Научете повече за това как да се помпа гърба си у дома, снимки, видео
Без които не може да има красива фигура? Без тънка талия, плосък корем, затегна ръка? Да, но това не е достатъчно: трябва да се грижи за мускулите на гърба.
Това не само ще се избегнат неприятните бръчки от двете страни (те са особено забележимо при жените), но и ще помогне да се създаде безупречно поза, без които дори и най-атлетичен тялото не изглежда твърде привлекателно.
Представители на една силна половина на човечеството трябва да се грижат за изпомпване на мускулите на гърба и да хармонично погледна назад на фона на силни ръце. Тъй като помпата обратно в дома, какви упражнения може да помогне да направите това бързо и ефективно? Нека да се справим заедно.
Анатомия Урок - мускулите на гърба
Преди да се отговори на въпроса, как да се изпомпва обратно у дома, трябва да разберете за какво мускулите става въпрос. Мускулатура в тази част на тялото се състои от няколко слоя.
Условно тя може да бъде разделена на дълбока и повърхностна. За да създадете красива обратно, трябва да се осигурят работни места за тези основни мускули:
- трапецовидна - намира се в горната задна част и улавя врата, подобно на обърнат триъгълник; отговорна за увеличаване или намаляване на остриетата, ви позволява да се накланя главата си;
- latissimus (понякога се нарича крила), разположен в долната част, под леко вдлъбната трапец; необходима за привеждане на ръцете до тялото, и да участват в практически наклон напред, дихателната процес;
- ромбоидна - проведе под трапецовидния, изхождайки от процесите на шийните, в резултат на лопатките; отговорен за дърпане на лопатката към гръбначния стълб, определи острието по отношение на гърдата;
- Токоизправители - е най-мощните мускули и дълги ленти, които са разположени по протежение на кръста; отговорен за изправяне на гръбначния стълб, баланс, въртене на главата; помогне да се поддържа стойката.
Всички тези мускули трябва да се включат в работата на тези, които искат да се насладят на прекрасната тонизирана фигура. В допълнение, силни мускули на гърба - това е гаранция за здраве и добра стойка.
Несъвършен мускулите на гърба - една от най-често срещаните причини за наранявания в начинаещите спортисти.
В последния случай е по-добре да се ангажират с треньор, който ще следи за това колко добре правиш упражнения и помага изчисли необходимото натоварване.
Ако не сте в състояние да се консултира със специалист, обърнете внимание на статията, посветена на разработването на мускулите на гърба на фитнес залата на хотел "упражненията обратно в залата."
От него ще научите как да се изгради една тренировка, за да се постигне желаният ефект бързо и правилно.
Обучение на мускулите на гърба не само ще го направи по-силен, но и за тези, които искат да намалят теглото си. В процеса на изпомпване мускулите на гърба изгаря мазнините глоба.
Проучване подкрепя дома - правила за обучение
Да упражненията у дома могат да бъдат с собствената си тежест, както и с тежести или упражняване оборудване. Във втория случай, не се опитвайте веднага да се работи с по-голяма тежест.
На първо място, това е често изпълнен с неправилна техника (тоест, липсата на резултати и на риска от наранявания), и второ. до мускулите гръбначните са тонизирана и красива, тя е достатъчно малък мащаб.
- Дори и да работят за облекчение, че не е нужно да се "upahivatsya на пот" всеки ден: мускулите се нуждаят от почивка, по време на който те се възстановят и да растат. Само две-три тренировки на седмица, всеки път за комплекса на различни мускулни групи. Това ще ви позволи бързо да се постигне желания резултат и предпазва от нараняване.
- Повторно дефиниране на вашата диета: спортисти трябва да бъдат значително количество протеин - че тя ви позволява да "изгради" на мускулите. Ако това не е достатъчно в диетата си, пие протеинови шейкове преди и след тренировка (бързи протеини) или през нощта (бавни протеини).
- Като цяло, всяко упражнение трябва да се повтаря осем до дванадесет пъти. Що се отнася до броя на групите - започнете с две, постепенно увеличаване на броя на комплекта до четири.
- По-добре да започне подготовка с базови упражнения (т.е. тези, които включват работа няколко мускулни групи), и едва след това преминете към изолация (на базата на развитието на определени мускулни групи).
- Не забравяйте да следвате загрявката преди тренировка. Шест часа след завършване на обучението е добра идея да се представят няколко упражнения за разтягане мускулите на гърба - това ще се постигне желания резултат по-бързо.
- Ако искате да се изгради силна мускулна дефиниция не се ограничава до домашни тренировки - да ги комбинира с упражнения във фитнес залата.
Най-ефективните упражнения за вкъщи
Отново трябва да се подчертае: никаква работа на мускулите започнат загряване. За да направите тези упражнения.
Легнете по корем, почивка ръцете си на пода на гърдите. Постепенно шнур назад, опитвайки се да петата врата.
Той седи на стол или Fitball (не забравяйте да си поза), се огъват коленете и долната част на ръцете надолу. Плъзнете краката, опитайте се да се навежда назад толкова ниски, колкото е възможно. След това се върнете в изходно положение.
Висеше на бара за една минута, чувство на гръбначния стълб се разтяга.
Как да се изгради гърба си у дома човек
Първото упражнение, което е необходимо за една красива обратно - това е дърпа нагоре. Да го превърнем в най-добрия широк захват, като гърдите малко напред и пресичат помежду си глезен. В горната част (когато гърдата въпрос за бара), не е нужно да спирате - постепенно се върне към първоначалната си позиция.
Ефективно сцепление и издърпайте тесен (разстоянието между ръцете трябва да е около 15 см). Имайте предвид, че на опън значително бицепс. За да избегнете това, не се кланят напречна палци - ги държи подръка.
Не е най-проста, но много ефективно упражняване. За да направите това, да виси на вратата, леко разклащане краката си напред. Благодарение на енергията, получена рязко повишаване на телцето на хоризонталната лента, изправяне на оръжие.
Постепенно се направи това упражнение по-бавно: вашата задача - да се повиши на тялото се дължи на Мах, но само с помощта на мускулите на гърба и ръцете.
Как да се изгради гири обратно у дома
Тъй като гири - един от най-популярните "дом" черупките, трябва да научите няколко упражнения с тях.
За да изпълните излитания гири, леко огъване на колене. Започнете да дръпнем кръг за колан (издишване), като внимавате да не се напрягат мускулите на ръцете. Да упражнява бавно без да се блокират черупките в горната част. Ниско тегло, дишане въздух.
Аксиален лагер в едната ръка
За да направите това по-добре като завършващ упражнения. Застанете до пейката, огъват единия крак в коляното, останалата част на седалката. Palm от една страна, разположена на подкрепа (тя трябва да бъде добре под рамото).
Как да се изгради обратно в дома си момиче
Тяга с дъмбели
Изправи се, леко арка долната част на гърба и краката организират на нивото на раменете, леко се наведе на коленете. Вземете една гира, понижаване на себе си. Бавно се огъват напред, докато тялото пада перпендикулярно на краката. Гири държат близо до тялото. Освен това, също се изправи бавно.
Вземете на четири крака, поставяйки ръцете си под раменете. Посочете лявата ръка напред и десния крак - назад. Не се огъват в кръста, дръжте гърба си изправен. Fix тази позиция в продължение на три до пет секунди, бавно се върнете в изходна позиция. Повторете с другата ръка и крак. Десет повторения на всяка ръка (крак), 2-3 серии.
Перфектен за момичета и загряващи упражнения, описани по-горе. Те трябва да се извършва около десет пъти.
В допълнение, треньорът дава съвети, отколкото можете да замените спортна екипировка и как да се направи обучението по-ефективно.
Красиви мускулите на гърба - това е не само естетичен, но и много полезни за здравето. Разплащателната разработването им най-малко половин час на седмица, вие ще бъдете в състояние да се похвали с атрактивен и тонизирана назад.