метод Juggernaut, функционално обучение
Какъв метод Juggernaut
метод Juggernaut е нараснал от прости цикли на обучение, които
Ние правим спортисти. Те са били прави нещо подобно ... Седмица 1-5 х 5, 70-75%, седмица 2
× 5 3 80% 3-седмично работа за 17:00. I обикновено се определя 17:00 като около 85%
и моите атлети довършителни подход 5 до 85%, а след това често се правят с друга
с тегло 5-15 паунда повече. След това те са в състояние да изпълнява следния цикъл от 5
или нов упражнение извършва от една и съща програма с едни и същи 3
упражнение. Програмата работи доста добре.
През останалата част от конкурса за лека атлетика, реших да проверя
тази програма за себе си. Клек през първата седмица, аз направих 455 5x5 на
Следващата седмица направих 495 3x5, и в третия 545h5 седмица.
Веднага след последното повторение, разбрах, че
Аз трябваше да продължат напред. Пет повторения не са били трудни, аз
може би бих могъл да направя 8, а аз трябваше да направя 8 И аз започнах да критическа
мисля за тази проста програма, превръщайки го в това, което виждате
метод Juggernaut е създаден под влиянието на три източника: 5/3/1 Джим
Wendler, обучение на великия Дъг млад и блок периодизацията. на 5/3/1
Взех идеята за постепенно увеличение на лихвите, определени малки стъпки
повтарящи се върхове и простота.
Dug Yang, физически разработени явление и горна bencher 70
употребявани записи повторение на която да се основават седмично
тегло обучение. Young практикува с оглед на крайния етап на подхода
всяка тренировка. Например, няколко седмици по-късно той направи 4x6, но вместо това
За да се направи само 6 повторения в последния подход, той е
толкова, колкото можеше и за всяко повторение над 6, той съответно
Индивидуално обучение тегло за следващата седмица. метод Juggernaut
назаем идеята за монтаж за обучение на тежести в зависимост от
действителните резултати, а не само предписания брой повторения.
Когато казвам, че метод Juggernaut повлиян блок
периодизация, това е повече в духа, отколкото на практика. блок периодизация
е разделен на три фази: кумулативният - фазата на голям обем,
интензификация - интензитет увеличава и обемът се намалява,
има специализирани упражнения реализуеми - интензивност
Тя достига своя връх по време на състезателния сезон. Аз го назаем
финансирана, интензификация и реализуема в рамките на седмица
Всеки курс вълни. Ще обсъдим тази идея малко по-късно.
метод Juggernaut - ефективен план за различни обучения
дисциплини, който и да е спорт, целта на която е да се увеличи силата и
скорост на конкурентна pauerliftinga за диктатор.
Всички от най-силните и най-бързите атлети в света влак в
по различен начин, някой да прави предните клякам, някои клекове с щанга
на гърба, някой прави тласък, а други не, а по това време, като например
разлики в обучението съществуват навсякъде, има няколко общи неща, и то
спринт, да скачат, хвърлят и асансьор. Тези движения - основа на цялата атлетизъм и
Следователно, трябва да бъде на базата на вашите тренировки. съсредоточавайки
обучение на тези основи, вие ще станете по-мощен, гъвкав и бърз
мощен. Нека да разгледаме всеки един елемент по-подробно.
В спринта, човешкото тяло се развива много висока скорост и е
Тя дава стимул за организма. Ако някога сте виждали спринтьор
високо ниво, знаете, че те са много мускулести и отдолу-сушени
тяло, раменете и гърба. Висока скорост и естеството на спринта на труд
bystrosokraschayuschihsya мускулни влакна и изгаряне на мазнините осигуряват силни
Има три основни показатели, които се концентрират, когато
течаща влак - ускорението, максималната скорост и бързина
издръжливост. Ускорение влак на разстояние до 30 метра, максималната
30-60m скорост, издръжливост и скорост на разстояние от 60 до 300 м
или няколко пъти на къси разстояния с непълни периоди на почивка
Прескачане на препятствия е най-добрият начин да се развива взривна сила в асансьор човек, защото те са по-малко нервен и физическо натоварване, отколкото джогинг. Те помагат на атлета да се постигне високо ниво на освобождаване на силата, необходима за "експлозия" в клек, лег и тяга на. Имайте предвид, че казах за пресата пейка, защото понятието "скок" включва скачане на горната и долната част на тялото. Скокове на долната част на тялото обикновено по-добре разбрано и включва скокове (скокове на полето в изправено или седнало положение, скачане върху издигането), скача (скачане от кутията), пропускане (бариерните / бариери, реактивен скокове на разстояние от полето кутията).
Най-важното по време на обучението скача - правилното кацането. мек
кацане и контролен орган, са основните изисквания
обучение по безопасност скача и тези две качества се проявяват в ясно
всички добри спортисти мощност / скорост. Същите принципи се запазват и
за скачане на горната част на тялото, включително и обезводняването на кутията,
скъсени лицеви опори (скокове от една кутия и кацане на пода)
лицеви опори с един скок (скокове от една кутия и скачане
други) и разнообразие от видове (памук, с промяната на ръцете и т.н.).
Хвърля meditsinbola - един чудесен инструмент за развитието на експлозивна сила
цялото тяло. Meditsinbola хвърля са идеални за развитието на експлозивна
сила в Олимпийските прозорци поради тяхната многостранна / ненасочена
трафик, високи скорости и лекота на обучение. Олимпийските прозорци
ограничено от факта, че след повдигане на врата и задържите
съзнателно или несъзнателно ще се забави. Това няма нищо общо
Аз хвърля топката, защото в края ти пусна топката и да се ускори
по време на целия движение. Овладени meditsinbola не може да бъде намален до една проста
изправяне във вертикалната равнина, за разлика от олимпийските прозорци. техен
може да се направи в хоризонтални или вертикални равнини с въртенето,
те се развиват сила във всички посоки, което е много важно за успеха в
мощност / скорост спорт. Хвърляне на медицината топката е много лесно да
учат, така че не е нужно много време, за да проучи
технически умения, просто тренират на експлозивна сила, за да успее в
приоритет усилия. Ако имате нужда от повече аргументи в полза на огромните ползи
изстрела за вашия атлетизъм, гледат на конкуренти за
гюле, чук хвърляне на копие; Сигурни ли сте, ще се разбере, че това е най-
силни и координирани спортисти на Земята.
Подмаксималните упражнение - добро средство за повдигач, както и за
спортист, защото използва по-малко на централната нервна система и ставите, дава
увереност, дава възможност да се направи малка увеличаване на теглото и
напредък за дълго време, не отнема от атлета и подобрява
спортсменство енергия, която той трябва да се инвестира в спорта
обучение, което е най-критичният компонент на успеха.
Обучение с тежести, близки до максималните - доказан метод за увеличаване на
границата на тяхната сила, но също така е средство за претрениране и
нараняване. Използването на тежести 60-90% 1RM и да ги движи с максималната
мощност, позволява да се включат в работата на нови мускулни влакна,
подобряване на технологиите и намаляване на въздействието на обучението върху централната нервна система.
Използването на субмаксимални тежести и поставени рекорди в повторение,
избягвате неуспешни опита. Неуспешните прозорци са вредни
навик, който унищожава духа си. Вие не стават по-силни, като не
вдига тежести, и повишава. При използване на субмаксимални тежести
Можете да увеличите теглото работи за дълго време и да се избегне
претрениране. За атлети (не-хардлайнери, повдигачи и
вдигане на тежести) Важно е да се използва под максималната тежести в обучение,
особено по време на периоди на практика (което до известна степен
трябва почти винаги да присъства), така че да не пречат на атлета да се даде
необходимо внимание и енергия, за да им спортната тренировка.
Sports обучение - единственият незаменим компонент на успеха
атлет. Има играчи, които не могат да се възползват по-склонни или се подмазвам, а в
Въпреки това, за да бъдат успешни, а никога няма да бъде този, който не го прави
влакове и по този начин успешно. Имайте предвид, че за власт спортист
спортове (Powerlifter, диктатор, щангист), конкурентни
прозорци (лег, клекове, люлеещ се стол, всеки земеделски производител, камъни и тласък идиот и
и т.н.), са им спортната тренировка. Легендарният треньор на план,
покойния Чарли Франсис, сравнява централната нервна система с чашата, като обясни, че възможностите
Боулс са ограничени. Състезателят трябва да попълни чашата до известна степен, с
чрез въздействие с висока интензивност (висока интензивност на обучение,
спринтове, MU или контрол, хвърля, скокове), запълване на купата, колкото е възможно.
Състезателят трябва да попълни чашата си, че е най-важното -
спортната тренировка и свързаните с упражнения, както и всички физически
обучение трябва да бъде насочена към това. Ако прелее чашата, спортистът
пресилвам, и да отнеме много време да се възстанови.
Гладко и просто, всички неуспешни повторения. Неуспешните повторение не е
Те правят по-силен, по-силен от вас се справят добре. Bad повторение -
навик, който разрушава вашия дух и самочувствие. обучение с
подмаксимални тежести, които могат лесно да бъдат избегнати. записи настройка
повторения, са неразделна част от начина на непреодолима сила, е важно да се избегне
неуспешни повторения и довършителни уверено се приближават и чиста.
РЕЗУЛТАТИ насърчава PROGRESS
Всъщност, спортисти и повдигачи ще прогресират по различни показатели.
Дали ще е разликата в опита на обучение, генетиката б ‡ | Т4) Јm_Oili chom-
друго, това е безспорно, че всички щангисти ще бъдат уникални в хода на проучването. познаване
това е причината да не се увеличи своето обучение стандарт тегло
добавянето. метод Juggernaut насърчава напредъка си, който ще бъде
уникален в сравнение с който и да е от вашите тренировъчни партньори. такъв
промоция на напредък е особено успешен, когато работите в
голяма група или екип. Увеличението на тежести от седмица на седмица е изключително
необходими за успех, това е - най-прогресивната форма на каноническа
товар. По-труден проблем, колко да се увеличи всяка седмица. аз
Искам моите атлети популяризирани рекордни си толкова много повторения
това е възможно, и аз искам да ги насърчи да се гарантира, че тези увеличения
увеличава своя втори максимум. По-късно ще обясня как става това.
повторения на записи - неразделна част от тази програма. Твърде много
спортистите са отблъснати от odnopovtornogo си максимум. В този смисъл,
Програмата ще разстрои някои от моите състезатели, защото аз няма да ги споделите
изпълнява 1RM за дълго време. Те ще кажете нещо като: "Аз
Искам да проверя дали мога да се разклаща лежи 250 паунда днес ", и аз ще отговоря:
"Не, но когато стигнеш до 250 на бара, ще трябва да го направя повече от 1
повторение. " Създаване Records в диапазона от 3-10 повторения + означава, че липсва
Само силите на растеж, то ще бъде по-малък от товара на централната нервна система и ставите.
От книгата Juggernaut: Метод 2.0
Преводи за Sportprofil.