Лег шампион съвет - обучение - в гърдите
Направете вашите мускули работят на 100%!
В тази статия бих искал да се отклони малко от декларираните теми списание "Swing мускули" в посока на "Направи изпомпва си мускули работят на 100%!" Въпреки това, на 100% няма да работи така или иначе, но направи някои стъпки в тази насока, че е възможно и необходимо. Това ще повиши ефективността на енергия в много по-обичаните от много базови упражнения - лег.
Необходимо обяснение за тази таблица
- Възможно само работа подходи (загряване подходи са пропуснати): 4 х 6, например, означава - четири групи от по шест повторения.
- Средната интензивност означава, че всеки избран работите с такова тегло на ляво е възможност да се направи една или две повторения.
- Висока интензивност означава, че най-новата интерпретация на освобождаването на втория подход.
- Значение на думата "пирамида", надявам се, че няма нужда да се обясни, но в такива методи на преподаване като бърз и частични преси, негативи и сингли, ще се спра по-подробно.
1. Частични преси (стимулиране)
Този метод често се използва за обучение на трицепса.
Тя извършва като редовен лег, но преди лентата на гърдите не може да бъде намалена. Zdes възможни варианти. Можете да opuskat бар доста ниско, и можете да видите буквално 10-20. В съответствие с това теглото на бара ще се различават значително. За да се увеличи силата, с помощта на големи тежести и ниска амплитуда стимулиране. Тъй като спирачния прът може да се движи ispolzovat подкрепа носещата конструкция и може да бъде ръчно страх. Работата продължава 2-4 повторения. За да се увеличи работните тежести, можете да направите лесно скача от багажника на властта.
2. Singles
Единична повторение, ако по наше мнение.
Това отнема около 95 тегловни% от максималната, и (след подходящо загряване, естествено) извършва три или четири подхода до 1 пъти.
Важно е да не се правят максимални усилия, т.е. да не се бърка с потъването на синглите. Тегло и усилия не трябва да се умножат! В близост до максимум, но не изключително.
3. Негативните преси
Много тежки физически натоварвания. Но ефективно! мускули сила към по-ниско (отрицателно ускорение) може значително да надвишават силата преодоляване. На тази и на базата метод. Тя ви позволява да заредите мускулите и сухожилията в целия диапазон на движение е по-силна, отколкото с конвенционалните начини за сканиране.
В пост настроен тегло 105-110% от пика; пръчката се отстранява от стелажи с помощта на партньор и след това бавно, бавно, сам пада на гърдите. Важно soprotielyatsya тегло по време на движението на лентата. Тя трябва да се движи плавно, без ускорение. Разбира се, на дъното вече е трудно, тъй като ще бъде направено, но ние трябва да се стремим към това. След понижаване на бара помага (и го прави много) отстранява от партньор на гърдата. И така двамата, максимална - три подхода.
Нищо сложно за него. Вземете тегло 30-60% от максималната си и подходи общо с останалата част от една-две минути. НО! Най-важното тук - скоростта. По-бързо и по-бързо с всеки подход, с всяко повторение. Vystrelivat трябва да се опита мислено podbrasyvat пост до тавана.
О, и не забравяйте да се затопли качествено, да не бъдат наранени и не дърпайте кабели.
И накрая, още една важна препоръка за програмата: на първо място, обърнете внимание на възстановяването. Броят на дните за почивка между тренировките, дадени в таблицата по - средната. Всеки - собствения си индивидуален тялото със своя специфичен метаболизъм и определени условия за възстановяване (сън храна, работа, аптека.). И изберете най-доброто за вас периоди на обучение, които имате - себе си. И, разбира се, е по-добре да си почине малко повече, отколкото харченето тежка тренировка на фона на недостатъчно възстановяване. Като цяло, аз се чувствам тялото си от гледна точка на това, което вид натоварване той е готов във всеки един ден - голяма работа за един спортист. Към това трябва да се стремим, и експериментира с периоди на почивка и товари, да не се изморявам през цялото време в една и съща Сплит понеделник, вторник, четвъртък, събота.
Желая ви успех при реализирането на потенциала на захранването на мускулна маса!