Мрежа (културизъм)

Новини всяко упражнение е най-добре да се започне с една или две подгряващи апарати с ниско тегло (особено ако това е първият набор от упражнения за определена мускулна група). Опитните състезатели могат да изпълняват още три тежки загрявка набор, и едва след това вече "работят" апарати с тегло от 75-100% от едно повторение максимално тегло (1RM). По този начин, просто се две или четири групи за упражнение на начинаещи и 5-10 определя на професионалистите.

Още напреднали спортисти максимизират съкрати подгряващи комплекти за мускули, за да се адаптират предотвратяване на по-високи натоварвания, в противен случай, изпълнявайки много загряващи серии, просто няма да отида време и усилия в работни комплекти с критична или subpredelnymi баланс, което е необходимо за растежа мощност и обем на мускулите.

Разпределяне nizkopovtornye (захранване) и vysokopovtornye извършва в pampingovoy начин (за мускулна обем), комплекти.

конвенционални комплекти

Drop настроен (или "инцидент набор", от английски пада на задали.) - тежести за намаляване на теглото (около половината), както и изпълнението на повече от максималния брой повторения на упражнения pampingovoy начин.
Низходящо настроен - първият избран тегло, което спортистът може да се повиши до 10 повторения в една серия до краен предел, след това теглото на снаряда се намалява, за да може отново да се извърши по 10 повторения в комплекта, и така нататък, докато четири до шест такива комплекти граница е изпълнено.

Единични комплекти (или единични комплекти от англичаните единствен - един отделен.):

"Rest-пауза" метод [1] - упражняване с максимално тегло, което е само на два-три повторения могат да се извършват в режим mnogopovtornom: спортист пауза между mikroseriyami два или три повторения, но не спира изпълнението и е на поставете, докато не завърши пълен комплект и не е в състояние да изпълнява най-малко един технически коректни повторения, след това упражнението е завършено.
"Лента зададена" (на куфар на лента сет.) - намаляване на теглото на обвивката от 20% и прилагането на няколко повторения след достигане мускулна недостатъчност, намаляване след това се повтаря тегло и прилагането на няколко повторения упражнения. И така, прилагането на "обратната стълба" упражнение идва на празен гриф пръчка.
"Комплектът стъпка" - серия от повторения на единичен загряване на операционната маса с постепенното му увеличение; Възможно пауза между повторения (почивка) от няколко секунди до няколко минути. Например, един спортист клякам 120 кг х 1 път, 140 кг х 1 път, 160 кг х 1 път, 180 кг х 1 път, последвано от пет единични с тегло от 200 кг. Друг вариант - да се използват по-малко тегло, но изпълняват повече единични с по-малко тегло нарастване - 10-20 кг. Прогрес "zabuksuet", ако го направите прекалено много от същите сингли тегло.

комбинации

Направо зададена (от скок набор от английски език.) - помпени едновременно двойки мускули в един комплект, без почивка, всеки от които има други агонисти (сгъвачи) и антагонисти (разгъвачи), например, на гърдата-спин. -tritseps бицепс. квадрипцеса и прасците, и др.
Гигантски-комплект - обединението на четири до пет упражнения за мускулна група. Всички упражнения в надмноженство trisete-Giant-комплект се извършват с малко или без почивка между тях, между самите комплекти пауза леко увеличени, най-често тя е около два до три минути.
Комби-комплект (комбо комплект) - изпълнение на един от друг, без почивка, като правило, две различни упражнения за една и съща мускулна; редуване на различен характер упражнение не е уморително психика.
- Печ: лег и гира лежи окабеляване (акцент върху малките и големите гръдни мускули);
- latissimus гръбен: Род Род прът в наклона и горния блок (акцент върху горната и долната част);
- коремните мускули: флексия на багажника в горната част и повдигане на краката, лежащи на пейката (фокусират върху горната и долната част на коремната мускулатура стойности);
- четириглавия: прес крак и удължаване на крака в симулатора.
Super Set (от супер набор от английски език.) - обединението на две упражнения за противоположни мускулни групи (като бицепс и трицепс, гръбните и latissimus) с малко почивка между тях извършване на различни упражнения за различни мускулни групи, най-често 30-60 секунди.
Triset (портманто на три комплекта.) - съчетават три упражнения (в повечето случаи - до една мускулна група). Обикновено trisetami изпомпва големи мускулни групи: гърди, гръб, натиснете краката. Например, за краката: клякам - удължаване на краката в симулатора - огъване на крака в симулатора; за пресата: огъване на ляво, дясно и направо багажника върху полегат борда с тежести; за гърдите: лег гира преса, гира маршрутизиране и смесване оръжие в блока.

Целта на комбиниране на няколко упражнения не е само намаляване на периодите за почивка и, съответно, на обучението, но и по-дълбоко въздействие върху целевата мускулна група. Така, в trisety може да комбинира упражнения извършват в различни позиции (разширен, неутрален, кондензирано) с различен брой повторения (метод "06/12/25"), различни съединител снаряд различни амплитуди движение и т.н.

Почивка между "тежки" комплекти трябва да бъде в рамките на две до четири минути, за предпочитане не повече от три минути. Периодът на почивка зависи от дължината на спортиста изпълнява упражнения (основно, изолация, спомагателни) и броя на повторенията. Например, професионални спортисти, изпълнявайки клекове с голям брой повторения (12-20), той отнема три или четири минути за почивка, за да се възстанови дишането, сърдечната честота и производителността на мускулите. Напротив, спортистът изпълнява упражнения за много малки мускули предмишницата достатъчно във всички случаи се упражнява само една-две минути. Колкото повече мускули и повече им брой е включена в работата, колкото по-дълго е необходимо да си почине.

Научните наблюдения доказват, че добре отпочинали мускулите след почивка между сериите, за да работят по-добре, спортистът може да използвате по-големи тежести и значително времето за обучение, последвано от процента на съдържание за обучение и, съответно, на обема на мускулите надхвърля средната с 10-15% от тази на атлети, които Те вярват, че мускулите трябва да "чука" до краен предел, не им позволява достатъчно "почивка" между сериите.

Почивка между "тежки" комплекти (суперсерии, гигантски комплекти и trisetami) често по-голяма от тази между конвенционалните комплекти. За да се ускори възстановяването, между "тежка" определя за извършване на разтягане уморените мускули. На пълни мускулите опънати по-добре се изпомпва чрез кръвта на, съответно, по-бързо изцеление, намалено енергийно съдържание и значително намалява, което позволява използването на големи тежести във фитнес залата.

Оптималното количество на тежки серии за тренировка - от две до четири, професионални културисти могат да използват до 10-15 комплекти, които извършват само от две до четири упражнения за цялото тренировка.