Мъртво техника сцепление и стречинг упражнения за мускулите, необходими
Мъртво Rod - отлично упражнение за разработване бедрената кост. Layfhaker предлага подробен анализ на техниките и стречинг упражнения са насочени към мускулни групи.
Мъртвите прът, за разлика от класическия и румънската, коленете едва сгънати, а тялото се навежда напред силно. Поради тази причина, основната тежест идва от задната част на бедрото.
Този основен упражнение е чудесно за тези, които искат да работят прасците и бедрата.
Кои мускули работят
Когато се огъват коленете леко и отстраняване на таза назад, се простират на седалищните мускули и сухожилия. Когато откъсне пръта от земята, целта мускулни групи са намалени.
Мъртво Род / muscleandmotion.com
На следващо място, прасците и седалищен мускул максимус произвеждат разширение багажника.
Също така по време на тренировка напрегнати четириглавия, разтегателен мускулите на мускулите на гърба и трапецовидния мускул. Те действат като мускулни стабилизатори, напъване, но без да се променя позицията на тялото.
Тествайте дали можете да изпълните мъртъв правото на глад?
За да изпълните умело мъртви глад, трябва да имате добър мускулите участък осакатявам (осакатявам) и висока мобилност на тазобедрената става.
За да се определи нивото на стреч и способността за изпълнение на мъртва дърпане правилно, направете следния тест.
Наведете напред с прав гръб и докоснете пода с пръсти. Не прегъвайте колене или кръг на гърба - движение се среща само в тазобедрената става.
Ако не можете да докоснете пода с пръсти, а след това имате къси прасците или недостатъчно пъргав хип. Тя няма да ви позволи да се поддържа правилната позиция на гръбначния стълб по време на мъртва тяга.
Само плосък гръбнака (неутрално положение) притежава максимална здравина и е в състояние да предава на усилията на крайниците. Огъване на гръбначния стълб във всеки отдел, вие нарушавате правата линия, и твърдост се губи. В резултат на това на гръбначния стълб е самата зареден, че при условие, големи мащаби има негативно влияние върху здравето му.
Ако се извършва изпитването, без никакви проблеми, можете да продължите с развитието на правилна техника.
Техника мъртва тяга
изходна позиция
ширина Крака на раменете, ръцете, разположени малко по-широки от широчината на раменете. Да не се бърка с широки ръце, водени от разрези по врата.
Гриф прът трябва почти докосва пищялите. В този случай, в подножието ще се намира под заглавието, където една трета от подножието ще бъде в областта на шията.
обучение
Ти си едно малко завой в коленете, лактите и бедрата назад правиш наведе напред. Обратно прав, от опашната кост до врата - един ред. Видът е насочено напред.
В началния етап на движението, когато се навеждате, с изправен гръб към бара, опъната glutes и прасците - основни работещите мускули в това упражнение.
Ако имате къси прасците, ще се появят следните когато наклонени бицепс влека заедно долната част на гърба, така че няма да бъде в състояние да поддържа гърба изправен.
Кратки прасците / musclemotion.com
Извършване тяга
По време на бара за повдигане е разположен в непосредствена близост до тялото: прът врата на практика се плъзга по пищялите (докосване не е необходимо, въпреки че е възможно, особено в ранните етапи, за да се използват за правилната техника), а след това се издига на бедрата.
Когато влезе в бара на разстояние от земята, си център на тежестта се изравни с центъра на тежестта на бара. Когато се огъват, центърът на тежестта се измества напред с кръстната кост.
Ако държите на бара в близост до глезените, прът център на тежестта съвпада с вашата разселени център на тежестта, а вие да запазите равновесие. Ако стоеше далеч от бара, центъра на тежестта, не съвпадат, и пръчката ще ви дръпне напред, увеличаване на натоварването на долната част на гърба.
Гриф провеждаме крака. В момента на отделяне на пръта от земята (или платформа) трябва да се простират на задните части и бедрените мускули. Това трябва да бъде направено умишлено, без да се чака напрежението възниква от само себе си.
седалищните мускули напрежение, необходими за стабилизиране на тазобедрената става. напрежение Muscle причинява главата на бедрената кост да се завърти навън, където тя заема най-предпочитаната позиция за предаване на сила.
По този начин можете да стабилизира ставата и осигурява неутрална позиция на гръбначния стълб, поради което товарът се прехвърля на задните части и задната част на бедрото.
От тази позиция, ако не сте напълно отстранена и след това започнете да се движите надолу в изходна позиция. Важно е да се извърши намаляването на бума толкова гладко, колкото стани и се държи за врата в непосредствена близост до бедрата и пищялите.
важни точки
- Когато въртенето постоянно упражнява трябва да се прави: деформация в долната част на гърба или гръдния кош (Slouching) води до натоварване на гръбначния стълб и най-вече в областта на кръста.
-
Неправилно извършените упражнения
Ако включите в програмата си мъртъв тегли, след обучение, което трябва да направите следните упражнения за разтягане.
Стречинг осакатявам
Има няколко възможности за разтягане ахилеса. Нека разгледаме две от тях: с ластик и с помощта на гредата от бара.
1. Седнете на пода, изправете коленете си и дърпа чорапите си с гърба си изправен. Той е удобен за да направите това упражнение с гумена лента, но можете да го направите, без да го: просто да плъзнете ръцете на чорапи без огъване коленете си.
2. Друг добър вариант - се простира от подножието на платформата, например върху грифа от бара. Поставя крака си по врата, изправете коленете, така и обратно. Ако няма натоварване, опитайте се да наклоните направо тялото на крака.
Разтягане на седалищните мускули
По време на стречинг осакатявам и седалищните мускули се разтягат. Но вие можете да правите допълнителни упражнения за повишаване на ефекта.
Това са две версии на седалищните мускули разпространят: легнало и седнало положение. Опитайте се да дръпнете нагоре долната част на крака възможно най-близо до себе си, да го успоредно на пода.
