Обучение за различни видове тялото - фатална енергия

Дайте вашето тяло оптимална програма за обучение

Чрез Джими Pena, MS, CSCS

Помпа желязото и да стане велик? Де да беше толкова просто. Културизъм принадлежи към категорията на тези, неточна наука, в която учениците да играят в учени експериментират върху себе си, опитвайки се да се упражняват и да се хранят по този начин и че се опитва да се постигне максимален ефект. Някой плугове в залата всеки ден в продължение на няколко часа, подходът на подхода на борбата с тежките парчета желязо, някой прави, и половината от това да даде същите резултати. Кой е отговорен за такава nespravdelivo, поради което такива вариации в нивото на политики за обучение и натоварвания? Един от отговорите - генетика.

Но знаете ли, че вече. Но това, което може би не знаете е фактът, че всеки от нас има своя конкретна стратегия за обучение, която може да даде максимално ускорение на напредък. Независимо дали сте родени дебеличка едър, лесно да наддават на тегло, или изтъкан от пръчки и въжета hardgainer, във всеки случай, трябва да се организират своя собствена програма за обучение, за да отговори на нуждите на собствените си генетика.

За yanachala трябва да разберем кой кой е. Това ECTOMORPH е тънък и елегантен, той има малко мазнини и мускулна маса. В ECTOMORPH бърз метаболизъм, който не позволява на собственика си да наеме повече мускулна маса. На другия край на линията - ENDOMORPH. Той има голям кост и бавен метаболизъм. За такива хора, масите, определени - не е проблем, но той се отървава от мазнините с трудност, така че действителната видим мускулна печалба за него - на проблема. И последното три - генетично надарени MESOMORPH. MESOMORPH наистина просто достатъчно, за да получат мускулна маса, а не, че първите два вида. От тези хора обикновено правят най-добрите културисти. MESOMORPH достатъчно лесно да се отървете от мазнините, но това не означава, че всички те идват лесно и просто.

Ectomorphs имат много висока скоростта на метаболизма, това не им дава възможност да се постигне sereznyz печалба в сила и мускулна маса. За много хора това е сериозен проблем. Шест време г-жа Олимпия Кори Еверсън се отбележи, че "проблем в страните от ECTOMORPH в опитите си да получат мускулна маса, не по-малко от проблема на хората, които са с наднормено тегло и се опитват да губят нежелано тегло."

Ако ECTOMORPH наистина иска да наддават на тегло, докато теглото на обучение, той трябва да е много търпелив, особено, защото пред очите ми има такъв съблазнителен пример - MESOMORPH, казва Брет А. Долезал (Brett А. Долезал), MD, директор на изследователски център за сигурност обучение на Dakota State University, Fargo govrod. "Увеличаването на мускулната маса винаги ще бъде относително малък, максимална - 1-2 лири на седмица", казва Долезал. Ако теглото расте по-бързо, а след това отидох до набор от мазнините в тялото. Долезал заяви, че с може да се добави такъв темп на мускулна маса не е постоянен, но в първите няколко месеца. За по-дълъг период от време, средният процент на увеличаване на теглото, ще бъде по-ниска, но ако всичко върви както трябва, това увеличение ще се случи именно за сметка на мускулите.

"Използване на терминологията на тегло обучение, ECTOMORPH трябва да притежава в своята тренировъчна фаза хипертрофия, правиш упражнения в диапазона от 8-12 повторения," Долезал твърди. "Важно е, че обучението се провежда с умерени натоварвания и vusokoy интензивност."

IFBB-Sarchev за Милош (Милош Sarcev) се придържа към малко по-различна гледна точка. Той вярва в стимулирането на мускулните влакна от всички видове, независимо от това колко какъв тип допълнение сте. Това означава, че се казва Sarchev мускул трябва да бъдат обучени да използват малък брой postorit в подхода, с помощта на тегло, което може да бъде повдигната от властта шест пъти. След това променете условията или упражняването или самата работа и да се направи подход до 10 пъти, а след това да промени условията веднъж или упражнения и изпълнява подхода към големия брой повторения, и още 15, и така - за всички мускули, които са обучени в този урок. "Така че трябва да се осигури пълен" покритие "за всяко натоварване на мускулите", казва Милош.

Неговият подход към проблема се основава на факта, че не всички от скелетните мускули имат една и съща структура. Процесите, които се случват в мускулите при освобождаване на енергия за работа, са различни за различните видове мускулни влакна, както и способността на отделните влакна за производство на енергия зависи за неговата устойчивост на стрес. По този начин, същността на рецепта Sarcheva е да се използва различен брой повторения за упражняване на различни видове мускулни влакна.

Долезал, Sarchev Еверсън и сближат в едно - ectomorphy трябва да се ограничи количеството на аеробна интензивна работа. Еверсън препоръчва: "Може би 20 минути, всеки ден, както и три дни в седмицата Това може да бъде всяка аеробна rabotk ниска интензивност, като ходене или велоергометър .."

В същото време Кори не препоръчва да побърза с работата в залата. "Празници трябва да бъде достатъчно дълъг, около една минута и половина", препоръчва тя.

И най-накрая - ECTOMORPH първо трябва да се обърне внимание на основните упражнения. Клек, лег и тяга принудени да работят едновременно голям брой мускулни групи и по този начин се даде голям стимул за тях да расте. Изолирането на тези упражнения не разполага с капацитет, но на отделни мускулни групи, като ръцете и краката, присъствието им в плана за обучение е необходимо.

Не се притеснявайте, ако мускулите не растат толкова бързо, колкото бихме искали. Просто съвпадат добре с диета и тренировъчна програма, тъй като е необходимо да си физика. бъдете търпеливи и да се избегне претрениране, защото принципа на "колкото повече, толкова по-добре", тук не е от значение.

упражнения

Извършване на основни упражнения като пейка преси, клекове и различни тяга; те ще предоставят дълбока стимулация на мускулните влакна.
Избягвайте изолиращи упражнения (в продължение на крака машина, електрическа мрежа на блоковете и така нататък.), Който бе натоварен отделни малки "парчета" на мускулна маса.

Подходи и повторения

Изпълнява до 10 комплекта за големи мускулни групи и 6-8 - за малки.
Не е необходимо да се извърши до пълните подгряващи подходи.
Използвайте широка гама от повторения, той се ръководи от средно 6-10, това е - оптимална при работа по тегло.

интензивност

Menishee повторения средства, работещи с по-голяма тежест. Обучението трябва да е висока интензивност.
Почивайте между сериите малко по-дълго от обикновено, така че мускулите са в състояние да се отпуснете напълно. За малки групи мускули почивка може да бъде около една и половина минути за голяма - до 4-5 минути.
Опитайте се на принципа на принудени повторения, ако има възможност да се обучават с партньор. Това дава добра шок към мускулите и ги кара да растат. Но това трябва да се прави толкова тежък подход и в умерени количества.

Обучение с висок интензитет на действителната гумите. Обучение за мускулна група само когато е напълно се отдалечи от предишния обучението и болката изчезна.
Тренирайте всяка мускулна група веднъж седмично. Да не забравяме, че изпълнението на допълнително обучение и изгаряне на излишните калории в твоя случай доста ненужни.
Между тренировките се нуждаят от добра почивка.
Опитайте се да направите малки промени в обучение за raznnobraziya, всяка следваща тренировка чрез въвеждане на нещо ново (малко повече тегло, повече повторения и т.н.).

аеробна дейност прекалено много не е нужно. Това предполага и двете планирани и непланирани аеробни упражнения.
За аеробни тренировки използвате туризъм или мотора няколко пъти седмично с умерен intensinostyu.

В Endomorphs големи кости, така че могат да работят с относително големи тежести. Но тъй като на бавно metbolizma той имаше трудности да се отървем от мазнините в тялото, което се скрие трудно спечелените си мускули.

За разлика от ECTOMORPH, ENDOMORPH трябва udelat внимание на загуба на мазнини, като към тяхното упражняване на аеробна тип упражнения, казва Долезал. Комбинирането на обучение с тежести и аеробика, можете да се изгарят повече калории и да се отървете от излишните килограми. И това е (наред с други неща) ни спасява от много болести, свързани с наднорменото тегло.

"Обикновено Endomorphs няма проблем с набор от мускулна маса", казва Долезал. Въпреки това, за да видите тези мускули обикновено е доста трудно. Еверсън препоръчва използването на малки уреди, пулсомер, и да се гарантира, че обучението се провежда в "изгаряне на мазнините зона". Когато цикличен обучение с бързи темпове и с малко почивка между сериите можете да постигнете добри резултати.

В обучението си, Долезал заяви, че комбинацията от издръжливост обучение и упражнения с загуба на тегло може да се оптимизира съотношението между телесните мазнини и получаване на чиста мускулна. Спорт за издръжливост изисква повече калории, така че те трябва да се извърши в peruyu място. Американският институт по спортна медицина определя основната идея на обучение за издръжливост: 30 минути на ден, за предпочитане всеки ден, за сърдечния ритъм - 60-75% от максимума.

Долезал развива мисълта си: Упражнения с тежести трябва да се извършват след тренировка за издръжливост, както и проведени с фокус върху издръжливостта на 15 или повече повторения с кратки почивки между сериите.

За разлика от ECTOMORPH, ENDOMORPH се нуждае от много работа във фитнеса. Ако в хода на provyalyayutsya твърде бавно или изобщо не се вижда, това означава, че нещо не е наред във вашата диета или тренировъчна програма. Успехът изисква цялостен подход към проблема.

упражнения

За всяка от частите на тялото, да се използват като база и изолация упражнения.
Често ме упражненията и техния ред, тя ще стигне до "плато" много по-късно.

Подходи и повторения

Подходи могат да бъдат повече от ECTOMORPH - около 12 на големи мускулни групи и 8-10 на по-малките. Това ще позволи да се изгарят повече калории.
Няколко дни за мускулна хипертрофия е възможно да се организира обучение по трудния, но напускат голям брой повторения, 12-25 пъти. Това също така ще изгори повече калории. Но твърде често да се организира по трудния обучението не е необходимо.

интензивност

След топъл старт обучението с тежки подходи, провеждан с цел мускулна недостатъчност.
Тренирайте интензивно и с кратки почивки между сериите. Това ще помогне да се поддържа високо ниво на метаболизма и сърдечната честота.
По време на тренировка, постоянно се движи между сериите, не стои на едно място. Дейността трябва да бъде подкрепено и между тренировките.
Добавя клас елементи, които увеличават интензитета - на принудителна повторение, обратната пирамидата, частични повторения и обединение, и т.н.
Всяка програма 5-6 тренировка включва цикличен тренировка за цялото тяло.

Упражнение гори калории, които определят начина, по който ще се грижи, така че влак всяка мускулна група по-често от веднъж седмично, като се фокусира само върху състоянието на искания (степента на възстановяване) мускули.
Често обновяван набор от упражнения за обучение.

Това е може би една от най-важните аспекти на Endomorphs класове.
Всеки ден трябва да извършите някаква форма на аеробни упражнения, най-малко половин час. По-добре е да изберете нещо забавно и "ненапрег" тип, тя ще поддържа мотивацията на правилното ниво и да се намали kolichestko наранявания.
Пазете сърцето си процент на заетост в региона на 75% от максимума.

Виждали ли сте някога хора, които ходят на фитнес, без специална представа какво ще правят и как, но расте по-бързо от бамбук? Ако отговорът е да, тогава най-вероятно това е Mesomorphs. Някои от тях дори не растат упражняване правилно и лошо хранене, и си представете какво би станало, ако те наистина трябва за работа?

Долезал пише: "Хората с високо спрямо друга степен mesomorphy обикновено повече възможности за добро развитие на мускулна маса, дори на същото ниво като на товара." Това означава, че те могат да направят повече, макар че заема по-малко.

въпреки това Долезал предупреждава, че Mesomorphs обикновено склонни към претрениране, особено когато те видят колко лесно е да растат техните резултати. "Идва време, когато изглежда, че колкото повече толкова по-добре, и те започват да се извърши в залата, все повече и повече време. Но за да се възстанови ги въпреки това е необходимо, и проучвания показват, че това отнема средно от 48-72 часа. "

MESOMORPH да избегнете това, като се използва принципа на периодизацията на обучение, се казва Долезал. Той препоръча на микро-и макроциклите, а също така включват график на периодите на активна почивка с до една седмица. Друга грешка MESOMORPH - използването на един и същ набор отново и отново. Трябва постоянно да се промени начина на работа, който съчетава физически упражнения, подходи, повторения и почивка.

Еверсън вярва, че Mesomorphs много подходящ за изграждането на тренировъчната пирамида. Това включва класове с по-високи повторения в понеделник, с малък брой повторения и по-голяма тежест - и отново във вторник с голям брой повторения - сряда, като съчетава всичко това с умерено аеробни упражнения. Sarchev добавя към това, както и за Ectomorphs, като се използва различен брой повторения, за да изтеглите различни видове мускулни влакна.

MESOMORPH трябва да се използва в изолация, като обучение и основни движения. Приблизително по учебен план, за начинаещи, е следното: започнете с три набора от 8-12 повторения за всяка мускулна група, след добавянето на някои подходи с по-малко или повече повторения на определени мускулни групи.

Определяне на желаната комбинация от подходи и повторение, интензивност и аеробика е много сложен процес, дори и за опитен спортист. Ако тренирате от доста време, не забравяйте да се качват адекватна програма за обучение. Ако току-що сте започнали, разберете най-добрият начин да се вдигне за всички тези параметри и малко ощипвам си програма. (Не се опитвайте, за начинаещи всички основни работата само напред, сега там е просто колекция от някои основи dlyal по-нататъшно проучване.) И започва едно вълнуващо пътешествие.

Да не осъществява желязо необмислено - да се определи за себе си плана Подредете насоки и следват, за да не се слее с курса. Опитайте се да си представим различните теории, чета и размишлявам съвети от професионалисти, които са отпечатани в списания. Ако нещо не работи - и се опитва да хвърли повече. Това, което работи за Мистър Олимпия, можете да помогнете, или не може да бъде полезно. Или може би той просто се нуждае от малко корекция. В крайна сметка, вашата програма - това е само вашата програма, индивидуален като пръстови отпечатъци.

упражнения

Използването на обикновен традиционен бодибилдинг тренировка, която съчетава основни и изолация движения.

Комплекти и повторения

За средния трябва да вземе по 10 повторения и се опитайте различен брой, както и в големите и в по-малка страна.
Белязан от периоди на упорита работа и работят с по-леки тежести и по-високи повторения.
Изпълнете 3-4 серии за всяко упражнение, 2-4 упражнения за мускулна група (колкото повече мускули, толкова по упражняване).

интензивност

Тренирайте с пълна отдаденост. Очертайте план и се придържаме към нея, а останалите ще направя за теб е ваш генетика.
Използвайте всяка програма за обучение за кратко време и след това да го замени с нов. Постоянно променящата се природа на товара, ще запази способността за реакция на тялото си към товара.
Програмата за обучение съчетава леки и тежки дни.
Експериментирайте със скоростта на куршума, той е добър стимулира мускулните влакна и да ги кара да работят на различни видове
Извършване на всяко упражнение за провал, като се използват различни методи за увеличаване на интензивността, но винаги се стреми да достигне своя лимит.

Експериментирайте с различни видове разделя - три, четири, пет дни на обучение, който се използва като база, и изолиране на движението.
Гледайте внимателно, за да не пресилвам. Дайте си възможност да имат добра почивка между тренировките, и разпределя на няколко дни пълноценна почивка от обучение в залата на всеки два месеца.

Използвайте аеробни упражнения, необходима за поддържане на мускулите повече или по-малко суха. Но ние не трябва да правите аеробика по-често от 4 пъти седмично в продължение на половин час на ден.
Избягването на повишена активност на дълг, да се отцежда както физически, така и психически.