Обучение на коремните мускули - формирането на облекчение на коремните мускули

На човешкото тяло има една област, която понякога се нарича пресата, но по-често е с право нарича стомаха. За разлика от повечето други мускулни групи, обучаемите с атлетично оборудване, коремните мускули са може би един от най-мултифункционален и биомеханични система, в която работят, носи много специфични аспекти и упражняване на коремните мускули ще бъдат обсъдени в рамките на тази материал.

Цели и задачи

С цели, по мое мнение, всичко е ясно, че целта е една и съща: тя се намалява до образуването на естетиката и се постига корема чрез следните цели:

• намаляване на дебелината на сланината в корема,
• образуването на големи и облекчаване на коремните мускули,
• решение за Saggy корема, ако има такива,
• стесняване на талията (ако е необходимо).

Следваща ще се опитам да ви разкажа по-подробно за възможните начини за решаване на тези проблеми, но първо малко за това, което са коремните мускули, и защо те са необходими.

Анатомия на коремните мускули

Какво е коремните мускули? Abs - концепция, която се отнася до едновременното свиване на коремните мускули, диафрагмата и на мускулите на перинеума. Вследствие на това на коремните мускули, наречени коремните мускули, диафрагмата и перинеума, че е не само "кариран" в повърхността на стомаха, тъй като много хора мислят.

"Най-важното" от естетична гледна точка, може да се нарече мускулите на ректус абдоминис отдясно. Като се започне от хрущялни части 5Ь и 7 ребрата и е прикрепена към срамната кост, се разделя на сегменти сухожилни джъмперите, ректус - първото, което обръща внимание на повърхността на стомаха.

Друг на видимо отвън са външни мускули наклонени, които започват от осем нисш ребра и прикрепени към билото на илиума за ингвиналната лигамент и туберкула на пубиса в коремната област. Към средата на коремните мускули се движат тези в широк сухожилие (апоневрозно), която симетрично ги свързва, образуващи предната стена на вагината ректус (ингвинална стена и канали). Тези мускули са разположени под наклон слиза от върха на ребрата към средата.

Намиране на вътрешни косите мускули ориентирани naperekrest екстериор. Както следващия слой в дълбочина по отношение на външната наклонено, тези мускули започват от ингвинална сухожилие в горната предната и гръбначния стълб на гребена на илиачната, като приложат към трите долните ребра.

Трето, ако броим отвън, мускулна слой е transversus абдоминис, и в съответствие с неговото име, то е насочено напречно на мускула ректус абдоминис. Този мускул започва от вътрешните повърхности на долните шест ребрата и от гребена на хълбочната, е допълнително свързан към средата на апоневрозно корема, участващи в задната вагинално образуването на стената на мускул ректус абдоминис.

В задната стена на корема Образование участва квадратен филе мускул. Има пирамидална мускулите на корема, но ние я имаме от естетична гледна точка, не е интересно.

Сега малко за целите на мускулите, изброени по-горе. Разбира се, общоприетото схващане, те са предназначени преди всичко да се гледа и се възхищава, но освен това на коремните мускули, там са по-важни функции. В допълнение към прякото изпълнение на движенията на багажника (свиващи и ротация), ние не трябва да забравяме за тяхната функция "пресована утайка", което означава, че мускулите трябва да поддържат налягането в коремната кухина, са замесени в дишането, мога да понасям рефлекс, както и други процеси, при които е необходимо да се промени на налягането вътре в корема.

Също така, тонът и развитието на тези мускули има ортопедична стойност, това е отношението на коремните мускули и няколко други мускулите на торса и краката определя степента на тазовата наклон, което е много важен фактор. Степента на тазовата наклон зависи от формата на завои на гръбначния стълб (с всички произтичащи от това последици), а съотношението на мускулите на предната и задната част на бедрото. В допълнение, състоянието на коремните мускули може да повлияе на механизма за дишане.

Дебелината на слоя мазнини в горната част на коремните мускули

Големи количества мазнини в тялото

Ако имате много мазнини по цялото тяло, а не само в областта на корема, и още повече, ако стомаха си, когато сте седнали, има тенденция да лежи в скута си, а след това на проблема трябва да се лекува много по-широк. Shire с мнението, че в този случай е необходимо да се справят с всички мазнини веднага. Борба с мастни натрупвания - това е отделен и много обемен тема, така че да може по някакъв начин друг път.

Мастните натрупвания около мускулите на тоник.

Чудили ли сте се - защо мазнини "предпочита" да се натрупват в бедрата, задните части, корема и долната част на гърба (имам предвид подкожна мазнина)? Ако мастните натрупвания се отлагат най-вече в тези области, а след това те се нуждаеха там. И защо тялото се нуждае от мазнини? Толкова е просто - това е преди всичко източник на енергия за продължителна работа на умерена сила.

Фактът, че посочените по-горе мускулите са тоник, техният тон и поза зависи от способността на човек да се изправи на краката си за дълго време, без почивка. Съответно областта на бедрата и задните части е висока продължителност тон на престоя си на краката си и да работим коремните мускули и обратно трае толкова дълго, колкото един не лъже и да не се отпуснете. Това обяснява факта, че в клетките на обикновените човешки коремните мускули, доминирани от аеробни механизми на енергийните доставки, което от своя страна определя склонността да се натрупват мазнини в тази област.

Ако имате през тялото ви мазнини доста малък, но има проблем да изсъхне коремната област, в този случай, е необходимо да се намали скоростта на метаболизма на мазнините на корема си мускули. Проблемът е, че колкото по-интензивна аеробна енергия борса в коремните мускули, толкова повече те са склонни да се запасите на мазнини около тях. Ето защо, тя не го провокира, правейки прекалено голям брой повторения и подходи за пресата.

Натоварването трябва да е твърда, а понякога и насила, но кратко, и ако да изгаря мазнините, а след това да го направи, както казах по-горе, на цялото тяло наведнъж.

Фактори, влияещи на формата на коремните мускули

Стомаха област е мястото, където приоритет на качеството пред количеството е приложимо. И това е важно не само механично безупречно изпълнение на упражнения (повече за това в следващия раздел), но също така и за да се гарантира оптимална комбинация от фактори, един или друг начин да повлияе на външния вид на коремните мускули.

обучение на въздействието

Може би най-важното в обучението на коремните мускули са такива елементарни неща за спортна подготовка, как да "хване" и "удар". Аз съм привърженик на твърдия обучението на коремните мускули, както и издръжливостта на мускулите, добре снабдени с кръв и по този начин да се обучават своите издръжливост няма смисъл. Мощност overtrening тези мускули, по мое мнение, не е спешен проблем, а ако се появи проблем, това води до намаляване на чувствителността и влошаване тихо еволюира упражняване оборудване. Подобно на всички мускули, коремните мускули са "пробити" през трудно и силата, но подходи броя на повторенията, за разлика от подходите сили базирани на мускулите, обучението, което те често се използват за коремните мускули. Целесъобразно е да се използват принудени и негативни повторения. Феноменът на забавено мускулна болка (мускулна треска) - преки доказателства, че упражняването на коремните мускули не са напразно.

I придържаме положение че Doms се причинява от натрупване на големи количества метаболитни продукти, които на свой ред е причинена от интензивна рехабилитация процеси, които се случват в мускулната тъкан на достатъчно висока, за да бъдат адекватни, интензивността на тяхното кръвоснабдяване. Това явление е неясна своят ефект върху мускулите - в разумна степен, този процент на успеваемост на обучение, но прекомерна степен Домс е в състояние да причинят тъканна токсикоза (причинено от прекомерно количество неизлюпени метаболити), в която се намира.

За коремните мускули, по мое мнение, Домс е най-малко вредни и дори обратното - много полезно и необходимо явление, то в голяма степен допринася за формирането на пресата облекчение и твърдостта на мускулите, заедно с него да действа като фактор, който намалява дебелината на подкожната мастна тъкан в тази област (това се забелязва само в случай, че цялото ми тяло мазнини малко). Това е най-вероятно се дължи на факта, че Doms е признак на интензивен метаболизъм тъкани и факта, че заедно с присъствието в тъканите на голям брой метаболитни продукти допринесе за мобилизиране на локализирани мастни депа.

периодизацията ефекти

Постоянна "Pruha" в обучението на коремните мускули не е възможно. Рано или късно, придържайки се към една и съща линия в обучението на тези мускули, ще спре в желаната степен на усещане от него положителен ефект. В този случай, за да промени коренно подхода, работят по техника и анаеробна издръжливост на коремните мускули, но след това отново, че е само временно, и това, което е периодизацията на обучението на коремните мускули. Що се отнася до продължителността на определен период от време, има нужда да се съсредоточи върху показателите за успешно представяне на натоварване, като например:

• наличието на неудобни усещания по време на тренировка на коремните мускули, които се изразяват в изгарянето, както и необходимостта да се "преодолее себе си", за да донесе на подхода към края;
• от време на време трябва да е феномен на ФОД.

Липса на тези признаци е сигнал за промяна на политиката в областта на обучението.

Обучение механизми за осигуряване на съкратителната активност на мускулите (стомашни) в режим на анаеробно

Както казах по-горе, не на факта, че коремните мускули винаги ще реагират добре на въздействие обучение. Понякога има нужда .trenirovat тях в по-мек режим. С помощта на "изгаряне" подходи, които са меки, ритмичен и абсолютно непрекъснато повторение, не дава на мускулите да се отпуснат за около 30-40 секунди, с най-малко забавяне в присъствието на горната и долната част на амплитудата на движение и стабилна без изчезващ съпротива, е реална алтернатива на шокира обучение, когато последният вече не е валидна.

изометрична тренировка

Изометрична тренировка има две разновидности:

• Задръжте тежести, като насърчава приемането на заоблени мускули форма цяла, но това не е нищо друго освен една мускулна облекчение;
• позира, в качеството на мускулната система, както следва:
• Тя насърчава приемането на сферичната форма на ширините на мускулите;
• Той помага да се образуват мускули балансиран, балансиране на мускулни-антагонисти.

Работа с огледало е от съществено значение биофидбек подобрява мускулната инервация оптимизиране на контрола на мускулите.

Всичко е добре в умерени

Аз трябваше да се справят с гледката, която се изразява в това, че "товарът не се случва много"; това е погрешно - когато прекомерно натоварване на коремните мускули следните неща се случват:

Небалансираното развитие на мускулите (което е отразено в разпространението на коремните мускули над други мускули, което може да повлияе неблагоприятно положение, механизмът за дишане) може да предизвика пролиферация на стените, и води до намаляване на чувствителността на мускулите на товара. Освен лаг мускули осакатявам могат да бъдат причина за стомаха droops.

Както бе споменато по-горе, често тренировки с много упражнения на коремните мускули, както и дълготрайни подходи са стимул за метаболизма на мазнините в тъканите на мускулите, което от своя страна е значителна пречка за запазването на тънък слой от подкожна мазнина.

Излишният натоварване на коремните мускули е причина за намаляване на чувствителността на мускулите на товара, с всичките му последствия.

Много зависи от "главата"

Случвало ли ви се поиска такъв прост въпрос: откъде мускулния тонус? Това е проста: от една страна на мускула са механични сили, които пречат на неговото намаляване, а от друга - на сигнала, предоставена от нервната система, което води до съкращаване на мускула. Няма да се впускам в подробности, но от тона на мускула зависи от нейната трофична и факта, че изобщо съществува.

Формата на корема си зависи от това как се чувстваш и контрол. Ако, например, виси малък корем, въпреки факта, че по-голямата част на коремните мускули имате всичко в ред, след няколко седмици, опитайте едно око на факта, че тя е съставена. Сигурен съм, че ако направите достатъчно усилия с този проблем, който може да се справи. Естествено, резултатът не идва веднага, но това не трябва да бъде причина да се откажа. От вашето възприятие на собственото си тяло и способността да направи усилие, принуждавайки тялото му, за да промени начина, по който го искат, това зависи много. Така например, си обеми, пропорции, дебела талия, и така нататък. Н. Но това е тема за отделна дискусия, така че това е определен само като част от този материал.

Ефект на набит и тяга на ширина страни

Широко разпространено е мнението, че изпълнението на клекове тласъци и се превръща в причина за увеличаване на дебелината на кръста поради свръхрастеж на костите на таза и долните ребра. Подобен ефект на тези упражнения е вероятно, а понякога и е очевидно, че е естествена проява на адаптирането на организма да се увеличи натоварването на тази област.

Но това не трябва да бъде причина да се изключат тези изключително ефективното упражняване от вашата програма за тренировка. Въпреки, че - както знаете как. Има редица прецеденти и мнения, се крие във факта, че можете да го направите без тях.

За коремната стена - за обучение шок, за страничните стени - обучение за издръжливост

Ако тренирате силата обучението на косите мускули, т.е. предоставя мощно изблици момент на сила, действаща върху биомеханична система в тази област, това ще допринесе за разширяването на мускулите и носещите конструкции.

Когато предната част на торса се навежда обучение въздействие е по-подходящо, най-малкото, да допринесе за разширяване на страните, че е отличен "удар" на мускулите на ректус абдоминис.

За да обобщим

Формирането на голяма и облекчаване на коремните мускули

• Много важна техника упражнения за коремните си мускули, получени натоварване напълно.
• Обучение на въздействието.
• От време на време трябва да се показва забавяне болки в мускулите (ФОД).
• Понякога е необходимо необходимостта от промяна на стратегията за обучение периодизация, че е налице промяна в въздействието на обучението обучение на издръжливост сила, както и обратното.
• Полезно "да работи с огледало", тъй като подобрява мускулния релеф и контрол на мускулите.
• Не отивайте в крайности, пресилвам, коремните мускули не го заслужава, не се опитвайте да се търси Домс от всяка тренировка, а след това рискувате да се разделите с всичко това чувство, както и по други причини.
• Тренирайте мускулите на гръдните мускули и антагонист на коремните мускули. От развитието на мускулите, като предоставя подкрепа за напрежението на коремните мускули, това зависи от това колко добре развита коремните мускули себе си.
• Опънете на коремните мускули.

Вижте също:

• 
  Упражнения за пресата - 9 упражнения, за да тренират коремните мускули
• 
  Perfect преса - как да се направи натиснете облекчение?
• 
  Muscle обучение кора: мускули проучване на стабилизатора