краката се издигат в менгемето на бара (бара), който мускули работят техника производителност

краката се издигат в менгемето на вратата (пръстите на краката Bar) - един от най-ефективните упражнения за пресата, защото, ако тя прецени, че тялото е в разтегнато положение, така че нашите мускули получават огромна тежест дори и в отрицателна фаза на движението (при понижаване на краката) ,

Има няколко вариации на това упражнение: възходът на преките крака в менгемето, подемни краката свити в коленете последователно повдигане на краката, вдигане на чорапите до бара и "ъгъл" (статично задържане на десния ъгъл между краката и тялото). Всички тези детайли ще обясним по-долу.

Също така в нашия днешната статия ще разгледаме следните аспекти:

Какви са ползите от тази дейност;
Видове крака асансьори в менгеме на техниката на бар, а също и на упражнението;
CrossFit комплекси, съдържащи това упражнение.

Каква е ползата от краката на лифта в Vis?

Извършване на повдигане на краката в менгемето, спортистът работи на коремните мускули с акцент върху по-нисък от своя страна - сегмента, чиято разработка е често не е достатъчно дори за опитни спортисти. Добави в крака лифтове в менгемето на едно упражнение към горния отдел натиснете и косите коремни мускули, и е готов до голяма пълна тренировка.

Акцентира върху натоварването на по-ниските коремните мускули всяка тренировка, можете да убиете няколко заека с един камък, като мускулите по-силни кора и подобрено представяне на "кубчета". С "кубчета" е ясно - тук е важно за нас само визуален компонент, но силна новина - това е друга история. Добре развита коремните мускули, за да ни помагат да изпълняват упражнения като мъртва тяга и клекове, чрез подобряване на координацията и по-добро наблюдение на ситуацията на таза и долната част на гърба; да подобрим ефективността си в упражненията, в които ние използваме нашите експлозивна сила (спринтове, скачайки върху кутия, клекнал на една пейка, и т.н.); както и значително да увеличи общия енергиен потенциал на тялото - то става много по-лесно да се адаптират към огромния обем на натоварване обучение.

Видове и уреди за упражнения

След това, ние ще разкажа за всички видове повдигане на краката до бара и правилната техника на упражнението:

пораждат права крак в менгемето на вратата

Camaya общи и може би най-ефективни варианти на това упражнение. Техника от следните неща:

Спортист виси на бара на ниво, малко по-широк от раменете, ръцете и краката прави. В гръбначния стълб, ние поддържаме естествената лордоза, очите, насочени напред. Ние поемете дълбоко дъх.
Рязко издишайте и започват да се дръпне краката си нагоре, като леко движение на таза напред. Стараем се да запазим краката направо и да ги държи в същото положение по време на подход. Крака може да бъде натиснат заедно или просто да ги държат на малко разстояние - както предпочитате.
Повдигнете краката до ниво малко над кръста, опитвайки се да улови максималното намаление на мускула на ректус абдоминис. Можете да останете за втори най-връх свиване, допълнително статично напрежение имахме нужда мускулна група. Внимателно започнете да намали краката надолу, докато диша.

Повишаване на краката свити в коленете в менгеме

Този вариант е по-подходящ за начинаещи до атлети, които все още не са довели прав крак в менгеме.

Нейната основна разлика се състои в това, че работят в една и съща амплитуда с по-къс лост, което правим с малко усилия и може да изпълнява повече повторения. Важно е да не се губи невромускулната комуникация, много новодошлите, опитвайки се да колене почти до брадичката си, и това е фундаментално погрешно. Движението трябва да се направи до точката, където нашите мускули натоварване е максимално, да се издигнем над няма смисъл.

Алтернативни подемни сили в менгеме

Интересен вариант за тези, които искат да донесе нещо ново в процеса на обучение. Той значително се различава от предходните видове повдигане на краката, така че да комбинираме статично и динамично натоварване: вдигане на единия си крак до прав ъгъл, част от нашата преса изпълнява динамични характеристики, заедно с другата част на пресата извършва статичен работа, с отговорност за стабилна позиция на тялото в противен случай спортист ще се разшири леко встрани.

В тази позиция, е важно да се следи положението на кръста, не е твърде трудно да се направи извод сакрума напред, тъй като гръбнака е малко "обрат" в възхода на всеки един крак.

Възходът на чорапи до бара

Това упражнение е различно от нормалното крак повдига, защото тук ние работим за максималната амплитуда на дългосрочните и заредени с целия масив на коремните мускули.

Опитвайки се да се докоснете пръстите на краката до бара, опитайте се да се намали инерцията и да не се повдигне таза е твърде висока - така ще създадете нежелано бреме върху лумбалната област и ще включва работата на екстензори на гръбначния стълб и бедрата. Нашата задача - колкото е възможно повече, за да работят в изолация коремните мускули, поддържане на неподвижно тяло.

"Ъгъл" (статично задържане прав ъгъл)

Не е тайна, че комбинацията от статични и динамични натоварвания - ключът към постоянен прогрес. По време на тренировъчната площадка. Вие са принудени да работят мускулите на корема му по много различен начин, да ги рязане в изометричен тип.

Нашата задача тук - да се вдигне прави крака, за да е успореден на ниво на пода и ще остане в това положение за възможно най-дълго, запазвайки краката неподвижен. Важно е да не се забравя за дишането, то трябва да е гладка, без забавяне.

Много атлети, които имат добре развити четириглавия, често се оплакват от факта, че, заедно с печата на работата се извършва от предната част на бедрото. За да се "изключи" квадрицепсите от работата трябва да бъдат леко свити в коленете (около 10-15 градуса). Биомеханика на движение на това може да се промени малко, така че се опитват да се повиши на краката малко по-високи, за да се докоснете до връх свиване на коремните мускули.

CrossFit комплекси

Таблица повече функционални комплекси дадени по-долу, съдържащ това упражнение. Бъдете внимателни: товарът е предназначен изключително за начинаещи, да бъдат подготвени за факта, че на следващия ден мускулна треска в коремните мускули ще бъде такава, че ще се нарани, дори смея.

Изпълнете 10 тласкащи с тежести, 10, 10 Burpee Kettlebell люлки с двете си ръце и 10 крака лифтове в менгемето. Всички 4 кръга.

Изпълнете 25 предни клека, асансьори краката 50 в менгеме 40 скачане на въже, Burpee 50 до 30 и се изкачва на публикувайте краката в менгемето. Всички 3 кръга.

Изпълнете 10 тласкащи към полюса, 20 набирания, скачайки върху кутия 30, 40 хвърля топката в стената, се изкачва 50 фута в менгемето и повторете тази серия от упражнения за пореден път, като се започне от края.