Най-ефективните упражнения за укрепване на тазовия пръстен
Мускулите на тазовия пръстен
От всички групи мускули на мускулите на тазовия пояс, най-често се заплаща най-малко внимание. За тях, разработена малко упражнения, и това е напразно. Много професионални спортисти са убедени в необходимостта от укрепване на тазовите мускули, като направите.
Силата на тазовите мускули и силата на тялото зависи до голяма степен. Именно поради тази причина, добре написан програма за обучение е задължително да включва пълните коремни преси. Те ви позволяват да увеличите силата на целевите мускулите, подобряване на тяхната стабилност и за укрепване на връзките и сухожилията на тазобедрените стави.
Голямата сила тазовия пояс се намира, и поради тази причина, всички създадени за развитието на мускулите на тази група от упражнения включват използването на големи тежести. Light упражнение в този случай определено не води до резултати.
Най-пренебрегвани групата на мускулите на тазовия пръстен на младите спортисти. Това се дължи на факта, че те са по-малко податливи на травми на тазобедрените стави. Изключенията са представителите на контактни спортове като хокей. Но получил нараняване да спортува става възможно.
Може би най-честата причина за проблеми с тазовия пръстен на възраст от спортистите е натрупването на наранявания с различна тежест през цялата си кариера. Трябва да признаем, че дори и след лечение на травми, е вероятно те да се проявяват в рамките на няколко години.
Тазовия пръстен е много сложен група мускули и сухожилия, която е много силна. Именно тези мускули са отговорни за вдигане на тежести от долния клек, както и за вдигане на летвата на пода.
Повреда на тазобедрената става: причини и последици
Като цяло групата има 22 мускули мускулите (без да се отчита на мускулите, разположени в долната част на корема и гърба, които имат пряка връзка с тях). Те имат шест-флексори, екстензори четири, шест ротатори, две adductors и похитители четири. Това е най-мощните мускулни групи, при условие че неговото развитие ще бъде отделено достатъчно внимание.
Дори и така, има голяма вероятност от нараняване на тазовите стави. Всеки грешен или твърде рязко движение може да предизвика повреда. Всички, които са били през нея, ще бъде в състояние да потвърди, че това е един от най-тежки наранявания.
Има упражнения и упражнения за рехабилитация, които могат да помогнат за справяне с последиците от травма. Ако всичко е направено правилно, обикновено отнема около две седмици. Това е случаят с един добре известен спортист, така пускате нараняване, че дори и опит да стане от стола причинява силна болка. В рамките на няколко месеца, проблемът е решен и той отново се занимава с вдигане на тежести.
Повреда на тазобедрената става може да бъде причинено не само от претоварване. Често болка може да възникне само заради липсата на програма за обучение на упражнения за тази мускулна група.
Възможно е също така, че товарът просто в крайна сметка не работи. Голяма част от спортистите обръща специално внимание на горната част на тялото и да забравите за краката. Това до голяма степен се дължи на необходимостта да се даде по-големи мускулите на краката натоварване. Такива упражнения изискват много енергия, в сравнение, например, с един прост zhimom в легнало положение.
Когато планирате тренировки за увеличаване на производителността на енергия на мускулите на таза, или за тяхната рехабилитация, е желателно да се използва двустранен подход. Когато даден увеличеното натоварване на таза, гръбнака трябва да сте наясно, тъй като те са тясно свързани. С нарастването на силите на мускулите на краката, мускулите на гърба трябва да се справи с тях в тяхното развитие.
Как да се засили мускулите на гърба
Това е обратно и трябва да започне. Като загряване може да се използва или обратно разтягане разтягане. В същото време, не използвайте тежести. Броят на повторенията трябва да се увеличи, постепенно като общият им брой до 50. На това ниво е възможно да се забави, докато има промени в изпълнение на други упражнения за укрепване на долната част на гърба. С опита, можете да започнете да използвате обучението и тежести, но не и с първия урок. Много е важно да се помни.
В началото на обучителни сесии следват всеки набор преразтягане, а след това, след няколко седмици, добави още упражнения. Заслужава да се отбележи, че най-добрата сесия за мускулите на гърба обучение са напред завои с пръчки. В крайна сметка, трябва да достигне ниво от 8 до 10 повторения, теглото на пръта трябва да е половината от онова, което, когато използвате клек.
Не насилвайте събития, както и увеличаване на теглото постепенно. Всяка седмица можете да добавите няколко килограма. Има и горна граница за пистите в порядъка на 102.5 кг при 8 или 10 повторения. Тези цифри не са измислени, а взети от практиката по вдигане на тежести 60-те години. Това е вярно, поради причината, че ако постоянно увеличаване на натоварването, тазовия пръстен ще заемат малко по-различна позиция.
Тя ще бъде добре, ако ще варира в упражнението, промяна на ъгъла на наклона. Поради това на останалите мускули са ангажирани. Склоновете може да бъде направено както с плавно назад и с леко заоблени. Разрешено за извършване на пистите в седнало положение. Последната опция е идеална атлети, които са ранени коляното или глезена. Упражняването само веднъж седмично.
Също толкова ефективно упражнение за група от мускулите на гърба е мъртъв и издърпайте право на крака. Тегло усложнение в този случай трябва да бъде не повече от 75% от теглото, което ви клек. Например, ако се използва за набит лента с тегло 180 кг, мъртвите теглещата да се направи с тегло от 130 кг, като 8 или 10 повторения. Такава връзка трябва да се поддържа постоянно.
Желателно е да се извърши упражнението с пода, но не и с блокове. Така че е необходимо да се обърне внимание на коленете винаги са леко свити, и шията на прът се намира възможно най-близо до краката по време на цялото движение. Много добър заместник тяга и склонове. Една седмица да извърши първото упражнение, а вторият - от друга. То разнообразява процеса на премахване на пристрастяване обучението.
Упражнения за развитие на мускулите на краката
Заредени мускулите на гърба чрез упражнения, можете да преминете към краката горе. Основни упражнения, разбира се, са пълни клекове. Атлети в това упражнение често имат болки в краката. Това се дължи най-вече на неправилното прилагане. Работа с по-голяма тежест трябва да падне под хип линия, още по-добре - до краен предел. За да направите това, е необходимо да се разшири изявлението на краката. Веднага трябва да се каже, че най-вероятно ще се наложи да се намали теглото на тежестите.
Еднакво ефективни са и предната набит. В този случай, просто трябва да сляза толкова ниско, колкото е възможно. Също така, като упражненията перфектно се вписват в някоя програма за лесно обучение ден. Достатъчно е да се изпълняват две или три групи от пет повторения за тренировка. След това още три комплекта може да бъде малко повече от три повторения. Завършва упражнение един набор от прости коремни преси в широк позиция с голям брой повторения.
Възможност за развитие на мускулите на краката, за да използвате мъртва тяга. Това също е много ефективна тренировка. Въпреки това, те трябва да се прави по определен начин. Основното нещо тук не е повишаване на максималната възможна тегло, е много по-важно да се привлекат колкото се може повече мускули, колкото е възможно. За да направите това, в началото на таза, за да се запази ниска, и не бързайте да се изправи. С бързото нарастване на други мускулни групи се използват.
За развитието на уреди за упражнения можете да използвате малко тегло около 30 килограма, но в същото време се запази басейна по-долу. Само за първата фаза на възстановяване и да се срещнат на мускулите на тазовия пръстен. Упражнението може да се направи веднъж седмично, което прави 5 комплекта с 5 повторения.
Вторият вариант на това упражнение може да се изкриви в стил сумо, с врата дръжката между краката. В такъв случай трябва да се раздалечете краката. Това дава много добър ефект, и включва няколко мускулите на таза. Най-трудно да се упражнява ниска задържане басейн. Ако тя е повишена, упражняването губи ефективност. Това ще бъде полезно да се редуват с прости пръчки тяга в стил сумо всяка седмица, или някои от тях. "5х5" The формула ще бъде ефективен тук.
Както рехабилитационни упражнения могат да бъдат препоръчани рана клякам, но той да не слиза много ниска. В противен случай ефектът няма да растат. Броят на повторенията може да бъде от 15 до 20. Добро използване хак клекнал след проста. Ако вашата програма за обучение има нито едно от упражненията, описани по-горе, те трябва да бъдат незабавно включени в състава му. тазовите мускули може да направи много работа, но те трябва да бъдат обучени. Да станеш по-възрастен, ти осъзнаваш, че това не е направено напразно.