Набор от упражнения с остеохондроза

Преди да започнете Фитнес обучение - трябва да висят малко. В къщи или на работното оборудване само мини-симулатор.

В търговската мрежа комплекси стена има хоризонтална лента, и стенни барове (в различни версии), определени от разширители. Ако не можете да си купите всичко, да вземе част от тръба за вода и поставете във вратата. На бара или на шведската страна може да изпълнява най-различни упражнения за развитието на почти всички мускулни групи.

Мисля, че: на спортно оборудване е много по-полезно и ефективно, отколкото на бара, гири или щанги. Основното нещо - в този случай, усилията са насочени срещу вектора на гравитацията, на гръбначния стълб се разтяга, понякога е възможно samovpravlenie разселени прешлен или диск.

Вземете бара. Ако височината на това не е достатъчно, за да се замразява, да получите краката си назад, подпрян на една ръка разстояние, пещера и да се мотае. Дръж 1-2 минути - колкото позволяват силите. В същото време се съсредоточи върху гръбначния стълб: отпуснете, се простират на прешлен от прешлен от горе на долу.

На бара също е полезно да наваксат (укрепване на мускулите на ръцете, врата и рамото), да се огъват назад (укрепване на мускулите на гърба и кръста), като така наречения ъгъл - свити крака в Vis позиция под прав ъгъл.

Не забравяйте! Тези упражнения са противопоказани при напреднал д остеохондроза с явления на гръбначния нестабилност.

1. В седнало или изправено положение е необходимо да се огъват на врата, да си брадичката към гърдите си, а след това бавно изправете врата си и, доколкото е възможно, за да погледне назад. Удължаване на дъха - пауза, равна на вдишване - огъване на издишването. След кратка пауза, трябва да задържат дъха си по едно и също време. Упражнение повторете 10 пъти бавно.

2. изправено или седнало положение облекат челото си с ръка и я натиснете в продължение на 10-15 секунди, поддържане спокойствие. Можете да натиснете срещу челото на стената, ако тя е достатъчно силна.
Варианти на това упражнение. разтегнете врата в стената; почивка срещу лявата или дясната половина на главата.
Такива упражнения. когато мускулно напрежение никакво движение, наречено изометрични.

3. врата Traction. Стисна ръцете си върху главата му, да си лактите заедно, поставяйки брадичката си върху сгънати ръцете му. Плътно стисна ръцете му и се наведе страна на ръката си в гърба, възможно най-високо за повишаване на предмишницата събра. ги поправи в това положение изометрично 10-15 секунди произволна дъх.

4. Легнете по корем на пода. Arms до тялото, дланите нагоре. Чин на едно по едно ниво с тялото. Отпуснете се. Бавно обърнете главата си надясно, а след това в изходна позиция и на ляво, като се опитва да докосне пода с ухото му. Повторете най-малко 10 пъти.

5. Също така, в легнало положение, сложи брадичка върху ръцете си, шията спокойна. Завъртете главата си, както в предишното упражнение, тъй като много пъти.

1. Изберете един стол с ниска облегалка, че тя е разчитала остриета. Максималната завой гърба, че е желателно да се види в същото време на стената зад него. Bend върху дишането - пауза за задържане на дишането, равна на вдишване - тогава докато издишате да се върне към първоначалната си позиция. Повторете 10-15 пъти.

2. Застанете на прага. Palm облече горната опора половин свити лакти на поставените от страната. Наведе се по ръцете, навеждам се, хвърляне главата си назад. Дишането дори. Брой упражнения - произволно.

3. В седнало положение: скръстени ръце между коленете си или към замъка. На дъх - наклон на трупа към страната, на издишване - изправете нагоре, след това повторете наклона (на дишането) в другата посока.

Повтарям: има едно много полезно упражнение, който заменя на целия комплекс от лечебна гимнастика - Arc. Аз вече го е описано в една от главите на тази книга. Ето няколко упражнения.

Необходимо е да се върнем върху гладка повърхност, за предпочитане на пода. Arms разширени покрай тялото (те не помага!).

1. Свийте десния крак, повдигнете нагоре, изправете, пропуснати. Той прави същото за левия крак.

2. И двата крака завой, асансьор, изправете се пропусне.

3. Уверете се, velosipedik крака, първо напред, после назад.

4. Изправете краката си леко от пода и да направя хоризонтални ножици.

5. Повдигнете краката си нагоре, направете вертикална задна

6. Лъжата по корем, крака могат да бъдат фиксирани, например, в рамките на кабинета да спре. Hands - замъка на гърба. На вдишвам - полегне, определяне на 10-15 секунди, издишайте - потапяне. Повторете 10-15 пъти (здравословно състояние).
Упражнение достатъчно трудно в началото го правя толкова пъти, колкото можете. След мускулите стават по-силни, може да усложни свредлото - Добавяне натоварва по-леко натоварване (2-3 кг гира или чували с пясък, пълнени топки и т.н. ...) в ръцете, на гърба.

7. с кръстосани крака, коленете се обърнат на една страна, а главата му - в друга и се опитват да се извива.

8. Polumostik. Изходно положение: легнал по гръб, ръцете до тялото, краката свити в коленете. Повдигнете таза на вдишване, издишване - по-ниска. Повторете 5-10 пъти.

9. Опитайте се да извие ръцете му стисна зад гърба му.

10. Polumostik. Изходно положение: легнал по гръб, ръцете до тялото, краката свити в коленете. Повдигнете таза на вдишване, издишване - по-ниска. Повторете 5-10 пъти.

11. Изправете коленете, повдигнете краката си, да ги пазят нагревател да бъде под ъгъл 45 градуса и без прекъсване, да пишат цифри от 0 до 9.

Въз основа на книгата на д-р A.A.Ochereta Супермен и слама.