиете поне 2 литра вода

упражнение план за намаляване на теглото определено включва диета (тях за загуба на тегло, има много), но основните принципи на всички от изброените:

1. Хранене трябва да бъде една малка част, 5 пъти на ден.
2. Диетата трябва да е 3 основни хранения и 2 закуски.
3. В деня, трябва да пиете поне 2 литра вода, че водата тече на всички химически реакции за изгаряне на мазнините.
4. Броят на части не трябва да надвишава 200-250 грама (обикновено 1 чаша).
5. Менюто трябва да бъде излишък на калории, т.е. има по-малко, отколкото харчат.
6. Напълно премахване на страничните продукти, сода, заведения за бързо хранене.
7. Яжте повече фибри, зеленчуци.
8. Не се стреми да отслабнете бързо, въпреки че процесът ще бъде гладка, с 500 грама на седмица, или кг изисква да върнат и с резервен.
9. Закусвайте навик, но това не означава, в картофите сутрин се запържва и яйца, това само ще метеоризъм и мазнини. Закуската трябва да е най-вече протеини и вярна.
10. Ограничете бързи въглехидрати (брашно и сладки), използвайте ги само сутрин. Въглехидрати обикновено желателно да се намали с 10-15% поради увеличаване на хранителния белтък.
11. Вечеря трябва да бъде лек, протеини и фибри, последното хранене - 4 часа преди сън.
12. Контролирайте теглото си всеки месец, ако дебелината на гънките на стомаха не се намалява, намаляват kalorazh отново за сметка на въглехидратите.
13. Преди хранене, изпийте чаша вода, изчакайте 15 минути. Ако глад не минава, че е време за ядене.
14. Plate обикновено се разделя на три равни части. 25% - протеини (месо, сирене, пиле, риба). 25% - въглехидрати (зърнени храни, бобови растения, твърда пшеница паста). И останалите 50% от плочите - влакно (плодове, зеленчуци).
15. Опитайте се да следват тези правила, в продължение на 21 дни, а те идват в навик, той отново ви убеди, че план за упражнения за отслабване се прави правилно.

Хранене трябва да бъде една малка част, 5 пъти на ден

Съотношението на съставките

съотношение Обикновено BZHU е форма 1: 1: 4, тук претоварени въглехидрати, за да намалите теглото си, тази формула се променя, тъй като целта е да се клати на метаболизма и отслабване програми се изпълняват, е необходимо да се увеличи протеина и съотношението ще е 4: 2: 4.

Ежедневно норма на калории за момичета ангажирани отслабване фитнес 3-5 пъти на седмица, ще се изчислява с помощта на формулата: тегло в кг X 24, където количеството на 40-45% протеини, мазнини - 15-20%, въглехидрати - 30-40 %. 1 грам протеин от изгарянето дава 4 ккал, 1 грам мазнини - 9 ккал, и 1 г въглехидрати - и 4 ккал. Ако едно момиче с тегло 70 кг иска да отслабнете 15 кг, я прием на енергия ще бъде 1320 калории.

Внимание! Протеин в храната е необходимо на първо място, защото той е градивните елементи на мускулите, особено по време на обучението.

Протеините са важни в диетата

Ако това се усеща от дефицит на протеин, тялото ще започне, няма да се харчат собствените си мускули, и това е нищо друго, освен унищожаването на цялото тяло. Белтъците се комбинират само с мазнина или въглехидрати, друга диета благоприятна комбинация не. В никакъв случай не се комбинират въглехидрати с мазнини, въпреки че е толкова вкусно: сладкиши, сладолед, сладкиши и т.н. След това, за всяка молекула на мазнините, които ще получат 4 допълнителни захарни молекули, мазнините, които им даде щедро ..

Въглехидратите са нужни в менюто всеки ден. Те са основният източник на енергия по време на физически дейности в залата, трябва да се консумират сложни въглехидрати, сложни въглехидрати в организма, прекарва голяма част от силите, въпреки че някои от въглехидратите е по-лесно да дръпне енергия. Затова тези, които консумират най-сложните въглехидрати, отслабнете лесно и бързо, и те са по-дълго време да остане изцяло. Мазнини трябва да се консумира предимно от растителен произход в умерени количества.

диета всеки ден

Примерно меню

план за загуба на тегло и обучение представени голям брой различни менюта на статията средната приблизителна диета:

1. Закуска. Опции: извара, овесени ядки, мед, сушени плодове, кисело мляко, елда, яйца на 2 протеини с домати и билки, парче черен хляб, печена ябълка с мед, зелен чай с мляко, без захар, 1-2 плодове или бонбони.
2. Обяд. Започнете с салати, всички белтъчни храни със зеленчуци, сирене, месо / риба, бобови растения, кафяв ориз, без масло, ечемик, пълнозърнест хляб или хляб с трици. Зеленчуци винаги увеличават смилаемостта на храната. Зеленият чай без захар с лимон, салата от краставици, домати, лук, чушки с зехтин и пилешко. плодове на 1-2 парчета, пилешки гърди, домати, маруля.
3. Вечеря - сирене, мазна риба, яйца с домати, извара готвене, говеждо или телешко месо с домати, 1 плод, зелен чай с лимон, на гърдата, салата, домати, краставици и зелена.
4. Снаксове - зеленчуци, сирене, хляб с трици, сушени плодове, 1% кисело мляко, ябълки, протеинови шейкове.

Най-доброто хранене правото преди клас - коктейл протеин храни и плодове. След залата един час, за да компенсирате енергията на въглехидрати - извара готвене, сок, елда, ориз. От протеинови храни - постно месо, пиле, риба. По време на всяка тренировка в залата има обезводняване и трябва да пие вода на всеки 5-10 минути, така че сте направили за него. За да се отървете от излишните килограми е особено препоръчително да се пие вода по време на тренировка.

За да се отървете от излишните килограми е особено препоръчително да се пие вода по време на тренировка

Обучение - вторият компонент

план за загуба на тегло обучение, за да помогне да намалите теглото си, не забранява използването на мазнини горелки: карнитин Lipo-6, metildren 25.

Внимание! Храни за пълно храносмилане и усвояване, в зависимост от състава му трябва да бъде най-малко 2-3 часа, така че този период от време трябва да бъде между храненията и физически упражнения.

План на сградата винаги включва първи и определя крайната цел: в този план - облекчение на тегло. Целите на плана са:

• изгаряне на мазнини;
• даване на мускулния тонус;
• обучение CCC.

Ако гънката басти в на пъпа е по-малко от 2 см, а след това да намалите теглото си не е необходимо.

Уроци за момичета

кръгъл програмен цикъл за отслабване в салона за момичета: всички упражнения се изпълняват едно след друго без почивка. Това е един кръг. Този тип обучение помага да се поддържа сърдечната честота високо, което допринася за загуба на мазнини:

1. Усукване гира седи пейка, напади, хоризонтална блок тяга, флексия крак в симулатора, удължаващи симулатор крака А, лежащ гира разреждане.
2. Повдигане крака прозорци, разтягане, клякам, лег с гири постоянни единица тяга глава и накланяне, разреждане и смесване на крака в симулатора.

Всичко се прави 12-20 повторения с интервал от 10-15 секунди след всеки друг. По време на обучението, което трябва да се изпълнява 4 обиколки. Преди извършването на подгряващи обиколки необходими не по-малко от 5 минути кардио. Сесия трае около 80 минути. след останалите между рундовете е около 3-4 минути, честотата на обучение е стандартна - три пъти седмично.

маса на калории в зависимост от вида на дейност

план за обучение за загуба на тегло за жените у дома. Курсове в страната има своите предимства - минимум оборудване под формата на столове, седалки, етаж, сгъваеми гира 3-5 кг, колело коване, разширител, режим на свободен избор на времето. По-добре е да се харчат само на 2 тренировка в един ден за бързо резултат. Сърдечно или аеробика - заемат важна част по време на домашни тренировки. Най-добре е да правите упражненията по-малко от 20 минути всеки ден. Планирайте сърдечно на всички 7 дни наведнъж, равномерно разпределение на времето в дни.

На умерен обучение те трябва да се 03:00 за цялата седмица. Ако интензивност на заетостта, а след време ще бъде съкратена до 75-та минута. Силовата тренировка е от ключово значение, следва да вземе 2 дни за половин час на седмица. Движение на мускулите е от решаващо значение участък, тя отпуска мускулите уморен, прави тялото ви гъвкава и грациозна. Вечер - най-доброто време за тях. Stretch се препоръчва не повече от 6-8 минути на ден.

план за упражняване да отслабнете в дома има много много различни комплекси

И в двата дни в седмицата, в края на седмицата, например, към основната схема на обучение е необходимо да се добавят 20 минути силова тренировка. Сутрешните часове разпространяват по 11-13 часа следобед, а по-късно - в 17-19 ч, не по-късно, че не е имало хиперстимулация. план за упражняване да отслабнете в дома има много много различни системи, има две от тях: първата група - на всяко упражнение се извършва 10-15 пъти по 3-4 серии. Списък на упражнения: клекове с гири, напади настрани с дъмбел, докато в ръката завоя на скок, обратно - отпускам, напади напред с гири, усукване от по очи на пода, лицеви опори от стол или на пода, седнали или лег гири нагоре в наклонено гири тяга, гира огънат при навеждане напред.

Специално за изгаряне на мазнини тренировка за момичетата в къщата има следния план: След всяко упражнение, скачане на въже 200 пъти, топли прозорци от стол, странични напади, странични търкаляне по пода по очи пораждат права крак, развод крака, лежащи, zashagivaniya върху стойката (20 време), дръпнете гири в склоновете - 10-12 пъти, френската преса Постоянния - 12-15 пъти, изстреля колене на пода последователно повдигане на краката, в легнало положение, всяко упражнение се извършва 15-20 пъти. Подходи - 3 пъти, продължителност - до 6 месеца, а след това преминете към друго ниво.

Набор от упражнения за отслабване "на 7 минути"

Класове на елипсата

план за загуба на тегло обучение не изключва класовете в orbitrek.

Внимание! В елиптичен треньор е многофункционална, след като само един и половина или две седмици, можете да го видите на първия резултат.

Orbitrek диета е идеален, горната и долната част на тялото са синхронизирани, изгорени калории на максимум.

Можете да регулирате нивото на трудност, с акцент върху състоянието на здравето, времето активност може да бъде увеличен на монитора, за да следите на времето и разхода на калории. Има и модерни съвременни модели, които се предлагат в програма за обучение въз основа на възрастта. При планирането на тренировка на елипсата за отслабване (план), ние трябва да имаме предвид, че на 30 минути от обучение на orbitrek изгарят 340 калории и тежи 75 кг и мъжете с тегло 90 кг и всички 500 ккал. Елипсоид е удобен, защото можете лесно да засили интензивността на обучение: да започне да върти педалите по-бързо, да добавяте нагоре по хълма, за да се увеличи съпротивлението на педалите. Тя може да се практикува ходене напред, назад, което прави натоварването на всички мускулни групи на краката. Чрез промяна на интензитета на мазнините се изгарят бързо и значително, но интензивността на промяната трябва да се проведе месец по-късно от нормалното ниво на заетост. Честотата на сесии на елипсоида трябва да бъде 2-3 пъти седмично в продължение на 50 минути.

Елиптичен треньор обучава няколко мускулни групи

план за загуба на тегло мъжки обучение преследва същите цели и задачи, както при жените. За 2-сложни за отслабване мъже:

Първият набор от: след всеки клек упражнения извършва, като се започне от 50, за всеки следващ 5 по-малко ръце на колана:

• усукване лежи на пода - 3h12-15;
• пейка гира състояние - 3h12-15;
• широки сцепление лицеви опори от пейката - 3h12-15;
• направи тяга с дъмбели става - 3 х 12-15;
• направи по склона, а след това в тази позиция, издърпайте гири - 3h12-15;
• Махи в различни посоки с гира в наклон - 3 х 12.

Отслабване orbitrek вписва перфектно

Втората група - след всяко упражнение се изпълнява от скачане на въже 100 пъти, всички упражнения се изпълняват по 3h12-15 пъти. Списък на упражненията: 1 гири тяга в наклона, лицеви опори от пейката обратно, вдигане на крака седят, странични напади с гири, гира люлка напред, къдрици с гири стоящи, френска преса с дъмбели, застанали.