Обучение на мускулите на гърба упражнява върху симулатори 8

Изградете си обратно привлича вниманието и дава власт на цялата горна част на тялото с помощта на осем упражнения, изпълнявани по симулатори въже.

Искате ли да имаме силен, голям и мощен тялото, особено в горната част на това, дори и да са облечени в безформена тениска? В този случай, трябва да се съсредоточи върху създаването на голям гръб.

Помпена на частта от тялото, не можете правилно виждате в огледалото, ще даде на тялото ви по-атлетичен и добре сложен, отколкото всяка друга мускулна група. Дори и да имате големи ръце, но не развиват мускулите на гърба, тялото ви никога няма да изглежда атлетичен и впечатляващо мощен и силен.

За да се справят с по-голяма тежест на тялото ви се нуждае от солидна основа. Какво означава това? Укрепване на мускулите на трапецовидния мускул, ромбоидна, мощност на лумбалния отдел, и разбира се, като се има предвид на ротаторния маншон.

Но това не е всичко. Разбира се, всеки знае за изпомпване голям, силен гръб, използвани в схеми за обучение; става сцепление, теглещия прът в наклона, опорния прът в наклона обратен захват, сцепление T - печат, сцепление с гири.

Много силни и различни варианти. Но винаги има и обратна страна, тези упражнения са твърде сериозно отрицателно въздействие върху функционалността на здравословен рамото, лакътя и лумбалните прешлени.

Опитайте така наречената "кабелна упражнението" като алтернатива. Те дават ръцете си свободен ход на една и съща траектория на движение и поддържа мускулите под постоянно напрежение, а след това няма да може да се постигне, като работи със свободни тежести.

Тук са осем от най-добрите, според мен упражненията, извършени върху симулатори въже, за набор от мускулите назад.

1. хоризонтална сила върху долния блок заседание.

Хоризонтална, блок жаден, е един от основните упражнения за изграждане на силен, мощен и широк гръб. Това упражнение е много запушва трапецовидния мускулите, средната част на гърба и лат. Това, от своя страна, дава назад ширина и дебелина. Разбира се, с правилна техника изпълнява движения.

Започни шофиране изстискване перки заедно. С всяко повторение, за привличане на V - образна скоба за колан, с уговорката, ако дръпнете близък захват на гърба премести тежестта не трябва да се пуска, по-ниска от с 2 - 3 отчитане.

Дръжте гърба изправен, а не "измама", то ще се намали натоварването на долната част на гърба. Има много мнения, че последното повторение, можете да наклоните тялото обратно към Достигането на тегло и всички мускулни изпомпване, моето мнение - това е грешка.

Не работим със свободни тежести, които в общи линии казват "измама", но точно обратното. Движението идва на една и съща траектория, и ако не се поддаде на изкушението и ще промени подхода на "чист", а след това се инжектира в мускулите много повече кръв работили техните отчетливи движения.

Хоризонтална тяга, широк захват, също големи мускули на гърба помпени, добавяйки, натоварване на задните delts и повече ориентира натоварването върху средната част на гърба. В един вариант, тесен захват, наред с други неща, натоварени бицепс. И двата варианта са напълно подходящи за привеждане на мускулите обратно към мощна "пампасите" и се простират на арматурното табло. Това движение също така подобрява мускулната раменете баланс и коригира поза.

Избягвайте прекомерното навеждане напред. Опитайте се да запазите горната част на тялото в изправено положение.

2. с една ръка, седнал на хоризонтална тяга на долния блок.

Когато тласъкът от долния блок с една ръка, всяка страна на тялото си работи самостоятелно. Това от своя страна коригира всяка дисбаланс на силите и активира мускулите - стабилизатори, които дават на тялото ви баланс, което помага да се предпази от нараняване и да се повиши нивото на основната работа на мишките назад.

Инсталирайте D - дръжка, така че да е на нивото на гърдите. Вземете положението на тялото, гледайки пред себе си и го задръжте права, както в хоризонтална тяга и двете си ръце. Седнете с изправен гръб и крака здраво опират спирките в.

Хванете дръжката с една ръка, неутрален сцепление, а свободната си ръка лежи здраво в бедрото. Без навеждане напред, дръпнете дръжката обратно, като лакът зад гърба му. Не Концентриран в организма, се секундна пауза, напрягат мускулите на гърба и рамото. След това се върнете на теглото към първоначалната си позиция. След като приключите с всички повторения, сменете ръцете и правя едни и същи.

Не наведете напред по време на упражнението. Дръжте тялото изправено и гърба си изправен. Не позволявайте на тежестта на "плъзгане" ви от едната страна. Дръжте торса направо по време на движението.

3. хоризонтална тяга една ръка на въртенето.

Добавянето на обрат до края на амплитудата на движение в пиковите свиване на мускулите, като включите работата раменните стабилизатори за подобряване на цялостното укрепване на корпуса и активиране на допълнителни компоненти на натоварване на долната част на тялото за приемане, два пъти повече от сложността и подобрява цялостното развитие на горната част на тялото.

Вземете пред регулируем кабел симулатор, прикрепен към него с D - справя се намира на нивото на стомаха. Седейки на пода или пейка, с изправен гръб, опъвайте дясната си ръка и хванете ръкохватката на върха. лявата ръка трябва да лежи върху бедрото му. Коленете пазят коленете леко свити.

На издишайте, дръпнете дръжката с дясната си ръка, като острието си назад, едновременно завъртане на горната част на тялото. Втората пауза, след това се върнете на тежестта назад към първоначалната си позиция бавно. Повторете от лявата страна.

Избягвайте прегърбване, когато намаляването на теглото, поддържане на високо и изпъкнало гърдите, мускулите трябва да се разпъва кора. Избягвайте провал рамо напред.

4. Хоризонтална Род стои на едно коляно.

С цел постигане на стандартната хоризонтална тяга едно рамо до следващото ниво, е необходимо да се промени баланса на тялото в долната част. За да направите това, вие трябва да получите на едно коляно и изпълнява хоризонтален прът с една ръка към гърдите си. Както е показано на снимката.

На пръв поглед това може да изглежда като просто упражнение, но позицията, застанал на едно коляно, променя нивото на сложност на движението.

В - на първо място. това движение няма да ви позволи да се простират долната част на гърба, когато сцеплението. Стоейки на едно коляно, таза е в неутрална позиция.

В - втората. ти не можеш "chitingovat" се дължи на долната част на тялото, тъй като съществува риск от загуба на равновесие. Всички движения трябва да бъдат точни и ясни.

B - Трети. ти повече от всякога ще бъдат принудени да се запази на седалищните мускули в постоянно напрежение по отношение на хоризонтална пръчка, седнал с по-нисък блок, когато задните си части, не са включени в работата.

Разбира се, можете да прегърне на изкушението да фалшив малко, особено ако сте уморени и се прилага лек огъване в кръста, хвърляйки тялото си назад, за да достигне теглото. Но позицията, застанал на едно коляно, че ще бъде трудно да се направи. Следователно, уверете се, че сте задали тегло в стека.

5. Връзка към долния блок с една ръка, докато стои.

Само чрез промяна на неговата позиция на тялото, можете да включите прост "кабелна дърпане" в упражнение с движението на цялото тяло, което силно активира мускулите на бедрата си, прасците и обратно.

Инсталирайте кабел единица за най-ниската позиция. Поставете краката си в отделна позиция, постно напред, така че тялото ви е перпендикулярна на кабела. Хванете D - образна дръжка, ръката от задната част на забавени крака. Извършване на сцепление на дадена амплитуда, като набляга на тежестта върху мускулите на гърба и прехвърляне на натоварването на крака на закъснение.

6. Линк към горния тялото, ръкохватка с променлив ъгъл встрани.

Вертикална Род широк захват под ъгъл от 30 градуса спрямо вертикалната линия, е вариант на традиционната тяга от горния блок да се увеличи мощността мускулите на гърба.

Промяна на фиксирани ъгъла на наклона, той прехвърля натоварването и увеличава силата на средните и горните части на гърба. Това упражнение също се развива сила в раменете, бицепсите и предмишниците. Промяна на ъгъла на промяната на товара.

Седнете на пейка пред регулируем кабел машина с дълга дръжка, който се намира на надморска височина от разперени ръце. Хванете ръкохватката на върха, по-широки рамене. Облегнете леко назад под ъгъл от 30 градуса спрямо вертикалната линия, се поставят на преден гърдите, раменете леко назад. Поддържане на тази позиция по време на кампанията.

Дръпнете ръчката надолу, за да се докоснат до гръдната кост. Компресиране остриетата заедно. В пика на мускулната контракция, втората пауза. След това се върнете на теглото към първоначалната си позиция.

Не люлеещ тяло. Дръпнете дръжката нагоре към светлината докосне гърдите си. Пълен обхват на движение.

7. хоризонтална тяга на лицето.

Thrust в лице е феноменален упражнения, за да се отървете от неправилната стойка, дай раменете си крепост, особено тяхната задна греда и по този начин да намали риска от горната телесна повреда.

Независимо от вашето ниво на сила и фитнес тренировки, трябва да се извърши този вид тяга, защото наред с други неща, това движение ще помогне за укрепване на ръцете до лактите и трапец.

За да използвате тяга въжето с дълги краища.

Застанете пред средна височина, въртящи ролка и се възползва от всяка страна на дъното на въжето се определя така, че ръцете са успоредни една на друга.

Вземете една стъпка назад от машината, докато ръцете не са напълно се изправи пред вас. Крака, определени леко по-широки от широчината на раменете, с лек завой в коленете.

Започнете да дръпнем тегло в посока на шията, лактите достигат назад и накрайници за въже трябва да бъде в предната част на ушите си. Дръжте корпуса плътно, контрола на движението и трезори остриета заедно при свиването на връх мускул.

Не наведете напред по време на упражнението. Дръжте тялото изправено и гърба си изправен. Уверете се, че амплитудата на движение на лакътя ви позволява да ги вземе обратно, доколкото е възможно, за да се гарантира правилното намаление в областта на рамото.

8. Кабелна X - Род (Род асоцииране).

Х - тяга или кросоувър кабел притегляне е друг голям упражнения, насочени към обучение на гърба си и я красива поза направи.

Изпълнение на апетита към такъв уникален ъгъл да работят мускулите на средата на гърба и позволява на натоварването на Ротаторния впоследствие да се избегнат наранявания на раменните стави.

Използвайте кабел - кросоувър. Вземете лявата скоба от дясната страна и от дясната кабелна скоба от лявата страна. Дръпнете двете дръжки на горната част на тялото си, преминават през кабела, докато ръцете ви не са напълно изчезнали, за да отстрани и отзад.