Огромни олово - обучение по културизъм - културизъм и фитнес - Iron фактор

Какви са приликите между Том Плац и Дориан Yatsom? Бедрата! Мощен, масивни бедра, а не само с фасадата! Разгледайте внимателно краката си, и вие ще намерите добре развити мускули, които в по-голямата част от "хулигани" липсва. Не искам да кажа квадрицепсите и прасците. Обикновено, тази двойка малцина, които страдат от липса обем. Какво имам предвид - това е хип adductors, и всички, там са 6 броя. Два от тези мускули - гребен и заключване - малка и не значително. Но останалите четири играе ключова роля в развитието на мускулите на краката. Групата, която те образуват, в обхват от дори група прасците. И формата в горната част на бедрото, на мястото на "взаимодействие" с слабините, зависи от adductors. Така че, защо много малко хора си правят труда да умишлена изследване на тази важна мускулна група? Може би много от вас не знаят какво е "доведе". И ако са чули тази дума, то е само в приложението към симулатора за противника, който се счита за женски "територия". Аз трябва да кажа, акушерска - гинекологичен движение на това нещо - не най-добрият начин да ръководи развитието на мускулите. И това е най-доброто, за което сега се обсъдят. Но първо нека да се справят с анатомията. Какво е това - една група от водещи? В допълнение към две малки, което вече беше споменато, че включва 4 основен мускул: големи, дълги и къси води и фини влакна. Последният произхожда от областта на пубиса и се намира на повърхността на пищяла от вътрешната страна на бедрото. Тя изпълнява две функции: първо, участващи в флексия на коляното (като, например, чрез огъване на краката), и от друга страна, предизвиква бедрото. Дълги и къси adductors също монтирани в горната част на областта на пубиса, а след това отиват за бедрената кост. Те работят в флексия и намаляване на хип. Но несъмнено главната роля в тази група играе аддукторите Магнус мускулите - най-големият сред вътрешни и външни може би и мускулите на бедрото (с изключение, може би, по-широк страна). Тя се състои от две части, започва между срамната и седалищните кости, минава зад бедрото и завършва с вътрешната страна на бедрото. Неговите функции включват не само намаляване на бедрото, но също така и неговото удължаване. Така че това, което е най-доброто упражнение за развитието на тази vysokopoleznuyu мускулна група?

Първо, нека да погледнем в клек. Те не са без основание, се нарича най-добрия строител на "масите" и силата на долните крайници, както и на цялото тяло. Но, ако се вземат предвид само бедрото, това, което мускулите са най-активни тук? Наскоро в това отношение са били извършени изследвания, използващи магнитен резонанс технология. Каква е тази технология? Устройства четат данни, и дясно на екрана, можете да видите кои мускули са вече пълни с кръв, някои - по-малко. По този начин е възможно да се съди по това, което мускулна групи са натоварени повече, и какво - е по-слаба. Според този експеримент, на първо място от нивото на участие в клек, има три основни бедрените мускули (вътрешни, странично и средно), следвани от дълги и къси), след ректус феморалните (четириглавия 1/4) и на последно място - прасците. И работата на последните две мускулите е практически нула. Обектите направиха 6 комплекта от по 10 повторения на "провал", така че пасивността на мускула ректус и прасците обясни не е липсата на усилие. Използвайки магнитен резонанс технология за изследване на биомеханиката на физически упражнения са започнали в началото на 90-те години. Целта на експериментите е да се определи степента на участие на мускулни групи в различни движения. "Теми" културисти правят пет комплекта десет повторения на упражнение. Аз ще ви кажа какво мускулна групи (в зависимост от тези експерименти) се държат по-активно по време на напади, клякам, лег краката си, тяга на прави крака, и, разбира се, на симулатора за adductors.

По мое мнение, няма по-добро упражнение за задните части от атаки. Но също така и да го доведе до най-висока степен на ефективност. Основният дял от работата се намира тук, на голям и кратко води. Те се подпомага от три основни мускули на бедрото. Това е всичко - прасците и мускулите на бедрото кръг на атаките не работят изобщо.

Конвенционалните рана клякам (крака, когато избута напред по отношение на тялото), натоварване и широка страна и аддукторите Бревис мускул, но най-активно работи чудесно води. След тях, степента на участие са вътрешни широк, шивашка и мускулите фини влакна. Прасците, в резултат на дълго и не участва пряко в движението на всички. Оказва се, че рана клякам - е упражнение, на първо място за adductors, а не за прасците. Поставете краката си точно под тялото, като включите в работата на повече мускули на бедрото. Основният дял от товара пада върху страната и средната ширина, къси и дълги водещите и фина фиброзна мускул. Те се подпомага от дълги кабели, прав, широк вътрешен и шивашки. А какво да кажем прасците? Те отново ще остане встрани.

Тяга на прави крака

Това е чудесно упражнение за гърба и вътрешната част на бедрата. Работата тук е замесен къси и голяма оловни, прасците и семитендинозният. И всички тези мускули са активни само на ексцентричен (отрицателно) фаза на движението, когато се смъкна назад на пода.

Румънски тяга (РСТ)

За да участвате мускулни групи е напълно идентично с предишното упражнение. Разликата се състои в това, че щангата се премества в предната част на тялото и ляга по гръб с голям товар в тяга с прави крака. това не се случва при изпълнението на "румънски" опция. Започнете да се упражнява, както и мъртва тяга с прави крака: първото движение - смес от задните части назад. След това, огъване в кръста, смъкна надолу по бедрото до средата на прасеца и бавно се върнете в изходна позиция. Центърът на тежестта се измества, и телесното тегло е най-вече в петата - тоест, тялото се навежда назад почти до точката на "повратна" на гърба.

В това упражнение основната работа се извършва от три широки мускули, както и два аванса - дълги и къси. Когато останалите крак в горната част на платформата, основният товар се основава на мускула на аддукторите Longus. С акцент върху долната част на платформата, товарът се премества в прасците. Всички други мускули се държат като добри обноски деца: тихо и все още.

По отношение на участието на мускулите, етапни крака по време на коремни преси не са толкова важни. А в една и в друга позиция на основната работа се извършва от три мускулите на бедрата широки, като им помага три водещи и прав. Клякам пред - това е малко по-различна история, обаче, с подобен резултат. В ход, участващи приблизително едни и същи мускулни групи, както в конвенционален клек. Клекове в симулатора Смит отново включват три основни мускули, но тук работата е включена и шивашки, в резултат на късо, polumembrannaya и семитендинозният. Но голям и дълъг кабел остане встрани. Така Смит клякам в симулатор, предназначена за прасците, а не на резултата.

Симулатор за adductors

Този дизайн работи перфектно аддукторите Магнус мускул, и в по-малка степен - фина влакнести. Други се отдадат на почивка.

Така че какви упражнения е най-ефективно да се развива група от водещи? Както можете да видите, е отличен избор. Моят съвет е да се опитаме всички упражнения, за които говорихме. Друг добър (дори велик) упражнения за тази цел - огънат по сумо, с много широк позиция, благодарение на които натоварвания и в резултат на бедрото и екстензори. Комбинации от тези упражнения ще ви помогнат да "направи" такава тазобедрената става, които, докато само да си мечтаете. Не искам да кажа на краката Синди Krouford, въпреки че те са дяволски добри. Аз говоря за напълно развити, симетрични бедрата и по-малко впечатляващ отпред и отзад, и страна. Възможно е, че ще се превърне в Том Плац. Не, не се шегувам! Повярвайте ми: естеството на всеки един от нас даде силен потенциал за развитието на мускулите на краката! Остава само да я вземе, като се използват компетентно, научно обосновани обучение!