Най-добрите упражнения за задните части у дома

Еластична и стегнатите бедра - достоен украшение за всяка фигура. За най-добри резултати, е важно не само диета, но и тренирате редовно. Напомпайте красиви задните части може да бъде у дома си без помощта на професионален треньор във фитнес залата.

Условия за домашно упражнение за задните части

Отстранете от "петата" на мястото на излишната мазнина, той направи кръг и твърд, колкото е възможно. Основното нещо - не се мързеливи и да направи пълен набор от упражнения. Дайте на тялото спортен, съблазнителна и интелигентен вид само с помощта на специални козметика невъзможно. Хранителни добавки и ново поколение на експресни диети не позволяват да се получат отлични резултати.

Само системно обучение у дома, ако няма време за посещение на фитнес, ще помогне за изпомпване на седалищните мускули. Ежедневно зареждане ще позволи да се засили дейността си и да се постигне хипертрофия. Въпреки това, за най-добри резултати, трябва правилно и да се изгради на процеса на обучение. Трябва да се даде мускулите ви една добра тренировка.

След като реши да се изпомпва нагоре по бедрата дома, трябва да се вземат предвид няколко основни правила за спортни натоварвания. Първата е да се откаже от самосъжаление. Само по-активен подход и системни упражнения могат да доведат наистина забележителни резултати. Необходимо е да се извърши определен брой комплекти и повторения. Проблем област следва да се запали в буквалния смисъл на думата. Работата трябва да бъде през интервал от един ден, за да изпомпва желаната област.

Ако зоната да бъде не само помпа, но също така и за да се постигне намаляване на обемите на мазнини, упражнения се препоръчва да се редуват с различни видове аеробни упражнения и джогинг.

Упражнения, препоръчани за укрепване на седалищните мускули, могат да варират. Това даде възможност на корекцията:

Използвайте допълнително тегло;
брой повторения;
последователност на упражнения.

Ефективни подходи ще подобрят вашето тяло, а не само жените, но и мъжете, които са склонни да образуват перфектни контури.

Преди клас, не забравяйте да старателно затопли се препоръчва. За това ще бъде достатъчно само за 5 минути. Това е времето, което трябва да прекарат Махи ръце върху, скачане, тичане на място и се превръща в тялото. Прости движения, които няма да е трудно да се справят с почти всяка дама, за да помогне затопли мускулите и тялото се приспособи към товара.

Клекове: използването и прилагането

Фитнесът е постоянно нещо ново сякаш. Въпреки това, никой иновациите не може да бъде също толкова ефективен за подобряване на външния вид на задните части от стандартната гама, която включва:

мостове;
нападения;
интензивни златистата;
разнообразие от коремни преси.

Клекове, се считат за един от най-ефективните упражнения за задните части. Класическият подход е малко по-различни интерпретации. Технически, това е една доста сложна рецепция, особено когато трябва да го изпълни в няколко подхода.

За задно виждане стана много по-привлекателна, замислено и старателно струва това клякам. Краката са поставени малко по-широки от рамото позиция. Гърбът трябва да е идеално права. Движение започне обратно таза. Човек може да си представим, че стои зад стола, на който искате ръба на седалката. При спускане на бедрата на една успоредна на пода, за да се върна в изходна позиция.

Акцентът е винаги върху петата. Когато излезете от клек не може да се поклащам на чорапи. Обратно и долната част на гърба не е нужно да се огъват. Той също така не се препоръчва да се накланя главата. По-широките rasstanovleny краката, толкова по-дълбоко ще седят. Това гарантира оптимално проучване седалищния мускул. Когато тренирате, което трябва да се опита за максимално натоварване на мускулите в областта на проблем.

За чорапи не трябва да оставя колене. Те трябва да бъдат поставени под прав ъгъл и по-стабилна позиция.

Когато тренирате, трябва да:

Поставете краката си малко по-широка от широчината на раменете, с чорапите се провежда в страната.
Ръцете изпънати пред него или кръстосани на гърдите му.
На издишайте, трябва да седнете, постигане на позицията на бедрата успоредни на пода.
Инспираторно трябва да се изкачи.
Единият подход е на 30 клякания.

Плие клекове и напади

Има голямо разнообразие от упражнения. Той клекове, плие. Този вид товар забележителен проблем зона работи, тъй като от вътрешната страна на бедрото е свързан тук.

За правилното изпълнение на упражненията, трябва да поставите краката си широко и колкото е възможно повече за разполагане на чорапите навън. Извършени клякам-плисе строгите разпоредби на коляното. В този случай е необходимо да се таза "отнеме" обратно. Ако искате да се усложни упражняването максималната точка за стрес, можете да направите 3 движение нагоре и надолу, малко извори и създаване на вибрации.

много пъти, без да натоварва нужда да клечат, за да получите добър резултат. Разберете, че упражнение е от полза, че е възможно за изгаряне в проблемната област.

Усилете помощта задните части, за да дори атаки. Това е своеобразна интерпретация на обучение Скейтъри, което позволява да се разработи комплекс парцел, който често се натрупва много мазнини. Упражняването на това право е привлекателна с това, че:

перфектно тонизира цялото тяло;
подобрява координацията на движенията;
активира интраглутеално.

Lunges може да бъде направено с фокус върху коленете или лактите. Токчета трябва да "гледат" към тавана. Ръцете могат да бъдат поставени пред него. Лактите са поставени на пода, в стомаха, не забравяйте да дръпнете нагоре. Таз в същото време трябва да е малко над нивото на рамото.

Когато едно издишване, е необходимо да се повиши чак до крак. Направете го изисква толкова висока, доколкото разтягане. Ако можете, а след това на петата, за да се докоснат до тавана. На вдишвам трябва да бъде леко, леко се върна в изходна позиция. По време на изпълнението на атаките се препоръчва да се следи отблизо на гърба и кръста. Те не трябва да се наведе. Важно е, че по време на тренировка тялото остава най-стабилен.

Десния крак трябва да изпълни 30 напади. След кратко прекъсване, готови ли сте да изпълнява упражнението за левия крак. Необходимо е също така да се направи 30 подходи.

Класически златистата и тяга

Класически златистата - много ефективни упражнения за разработване на седалищните мускули. В същността си е отклонение в бедрото. Подходи се извършват от податливи позиция. Поради тази велика упражнения могат да работят на страничната повърхност на бедрата от външната страна. Махи също да помогне за повдигане на "петата" точка и бедрата. За упражнение даде много добри резултати, е важно да го направя правилно и точно да следи за спазването на чл.

Начална позиция - лъжа на дясната си страна. Помещенията трябва да бъде малко по-откъснат от повърхността на пода. В този случай, дясната ръка леко свити в лакътя, тя също така поставя главата си.

На издишайте, повишаване на необходимостта да се левия му крак. Все по-ниската към първоначалната си позиция за необходимостта от въздух. В този случай, той не може да докосне пода.

Махи се препоръчва преди появата на силно чувство за парене, което възниква в мускулите.

За най-добри резултати, се изисква да се направи най-малко 25 крачки. Само тогава можете да отидете на другата страна и да работят на десния крак.

Добър помогне за подобряване на външния вид на задната тяга. Това упражнение се извършва с помощта на гири, мряна или друга тежест. Можете дори да вземе бутилка с вода, ако не друго в къщата не е било. Изключително тежка категория наведнъж не е разрешено. Optimum старт с 5 кг.

Тяга се извършва от изправено положение. Необходимо е точно да се изправи и леко се огъват коленете, и избрания тегло се взема в ръка. Поддържане на гърба си апартамент и дъх, трябва да се наведете напред. Ъгълът на коленете не може да бъде променено. Като такива, те остават за изпълнение на упражнението. Издишването трябва да бъде придружено от възхода, който се извършва в резултат на компресията на задните части. При повдигане е необходимо да се въвеждат плешките заедно, което ще гарантира отстраняването на прекомерния стрес от гърба. За да се постигнат добри резултати, видими, е необходимо да се направи най-малко 25 подхода.

няколко препоръки

По време на тренировка, трябва да диша правилно. В противен случай, всички усилия ще бъдат напразни. Влак задните части трябва систематично. Седмицата се препоръчва да се люлее най-малко 3 пъти, оптимално направи целия набор от упражнения всеки ден. Интервалът между обучителни сесии на ден 1 ще позволи на мускулните влакна, за да се възстановят напълно.

Натоварването на задните части се увеличава постепенно. Първо се извършва само основни подхода. Само тогава е възможно да ги усложни и да увеличи броя на повторенията. Също така просто не се използват тежести. Разглеждане на тези прости правила ще направят упражненията за задните части у дома възможно най-ефективно.