обучение Силови тренировки, обучение - развитие, технологии, наредби, грешки, типове, уики

Сила обучение (обучение тренировка.) - това е да упражнява или набор от упражнения, насочени главно върху развитието на мускулната сила. Сила обучение в различна степен, са включени в почти всички видове физическа активност. но основният тип обучение те са в силовите спортове: вдигане на тежести, вдигане на тежести, културизъм. спортни упражнения и др.

Видове силова тренировка

Сила обучение, в зависимост от естеството на съпротива могат да бъдат разделени на групи:

упражнения с външен резистор:
- упражняват със съпротива тегло на пациента,
- Упражнение опозиция партньор,
- упражнения с еластични механизми на резистентност
- упражнение с външната устойчивост на околната среда (движение във водата);
упражнения с устойчивост на собственото си тегло:; (упражняване на общите гимнастика гостилница бар, свиващи и разгъващи оръжие прозорци и др.)
статични упражнения (изометрични);
упражнения на samosoprotivlenie.

статични упражнения

Използването на статични сили е много ефективна за развитието на статично издръжливост и статични сили. Изометрични упражнения на статични културизъм упражнения са много ефективни за развитието на максималното статично сила. Когато изометрична мускулна работа, особено при максималната, деформираща се случва, когато глотиса е затворен и спортистът не диша, което, разбира се, изисква специално внимание при употребата на този режим. Ретенционно постепенно довежда до 5 - 6 секунди. Важно е да се знае, че с увеличаването на съпротивление се увеличава и усилия за нейното преодоляване.

Упражнения по samosoprotivlenie

През последните години, повишен интерес към упражненията на samosoprotivlenie, или, както ги наричат, в мускулите на съвместна напрежение антагонистични. Прилагането на тези упражнения може да даде ефект е не по-малка от силата по време на тренировка с външни тежести, и не влияе неблагоприятно върху способността за бързи движения. Ефективно използване на съвместни упражнения напрежението в мускулите и антагонисти като активна почивка. чиито професии са свързани с липсата на физическа активност.

Условия за упражняване

Правила за изпълнение на силови упражнения до голяма степен съответстват на общите правила за извършване на всяко упражнение. и въз основа на принципите на физическото възпитание.

Силова тренировка е целесъобразно да се извършва в отсъствието на умора, в която намалява възбудимостта на централната нервна система.

Избор на силови упражнения трябва да се извършва като се вземат предвид пола, възрастта, нивото на зелените обществени поръчки, психомоторно развитие, мускулната сила. индивидуалността. използване на принципа на достъпност. При използване на средства за спортни гимнастика необходимо да се помисли за вида на физика. на базата на антропометрични измервания.

В сравнение с други упражнения посока упражнява сила имат по-голямо въздействие върху организма. Много сериозно трябва да се лекува с дъх, особено по време на тренировка, което изисква максимални усилия. Breath трябва да съвпада с движението на тялото, в която на гръдния кош се разширява: движението на ръцете до стените на багажника, когато сплескване. Флексия на багажника, по-ниски ръцете, гърдите стеснението най-удобния за издишване.

Курсове атлетични гимнастика трябва да бъдат допълнени от сутрешните упражнения с продължителност 30-60 минути, състояща се основно от цикличния характер на упражненията, стречинг упражнения, стречинг с променлив напрежение и релаксация.

Обучение различни мускулни групи

За целите на хармоничното развитие на формата на тялото и тегло, мускулна облекчение, както и подобряване на координацията мускулни възможности за контрол на свиване при извършване на съдържание за обучение е необходимо за покриване на възможното всички основни мускулни групи. Следва да бъдат приоритетни за развитието на мускулните групи, които са най-важни в работата и житейски ситуации. Те включват разгъвачи и на гръбначния стълб, мускулите на бедрото, на екстензори на ръцете и краката, гръдния големите мускули на лумбалната област и корема. Добре развити коремните мускули допринасят за правилното функциониране на вътрешните органи (вегетативните функции). Когато извършвате упражнения съдържание, трябва да знаете, че лумбалната област на тялото най-податливи на повреди, причинени от задръстванията се получава, когато повдигане на товари.

Регламентът на физическа активност

Неприемливо чести напъни. В повечето случаи, те сигнализират, че натоварването на организма е висока и тя трябва да бъде намалена. Големи натоварвания се извършват на poluvdohe, в паузата между повторения, необходими за да се направи една или две вдишвания (вдишайте-издишване).

Имайте предвид, че при извършване на упражнения съдържание не слагат дъх, когато можете да направите, без него.

Момчета и момичета 16-17 години нежелателно практика с критичен и почти граница на напрежението.

Съвети по време на тренировка

Ефектът на силова тренировка е значително по-висок, когато:

води здравословен начин на живот;
спазване на диета, която трябва да бъде достатъчно пълна, с преобладаване него животински протеини;
спазване на ежедневието и лична хигиена.

упражнение за планиране

Броят на комплекти и повторения

За да се увеличи мускулната сила упражнения трябва да доведе до достатъчно голям, но не и максимално мускулно напрежение. Тегло натоварва препоръчително да се избере такъв, че да може да се повдигне на 10 - 12 пъти. Желателно първоначалната маса на снаряда е не по-голяма от 3 кг. Трябва да се извърши 3 - 4 комплекта с малки паузи (с 2 - 4 мин) до изпълнение не са имали време да се възстанови напълно. Паузите трябва да бъдат запълнени развлекателни дейности под формата на бавна разходка, стречинг упражнения, релаксация.

Комплексът силата на упражнения препоръчва да се променят рядко, след 3 - 4 седмици, докато количеството на упражнения и размера на тежести, което трябва да се променят непрекъснато, дори и за един урок. Достатъчно, за да се обучават 2 - 4 пъти седмично, допълване обучение по плуване и бягане.

Най-доброто време да се упражнява

Ако цялостното въздействие на учения се използват в най-мощната група мускули е достатъчно Три пъти седмично. Ако обучението е насочена към развитието на малките мускулни групи, препоръчително е да се увеличи броят на класовете до 4 - 5 пъти. Възможно е да се обучават през деня или вечерта, но не по-малко от 1,5 - 2 часа преди лягане, а не по-рано от 1 - 1,5 часа след хранене.

Принципи за изграждане на силови тренировки

Комплекси обучение тегло

програма за обучение сила, изготвен въз основа на общи методи на спортната тренировка.

Примери за прости набори от упражнения за развитието на основните мускулни групи:

Таблица. Основни инструменти и методи за подобряване на скоростта-енергия и енергийни качества (мускулна сила)