MBOU - физкултурен добавки, Воронеж

Билети за 11 класа (II част)

Характеристики на физически упражнения и натоварвания на отделните режими за самоподготовка за развитието на издръжливостта.

Издръжливостта е физическият качеството на лице, което определя способността му да извършват тази дейност, дал власт за дълго време. Както вече бе отбелязано, отличава с общо и специално издръжливост.
следните разпоредби следва да се ръководят за развитието на издръжливост:
1) упражненията до изтощение и на фона на умора;
2) е строго координирани движения с дишането;
3) регулиране на натоварването на организма, се ръководи от (основна) импулсни стойности;
4) намаляване на телесното тегло на оптимума на.
Издръжливост може да се развива при използване еднакво (непрекъсната) или същия интервал (и интервали на почивка) методи. При използване на единна (непрекъснато) време метод упражнения, обикновено най-малко 3-5 минути, след това упражнение сърдечната честота продължение на една минута трябва да са близки до нормалните. Заредете от един клас в друг трябва да се увеличи главно поради увеличения обем на упражнение.
Препоръки за използване на метода на интервал развитие издръжливост са както следва:
1) сърдечната честота по време на работа трябва да бъде приблизително 170-180 удара в минута;
2) време упражнения от 30 секунди до 2 минути;
3) упражняване трябва да се провежда в серия от повторения на 3-5 пъти на интервали от почивка от 45-90 секунди до 3-4 минути;
4) може да се повтаря, докато тази работа, докато след кратка почивка сърдечната честота дума за 120-140 удара в минута; ако броят на пулсациите ще бъде по-висока, упражняване трябва да се прекрати.
Всичко това показва. че разликата в интервал развитието издръжливост на процедура за кандидатстване и непрекъснати методи се състои в това, че в първия случай е необходимо да се извърши голям обем от работа с ниска мощност, а във втория - за извършване на работа с висока мощност и почивка между повторения кратко време.
Изборът на определен тип упражнения за самостоятелна работа за развитието на издръжливостта зависи от индивидуалните способности и интереси. Най-често тя ще упражни цикличния характер на спорт или професии (мобилни) игри. Брой на сесиите на седмица може да бъде 3-5.

Характеристики на подготовка и провеждане на туристи, организиране на места за паркиране.

Индивидуален режим на деня: какви проблеми решава, както и че трябва да се разглежда в неговата организация.

Под режим на деня човек разбере навреме разпределението на неговите основни аспекти на живота: работа, почивка, храна и т.н. Необходимостта да се придържат към установения режим на деня възниква от определени причини. На първо място, на човешкото тяло в определен момент е по-податливи на определени дейности. Например, най-високата физически характеристики наблюдава през интервали от 10-12 и от 16 до 18 часа. Ясно е, че физическите упражнения по това време най-голяма полза. От друга страна, тялото по-лесно да извършва всякаква дейност, ако се осъществява винаги в определено време, е възможно да се нулира вътрешно тяло часовника, адаптиране върхове желаните активност към даден момент. И накрая, добре планирана ежедневието ви помага да се избегне съпротивата в хода на различни физиологични процеси. Например, храносмилането и физическата активност в скелетните мускули не трябва да се случват едновременно, тъй като и двете от тях са неефективни.
Това са, така да се каже, биологичните причини, поради които трябва да следват определени съчетания. Но има причини от различно естество. Лице, което има своето ежедневие, като правило, а не да си губи времето, той събира все повече и в крайна сметка работата му е по-продуктивни.
Всеки има своето специално физиологични и психологически, които трябва да бъдат взети под внимание при изготвянето на ежедневието. Да предположим, че някой за дълго време, въвлечени в работата, следователно, той трябва да ставам рано, някои лесни за запомняне на учебния материал, и следователно могат да си позволят по-дълъг отдих и т.н. Разбира се, веднъж завинаги невъзможно да се установи режим на ден, това ще подобри и промени, тъй като външната среда и вътрешно състояние на човека.

Какво се разбира под физическа активност? Отделните видове товари за самоподготовка за развитието на сила.

При упражняване е степента на натоварване по време на физическа активност. Всеки човек е в състояние да работи за известно време, опитвайки се да покажа най-високата скорост, но различните хора имат тази скорост ще бъде различна и те ще работят различни разстояния. По този начин, след като са изпитали същото натоварване (защото всички усилия, прилагани максимум), и различни хора изпълняват различни работни места. Поради това, натоварването не се измерва в метри изминато разстояние вдигна килограми или направени клякам. количества товар се отличават като минимална, средна, голяма и максимум. Не се счита за натоварване на работа, последствията от които за тялото практически невидими. Дори и минимално натоварване превежда функционирането на организма към по-високо ниво, че след подходящо за почивка ще предизвика sverhvosstanovleniya сили. Максимално натоварване се смята за едно, че хората могат да издържат без увреждане на здравето им, или на товара се счита за твърде високи. Средни и тежки товари се поставят между минималната и максималната, но нямат ясни граници. Все пак, това не е всичко. Максимално напрежение мощност може да бъде не само спринтьор, но също така marofontsa. С други думи, на товара трябва да се разграничи, не само по размер, но също и по обем и интензивност.
При деца и юноши трябва да се дава предимство пред обемни товари на характер от интензивен. Когато качеството на електрическата енергия на развитието на деца под 12-годишна възраст трябва да използват тежести не повече от две-трети от максимума. Най-силова тренировка трябва да се повтаря 8-10 пъти. В този случай, първите 2-3 седмици от класове изпълняват само един подход при всяко упражнение и постепенно увеличаване на броя на 3-4. Boys през първата година на работа, не се препоръчва да се обучават повече от 3 пъти в седмицата.
Какви упражнения трябва да бъде избрана за развитието на силата зависи от целите на заетостта, индивидуални характеристики, и човешките възможности. Това упражнение може да бъде с различни видове тежести: с тежести, гири, теглото на собственото си тяло, широко използван съпротива разширител partora, упражнява върху симулатори. Но основният критерий за успеха на обучение - е да се укрепи здравето и растежа на силови качества.

Отличителни черти на PFD на обучение по техническо обслужване, фокус на тези сесии за укрепване на човешкото здраве.

Характеристики на индивидуален контрол върху състоянието на тялото и физическата готовност.

За ефективно управление на процеса е необходимо да се гарантира физическото натоварване обучение, съответстващо на това на тялото. Въпреки това, дори преди човек трябва да разберат целта на товара, който е точно това, което той иска да постигне. Желаните параметри на развитие в сравнение с първоначалното ниво на физически качества, на какво основание и разработиха специален план за обучение, които трябва да се актуализира постоянно в зависимост от конкретното състояние на организма. Ние даваме най-простите и най-широко използваните методи за мониторинг на състоянието на физическата годност.
1. За да се оцени състоянието на сърдечно-съдовата система се използва изкачване на стълби до 4-ти етаж. Pulse като по този начин не трябва да бъде повече от 106 удара в минута, а след две минути почивка, той трябва да отиде до 94 удара и по-долу.
2. Най-ценната неразделна индикатор физическото изпълнение се движи с 1,5 мили (2400 м). Това разстояние трябва да бъдат преодолени за 11 минути и половина. Този резултат предполага висока степен на сърдечно-съдовата, дихателната и мускулна системи.
3. За да се оцени силата на обтягане на ръка се нанася върху бара. Един добър резултат при момчетата най-малко 10 пъти.
4. За да се оцени силата на краката и скокове скокове височината се измерва от място нагоре. Един добър резултат ще бъде повече от 45 см.
5. автострада реакция нервна система е оценена чрез докосване Тест: Максималният брой точки, в продължение на 10 секунди, за да поставя лист хартия процент 10x10 см за млади не по-малко от 60 точки ..
6. За да се определи съотношението на тялото и възможни излишните мастни натрупвания в коремната област, използвайки грации индекс: съотношението на обиколката на пищяла в най-голяма част от обиколката на корема. Цената е 50%.
Трябва да се помни, че точността на оценката на физическата годност е по-висока, толкова по-тестовете, използвани за измерване. Както беше отбелязано по-горе, в допълнение към нивото на физическата годност е необходимо да се следват и за дневния си състояние. За да направите това, спортистите трябва да провеждат собствен мониторинг дневник, където субективните оценки се сложи да спи, апетит, желание да се обучават. Ако е възможно, е желателно да се проверяват редовно кръвното си налягане. Благоденствие, в съчетание с високи нива на физическа годност е основният критерий за успеха на обучението. Важно е да не абсолютните цифри и положителната динамика на промените им.

Особености на индивидуалното упражнение планиране за самоподготовка за развитието на високоскоростните качества.

Темпото на останалите - това е съвкупност от индивидуалните особености на организма, което води до скоростта на изпълнение на моторни действия. За да се ускори качества включват скоростта на реакцията на двигателя, скоростта на движение и честотата на отделните движения.
По този начин, в рамките на процедурата на планиране за развитието на качества високоскоростни необходими за осигуряване на обучението на всички видове скорост. В този случай, по-голямата част на обучението ще отнеме време да се развива този вид скорост, което ще гарантира успех в правилната форма на движение, за които обучават и бързо. Например, за второто спринтьор повишена честота на предложения значително важно растеж мотор отговор. Практиката показва, че майсторите имат висок клас възползва от лица, ангажирани в спорта, в реакция бързина прост мотор само на 0.1 секунда. Увеличението на честотни стъпки от 0.1 стъпки за секунда дава подобрени резултати при работа при 100 m в рамките на половин секунда. Въпреки това, честотата на движенията е трудно да се даде в обучението, така че основният успех в развитието на високоскоростен на качеството гарантира растежа на сила и съвършенство на спортно оборудване под формата на любими. За развитието на характеристиките на високоскоростни често използват различни спортове и игри на открито, някои видове бойни изкуства, бягане с максимална скорост, всички видове скокове и хвърляне. Задължително да включва изпълнително ядро ​​(конкурентни) упражнения с максимална скорост.
При планиране на развитието на един клас на високоскоростните качества трябва да спазват следните правила:
1. Упражненията трябва да бъдат технически добре усвоили.
2. Интензитетът на упражнение трябва да бъде най-малко 90% от максимума.
3. Продължителността на упражнение трябва да бъде такава, че скоростта е висока през цялото време.
4. Продължителността на почивка между повторенията трябва да осигури възстановяване.
Ако говорим за планиране на развитието на характеристиките на високоскоростни за дълъг период, общият ред трябва да бъде, както следва: на първо място, следва да се засили, тъй като на някои мускулни групи и повишаване на тяхната еластичност, подобряване на специална издръжливост и подвижността на ставите, паралелно да работи за подобряване на движението на технологията и скоростта на реакция и едва след това да се започне от високата скорост, с максимална интензивност в рамките на любими.

За всеки, който не иска да си губи времето, което трябва да започнете деня с сутрешна гимнастика, тъй като основната му цел е да се помогне и човек бързо да премине от сън активно състояние. Това ще допринесе не само за физически упражнения, но и свеж въздух, както и пречистване на водите и в края на салона. По време на работата за да се поддържа висока ефективност са желани малки физически дейности, които се използват за отдих. Активен живот включва редица физически упражнения за мускулните групи, които не са ангажирани в основната дейност. Въпреки това, може би само една промяна в начина на дейност на работещите мускули, например от статично към динамично. Ако на работния ден е зает с учебни дейности в средно или висше учебно заведение, като fizkultpauzy лесно подредена по време на почивките. Специални обезщетения, които те носят, когато снимате на открито. Такива физически дейности трябва да бъдат насърчавани и студенти по време на подготовката на домашните. След края на работния ден е желателно също физически упражнения, времето и природата на които зависи от индивидуалните способности и интереси. Това може да бъде ходене и бягане, играят спортни игри, посещение на фитнес залата или басейна. Тези заседания могат да се провеждат независимо или износени организирани. Важно е, че те се компенсира липсата на физическа активност, допринася за по-добро възстановяване, да послужи за подобряване на възможностите на организма. Необходимо е също така да се помни, че упражнение е най-доброто средство за премахване на вредното въздействие на нервната стрес.
Като говорим за физическо възпитание в режим на деня, ние трябва да помним, че това е, физическо възпитание, тя не се ограничава само до една тренировка. Спомнете си, че по физическо възпитание включва всичко, което помага на човек да поддържа тялото си и да увеличи капацитета му. Точно балансирана диета, добър сън, хигиенни правила, рационален режим на деня - всичко това се отнася и за физическо възпитание и трябва да бъдат взети под внимание от всички, които се грижат за тяхното здраве.

Активна и пасивна гъвкавост, от която зависят, както на въздействието върху здравето, какви упражнения да се развива гъвкавост на употреба в индивидуални уроци.

Гъвкавостта е способността да се изпълняват движенията на мускулите в голям мащаб. Колко голяма може да бъде в обхвата? Това не зависи само от способността на мускула да се простират, но също така и от конкретната структура на костите, принадлежащи на подвижността на ставите, което ни интересува. Естествено, движението в ставата спира, когато костите са долепени един до друг. Гъвкавост, нивото на което е ограничено от структурата на костта, наречен анатомична. Като общо правило, няма специални хора за обучение не разполагат с анатомичен гъвкавост. По-голямата част от ниво на гъвкавост на хората не зависи от структурните характеристики на ставите и мускулите на способността за разтягане. Този участък може да бъде направено чрез въздействие върху костите на съвместната свиването на мускулите, които преминават през нея и нищо друго. В този случай се говори за активна гъвкавост. Средното повишение прав крак - това е проява на активна гъвкавост. Active гъвкавост зависи не само от степента на устойчивост да разтегнете мускулите, но и силата на мускулите, който се простира се извършва. Въпреки това, ефектът от разтягане може да се увеличи. За да направите това, можете да използвате помощта на други мускули, които не минават през съвместния съдействието на инерционните сили или гравитационни сили, помощта партньор. В този случай говорим за пасивна гъвкавост. Например, една и съща вдигане на краката си, но с помощта на ръцете си или партньор, както и използването на силата на инерцията на движението на маховика, там е проява на пасивната гъвкавост. Ясно е, че нивото на пасивна гъвкавост винаги е по-високо от нивото на активните, защото в първия случай, увеличава мускулната сила разтягане.
Какви упражнения се използват за гъвкавост?
Това зависи от съвместни обществени и посоката, в която искаме да се увеличи мобилността и гъвкавостта, която в този случай ние се интересуват. Всички различни упражнения за гъвкавост може да бъде разделена на динамичен и статичен характер на упражнението. Във втория случай, гъвкавостта на развитието е по-бързо, защото колкото по-дълго време и разтягане на мускулите. Въпреки това, в ежедневието и спорт практикувате гъвкавостта експонирана в статично упражнение, по-малко търсене, така че да включва и двата вида обучение упражнения.
Каква е ползата от упражняване на гъвкавост? Добра гъвкавост помага за предотвратяване на наранявания. В допълнение, намаляване на степента на напрежение в опънатите мускули, като по този начин човек прекарва по-малко енергия в покой. Но това не е всичко. Всяка мускулна дейност, включително поддържането на определен мускулния тонус и изисква определена дейност в областите на мозъка, които са отговорни за тяхната работа. Намаляване на напрежението в мускулите, човек, и по този начин намалява нивото на възбуда в централната нервна система. Индийските йоги отдавна забелязали, че чрез разработването на гъвкавост, човек става по едно и също време и по-балансирано психически. По този начин, повишаване на мобилността на ставите е не само за трениране на мускулатурата, но също е добър начин да се отпуснете.

Характеристики на основните раздели на дневника на самоанализ на физическа подготовка; форми на индивидуален контрол, използвани в него.