Опитите за бицепс! фатален енергия

Когато хората говорят за трицепс, а след това не забравяйте да се помни, че този мускул има три глави, и да успее в "изпомпване" на трицепса, е необходимо от тренировка на тренировка подложен на всеки един от тях товар. И с право. Но тук веднага след като става въпрос за бицепс, и никой не си спомня, че този мускул също има различна глава. Въпреки това, тяхната малко по-малко - две. Но това не означава, че за някой може да забрави - и тук е необходимо да се обучава всеки един от тях. И редовно - в противен случай не можете да видите успех.

Малко анатомия

Както вече бе споменато, бицепс (т бицепс brachii.) - бицепс - има две глави, които, обаче, следва от името му. Дългият главата произхожда от epiarticular остриета туберкулозата, кратък - от коракоидния процеса на същата острието. Впоследствие двете глави представляват общото корема, който след това преминава в мощна сухожилие, което придава на израстък на радиуса. Аз трябва да кажа, че въпреки името, корема в дългосрочен главата на наистина краткосрочен (тя има дълга сухожилие).

Бицепс отнема предната област на рамото и лакътя, директно под кожата; назначаване на мускулите е флексия и предмишницата въртене го навън (супинация). С помощта на дългата глава на бицепса участва в игра с ръка, с кратко - в неговото изпълнение.

Освен бицепс, а предните мускули на раменете на групата представляват coracobrachialis мускул, Което се огъва под ръка и го носи на средната равнина, и раменните мускули (m brachialis.) (M coracobrachialis.) - brachialis който се огъва предмишницата и дърпа лакътя на капсулата , Но тези мускули, ние ще говорим друг път, още повече, че като brachialis и brahiradialis са използвани много добре във всяка къдрица - че полюс, че с гири.

Въпреки, че се казва, че раздел глава на бицепса и да ги обучават отделно не е възможно, има, въпреки това, упражнения, които са заредени с определена глава. Най-често се оказва, че всички упражнения в комплекса се зареждат предимно кратко главата и отдавна забравени - това е като един вид "аутсайдер", "беден братовчед", към който никой не му пука. И напразно - удебеляване на дълго главата много по-бързо се увеличава пожелах пиковите бицепс. Погледни ръката Ronni Koulmena страна: това е много добре определени пикови бицепс предвидени само дълго главата.

И за общото развитие на дългата глава на бицепса, о, толкова важни! Една кратка глава не мога да направя - това е дълъг, като правило, което има същите "стръмно изкачване" бицепса в гънката на лакътя. Спортистите, които се наричат генетично надарени от гледна точка на развитието на бицепс дълго глава се управлява много добре в почти всяко упражнение за бицепс, с всякаква ширина сцепление и лакът позиция по отношение на тялото. Но това, което е добро за "генетични чудовища," обикновените хора се вписват достатъчно.

лечение рецепта

Какво да се прави? За да започнете, нека да видим къде дългосрочен глава се занимава изцяло. Това се случва, когато хватката на бара (разбира се, в този случай, това е само мряна къдрицата - изправено, седнало или на пейката от Скот) е достатъчно широки, по-широки рамене, а когато лактите по време на флексия спокойни и са зад права на торса.

Въз основа на това аз препоръчвам няколко упражнения, които ще адекватно да се зареждат най-дълго начело на бицепса. Включете поне една от тях във всяка тренировка този мускул.

Мряна къдрици стоят широк захват

В действителност, това упражнение не се различава от конвенционалните мряна къдрици за бицепс, но ръцете му в същото време се поставят по-широки от широчината на раменете, те могат да бъдат поставени дори много по-широк от ширината на раменете. Изпълнете упражнението по-трудно, отколкото редовни мряна къдрици, така че теглото на снаряда е малко намалена, поне за първи път.

Мряна къдрици с лактите, лежерната

бицепс къдря с щанга от седнало широк захват

Седнете на пейка, поставете на врата на бара по бедрата. Свийте ръцете в лактите до полюса, вдигнем летвата до брадичката, спрете за секунда и отново понижи обвивката на бедрото. Без най-малка пауза, започнете следващата итерация. По време на упражненията, опитайте да държите лактите близо до тялото. Получава се като мряна къдрици на половин амплитуда. Тегло натоварва поради това може да бъде по-голяма, отколкото в къдрици с щанга състояние.

Мряна навива голямо сцепление на пейката Scott

Упражнението се изпълнява, както и редовни мряна къдрици на пейката от Скот. Само дръжката трябва да бъде широко - малко по-широк, отколкото обикновено. Противно на твърденията на такъв уважаван специалист, като Кристиан Tibodo, това упражнение по-голямо натоварване е дълга глава на бицепса.

повече и по-няколко причини

Някои повече причини, които се надявам да ви помогнат да се преодолее изоставането в растежа на бицепса.

Колко често да се обучават?

Бицепс - малък мускул, който също има добър потенциал за възстановяване. Така че аз не разбирам тези треньори, които съветват в случай на закъснения за треньор бицепс си по-малко. Напротив - по мое мнение, е необходимо да се обучават на бицепса по-често, най-малко два или дори три пъти по 7-8 дни.

Работно тегло

Работа натоварва физически упражнения тегло трябва да бъде избран по такъв начин, така че да може да изпълнява 4-6 групи от 6-10 повторения, без да се нарушава изпълнението на техника упражнения. Твърде малки тежести тегло не дават възможност за "удар" бицепс - дългосрочна практика показва, че тежестта, с която можете да извършвате 12-15 повторения или повече, на бицепса дава голям стимул да се увеличи, а не теглото, с която можете да извършвате всички 6 -8 повторения. Въпреки че може да има и изключения. В допълнение, 2-3 комплекта с малко тегло в сключването на обучението ще се осигури по-силна кръвообращението в бицепса, така че малките тежести не трябва да бъдат пренебрегвани. Но основният акцент в обучението на бицепса да се направи, а не на тях.

Що се отнася до твърде много тежести тегло, той ще ви принуди да се използват и други мускулни групи за съдействие на бицепса - назад, краката, раменете и т.н. Заредете с бицепса ще се снима, и много внимателно, и вдигане на щанга бицепс, например, ще се превърне в едно упражнение за "изпомпване" на нещо, а не бицепс. Твърде големи тежести трябва да се избягват.

методи на обучение

Много добър ефект върху работата на бицепса даде частично повторение. Можете ли да завършите всеки набор с две или три частични повторения или набори да правя, състоящ се само от частични повторения след 1-2 комплекти, пълната амплитуда. Частично повторение в долната част на амплитудата - един или два в началото на комплект - да ви помогне да персонализирате ако натоварва тегло на първо изглежда твърде голям.

Тя дава добър ефект и изпълнение комплекти с междинна спирка в средния диапазон на движение, при Vajdere подобна техника, наречена принцип връх контракция. Отново можете да използвате тази техника, в последните 2-3 повторения или да се изгради върху него целия набор.

Въпреки, че аз написах, че твърде големи тежести в обучението на бицепса трябва да се избягват, за да предотврати "измама", но все пак от време на време на този курорт, можете да получите. Но - не много често, и то само в последните повторения, определени при извършване на упражнения в идеална техника става невъзможно.

Изграждане на работата на бицепса на принципа на обединение или комбинирани комплекти. В едно упражнение, цялото устройство може да се съсредоточи върху дълго главата, а другият - на кратък. Много добре работи на бицепса, например, като цялото устройство:

А. Концентрираната мряна къдрици са много тесен захват
Б. извиване с EZ-щампова върху пейка Scott широк застопоряващия
И накрая, от време на време е необходимо да се прибягва до такива методи да увеличи интензивността като капка комплекти или "отрицателни".

Пейка за бицепс

Може да изглежда странно за вас, но пресата пейка също може да стимулира бицепса. Все пак, това натоварване е косвен - бицепс, все още изпълнява в лег като стабилизатор. Но това може да не е необичайно за бицепс и благосъстоянието, освен това, доста съществени. Това се случва, ако пресата пейка се извършва в така наречената "вдигане на тежести" стил: това е, дръжката - малко по-широк от раменете, лактите са поставени в страната и в близост до тялото, и пръчката не попада в средата или горната част на гръдния кош, както и да долния му ръб. Стимулирането на бицепса ще бъде още по-значително, ако правите лег в ограничен амплитуда или със стоп в средата на амплитудата. И накрая, още по-добре стимулира пейка бицепс обратен захват. Отново, ако лентата се понижава до долния край на гърдите, или дори малко по-ниска.