Начало пилатес как да го направим както трябва
Стъпка 1. Упражнение "Сто"
Пилатес уроци за начинаещи, са лесни за практикуване у дома. За Пилатес упражнения програма у дома изисква гимнастически мат или одеало върху postelennuyu на пода.
Пилатес снимки (сто):
В това упражнение, малки и големи мускули на краката и на ръцете, най-големите мускули на краката и пресата ще бъдат включени.
Легнете по гръб, ръцете удължен по тялото. След това затегнете краката ни към гръдния кош, повдигнати над пода на отдела за гърдите. Получава се нещо като "охлюв". Талията при запазване на пода, без да се маха. Blades висят над пода.
Изправете краката. а талията е натиснат до пода. Опъната по ръцете на тялото започват бързо да се "хит" на пода, без да го докосва, сякаш за да пролетта. Амплитудата на щрихите трябва да бъде много малък. Наблюдавайте дъха на пет много кратки вдишвания и пет много кратки вдишвания подред.
Ако не сте в състояние да изпълняват сто предложения наведнъж, не се обезкуражавайте, опитайте се да направите колкото тялото ви дава възможност да се подготвят. Не забравяйте, че на следващия подход трябва да се увеличи до най-малко един движение!
Ако всяко движение е проблематично, не упражнението с прави крака, и се огъват коленете им. Така че движението няма да се хареса на удобни.
Стъпка 2. Упражнение "Баланс"
Има сила и са включени основните коремните мускули. Те са отговорни за нашата поза, и, разбира се, за нашето коремче на плажа.
Пилат ЕО снимки (баланс):
Седим задните части, повишаване на колене до гърдите си, което прави обратно кръг. Оказва се, че ние сме балансиране на свещеника, опитвайки се да не потъне в краката и гърба. Важно: в подножието на този винаги трябва да е на разстояние от пода!
Седим върху опашната кост и да запази баланса на 10 секунди.
Отпуснете се и направи седем повторения.
Стъпка 3. Упражнение "Разтягане този, крака от един"
Упражнението ще включва и обучение на големите мускули на гърба, пресата и задните части. Отлично разтегнете мускулите на краката.
Пилатес снимки (Стречинг този, крака от едно):
Легнете по гръб, краката заедно и силно опънати, завой единия крак обвива с ръце и създаване на привличане към гърдите му.
Асансьори острието нагоре, обратно се притиска към пода, стомаха смуче. Едновременно с удължена лифт крак нагоре под ъгъл от 30 градуса. Необходимо е да се задържи тази позиция в продължение на 10 секунди.
Стъпка 4. Упражнение "Протегни краката си заедно"
Какво е полезно: протегна целия гръбначния стълб и всички мускулите около участват активно проблемните мускули на бедрата, задните части, пресата.
Пилатес снимка (изкълчен пръст):
Легнете по гръб, се огъват двете колена, поклони се опънаха ръцете на мястото на глезена. Издишайте, изправете краката си под ъгъл от 45 градуса спрямо пода, и да ги дръпнете симетрично ръка от другата страна. Издишайте, ние се върнете в изходна позиция. В същото време ние се държат за ръка по пода в кръг.
Повторете стъпка 4 десет пъти.
Стъпка 5. Упражнение "Ъгъл"
Какво е полезно: разтягане всички мускули на гърба, пресата са активни, бедрата, задните части.
Пилатес снимка (Angle):
Легнете на пода по гръб с крака в положението, под ъгъл от 45 градуса спрямо пода, ръцете удължен по главата, долната част на гърба здраво притиснат към пода. Вдишването, като цялото му горната част на тялото от пода, ръцете му, които се опитват да достигнат краката, се опитват да се определи паралел на рамо до краката, запазвайки равновесие. На издишване се върнете към първоначалната си позиция и деспирализиране тялото постепенно се забавя.
Стъпка 5 Повторете 4 пъти.
Стъпка 6. Упражнение "Разтягане на гърба"
Полезно: работа включени във всички мускули на гърба, задната част на бедрата, задните части и пресата.
Пилатес снимка (стречинг обратно):
Сядаме на пода на задните части, обратно строго права, перпендикулярна на пода, краката леко прибран, отглеждани до нивото на рамото в ръка, чорапите са привлечени от нея, ръцете му, които се опитват да дръпне напред.
Вдишайте, привлече в стомаха му, главата му се съставя "към слънцето" и издърпайте на гръбначния стълб. Издишайте, бавно спуснете главата му към гърдите си, се накланя цялото тяло напред. Връщаме се към първоначалното положение, бавно се върти обратно. Повторете стъпка 6 пет пъти.
Стъпка 7. Упражнение "Седнахме в стената"
Полезно: включена в работата на мускулите на гърба и бедрата.
Пилатес снимки (Седнете на стената):
Изправете се срещу стената, я прегърнал плътно гърба, краката черпят леко напред. Вдишайте, а след това бавно да клякам до прав ъгъл с нивото на краката, ръцете, докато постепенно се дърпа напред. Издишайте, се връщаме обратно в изходна позиция.
Повторете стъпка 7 пет пъти.
Стъпка 8. Упражнение "Повишаване на крака, лежащи"
Полезно: участва активно в работата на мускулите на краката, бедрата проблем е засегнат пресата и завъртане.
Пилатес снимки (крака повдигане лъже):
Легнете по страна със строго прав гръб. Долна ръка постави на лакътя си, главата му нежно постави на дланта, горната част на ръката направи стегнат фокус върху пода. Изпъна крака бавно се наведе напред и повдигнете горната част на крака, колкото е възможно, след това бавно по-ниска. Важно: ако тялото остава неподвижно. Повторете 8 пъти, след това да промените посоката на тялото.
Стъпка 9: Упражнение "Мостът на раменете"
Работата участва активно крак, гърба, бедрата, натиснете.
Пилатес снимки (Bridge на раменете):
Легнете по гръб, и двете протегнати ръце покрай тялото, с краката свити в коляното. Поради силни мускули напрежение седалищните направим всичко възможно да се повиши таза нагоре, го оправи в тази позиция.
Вдишайте, повдигнете крака, задръжте таза в тази фиксирана позиция. Издишайте, бавно спуснете крака. Повторете 5 пъти за двата крака.
Стъпка 10. Упражнение "люлеещ краката напред и назад"
Полезно: тичане гръб, пресата, задните части, бедрата.
Пилатес снимки (люлеещ краката напред и назад):
Коленичи, лежи здраво с една ръка на пода, опитвайки се да се огъват надмощие над главата му, лакът привлечени към слънцето, привлече в стомаха. Бавно вдигнете горната част на крака се изправи до положение, в близост до успоредна на пода. Важно: Тазът не трябва да "ходят", го оправя. Бавно рок крака назад и напред 5 пъти, а след това направи промяна в обратна посока и повторете упражнението.
Стъпка 11. Упражнение "усукване на тялото"
Полезно: дръпнете гръбначния стълб, изпънете гърба си, тренирате пресата.
Пилатес снимки (усукване на тялото):
Седим задните части на пода с гръб изправени, с крака леко изкривени и поставени отстрани на ширината на раменете. Ръцете разредени ръка, се опитаха да се придвижват нагоре по острието близо един до друг.
Вдишайте, привлече в корема, раменете винаги пропускат, главата е спрял. Издишайте къдри целия десен тяло, а след това се повтаря прав. Ние трябва да се опитаме да изпълнява 5 повторения за всяка страна.
Стъпка 12: Упражнение "Малката русалка"
Полезно: там е разтягане на мускулите на тялото, на гърба са активни, натиснете ръце.
Пилатес картина (Малката русалка)
Сядаме на пода на дясното бедро, огъват двете колена. Направете лявата ръка акцент здраво по земята, простираща се чак. Постепенно повишаване на цялото тяло в бара, дърпа лявата си ръка зад главата си и повишаване на тялото му над ханша в района. Ние правим 3 повторения и да преминат страни.
Такава Пилатес у дома не само ще помогне за бързо укрепване на основните мускулни групи, но също така ще даде бодрост и увереност. На добър час!
Също интересно:
- Йога за отслабване: баддха Konasana
- Упражняване на остеохондроза - пътят към здравето и хармонията
- Как да изберем треньор за дома?
- Bodyflex и отслабване
- Пречистване чрез йога упражнения. трета част
- Прочистване с помощта на йога. част втора
- Самостоятелно масаж на лицето у дома
