Начало тренировка за отслабване
Начало тренировка за загуба на тегло [редактиране]
Повечето начинаещи предпочитат първия подход, защото те се нуждаят от постоянна помощ, съвети и все още нямат опит с условия за самостоятелно приготвяне на програми за обучение. Но тъй като те придобият опит и усилия, постигане на определени резултати и да придобият увереност в себе си, те искат да опитат нещо ново, и те са по-гъвкави и склонност да експериментират в техните програми за обучение.
Ето защо, като се има предвид интересите на начинаещите, започваме с програмата за жилищното строителство, което е доста твърда структура. Това пет стъпки програма за намаляване на теглото, като направите това ще се издигне до нивото на пълно основание да се нивото на супергерой. Тя идеално пасва на спортни видове, които обичат реда. Тази програма е за вас, ако:
- Имате ли значителен излишната мазнина, от която искате да се отървете от;
- фитнес, без тежести ново за вас;
- се стремят да се върна в добра форма.
Начало обучение - най-простият и ефективен програма на бързото изгаряне на излишните килограми, където теглата, които използвате само собствения си телесно тегло. Висока интензивност 60-секундни периоди на разрешително за работа, за да изгори натрупаната мускулна захар, който се превръща тялото си в турбореактивен машина за изгаряне на мазнини в покой, както и часовете и дните между тренировките. Кратко 15-секундна пауза, не позволявайте да се възстанови напълно власт, да ви даде време, за да си поеме дъх и да се премести към следващото упражнение. Този режим ви позволява да увеличите нивата на основните хормони, които насърчават изгарянето на мазнините, като хормон на растежа. и постоянно поддържа повишаване на сърдечната честота, което също допринася за ускоряване на метаболизма и подобрява kardiopodgotovku. Изследванията показват, че този вид кръгови метаболитни тренировки осигуряват повишена метаболитната скорост в продължение на 48 часа след тренировка. В зависимост от вашето тяло, нивото на фитнес и пол, можете да изгорите поне 20 калории в минута.
Тази програма е за отслабване се състои от пет етапа. Продължителност на всеки етап е 28 дни (4 седмици). Общата продължителност на програмата, така че е почти 5 месеца. Тази прогресивна програма: всяка стъпка съответства на определено ниво на обучение за всяка от 8-те основни упражнения. В първия етап ще изпълнява различни възможности за упражняване първо ниво, а вторият - варианти на второ ниво и така нататък. Можете да разчитате на която ще видите първите резултати в рамките на 28 дни, а именно намаляване на теглото на 4-5 кг, укрепване на мускулите, повече енергия. Освен това подобрява съня и настроението, както и ползите за здравето на цяло, а не са в списъка.
До края на 5-месечната програма на трансформация на тялото ви ще се превърне в мощен и хармонично фитнес машина! Какво точно се разбира под това? Можете да разчитате на факта, че делът на мазнини в общото телесно тегло е под 20 на сто, а физическата си форма ще бъде това, което никога не е било в живота ми - аз съм тук, за да говорим за формата, който се счита за един модел в света на фитнес: красиво оформените мускули кубчета и притискат един грам на наднорменото тегло.
За да се постигнат резултати, както се изисква, за да се съобразят с правото диета. включително използването на спортното хранене и други средства за възстановяване след тренировки.
План за обучение [редактиране]
Извършва пълния набор от упражнения три пъти седмично, почивка между тренировките, в идеалния случай 48 часа. Например, бихте могли да се обучават в понеделник, сряда и петък.
По време на тренировка, редуващи се 60 секунди на работа и 15 секунди почивка. Упражнения се извършват в кръг. Ето и тяхната обща цел:
Продължителността на всеки цикъл - 10 минути. За най-добри резултати, следвани от тренировка за извършване на три такива цикъла за общата продължителност на физическото натоварване е 30 минути. Ако се натиснат за време или ако не сте във форма, която може да се ограничи до един или два цикъла (продължителността на обучението - 10 или 20 минути). Ако имате време и да правите редовно изпълнява от четири до шест цикли, увеличаване на общото време на тренировка за 40-60 минути. Това е вашата програма, и можете да го настроите по свой собствен дневен режим и ниво на обучение.
В рамките на 60 секунди проведат толкова повторения на упражнения, точно спазване на формата и техниката. Ако ние говорим за изометрични упражнения, просто задръжте желаното положение за 60 секунди или колкото можете. Ако имате нужда от почивка, можете по всяко време в рамките на 60 секунди интервал за пауза по всяко време и да се започне работа преди изтичането на определеното време. Този метод на обучение с кратки почивки между сериите (от 5 до 20 секунди), дава възможност за няколко подхода за извършване на повече повторения е особено трудно за вас да упражнява отколкото бихте могли да направите с един замах, без да се правят паузи. Освен това, тази техника ускорява растежа на мускулната тъкан и изгаряне на мазнините. В крайна сметка, може да достигне такава форма, че ще бъде в състояние да изпълни 60-секундни интервали без прекъсване.
1. Пълна нулево ниво (28 дни)
Когато става дума за едностранно упражнения, където основната тежест пада върху всяка една ръка или крак, се опита да промени страната след 30 секунди и винаги започва с страната, която е по-слаба от началото на интервала сте по-силен. Също така е възможно да се изработи една страна за една минута, а след това следващия път, чрез превключвателя на линия за втората страна. Но внимавайте за, така че броят на комплекти / повторения са еднакви и за двете страни (за тази цел, броят на циклите е още: две, четири или шест). Накрая, възможно е да се редуват страни след всяко повторение и да продължи променлив за цялата минута. Такъв метод е необходимо да се извърши най-трудните упражнения като клекове, "Пистолет". лицеви опори на една ръка и издърпайте, от една страна, защото тя осигурява най-високата интензивност упражнения и не ви даде твърде уморен от времето на търна идва към втората страна. Освен това, не е нужно да следите на времето, за да се знае кога да се промени страни.
Като цяло, трябва да имате време да изпълнява в продължение на 60 секунди, 10 повторения (5 от всяка страна в случай на едностранно упражнения). Ако не се получи да се извърши по 10 повторения в минута, улесни, като се използва един от регресии, съответстващи на дадено ниво на физически упражнения. Ако последователно да изпълнява повече от 10 повторения на минута, усложни задачата си, като използвате един от прогресии, което съответства на дадено ниво на физически упражнения.
При изпълнение на тези упражнения, като скачане от клек, скачане на място, плиометрични лицеви опори и набирания на ниско летвата, пауза 4-5 секунди продължителност нагоре или надолу между експлозивни повторения, така че да не се жертва качеството на услугите за количество. Можете също така да се редува между 10 секунди и 10 секунди почивка, които се разпределят на три минутен интервал мини-слот. Вие не трябва просто да скочи възможно най-бързо след минута, тъй като рискът от нараняване може да надвишават ползите, които очаквате да получите от това упражнение.
След 28 дни, отидете на следващото ниво на програмата.
- Месец 1. Ниво 1. Пълна нула
- Месец 2. Ниво 2: Основна
- Месец 3. Ефект 3. Междинно съединение
- Месец 4. 4. Ниво за напреднали
- 5. Месец Ниво 5. супергерой
Ниво 2 Basic (28 дни)
Ниво 3: Междинен (28 дни)
Ако искате да се увеличи интензивността на тренировките ви, използвайте падащото настроите метода. първите 30 секунди, следват упражняване на опцията, която в момента се дава на вас с най-голямата трудност (например, лицеви опори с повдигнати крака), както и в следващите 30 секунди, преминат към някоя от олекотена версия на същото упражнение (например обичайните лицеви опори) така че да не се намали темпа на класове. Но ние ще свършим много по-напред. Новодошлите трябва да отговаря на изискванията на програмата до последната точка, а аз гарантирам, че няма да съжалявате за загубата на мощност и време.
Ниво 4: Междинен (28 дни)
Ефект 5. супергерой (28 дни)