Когато е необходимо да се увеличи теглото или броят на повторенията
ВНИМАНИЕ: Напредък - най-важният компонент от всяка програма за сила. Напредък означава, че трябва да се конкурират със себе си, за да подобри резултатите от всяка тренировка.
Най-добрият метод на прогресия - това увеличение на операционната маса. Все пак, увеличението не с VESA единственият метод за напредък.
Всякакъв вид физическа активност, което правите, без значение какво си направил в миналото, е адаптация. Вие току-що стана по-мощен, здрав и мускулест. По този начин тялото се бори със стреса и като свикнете с него. Вашата цел - всяка тренировка се вдигне по-голяма тежест, правя повече повторения, за да направи същото, но по-бързо. Това е да се непрекъснато увеличаване на натоварването, стимулира организма да бъде по-подготвен.
Най-голямата спирачка по пътя на прогреса за повечето хора - това е нетърпението и нежеланието да провежда обучение дневник. Напредъкът трябва да се появи на бавен, но непрекъснат и цикличен операцията. Напредъкът е много бавно и често това е просто още един допълнителен ръст по време на тренировка. Понякога този процес като цяло е на принципа на крачка назад - две стъпки напред.
Всеки път, когато започнете нова тренировка, за да изберете теглото и знае точно какво могат да направят 6-12 повторения. В началото на теглото може да бъде допълнително намалена. Всяко следващо упражнение ще добавите още едно повторение или да се увеличи теглото на снаряда, веднага след като можете. Естествено, не е възможно да добавите постоянно и се добавят. В противен случай щеше да е никак лесно да вдигнем летвата на 500 килограма и клек с тегло от 1 тон. Но това е добре, ако не можете да добавите теглото на снаряда, а след това просто не 10 и 11 повторения. Ако вече прави 12, а след това пълнеем вече е необходимо. Тази система е да се увеличи броят на повторенията е известен като "стабилен напредък".
Ето един пример за това как можете да направите коремни преси за няколко месеца:
120 кг х 8 повторения
120 кг х 9 повторения
120 кг х 10 повторения
120 кг X 11 повторения
120 кг х 12 повторения (време за добавяне на тегло)
125 кг х 8 повторения
125 кг х 9 повторения
125 кг х 10 повторения
125 кг X 11 повторения
125 кг х 12 повторения (отново време за добавяне на тегло)
130 кг х 8 повторения
Това е само един пример, в действителност, прогрес рядко отива толкова гладко. Понякога може да достигне мъртва точка при един и същ брой повторения. Това обикновено се случва, ако изпитвате стрес, недоспиване или ядат лошо. А някои упражнения, а напротив, са добре: да добавите 3-4 повторения в даден момент. В примера по-горе - това е само илюстрация на принципа.
Ако започнете да се упражнява и да се чувстваш достатъчно силна, за да добавите тегло, не добавяйте много наведнъж. Проблемът с добавянето на значителна част от теглото си - плато се случва много по-бързо. Понякога бърз напредък добре, но това не е така. Бъдете търпеливи и не бързайте на едно упражнение веднага се движат много. В примера по-горе, се 11 обучение (или 8-9 седмици) за увеличаване на масата на снаряд 10 кг. И това е страхотно. Той е 65-70 кг годишно. Бъдете търпеливи. Той печели състезанието бавно и трудно.
Трябва само да се съобразят с основния принцип. Направи тялото направи нищо, но по-дълъг или по-бързо. Това е, което тялото не е направил преди това. Това ще направи тялото ви по-силни и по-устойчиви, и да направи мускулите растат непрекъснато.
Това означава, че основната тайна мускулна сграда с помощта на силова тренировка. Просто върви напред с всяка тренировка, поне в едно упражнение.
[Важно] Най-голямата грешка, можете да направите (и това е често срещана грешка за всички) е, че вие ще се повтаря едно и също нещо няколко поредни тренировки. [/ Важно]
Такова обучение поддържа само съществуващата физическа форма, но няма да позволи напредък. Винаги трябва да се покаже от зоната си на комфорт. Състезавайте се със себе си. Себе си за създаване всяка тренировка, така че да се защити себе си.
Това трябва да ви помогне в процес на изпълнение, ако го добавите към списъка си желание:
"Аз ходя на фитнес, а не за да бъдат в добра форма. Искам да бъда по-добре. За да направите това трябва да направи повече, отколкото някога съм правил преди това. "
Такова отношение прави обучение вълнуващо. Тя те кара да очакваме с нетърпение по-горен клас. Ще трябва да го направим, не само мисля, че това трябва да се направи.
Трябва да се създаде верига от последователни редовни дневна и седмична цели, които ще ви мотивират непрекъснато. Всеки път, когато ходя на фитнес, вие трябва да знаете точно какво ще направим. Друг преиграване? Добре. Повишаване на теглото? Дори по-добре.
прочети повече
- Колко повторения трябва да се направи? Колко трябва да извършите повторения за един подход, на първо място това зависи от вашите цели. Например, футболисти трябва да се увеличи силата, така че те да направите 3-5 [...]
- Голям брой повторения за изгаряне на мазнините (Dries) - мит! Фактът, че голям брой повторения с малки тежести изгаря мазнините - мит! На практика, всичко е точно обратното. Не забравяйте това, което съм написал по-рано от сухото тегло на тялото и като цяло метаболизма (BMR)? Ако [...]
- ENDOMORPH ENDOMORPH Повечето хора, които са постоянно на работа, за да губят мазнини са ENDOMORPH. ENDOMORPH е този, който е с бавен метаболизъм, които са наследили тенденция [...]
- Кардио: Затвор за обучение Тази тренировка е най-добре, ако не разполагат с достатъчно оборудване или ограничена площ. За пълно кардио тренировка имате нужда от място, където можете да [...]
- Колко дълго трябва тренировките с тежести? Вашето тегло обучение не трябва да продължава повече от един час. Оптималната продължителност на обучение е всъщност много по-малко: около 45 минути. Изключително продължителен [...]
- Колко трудно трябва да е за обучение (до "провал") колко е трудно да се обучават, или сили, които ви дават за упражнение, известен също като "интензивност". Ако изберете правилния теглото и упражнява достатъчно силно, а след това [...]
