Набирания как да учат добре затегнати

Затягането отлично културизъм упражнения за мускулите на гърба. Това е един от вариантите на сцепление, което е най-старият в историята на човечеството. Това означава, че човек е склонен да се дърпа нагоре и да ги развие по-голяма мощност.

Набирания - пряк път към красиво тяло

Набирания предоставят изчерпателна натоварване за цялата горната част на тялото. Въпреки това, заинтересовани да получите от гостилница мускулен растеж и обеми трябва да се научат да се намалят желаната мускул. В тази статия ще научите за набирания всичко необходимо за вашия растеж - как да се научат да станат по-строги с цел правилно да преминете в набирания с тежести.

Мускулите, които работят в дърпа

Набирания са трудни упражнения със собствено тегло (и спадове). Те показват силата на мускулите на гърба и горната част на тялото. Кои мускули дърпат товара с: latissimus, трапецовидния мускул, разгъвачи и на предмишниците, бицепс, трицепс, коремни мускули, делтоиди.

Мускулите, които участват в брадичката нагоре

Набирания са ефективни в изграждането на силна и красива назад. Тя latissimus гръбен е отговорен за създаването на привлекателен V-образен торса. Latissimus гръбен, които произхождат от подмишниците и слезе до дъното, огъване около долния край на острието, набирания са стимулирани големи. Това са най-големите мускули на гърба, която може да бъде лесно, когато са стимулирани хипертрофия натоварване. Набирания - е в основата на изграждането на облекчение, дебелина и обем на мускулите на гърба.

И все пак никой не е пострадал представящите набирания. Упражнението се изпълнява в менгеме във въздуха, на гръбначния стълб не носи тежест на всички. Когато тренирате отнема естествената позиция.

Набирания развиват устойчивост и сцепление пръсти. В допълнение, има значителен ефект в дърпа нагоре игра обратно екстензори и пресата. Функция на пресата да държи цялата долната част на тялото. Ето защо, по-силна е преса, толкова по-лесно е да се изравнят (как да помпа пресата). По този начин затягане образуват естествената защитна корсет обратно. Също така в задната delts работа са включени, които изостават на хората, обсебен само от вдигане на щанга.

Всички съвременни упражнения на гърба си (всички видове тягови симулатори) увеличаване на отрицателното натоварването върху долната част на гърба. Извършване на движения в салона е много лесно. Следователно, ползите от които има малко, но натоварването на стабилизиращите мускулите на гърба - е опасно.

Чрез използването на собственото си тегло набирания включва работата на голям брой мускули

Единственият отрицателен брадичката действия - е сложността на развитието на оборудване трафик. Упражнение е сложна. Движението използва много мускули. Особено силно се бицепса натоварване. Ето защо, ако си целеви мускулите на гърба, трябва да се научите как да изключите бицепса на движението.

Как да се научите да наваксат от нулата

И какво да правя, ако не мога да се изравнят или никога? Как да се научите да наваксат от земята?

За да овладеят дърпа хора, които не могат да направят, а един повторение трябва да се извършва негативи. С пиедестал или скок достигне връхната точка. След това започнете да слязат в долната точка на силата на мускулите на тялото. Ако слезе бавно и под контрол (не по-малко от 4 секунди). Изпълнете 2-3 серии от 5 повторения, не повече, или разтегнете сухожилие.

Отрицателна понижаване ефективно за начинаещи

Когато вие ще получите пълни набирания, използвайте малката живот хакерство, която ще ви помогне да развие по-бързо. Извършване, например, осем повторения, да завършат още две негативи. Помощ краката си скок, пейка или стол, за да стигнат до вратата, и пада бавно надолу (пак не по-малко от 4 секунди). Вашата задача е да се направи пълен десет набирания в трите подхода.

Как да се изравнят: гостилница оборудване

Биомеханика брадички следващата - виси на напречната греда необходимо сцепление, които трябва да се изравнят с нивото, на брадичката е над напречната греда, а след това се върнете в изходна позиция.

Хванете дръжката бар в горната част. Ширина сцепление - малко по-широка от широчината на раменете. Дръжте се изправи оръжие. Позицията на краката не е от значение. Колкото по-високо петата по отношение на таза, толкова по-лесно е да се изравнят, отколкото те са по-ниски - по-трудно. За крак не пречи на упражняването леко се огъват коленете си и кръст.

На издишване бъде изтеглен до ниво, при което брадичката ще напречната греда. Като малка пауза най-високата точка, вдишания спускат към първоначалното си положение.

Техника набирания

Отпадането на най-ниската точка опит да се изправи най-широк, но да се избегне напълно разширени лактите (блокировка) и раменете се отпуснете, в противен случай ще се мотае на сухожилията, така че те не се нуждаят от презареждане. Arms, гърба и раменете трябва винаги да са в напрежение, така че не позволявайте на факта, че ръцете са се повишили, а вие сте напълно спокойна, висящи по тях.

Що се отнася до дръжката, там трябва да се приеме, какви цели искате да постигнете набирания. Обратните сцепление, юмруци към себе си, което позволява максимално натоварване бицепса. По-лесно да се изравнят, но всичко ще се нареди положителен товар върху бицепса.

С цел да се упражнение е цялостен ефект и има по-голямо натоварване на горната част на тялото и обратно трябва да предприемат общи наклонено захват. Ширината на дръжката също се извлича от целите и акцент в процеса на обучение.

Можете да опитате да се хване, когато всички пет пръста сцепление в горната част на вратата. Фундаменталната разлика върху него не носят товара, но по-нататъшно изключване на бицепса и може да откриете, че тази хватка ще бъде по-лесно да се изравнят.

Директен отворен захват прави огромна работа по всички цилиндри

С помощта на суинг - това е илюзия на властта. Благодарение на инерцията, можете да се преодолеят много повече повторения набирания, а не само чрез използване на силата на тялото. Въпреки това, ефектът за растежа на мускулите от скалата, не! Разбира се!

само полезно използването на въртящия момент натрупване е за преодоляване на бариерата в количество от набирания. С настоящото Вие се увеличи издръжливостта, което прави още няколко набирания, с помощта на натрупване.

Начинаещите трябва да се фокусират върху технически истинските набирания, само за сметка на мускулната сила. По-добре е да изпълнява пет редовни набирания с по-бавни темпове, отколкото десет люлее, като въже на вятъра. Sense последният няма да бъде достатъчно.

Сега вече знаете как да се навакса. Нека да видим как да се изравнят с цел да се развие силна назад.

Набирания за гърба

По-тесният захващане набирания в - колкото повече работят бицепсите си. По-широкият хватката, за повече работа на мускулите на гърба, но по-кратък диапазон на движение. Мускулите се представят по-малко работа. Вашата задача е да се намери среден път - дръжката трябва да е достатъчно широк, като същевременно се поддържа необходимата оперативна амплитуда.

Всички сме различни, няма универсална дръжка, така че се опитайте да отрежете ширина хватката си въз основа на мускулни усещания.

Във всеки упражнения на гърба трябва да се забравя, че на кръста трябва да се огъва и изправен гръб. Набирания не са изключение. Това се прави, така че да не се опитвайте да се изравнят с брадичката и гърдите му. В горния точка на главата, ако той се навежда назад, оставяйки по пътя на гръдния кош към бара. Следователно, налице е ефективно намаляване на лат.

Ако се използва обратната хватка, изглежда, амплитудата ще се промени малко. Но в този случай бицепса вземат приличен товар върху себе си.

Ярка до гърдите му, а лактите издадат зад

Един добър критерий за добрата изолация на мускулите на гърба по време на набирания ще бъде болки в мускулите на следващия ден след тренировка. Ако болки в бицепса, вие все още трябва да работим за техника. Ако бицепса пресни, и в "крилата" на чувството за болка хубаво - вие го правите правилно.

Позицията на краката е абсолютно никакво влияние върху упражняването. За да не се пречи на вас, а вие не мисля за тях, да ги огънете в коленете или пресича с друг.

Опитайте се да приберете шината, върху друго и палец. Може да откриете, че предпочитате да се затяга.

Не е необходимо да наваксат "на всяка цена", гърчат на снаряда. Само истински техника ще позволи да се чувстват на лата и горната част на гърба. Ако започнете да ограбвате горната точка на идиот, бицепс и предмишниците напълно отнемат товара от гърба.

За развитието на мощна назад трябва да се съсредоточи върху пътното движение

Всичко се извършва движение със сила мускулите на гърба и отклоняване на лакътя надолу, за максимален ефект, опитайте горната точка на максимална компресия на острието.

Красотата на гостилница е възможността да се използват негативни повторения без помощта на партньор. Такова повторение накрая завърши всички мускулни влакна, които са работили в упражнението, които в бъдеще ще се увеличи своята сила и по този начин ще се развие в набирания.

Извършване на чисто планиран брой повторения помагате на себе си да се изкачи до върха на точката, с помощта на една пейка, стол или скок. От върха на старта бавно, не повече от четири секунди, и за предпочитане осем да се спускат. След завършване на няколко негативи (не повече), които ще имате всеки мускул, работещи в упражнението.

Използвайте негативи само по време на периоди на висока интензивност на обучение, но не и по всяко такова обучение. За негативи изисква дълго възстановяване.

Набирания с тежести

Ако искате да се облегне на телесна маса (както го искате, аз съм сигурен), че да изпълнява повече от десет набирания не са необходими. Можете лесно да дръпне нагоре десет пъти в три подхода? Опитайте се дърпа нагоре с тежести.

Тегло тежести добавят леко. Допълнителна тежестта не трябва да влияе на работата на гостилница техника. Движенията трябва да са гладки. Избягвайте резки и по инерция. Почувствайте как мускулите ви да работят. Набирания с тежести забележителен ефект върху растежа на мускулите.

Тегло тежести коригирани, така че да са в състояние да изпълняват най-малко шест повторения в три подхода. Оптимално Разпределение три работни групи от 8-10 повторения.

След като сте усвоили нов тегло - добавя още 2,5-5 кг. След като не може да се да се изравнят 3 х 8, така овладява всички технически коректни повторения довършат останалите негативи (например шест пъти сте се изтегли, и завършват двете негативи). Ако теглото не е възможно да се прекъсне, намаляване на броя на повторения до 3 х 7.

Вашата задача е постоянно напредва натоварване (увеличаване на теглото на тежести), докато се опитва да поддържа съотношение на повторенията / моделите (разработване на принципите на мускулния растеж). По-малко от шест повторения нямат смисъл, ако целта ви е мускулен растеж. След застой в 3 × 6 в продължение на три тренировки - спре. Отпуснете седмица и половина, а след това да започне отново, след увеличаване на първоначалното тегло 2,5-5 кг.

заключение

Набирания са сложни, поради използването на собственото си тегло, така че не бързайте и не се очакват резултати веднага растеж. подход за пациента и развитието на правилната техника ще ви даде основа за в бъдеще, а не объркана поредица от набирания "направи в които на всяка цена."

Прочети други статии в блога на знанието.