Комплексът силата на упражнения и учебни планове

По време на обучението у дома, ние извършваме физически упражнения. В зависимост от интензивността на мускулните контракции, продължителност на контракциите и прикрепена към тази сила, те са разделени на 3 групи:

Силовата тренировка. Те се характеризират със силна напрежението в мускулите при ниска скорост и кратка продължителност на движение. Се разделят на статични и динамични.
Скоростно-силови упражнения - са динамични упражнения, изпълнявани с висока скорост и интензивна мускулна контракция.
тренировките за издръжливост. Основният знак - Продължителността на изпълнение; интензивността на натоварването на мускулите и скоростта са ниски.

Комплексът силата на упражнения и учебни планове

В програмата за домашно обучение се препоръчва комбинирането на всички видове упражнения, движейки се от един блок в друг с кратка почивка.

ползи от физически упражнения

Силовата тренировка помага да отслабнете, да преодолее депресията, заболявания на сърдечно-съдовата система. Редовните упражнения у дома ще добави доверие и стабилизиране на настроението. Системи за задвижване започва тренировка на мускулите механизъм на трансформация на енергията, с която те се адаптират към нарастващата товара.

Мастната тъкан е намалена, мускулна маса нараства. Тялото е по-добре у дома и на работното място с физическа активност, тя става по-трудна. Културизъм е полезно за развитието на основните качества мъжки: смелост, сила на волята, постоянството.

"Светът никога не се интересува от слабост. Той винаги държи властта му. Същата вътрешна сила, че ние добавяме годините на обучение с желязото. Така че основната разлика между нас и другите - не bugryaschiesya мускули, а другият е несравнимо по-висок и силен дух "- каза Арнолд Шварценегер.

За начинаещи, това енциклопедия на културизма - незаменим наръчник за практикуване у дома. Фредерик Delave - френски учен, който е бивш шампион по вдигане на тежести; анатомия и физиология на физическото развитие - предмет на неговия научен интерес.

анатомични разлики

Преди да изберете определен набор от силови упражнения за дома, определи вашия тип тяло. Изолирайте 3 тип:

Мезоморфно - мускулната анатомия тяло, големи кости, твърди торса, без мазнини;
Endomorphically - изобилие от подкожна мастна тъкан, липса на развити мускули, никакви спортни качества;
Ectomorphic - тънки, тънки кости, слаби мускули, мастна тънък слой.

Най-лесният начин да се упражнява са MESOMORPH, защото те имат характера на силен, издръжлив тяло. ENDOMORPH трябва първо да отслабнете и да се грижи за придобиване на волеви качества и ECTOMORPH - трудно да наддават на тегло и упражнения за издръжливост. В чист вид, анатомия на тялото е рядкост; човешкото тяло съчетава характеристики и на различни качества, но един от тях преобладава.

За да се определи размера на рамката, измерете обиколката на китката си. При възрастни мъже намерено:

15-17, 5 см - tonkokostnoe структура;
17,5-20 см - средна ширина на костта;
20 см - обезкостено тип.

Жените мезоморфно вид прилича на пясъчен часовник фигура, не е излишно тегло, китката е лесно да се разбере с палеца и средния пръст. Endomorphically жените са склонни да бъдат с наднормено тегло, имат широк талията и бедрото, китката, не е възможно да се разбере на пръстите на ръцете. Дами Ectomorphs са тънки, те tonkokostnoe структура, тесни рамене и бедрата; на обиколка пръсти китката се припокриват един с друг.

Основното нещо - мотивация

Независимо от типа тяло, всеки може да постигне успех, като упражнява у дома. Мощност, скорост, сила и издръжливост упражнение не само образуват красив мускулест релеф. Те са полезни за здравето, развитие на физическа сила и издръжливост, образование волеви качества при мъжете и жените.

"Анатомия на силовите упражнения" съдържа най-добрите силови упражнения и тренировки за жени и мъже. Започнете с програми за начинаещи, да ги избирате за вашия тип тяло, лични качества и адаптиране у дома.

Мотивация за обучение първи нестабилна. Първите 6-12 седмици, прави къщата, е необходимо да се покаже устойчивост, постоянство и воля. Видими резултати още, и тялото активно се съпротивлява на натоварване. Когато наднормено тегло тежест и диета.

3-6 месеца там са първите видими промени. На този етап, любители спортисти искат бързо развитие постига мощност качества и висок риск от излишния товар. Важно е да се добави натоварване у дома постепенно. промяна на програмата не повече от веднъж на всеки 3 месеца.

у дома тренировки за мъже и жени, предназначени за една година. През този период се запознава внимателно аматьорски характеристиките на организма, силови качества и избира за себе си ефективно натоварване. Той преодолява периода плато - привикване към натоварването на мощност и постепенно увеличаване на размера, интензивността и броя на повторения на сила и аеробни упражнения.

Правила за начинаещи

Преди обучение е задължително тренировка у дома или във въздуха, след това - разтягане. Пример топло (7-10 минути):

Тичане на място - 3 мин.
Въртенето на четката - 15 пъти;
Махи ръце - 15 пъти;
Въртенето на коленните стави - 12 пъти;
Странични завои - 10 пъти;
Наклонява назад и напред - 8 пъти;
Въртенето на главата - 6-8 пъти;
Махи прави крака - 6-8 пъти.

За да се изпълняват упражнения сила у нас се нуждаят от гири (за предпочитане сгъваеми), ниско широка пейка, тежести за ръцете и краката, хоризонтална лента, фитнес топка. Ако спортна екипировка не е като у дома си, използвайте бутилка с пясък чанта с камъни. Хоризонтална бар и успоредка - на детската площадка в двора.

За развитието на мускулите, придобиване на физическа подготовка и волеви качества на атлета не е пречка!

Силова тренировка у дома редуват с аеробно (обучение на стационарно колело, бягаща пътека, плуване, аеробика): Мощност - 3 пъти седмично, аеробика - 4 пъти седмично (през ден). 1 път на месец, за да се увеличи броят на комплекта (1-3) и повторения за всяко упражнение; между сериите трябва да почива в продължение на 30-60 секунди.

Програмата за вида endomorphic

Стоейки лицеви опори на бара - 8-15 пъти.
Крауч, държи топката между подбедриците - 8-15 пъти.
Лъжата, повдигнете прави крака - 8-15 пъти.
Лежейки на топката, успоредно на пода, за да се вдигне другата ръка и крак - 6-10 пъти.
В легнало положение, краката на краката. Вдигнете ръцете си нагоре, като в същото време повиши таза и гърба, запазите равновесие, опирайки се на раменете - 8-15 пъти.
Качат на ниска пейка или стълба. Възход и падение на пръсти 8-15 пъти.
Стоейки, вдигнете ръцете прави с гири в ръце 6-12 пъти.
Склоновете с гири 6-12 пъти.
Натиснете на гири седнали - 6-12 пъти.
Усукване на тялото - 8-15 пъти.

След обучение се изисква 10-15 минути със знаменца сухожилия и мускули развитие нулиране на напрежението.

Програмата за мезоморфно типа

Коленичил лицеви опори от пода 10-12.
Крауч, държи топката между заготовките - 10-12 пъти.
Качат на ниска пейка или стълба. Възход и падение на пръсти 10-12 пъти.
В легнало положение, краката на краката. Вдигнете ръцете си нагоре, като в същото време повиши таза и гърба, запазите равновесие, опирайки се на раменете - 10-12 пъти.
Лежейки на топката, успоредно на пода, за да се вдигне другата ръка и крак - 6-10 пъти.
Стоейки, вдигнете ръцете прави с гири в ръце 10-12 пъти.
Склоновете с гири 8-12 пъти.
Натиснете на гири седнали - 8-12 пъти.
Усукване на тялото - 8-15 пъти.
Лежейки на пода, повдигнете сгънат крак в коляното и го изправете бавно отпадане на пода - 6-12 пъти всеки крак.

След обучение се изисква 10-15 минути със знаменца сухожилия и мускули развитие нулиране на напрежението.

Програмата за вида ectomorphic

Тя се прилага ниска честота на повторение. Вместо аеробни упражнения препоръчва ходене или тичане на vozduhe15-20 минути.

Коленичил лицеви опори от пода до 8-10 пъти.
Крауч, държи топката между подбедриците - 8-10 пъти.
С теглото на раменете си нагоре и надолу с единия крак на ниска пейка 8-10 пъти.
Напади настрани върху огъната крак с гири в ръце - 8-10 пъти.
Склоновете с гири 8-10 пъти.
В легнало положение, краката на краката. Вдигнете ръцете си нагоре, като в същото време повиши таза и гърба, запазите равновесие, опирайки се на раменете - 8-10 пъти.
Лежейки на топката, успоредно на пода, за да се вдигне другата ръка и крак - 6-8 пъти.
Натиснете на гири седнали - 6-10 пъти.
Усукване на тялото - 8-10 пъти.
Лежейки на пода, повдигнете сгънат крак в коляното и го изправете бавно отпадане на пода - 6-8 пъти с всеки крак.

След тренировка у дома изисква на 10-15 минути стречинг за развитието на сухожилия и облекчаване на напрежението в мускулите.

За да бъде най-ефективните упражнения у дома е по-добре да се редуват с една тренировка във фитнеса (1 упражняване у дома, в стаята 2). Можете да сравните приложено натоварване у дома с тежести по време на тренировка в залата, както и да я поправи. При съставянето и промяна на програмата за развитие на индивидуалното качество на електрическата енергия, ние препоръчваме да се консултирате с професионален треньор.