Комплексът аеробни упражнения за повишаване на имунитета - здраве инфо
За да се засили имунната система и предпазва от инфекциозни заболявания, е добре да се направи упражнение, включително аеробика.
Комплексът аеробни упражнения, трябва да включва товара мощност. Тази фаза на обучението трябва да продължи най-малко 10 минути и включва упражнения, които укрепват мускулите и развитие на гъвкавост. Това упражнение с тежести от различни видове или силови упражнения (коремни преси, лицеви опори, набирания).
Упражнения с тежести увеличава здравината на костите, с подкрепата на мускулите и вътрешните органи в постоянен тонус и подобряват клетъчното дишане.
Набор от упражнения, по-долу, трябва да се извърши в определен ред. На първата тренировка, веднага след като се чувствате уморени, намаляване на броя на повторения, и да упражнява време. Постепенно донесе каза брой повторения. В бъдеще, набор от упражнения, може да бъде направено в 3 серии. Започнете изпълнение комплекс с бавни темпове, постепенно увеличаване на скоростта.
Упражнение 1. Завъртането на главата
1. Изправи се с краката си на широчината на раменете, ръцете на кръста.
2. Направете ротационни движения на главата, накланя напред и назад и наляво и надясно (раменете) за 1 минута. Дишането е произволна.
Упражнение 2. ръцете на въртене
1. Изправи се с крака на ширината на раменете, ръцете надолу до тялото ви.
2. Завъртете ръцете право напред в началото, а след това обратно към 10-12. По време на упражнението държи гърба си изправен, гледаме напред. Дишането е произволна.
3. Упражнение Оказва торса
1. Изправи се с крака на ширината на раменете, ръцете ти се огъват при лактите и повишаване на нивото на гърдите, така че те да са успоредни на пода.
2. Следвайте обрати в ляво и в дясно (10 пъти във всяка посока), опитвайки се колкото е възможно повече, за да се върнат.
3. Когато включите в посока на издишвате, когато се връщат в изходна позиция - на един дъх.
Упражнение 4. торса към страната
1. Изправи се с крака на ширината на раменете, вдигнете ръцете си над главата ви.
2. завои надолу, ляво и дясно (от 10-12 пъти във всяка посока).
3. При накланяне към издишвате, когато се връщат в изходна позиция - на един дъх.
Упражнение 5. торса напред и назад
1. Изправи се с краката си на широчината на раменете, ръцете на кръста.
2. Да се накланя напред и назад (10-12 пъти във всяка посока). Когато се наведе ръцете докосват пода, когато се облегнете назад, опитайте се да се огъват, колкото е възможно.
3. При склоновете издишват, когато се връщат в изходна позиция - на един дъх.
Упражнение 6. Наклони
1. Застанете с краката си заедно, да се изправя на пръсти, сложи ръце на колана си.
2. Седнете, след това се покачва, първо почиват ръцете си на пода и след това да ги повдигане над главата си. Издърпайте нагоре колкото е възможно повече. Дишането е произволна.
3. Повторете това упражнение 10-12 пъти.
7. Упражнение Махи крака
1. Изправи се, задръжте едната ръка на подкрепата, а другия постави на колана.
2. Следвайте движи крака с коляното свити напред-назад по посока (10-12 пъти във всяка посока). Когато подножието на люлка издишвате, връщане в изходна позиция - на един дъх.
3. Когато приключите с упражнението, повторете с останалите люлките на краката.
8. Упражнение Клек
1. Застанете с краката си заедно и да си ръце на кръста си.
2. Направете 10-12 клякам. В този случай, на гърба трябва да остане прав. Когато клекнал издишвате, когато се връщат в изходна позиция - на един дъх.
Упражнение 9. Изравняване на крака
1. Седнете на ръба на един стол, стегнете краката към корема, ръцете лист под задните части.
2. Изправете последователно единия или другия крак, запазвайки гърба си изправен. Извършване на 10-12 всеки крак люлки. Когато изправяне на краката да дишат, когато се връща в изходна позиция - на един дъх.
10. Упражнение за обучение корема
1. Легнете по гръб върху твърда равна повърхност (етаж), петите прилепени, свободни да поставите вашите страни ръце.
2. В същото време откъсне раменете и краката от пода, на гърба на това трябва да остане прав.
3. В началото на обучение може да си помогне с ръцете си, да ги лежи на пода. Когато изолация на раменете и краката от пода, вдишайте, докато се върне в изходна позиция - издишайте.
4. Повторете упражнението 6-8 пъти.
Упражнение 11. "ножици"
1. Легнете по гръб върху твърда равна повърхност (етаж), свободни ръце, за да се поставят по протежение на тялото.
2. Повдигнете краката 10-15 см от пода, краката извършват промени, намаляване на тях и ги разтворите (десния крак - десен, ляв крак - вляво). Дишането е произволна.
3. Повторете това упражнение 10-12 пъти.
Упражнение 12. "Велосипеди"
1. Легнете по гръб върху твърда равна повърхност (етаж), свободни ръце, за да се поставят по протежение на тялото.
2. Повдигнете краката си за около 30-40 см от пода, сгънете коленете си и да следват движението на краката, напомнящ на въртене на педалите на велосипед. Дишането е произволна.
3. Изпълнете упражнението в продължение на 2-3 минути, постепенно ускоряване на темпото.
Упражнение операция "велосипед" подобрява белите дробове, черния дроб, далака, стомаха, панкреаса и червата, подобрява имунитета, стабилизира артериалното кръвообращение.
Упражнение 13. "Corner"
Упражнение 14. отпивайки
1. Вземете на четири крака, постно на колене и разперени ръце.
2. Извадете дясната си ръка и се вдигне изправи левия крак. Дръжте левия крак и дясната ръка на същото ниво.
3. Плъзнете оправи ръката си и вдигна крак назад, разтягане на гръбначния стълб. Дишането е произволна.
4. Повторете упражнението, промяна на ръката и крака.
Клек Упражнение 15. странично
Упражнение 16. "Скакалец"
1. Седнете на пода, се огъват краката, стъпалата, свържете основата на стъпалото.
2. Извадете подножието на слабините и задръжте краката в тази позиция в продължение на долната част на крака, запазвайки гърба си изправен.
3. наведете напред, да се отпуснете краката си и започнат да се движат колене нагоре и надолу.
4. Sit в тази позиция в продължение на 2-3 минути. Дишането е произволна.
Упражнение 17. ходене на място с високо повдигане на бедрата
1. Изправи се, огъват ръката си в лакътя, дясната ръка на лявото рамо, лявата ръка - на дясното рамо.
2. Следвайте ходене на земята, се опита да повдигне таза възможно най-високо. За всеки подемни бедрата, диша за понижаване - издиша.
3. Постепенно увеличавайте темпото на ходене.
4. Изпълнете упражнението в продължение на 2-3 минути.
Упражнение 18. разплод ръце в ръка
1. Легнете по гръб петата се свърже, сложи ръце на главата му.
2. По време на вдишване ръцете настрани по време на издишване щипка обратно.
3. Направете упражнението 10 пъти.
19. Упражняване на коляното флексия
1. Легнете по гръб, поставете ръцете до тялото.
2. Алтернативно, огънати крака в коленните стави и привеждането им към корема на издишване. В спираща завои и се оправям.
3. Повторете упражнението 10 пъти.
Упражнение 20. "Swing"
Упражнение 21. Корпусът на покачване
1. Легнете по корем, едната ръка върху задната част на главата, а другият - на гърдите.
2. Повдигнете горната част на ръцете от тялото, докато дишането, по-ниска, което издишайте.
3. Повторете упражнението 10 пъти.
Упражнение 22. Обучение назад
Упражнение 23. Обучение косите мускули на гърба
1. Легнете по ваша страна на ролка.
2. Хвърли ръце зад главата си, докато диша, по-ниска, което издишайте.
Завърши набор от упражнения, контрастен душ.
3. Изпълнете упражнението с бавни темпове от 4 пъти.