Основни макро- и микроелементи

Твърде много хора имат твърде малко интерес микроелементи, повече от обръща внимание на съдържанието на калории. Това е голяма грешка: някои хранителни компоненти, които не са предназначени за енергийни доставки, както и за подобряване на мускулните влакна, за стимулиране на растежа си, и така нататък. В действителност, дори и микроелементи са по-важни от хранителни вещества, поради тяхната важна роля в биохимията на организма.

Тук ние считаме, най-важните минерали. Разбира се, всички останали са необходими, но в малки количества, така че те трябва да се спазват, за сметка на храна, балансирани съществени микроелементи също.

За да се определи стойността на минерали в диетата, е необходимо да се отговори
следните въпроси:
1. Има ли минералите, пряко участващи в синтеза на мускулния протеин и гарантиране на целостта на клетката?
2. Има ли изискване за минерални вещества се увеличи поради обучение?
3. Достатъчно е за обикновения човек получава или sprosmen микроелементи от храна?
4. Направете микронутриентни добавки подобрява производителността и резултатите от обучението?

Традиционно всички минерали са разделени в две групи:
- Макронутриенти. Съдържа се в организма в големи количества от няколко грама до няколко стотин грама. И е част от основните тъкани - кости, кръв, мускули. Те включват натрий, калий, калций, фосфор, желязо

- Микроелементи. В тялото, те буквално милиграма или микрограма. Въпреки това, тези елементи са част от ензимни системи като Coenzymes (активатори и катализатори биохимични процеси).

Сега ние започваме да се разгледа по-отблизо всеки от макро - и
микроелементи. Тук се намира и основните източници на храна за всеки от тях. Биологичната функция на основните минерали (във възходящ ред на важност)

Renduemoe дневен прием от около 2 г (за, трудолюбиви, препоръчваме 2,5-5 г спортисти и хора). Излишният калий във връзка с натриев може да доведе до нарушаване на сърдечно-съдовата система, така че новоизлюпена "калий диета" е просто опасно.

Мед. Биологичната роля на този микроелемент е по-важно, отколкото се смяташе досега. Той не само участва в процеса на усвояване на кислород и много ензимни реакции, но също така увеличава скоростта на кръвния поток по време на интензивен натоварвания. Поради тази причина, мед - един от най-важните минерали за спортист, а понякога може да не е достатъчно. Така че има смисъл да се следи потока на мед от храната.

Препоръчителната дневна доза от 1.5-3 мг.

Препоръчителната дневна доза от 10-25 мг

Желязо. Този микроелемент е част от хемоглобина, е отговорен за кислород транспорт и извършване на окислителни реакции. Как това се отрази на вашите спортове? Скоростта на възстановяване след тренировка, зависи от активността на аеробен организъм. Колкото повече кислород прониква в тъканите, мускулите се възстановяват по-бързо за по-нататъшна работа.

Микротравми по време на спортна активност и увеличава отделянето на желязо във фекалиите след натоварването води до факта, че изискването за желязо в спортисти може да се увеличи с почти 2 пъти в сравнение с физически по-малко активни хора. Достатъчно количество на желязо е особено важно за жените. Когато менструалната кръв се губи определено количество желязо, които трябва да се попълва. В противен случай съществува риск от анемия. Има доказателства, че значителен брой спортисти има дефицит скрита желязо. За съжаление, почти всички продукти от много слабо се абсорбира желязото (понякога попадат само в тялото на процента желязо, съдържащи се в храната).

е по-лесно за възприемане от месни продукти. Медицински препарати на желязо около 90% отиват от тялото без промяна. Следователно, тяхната доза 10 пъти изискването дневно. Например, един нормален човек на ден губи 1 мг желязо, и трябва да консумират 10 мг. Жените се нуждаят от повече от по-горе причина.

Препоръчителния дневен прием, мъже 10 мг
жени 15 мг. За спортисти - 25 мг на ден.

Фосфор. Съдържа се в организма в големи количества. Директен участва в метаболитни процеси, които са част от важно енергия - аденозин трифосфат (АТР) и креатин фосфат. Фосфор работи заедно с калций и тяхното съотношение трябва да се съхранява в 1: 1 еквивалент (1: 1,5 тегловни). Освен това, фосфор добавка намалява количеството на млечната киселина в кръвта.
Това помага да се гарантира бързината и силата на мускулното съкращение, което е важно, както за власт и за обучение на скоростта.

Препоръчителният прием на фосфор 1200 мг на ден. Когато тежка тренировка, може да се увеличи значително.

Този елемент не трябва да бъде твърде много или твърде малко.
Натриев се съдържа с готварска сол, преработени храни.

Препоръчителната дневна доза от около 5000 мг.

Chrome. Трейс елемент, ключов фактор за осигуряване на глюкозен толеранс, инсулинова осигурява свързване с тъкани. Тя насърчава прехвърлянето на глюкоза, аминокиселини и мастни киселини в клетки. Спортистите вероятно се нуждаят от повече хром, отколкото конвенционалните lyudyam- обаче анаболен ефект на този елемент е предмет на спорове.

Участие на хром в метаболизма на липидите може да доведе до намаляване на мазнините в тялото, но тя все още не е доказано. Доклади за постигане на отлични резултати с помощта на добавки хром, най-меко казано, преждевременно. Въпреки това, в раздела за допълнения I предостави актуални данни. И като цяло, ролята на този елемент в организма трябва да сте наясно.

Препоръчителният прием на 50-200 мкг

Цинк. Този елемент е включен в почти всички фази на клетъчния растеж. Той е необходим за повече от 300 различни ензими. В допълнение (и това трябва да се има предвид, културисти) интензивно обучение допринася за ускореното загуба на цинк. Храна много спортисти твърде бедни в този елемент. Ето защо аз слагам цинк на трето място по важност. Липсата на това, фактически може да спре растежа си.

Дневен прием: Мъжете 15 мг, 12 мг жени.

Калций. Може би най-разпространеният елемент в организма. Най-важното е на второ място в топ десет позиции. Има няколко причини: Трудно е да се поддържа съотношение калций: фосфор е близо до 1: 1.

Калциев участва директно в мускулната контракция (теория за влиянието на калциеви йони за процеса на свиване). Ако това не е достатъчно, мускулите не могат да бъдат намалени бързо и силно.

- Стрес произведени кости по време на тренировка, увеличава притока на калций, за да се увеличи тяхната крепост.

Магнезият. Сложих го на първо място, не само заради добре познатия механизъм на действие, но и заради положителния ефект от добавянето на този елемент от изпълнението на спортно ясно показани.

Магнезий - ключов компонент в съхраняването на синтеза на енергия и протеини. Той загуби в големи количества чрез потта. За съжаление, много спортисти не правят за тази загуба на храна, тъй като те не се яде колкото се може повече храни, богати на магнезий (ядки, бобови растения и т.н.).

Ето няколко микроелементи, необходими на организма в много малки количества:

Йод. Той е част от хормоните на щитовидната жлеза, които регулират метаболизма на хранителни вещества и топлина в тялото. Йод дефицит води до така наречената хипертиреоидизъм (гуша), характеризираща се с излишък на телесни мазнини, летаргия, анормален растеж на щитовидната жлеза.

Селен. Микроелементи, които съединения притежават мощни антиоксидантни свойства.

Манган. Трейс елемент, който е активатор на някои ензимни системи. Дневната доза е около 4 мг. И е част от мултивитамини подготовка "Complivit" и някои други.

Молибден. Активира няколко ензими, участващи в метаболизма на протеини. Поддържа (по-ефективно) експлоатация на антиоксиданти, включително витамин С. Един важен компонент на дишането на тъканна система. Той подобрява синтеза на аминокиселини подобрява натрупването на азот. При липса на молибден страдат анаболните процеси, има отслабване на имунната система.
Дневната изискване - около 0.3-0.4 мг.

Няколко думи за необходимите предпазни мерки
Предозирането един микроелемент може да доведе до функционални нарушения и увеличено отделяне или други нежелани странични ефекти.

За пореден път, че минерали и витамини са дори по-важно от хранителни вещества, за без тях в миналото, няма да бъдат правилно се абсорбира от тялото. Внимавайте с важните неща