Оформяне на организацията на самообучение
Характеристики на власт в катаболно и анаболен обучение
ХАРАКТЕРИСТИКИ POWER IN катаболен и анаболна тренировка
Мощност - основата, върху която всички ни физическо и емоционално състояние. Това е солидна основа, която позволява да се постигне хармония в тялото. Alone упражнение или почивка правилно избран не подобряване на здравето. Упражнение, хранене и почивка трябва да се избира индивидуално за всеки пътник, като се вземат предвид неговия тип тяло, начин на живот. В оформянето на нуждата от енергия и доставката на пластмасата на тялото зависи от конкретните цели за подобряване на формите, които са ангажирани в този период. Това зависи от периодът на физическо ниво състояние задача чрез подобряване на формата, фазите на менструалния цикъл. Катаболни и анаболни ефективност на обучението зависи до голяма степен от силата.
Ястията в катаболно обучение
Както показва практиката оформяне, най-честият проблем, който решава всичко, които се борят с наднорменото тегло, тя се намалява количеството на мазнините, а понякога и над мускулната маса.
Какви продукти могат и трябва да бъдат включени в дневния хранителен режим, за да се създаде катаболни състояния, които участват в оформянето?
На първо място, достъпно и тези на неговите хранителни качества и характеристики на химическия състав на максимално допринасят за мобилизиране и използване на автоложна мазнини в тялото си. Това е разнообразие от зеленчуци, билки, корени, билки, плодове в достатъчно количество (зеленчуци, билки - 450 г плодове - до 300 грама).
Химичният състав на тези продукти включват: целулоза, пектин, големи количества от витамини, макро- и микроелементи, органични киселини и летливи. Всички тези компоненти са в състояние да създадат благоприятни условия за осъществяване на процесите на метаболизма определено физическо натоварване. Целулоза и пектин намали нивото на моно- и дизахариди, и мазнини в кръвта, насърчаване на екскреция с "жива вода" шлака, натрупани в резултат на обучение и частично гладно преди и след тренировка.
Витамини в тази ситуация намалява необходимостта от предоставяне на протеина и активността на всички ензими, участващи в катаболните процеси. Органични киселини и други биологично активни компоненти от растителни храни са включени в използването на телесните мазнини като източник на енергия в частичен период на гладно преди и след тренировки. Зеленчуци, подправки, овощни - е относително ниско калорични храни, и с голям обем, те "мами" стомаха и стимулира чревната перисталтика и по този начин допринасят за благосъстоянието с ниско калорични диета.
От животински продукти трябва да бъдат предпочитани пред извара, риба, варено говеждо месо или месни птици. Сирене и риба, за да помогне на организма да изразходва излишната мазнина. Curd - поради своите оригинални формули амино киселини, и риба - поради неговото съдържание на биологично ценни мастни киселини. Както катаболен обучение се провежда в периода след менструалния фаза на физиологичен цикъл, важно е да включите в диетата на постно месо. Месните продукти съдържат много желязо в комбинация с плодове и зеленчуци, съдържащи витамин "С", и възстановява естествения загубата на желязо от кръвта. Диетата трябва да не забравяйте да включите 20-25 грама нерафинирано растително масло, което се използва през деня свеж в състава на различни зеленчукови салати. Моля, имайте предвид, че при нагряване растителни масла полезните си качества до голяма степен са загубили, така че е добре да се добавят готови ястия.
При изчисляването на размера на даден продукт в диетата трябва да бъде
не забравяйте, че хранителни съвети, които се издават, след като
оформяне изпитване показва количеството в грамове протеин, мазнина, моно- и дизахариди, напълно смила. Това означава, че вие трябва да имате ясна представа за неизбежната загуба на хранителни компоненти с различна кухня.
Студената кулинарна обработка - това е освобождение от костите, съединителната тъкан и сухожилията (месо, птици, риба), премахване на кората и сърцевината (зеленчуци, картофи, корени, плодове).
Hot кулинарна обработка - да кипи, който става за компот, пържене и т.н. По време на тези методи неизбежно губи част от себе си, или протеини, мазнини и въглехидрати в техния състав продукт.
За да катаболен обучение е ефективна, следните насоки трябва да бъдат наблюдавани за захранването:
1. Храна трябва да бъде 4-5 пъти на ден.
2. По всяко хранене трябва да има не повече от 20 грама на моно- и ди-захариди. Продукти, съдържащи повече от 10% моно- и дизахариди (различни от плодове) могат да имат само единично хранене.
3. протеин животно не може да се използва (само растително) Три часа преди обучение (или други форми на значителна физическа активност).
4. Три часа след тренировка не могат да ядат храна с изключение на чай или настойки от билки, шипки, минерална вода и специални въглехидрати и минерални напитки.
5. След тричасово пост е необходимо на първо място да се яде зеленчуци и плодове, горски плодове в суров вид, а след това, два часа по-късно, е възможно нормално хранене.
6. Уверете се, че всички продукти, зеленчуци, плодове, протеинови продукти са включени в диетата.
7. Не подправки, остри и пушени храни, не трябва да са в храната, така че да не се стимулира апетита.
8. времето на последното хранене трябва да бъде не по-късно от три часа преди лягане.
9. нищо по-опустошителни, като храната Има нощта, за цифрата е невъзможно да се мисли. За да не се зареди през нощта, трябва да имате частична хранене през деня, с малки интервали от време, които не позволяват да се чувствате глад. Отървете се от чувството за глад остри воля за приемане топли и горещи нискокалорични напитки: чай без захар, билков чай, който има успокояващ характер, инфузията на шипка. Консумирането на храни с нисък гликемичен индекс.
10. При спазване на различните видове ограничителни правила на властта, е желателно, за да превключите вниманието от мисълта за храна на други аспекти на живота, като например професионални въпроси, вълнуващи занимания, хобита.
11. Необходимо е да се опитаме по това време, за да угоди на себе си и другите, искат да бъдат обичани и ценени - е най-надежден фактор, който позволява да се движат всички трудности и страдащи ограниченията храни. Но най-важното - да се знае мярката на всичко. Основното нещо - не се превърне храната в култ, и диета - мания.
12. Не позволявайте на леко чувство на глад, за да се превърне в огромен апетит.
13. Необходимо условие за правилната организация на доставките - планиране на деня.
14. Не забравяйте, че най-добрият диетолог - себе си. Опитайте се да се раздели на хранене. Това ще позволи на стомаха си леко намалява по размер и апетит - poutihnut. Променете преяждането и наднорменото тегло на спокойствие и хармония!
Човек, който изглежда добре, вече е повече от половината успешен, защото е под формата на фин, излъчва положителна енергия и положително отношение към живота.
Примерно меню за катаболно тренировка
Меню е проектирана с условието, че в началото на тренировката в 17 час и 30 минути, продължителността - 55 мин. Започнете сън в 23 часа, а продължителността му - 8 часа.
Първото хранене в 07:30
- пудинг сирене 80 грама;
- червена боровинка желе петдесетграма;
- чай без захар или билков инфузия на 200 грама
Вторият хранене в 09:20
- Чай черен с лимон 210 гр;
- зелена салата с магданоз и сирене 80гр;
- 50 г ръжен хляб;
Третият хранене в 12:30
- 50 г ръжен хляб;
- салата зеле 200 гр;
- 150 г варени картофи;
- слънчогледово масло 5 грама
Четвъртият хранене в 14:30
- печени зърна с 250 г лук;
- минерална вода двестаграм
Пето храна в 16:00
- 40 г ръжен хляб;
Шеста хранене в 19:00 часа
- минерална вода двестаграм
Хранене за анаболен обучение
За тези, които желаят да упражняват донесе максимален анаболен ефект, трябва да се спазват следните препоръки храненето:
1. придържат към висока мощност на множество (5-6 пъти на ден).
2. При всяко хранене трябва да съставляват 20-25 г чист протеин. Освен това, е важно не само да броят, но и разнообразието. Най-добрите източници на протеини: постно говеждо месо, пиле, риба, мляко, сирене, яйца. Ние не яде месни продукти, колбаси, пушени и сладки млечни продукти.
3. В допълнение, като балансиран микс от витамини и
минерали: Център, Vitrum, Supradin, Unicap, Theravit, Duovit и сътр.
4. Никога не пропускайте закуската. Това води до намаляване на метаболизма.
5. Пийте около 1,5-2 литра вода на ден.
6. Комбинирайте използването на животински протеини със зеленчуци и плодове.
7. За 2 часа преди тренировка е необходимо да задължителното използване
комплекс въглехидрат, съдържащ нишесте, полизахариди, дизахариди, за насищане на организма и да се позволи на енергия да изразходва енергия на целевия протеин. Всички протеин трябва да има върху процеса на изграждане на мускулите.
8. Включете високо съдържание на протеини диета, виеща коктейли - протеини
(За предпочитане суроватка, яйчен).
9. Над 1,5 часа преди тренировка, за да ядат 30 грама висококачествен протеин. По-добре, във връзка с който и да е плод.
10. След 20 минути упражнения е необходимо да се възстанови запасите
гликоген в черния дроб и мускулите. За това се яде 30-50 г въглехидрати с висок гликемичен индекс чаша сок, банан, стафиди, чай с мед. След 1,5-2 часа след обучение, за да ядат храни, съдържащи 30 грама чист протеин с гарнитура ориз, печени картофи и зеленчуци.
11. Един час преди лягане пие млечен шейк-протеин.
12. Да не се допуска чувството на глад - това "унищожава" мускулна маса.
13. В състояние на продължителен, устойчив на стрес анаболен тренировка е по-добре да се изключи.
14. Следвайте редовна практика упражнения и диета.
15. Яжте балансирана диета през целия ден, което включва най-ценните хранителни продукти за здравословно хранене:
- месо, риба, птиче месо (кипене);
- морски: раци, скариди, сепия;
- ниско съдържание на мазнини извара и млечни продукти;
- зърнени култури: елда, овес, ориз, просо;
- бобови растения: боб, грах (варени или консервирани);
По този начин, в катаболно и анаболен обучението е насочена към решаването на конкретни проблеми, храненето играе важна роля. Тя има свои собствени характеристики, които трябва да се считат за да се получи най-добър ефект за постигането на тази цел. Балансираната диета, комбинирана с физически упражнения, специално проектирани - това е гаранция за здраве, красота, благополучие, добро настроение и успех.
Примерно меню за анаболен тренировка
Меню е проектирана с условието, че в началото на обучението 17 часа
30 минути, 60 минути, продължителност на тренировка. Започнете сън в 23 часа, продължителност - 8 часа.
Първото хранене в 7:30
- елда 200 грам;
- сирене сирище 50 гр;
- 50 г ръжен хляб;
- чай с лимон 200 гр;
Вторият хранене в 10:00
- п извара / т, 150 г;
- ябълков сок 200 грам
Третият хранене в 13:00
- боб супа 150 грам;
- 150 г варено говеждо месо;
- 150 г задушени зеленчуци;
- ръж хляб '50
Четвъртият хранене в 16:00 ч
- варено яйце 2 бр.
- 100 г грах;
- доматен сок двестаграм
Пето хранене в 19:00 часа
Шеста хранене в 20:30
- млечен протеин коктейл (мляко - 100 гр яйчен белтък - 2 парчета мед -. 10 д).