Основи на кардио

Буквално, това е обучението на сърцето.

Каква е връзката между сърцето, мускулите и спортисти цели? Най-често, кардио помня, когато това е необходимо, за да се намали теглото или увеличаване на издръжливостта. Нека да видим защо.

Heart - мускулна торбичка, основната функция на които е изпомпване кръв в съдовете. В същото време, по-важното е, че той създава не само увеличаване на циркулацията на кръвта в цялото тяло, но също така желаното налягане.

Така че, сърцето, създаването на силна поток на кръвта през кръвоносните съдове, позволява транспортирането на кислород от белия дроб и хранителни вещества от червата към различните органи и мускулите, както и премахване на клетка отпадъчни продукти от мястото на тяхното образование.

В мускулите, обмен газ настъпва между тъканите и кръвта, както и обмяната на веществата. В мускулите кислород влиза и се освобождава в кръвта въглероден диоксид. Мускулите на кръвоносните подава въглехидрати и аминокиселини, като заключи, млечна киселина и други вещества.

Чудили ли сте се колко точно кислород мускулите ви се нуждаят от един човек? И може да има ситуация, в която кислорода мускулите не могат да пропуснат?

Простият отговор на първия въпрос е достатъчно. Има специален термин, който може да се опише количеството кислород, се абсорбира от мускулите. Това IPC (максимално усвояване на кислород. Той показва каква е максималната сума на кислород мускулите абсорбират за единица време. С максимална стойност на натоварване на IPC може да бъде от 3 до 6 литра в минута. Това е известно като абсолютна КМП. Това е толкова много кислород поглъща цялото ви тяло. но телата са различни ....

Налице е също относителна мярка на IPC, което е по-скоро свързан и теглото на човек. Очевидно е, че колкото по-голям човек, толкова повече той се консумира кислород. Относително индикатор показва ефективността на това мускул. Между другото, тази цифра е обикновено по-високи за по-малките хора. За сравнение, средната относителна IPC неопитни мъже над 30-годишна около 40-45 мл / мин / кг и намалява с възрастта. Същият този човек, който редовно обучен издръжливост може да увеличи този процент до 50-55 мл / мин / кг. 50-годишният шампион за събитието ветераните вероятно ще са на стойност по-голяма от 60 мл / мин / кг. Олимпийският шампион в навечерието на 10 метра, тази стойност ще бъде на или над 80 мл / мин / кг!

За да бъде картината пълна трябва да се каже, че е най-вече IPC генетично обусловена и зависи само отчасти на обучение. Но все пак това зависи. Така че има смисъл да се обучават и развиват своята аеробна капацитет!

Хората, абсолютно не са обучени там с много интересна държава. Техните мускули не са развити достатъчно усилия, за да започне да се усеща липсата на кислород. Сърцето на този случай е лесно да се справят с натоварването. Хората с нетренирани мускули трябва да започнат да тонус на мускулите, така че те "изравнят" възможностите им нужди на сърдечно-съдовата система. Това се вписва добре с цялостния подход към новодошлите, когато те се предлагат за програма за начинаещи, чиято цел е именно да донесе на мускулите в тонус и развитие са изключително важни мускулна баланс.

Хората с тонизирана мускулите фактор, затрудняващ дейността е липсата на кислород към мускулите. И, както вече знаем, сърцето е отговорен за това. По този начин, е необходимо за по-нататъшното развитие на сърцето и кръвоносните съдове, както и за увеличаване на капацитета на белите дробове.
Защо ми е необходим кислород в мускулите?

Защо ми е необходим кислород в мускулите?

За производство на енергия под формата на ATP молекули. В мускулите, има три начина за получаване на енергия под формата на АТФ. Те са независими един от друг, и делът на всеки един от тези мускули в производството и разпределението на енергия постоянно се променя по време на упражнението.

Нека накратко разгледаме тези пътища.

Той се среща в цитоплазмата на мускулните клетки. В този процес, всяка молекула глюкоза дава две молекули АТР. Не е много, но гликолиза не изисква кислород, и започва в клетката веднага. Приносът на гликолиза за енергийна синтез в началото на упражнението е много висока, особено когато резервата е изчерпан на креатин фосфат. Въпреки това, тъй като ефективността на гликолиза е ниско и води до бързо изчерпване на резервни въглехидрати в мускулите, не може да предостави пълен мускул енергийните си нужди, ако товарът е достатъчно голяма и дълготрайна.

Имаме всички чуха думата "креатин", и че той дава енергия. В действителност, това вещество е енергиен акумулатор за синтеза на АТФ. Креатин добавя фосфатни групи по време на почивка и им дава да се създаде АТФ по време на свиването на мускулите. Една молекула на креатин фосфат води до една молекула на АТР. Този процес е много бърза и ефективна, ако не е ограничение. Мускулите не - тогава много креатин. И липсата на резерви на мощност за 10 секунди интензивен труд. В първите секунди на мускулите са в състояние да се развива благодарение на огромен резерв усилия креатин. АТР производство на креатин по същия начин, както гликолиза среща в цитоплазмата на клетки.

Този процес на производство на енергия в мускулите на най-бавно. Тя започва почти едновременно с началото на мускула, но неговият принос към общия енергиен мускул е много малък в първата минута. Но след няколко минути на силен работа, той набира скорост и започна във всичките му слава. Аеробни процес, както подсказва името, изисква присъствието на кислород. И къде ще кислорода? Основната му маса разбира се, трябва да бъдат приведени кръв от белите дробове. И това отнема време, докато увеличение на сърдечната честота и дишане. Ефективността на този метод е много висока, тъй като всяка молекула глюкоза дава с 36 молекули АТР.

Нека разгледаме този процес по-подробно, защото той е основният процес в кардио позволява ефективно премахване на излишните килограми и значително подобрява издръжливостта и увеличава нашите мускули. Това, което сега виждам точно.

Аеробни процес се извършва в специални органели на мускулните клетки - митохондриите. Че те съдържат всички ензими на дихателната верига, цикъл на лимонена киселина, и бета - окисляване на мастни киселини. Колкото повече митохондриите в клетката, митохондриите са по-големи от, по-ефективно процесът отива. Регулиране на редовни аеробни упражнения, самото тяло увеличава броя и размерите на митохондрии в мускулни и други клетки.
Какво ще се случи с активното дългосрочна работа на мускулите?

Какво ще се случи с активното дългосрочна работа на мускулите?

Изтощените запаси от креатин фосфат, гликолиза не могат да се справят с енергийния дефицит в мускулите и активира аеробен процес. Това води, по-специално, за да се ускори сърдечната честота и увеличаване на кръвното налягане. И двете тези процеси водят до увеличаване на влизането на кислород в мускулните клетки и по-специално в митохондриите. Активирани ензими на дихателната верига, която трябва да бъде много на водородни йони. Водородните йони, от своя страна, се вземат от цикъла на трикарбоксилна киселина. И суровините за този процес са само остатъци на мастни киселини. Какво се случва? След като се зареди мускулите в продължение на няколко минути, тъй като те се активира изгарянето на мазнините. И ако се простират този товар от 10-40 минути, но все пак на достатъчно високо интензивност, тогава ние ще изгори много мазнини в тялото.

Тук, разбира се, не е толкова просто, и това е много по-сложно. Тъй като ензимни реакции в организма не се регулира желанието, и различни градиенти на концентрация и енергия, те често се конкурират помежду си и ефективността на желаните реакции, може да се намали.

Например, ако тялото не предоставя стимул да се хвърлят в кръвта мастни киселини от мастната тъкан, той ще бъде в аеробна процес за получаване на енергия от въглехидрати. Просто защото това е по-изгодно да се енергия. И така, (обикновено минути през 20. Ето защо е важно да се съчетаят товара мощност (мастни освобождаване киселини от мастната тъкан) и аеробна докато на въглехидратни резерви ще бъдат изчерпани. Моля, помислете за този факт много голямо внимание, ако искате да се отървете от допълнителните килограми бързо.

От друга страна, не всички мускулни влакна еднакво ефективно горят мазнини. Това е най-подходящ за тази цел в червено. Бяло, този процес не се произнася. Затова е по-добре да се използва все по-големия брой повторения в упражненията на якост.
Как да се извърши кардио?

Как да се извърши кардио?

Нека да преминем от теорията към практиката.

Kardiotreningchto може да се използва за кардио? Това е нормално за по-голямата част от фитнес - кардио стаи, бягащи пътеки и елиптични тренажори. Задайте треньор да ви покаже как да използвате електронната попълване симулатор, но винаги следвайте моите препоръки на пулса, без значение какво казва треньора. Той може да ви постави в стандартната програма, вече вграден симулатор, и това може лесно да обезкуражи желанието си да се обучават в.

Разбира се можете да практикувате ходене и бягане на стадион в гората в стръмен терен. Добро Скачане на въже и норвежката скандинавско ходене (вж. Постът на сайта? Id = 135. И дори у дома, лесно можете да прекарате чудесно кардио. Достатъчно е да ходи, да скачат и да тичам на същото място, при спазване на желания сърдечната честота.

Сега, конкретни съвети:

Тук ще започне с резултатите от вашето изпитване на shestimomentnoy проба.

В случай, че вашият резултат не е задоволителен (над 400), а след това принадлежат към групата 1.

Само в случай, че вашият резултат е задоволителен (400 или по-малко), а след това принадлежат към групата 2.

Група упражнение 1.

Както ви сърдечно-съдовата система (CVS), не може сега предоставя на мускулите достатъчно кислород за ефективно изгаряне на мазнините, трябва да се съсредоточи вниманието си върху обучението си. Всички други точки за обучение трябва да бъде отложено за известно време, докато устройството за CCC. Сега, вие просто не може да осигури необходимата интензивност за изгаряне на мазнини тренировки.

Вашето обучение трябва да включва най-малко 20-30 минути кардио 4-5 пъти седмично. Ние трябва да започнем с прости (може да бъде енергично) ходи в продължение на 3-5 минути, постепенно в рамките на две седмици, увеличаване на времето за 30 минути. Това, което следва, е лесно да се опита да се показват и постепенно сърдечната честота трябва да достигне 120-130 удара в минута. В рамките на още две седмици, увеличаване на времето, прекарано в този импулс и да го отведе до 15-20 минути. Този месец се подобри значително сърцето си, задух ще премахне и да се намали сърдечната честота в покой. След това отидете на обучението за групата 2.

Успоредно с кардио, което трябва да се проведе обучение за мускулен тонус и баланс най-малко 2 пъти в седмицата. Всеки може да има собствен, в зависимост от целите и наличното оборудване, но няма да има подобно. Можете да използвате комплекса за начинаещи.

Група упражнение 2.

Вашият CCC справя с доставката на кислород към мускулите, но имайте предвид един важен факт. Мускулите много бързо повишаване на тяхната оксидативния капацитет. Ето защо, CCC започва да изостава на техните нужди. Ето защо, въпреки задоволителното състояние, трябва да се обучават CCC постоянно и редовно. Нека да е не повече от 3 пъти седмично в продължение на 25-30 минути.

Дори ако имате нужда да намалите теглото си, това ще доведе до много полезни резултати. След кардио обучение, за да се увеличи броят на митохондриите в мускулните води. И това сам вече означава мускулен растеж. Ако се прави чисто силова тренировка, трябва да е в този момент, доколкото е възможно, за да се намали честотата на аеробни упражнения и намаляване на тяхната интензивност. Това ще позволи да се увеличи мощността по-бързо.

Обучение по аеробика, опитайте постепенно, по време на първите пет минути, донесе на сърдечната честота до 140-150 удара и го задръжте на това ниво в продължение на най-малко 15-25 минути.

Какво се случва в тялото с редовна кардио обучение за дълго време?

Стимулиране на активното дишане и повишена сърдечна честота достатъчно продължителен мускулната работа, ние получаваме следните промени (адаптиране) в тялото. Те не се появяват веднага, но в рамките на няколко месеца или дори години на редовно кардио.

Разработване на сърце. Той повишава способността му да изпомпва кръвта в тялото и да се създаде високо налягане. Между другото, в между пъти, може да забрави това, което е хипертония.

Повишен мускулен оксидативния капацитет (способност да абсорбира кислород и изгаря мазнините.

Обемът на съдовата система на лице, се увеличава. Това се дължи главно на увеличението на венозната (венозна легло) и капилярите.

Това повишава количеството кръв. Според различни източници, увеличение може да бъде до 50%.

Той подобрява способността на кръвта да се транспортира кислород.

Увеличава витален капацитет на белите дробове и да забравиш всичко, което е недостиг на въздух.

Броят и размерът на митохондриите в мускулите се увеличава. Принос на митохондриите в мускулния растеж като цяло е около 25%. Следователно, трябва да стане по-добре и мускулест, дори и без задълбочена подготовка сила.

Капилярна мрежа, работеща при кардио мускули развиват. Това означава по-бърз метаболизъм в мускулите, повишаване на тонуса и потенциал за растеж за растежа на мускулите по обем и сила. Оставете явления като застой на течности в краката и подуване и целулит при жените. Всички тези неща, взети заедно, означават, че теглото ви не може да бъде много по-високо от нормалното, а ти си много издръжлив и здрав. И, разбира се, красива и привлекателна!