Мощни ръце е не само на бицепса - естествен културизма

Бележки "bitsepsovogo hardgainer"

За обучение ръка написано повече от веднъж. Но можем спокойно да кажем, че тази тема е от интерес както начинаещи, така и "напреднали" състезатели повечето. Без силна ръка е невъзможно да си представим съвременния професионален културист - факт, който не подлежи на оспорване. Интересно е, че "фармакологична подкрепа" за мощна ръка не е толкова важно - на 50 см "бицепси" може да придобие и упражняват на практика "на сухо".

Крака - друго нещо, тук вече без "Намаляване на витамини" не могат да направят.

Кои са "hardgainer една мускулна група?"

Не искам в тази статия да ви отегчавам с традиционното изброяване на всички възможни методи на "изпомпване" ръце, няма да се позовават и на опита на други спортисти. Вместо това, аз се опитвам да анализирам себе си. Може би това ще се стори странно на някого. Разбира се, моя опит ще се поберат не е всичко. И все пак аз съм склонен да мисля, че това е този начин на обучение за тези ръце, чиито ръце не са, меко казано, най-силната мускулна група.

Що се отнася до страна, аз съм типичен "hardgeynerodnoy мускулни групи." Какво означава това? Има хора, които притежават обемисти ръце, дадени от Бога - те могат да донесат само лъжицата към устата си, и бицепс ще се подуват в предната част. Такава Ronni Koulmen, огромни бицепси той наследени от майка си в класове с тежести никога осъден. Това е моят добър приятел Дмитрий Koyava, който се опитва в offseason да тренирате ръцете си възможно най-малко, за да не се наруши равновесието. Неговата бицепс prostotaki отговаря на най-малката щам. Като цяло сред професионалните културисти рядко виждани такива, за които развитието на ръце, дадени с трудности, но те са. И на техния опит в изграждането на своя собствена програма за развитие на ръце съм се позовава, както добре.

"Hardgainer една мускулна група" е, например, Арнолд Шварценегер - всеки знае какви проблеми той преживява с развитието на животните в ранните етапи на кариерата си. Но всичко останало е било най-високо ниво, но яйцата в растежа не си отиват, дори плаче. Вашият покорен слуга има никакви проблеми с "изпомпване" на крайниците или, да речем, на раменете, първият треньор аз обикновено само веднъж в месеца, но ръцете, особено на бицепс - доскоро остава "болно място". Стойността само на преносим. По-късно ще видите защо казвам така.

Какво е било в началото

Трицепс лошия ми лошо, но все пак се увеличава по размер, с бицепси се представиха не по-лошо, например. В пристъп на отчаяние съм бил отведен в "бомби" в ръцете на по-големи и по-големи мащаби, но ... Всичко, което е постигнато, то е травмата на лакътя и китката на дясната ръка. Съмнителни "постижения", честно казано. Освен това, различни техники са били изпробвани - суперсерии, капка, определени, метод "21", "06/12/25" (това беше единственият, който даде нормален резултат, но по някаква причина не съм го спре) и много други. Това е малко по-добре, или малко по-лошо, но едно нещо остава постоянно - независимо от натоварването, бицепса не са болни вече половин час след тренировка, да не говорим за болката на следващия ден. За да се създаде цялостна представа, че аз просто този мускул не се обучават. В действителност, някъде по пътя е било.

анализ на грешките

Анализ на известни техники "изпомпване" ръце и се опитват да донесе нищо работа за него. Необходимо е да се синтезира нещо свое, но в каква посока да се движат си струва?

Парадоксално, но по правилния начин аз избута ръцете на тренировка опит в рамките на деня (по-точно 05:00 подред, че е трудно да се издържам). Този опит е изложен в статията "Как да убие страна." Прочетете го, и може би ще ви е от полза.

Какво се е променило драстично след дълга подготовка на ръцете? Започнах да ги чувствам. Нещо повече, не само на входа на обучение - за да "вкара" бицепса или трицепса повече, не е голяма работа, но на следващия ден или дори на следващия ден. В дългосрочен курс на обучение аз бях в състояние да избират тегловно съотношение тежести и инженерни упражнения, в които се бяха ранени мускулните влакна на бицепса - и много силна.

Вторият - един много интересен е начинът на X-повторения, т.е. AB, възродени към живота Стив Холман. AB се включват в обучението си програма Лари Скот, който не е "генетичен гений", но не успя да постигне изграждането на един от най-добрите двойки ръце в историята на културизма.

И накрая, третият - Разбрах, че се работи с големи тежести за малките мускулни групи, в повечето случаи тя е безполезна. Изключение - бавно и контролирано от извършване на "отрицателни". В този случай, бара, например, чрез огъване състояние се хвърля нагоре сила не само бицепс, но цялото тяло и пада, запазва само на бицепса. Но в този случай, теглото на тежестите не трябва да бъде твърде голям, така че, още веднъж, потъване се проведе бавно и под контрол през целия траекторията на усложнение на движение и напрежение се усеща само в целевата мускулна група. Уви, много често - по-често, отколкото бих искал - просто трябва да се види как бицепса е обучение в стила на "razmahnis - BOAD", когато горната точка на траекторията на куршума се доставя с всички мускулни групи, които могат да бъдат включени само плюс за това - инерцията на снаряд. Намаляването се извършва въз основа на доставката до крайната точка възможно най-бързо начин, което означава, че черупката просто сринат. Виждал съм (не лично, разбира се), както го е правил къдрици концентрационни с гира Арнолд Шварценегер. Той взе тежка гира, той повърна, бавно понижава, почивка малко, аз повтори всичко отначало. Това упражнение е бил проектиран да "довършителни" бицепси. Но когато такъв метод не се опитва да го копирате и "творчески преосмислят" начинаещ "атлет", чийто обем на ръцете е по-малко от размера на китката Арнолд става тъжно. В крайна сметка, "следващия Арнолд" не се поколеба, като гира със същото тегло като "Терминатор", но се опитва да го вдигне бавно (Arnold, отново, просто хвърли дъмбела нагоре, използвайки инерцията) на всички мускули - от краката до врата и повдигане, просто хвърля - уморени в края на краищата (Шварценегер удари просто достатъчно бавно, се концентрира върху всяка точка на пътя).

Смята се, че трицепс, най-вече се състои от bystrosokraschayuschihsya влакна, така че е необходимо да се обучават на големи тежести в режим на 6-8 повторения на серия. Основно правило в обучението на трицепса е непрекъснатото изменение на упражнения, за да се избегне привикване.

Аз не знам как някой, а аз трицепс добрите отговаря на запитването комбинирано натоварване - веднъж седмично съм треньор му е наистина значително тегло тежести (желателно е, че това е безплатно тегло), а вторият - на симулатори (притиска в различни вариации или удължаване на главата) с умерено тегло и брой повторения, лежи в диапазона 15 до 20.

Друг важен момент - в контраст, отново, по-голямата част от експерти, не мисля, че е най-добрата основна упражнението за трицепс лег близо сцепление. Колко е странно да звучи, но с изключение на упражняването на моите програма за обучение трицепс отиде само полза.

И така, какво може да се разглежда като най-добрата база "tritsepsovym" упражнение? "Французите," пресата пейка, на бара, използван за EZ_grifom, надмноженство с ... просто лег.

Само че в този случай, и го натоварва трицепса не EZ_grifom много по-добри. Голям упражнение (макар и много травматично) е разширение на ръцете на седнал зад главата с тежък дъмбел (вариант на "френски" benching).

В програмата, ако не и оптимално, а след това близо до него

Четири правила за обучение на оръжие

Малки групи мускули много бързо възстановени. Ето защо, на товара трябва да бъде поне два пъти седмично, ако целта е растеж, а не само подкрепа на това ниво. Същото правило важи и по отношение на почивките между сериите - те трябва да бъде минимално - 30_40 секунди, не повече! Не позволявайте на мускула да се възстанови напълно, опитайте се да задържите кръвта в него. Най-добре е да тренирате бицепсите суперсерии.

Трябва да се изключи възможно най-много от работата на всички други мускули, освен целта. Това означава, че теглото на тежестите трябва да бъде сравнително скромен - така че можете да се повиши той да бъде намален само бицепс, например.

Всички движения трябва да извършват meeeedlenno и под контрол. Оставете бърз стил на Jay Cutler - ако дойде при това "чудовище", това не означава, че ще ти отиват също.

Правилно програма за обучение

То не представлява нищо "строго секретно", но това ми позволи да се постигне печалба от 2 см, за да предаде на обема на повече от четири месеца. Много или малко - зависи от вас, освен да кажа, че увеличението на предишните два сантиметра до обема на ръцете ми отне повече от шест години.

Лично аз съм в ръцете на период треньор специализация 2 пъти седмично, но това не е догма - възможно е да се премине на три часа (една седмица, разбира се) обучение ръка. Предполагам, регенеративни способности тялото ми - след четиридесет от тези способности, независимо от "подкрепа", предоставена от добре познатите ви фармакологични средства оставя много да се желае (проценти захранване не падат, повече, в моя случай, а скоростта не е изчезнал, но с възстановяване справя много по-зле). След известен период от един месец специализация в мен следващия месец за общо обучение, когато не дава някакво предпочитание за всяка мускулна група, или дава на всеки друг, но не и оръжие. В действителност, в този период от ръцете му просто почивка.

Отново - схемата "заточени" лично срещу мен със специализация в ръката ми треньор миналото като част от цялото тяло тренировка отгоре. В същото време обучението на гърдите, гърба, раменете, а една дума, е в подкрепа и затопляне характер. И тя трябва да има подходяща работа на ръка в края на тренировката. Но това не е догма.

Бицепс - твърди

Къдриците с щанга - 5x6 "8

Къдриците на една пейка Скот - 5x6 "8

2. Концентриран огъване с тежка гира

Трицепс - Лесно

1. ръцете разширяването на "стои за главата (вариант - натиснете надолу EZ" ръка) - 3 "4x15" 20

2. Inverse разширение надолу с една ръка на блока (вариант - притиска надолу с една ръка за захващане на кабела) - 3 "4x15" 20

Някои коментари относно изпълнението.

бицепс къдря с щанга правя, наклонени леко напред, така че основната тежест пада върху бицепса. Къдрите на пейка Скот завършва AB 3 "(4).

къдри на концентрация с гира акцент върху отрицателна фаза на движението. Това упражнение е да "довърши". Не правете почивки между сериите на упражнения.

Трицепс - твърди

"Френски" стенд EZ "прът - 5x6" 8

Лег същия тесен захват прът (три краища "четири частични Повтаря) - 5x6" 8

Бицепс - Лесно

Къдриците на долния блок на кабел ръкохватка (в "чук" стил) - 4х10 "15

Къдриците на горния рафт - 4Х8 "15

Както в края на първото и второто упражнение "bitsepsovogo" суперсерии могат да използват частични повторения на "изгаряне".

Тук, може би, и всичко останало. Ако някой "или моя опит приятен и ще помогне за преодоляване на застоя в развитието на ръка, аз ще се радвам.

Докато другите искат да не съветва "затвори" на вече готови програми, и да слушате себе си, тялото си, за да се създаде, да се измисли "нещо по-различно, опитайте.

И не се отчайвайте - е постоянство - резултатът е, че да дойде!