Кога и как да се използва протеина

Къртис Франк и Sol Oruell

Консумирайте хранителни добавки обикновено са доста прости. Погледнете етикета и следвайте инструкциите. Всичко ясно.

Уви, протеинът не е толкова прост. Има много неща, които трябва да обърнете внимание, докато прием на протеини:

Използване на протеина преди и / или след тренировка;
Използването на бързо усвоим или бавно абсорбира протеини, в зависимост от времето на деня;
Използването на някои аминокиселини.

По този начин, за тези, които искат да оптимизират вашата диета - кога и как най-добре да се използва протеин?

Кога и как да се използва протеин? Времето на обучение.

Обикновено се препоръчва да се консумира протеин веднага след тренировка. Някои от тях са толкова обсебен, че буквално бързам за своята част от "след тренировка шейк", веднага след тренировка.

Но това е загуба на време, защото:

Това след тренировка "прозорец" се използва за попълване на гликоген (въглехидрати), и няма връзка с синтеза на протеин в мускулите;
Повечето в областта на след тренировка коктейл, посветен на научноизследователската обучение на празен стомах, а не на пълен стомах (веднага обясни - дори ако сте наистина се случва да се обучават "пост", има опция и тя е по-добре да се попълни калории, отколкото шейк след тренировка протеин).

В действителност, изследване се фокусира върху решаването на въпроса за това кога и как да се направи протеин. Кое е по-добре за прогресивно мускулен растеж - консумират протеинови добавки, насочени към обучение на пълен стомах, или ядат същия протеин в една далечна време от тренировки. Субектите бяха разделени на две групи:

Две порции бързо използваема протеин, непосредствено преди и след тренировка, съответно;
Тези части на протеина, които се използват след и преди лягане.

И какъв е резултатът? Не са установени значими различия. Определящият фактор е консумацията на достатъчни количества от високо-протеин (както се препоръчва в предишните части). Timing (когато се пие протеин), тъй като се оказа, че не е важно.

Стига да получите достатъчно протеин, и физически упражнения през деня след хранене - времето на получаване на (времето) на протеина не е важно.

Може да намали болката в мускулите, ако ядете протеин или BCAA преди тренировка (а не след това).

Ако тренирате на празен стомах, прием на белтъчини непосредствено след тренировка може да има някои качества. Въпреки това, той е по-полезно, ако ще се използва протеин преди тренировка. отколкото след това (освен ако, разбира се, в плановете ви не включват обучение на празен стомах го).

Темпът на усвояването на протеините?

Любими маркетинг ход - бързо и бавно се абсорбира протеин. и хора обикновено непосредствено свързани серум като "бързо", и казеин като "бавен" протеин.

Технически погледнато, има различия в степента на усвояване, както и основните от тях са разпределени - от най-бързо да се бавния - по същия начин:

Хидролизиран казеин хидролизиран суроватъчен ≥> суроватъчен протеин изолат на суроватъчен концентрат ≥> други източници на протеини> казеин

По принцип, тези двамата са най-бързите на хидролизата, след вариации на серум и други източници на протеин, и най-накрая - казеин протеин.

Но има ли значение?

Това объркване в проучването, а това са основните причини за това:

Скоростта на синтеза на мускулния протеин, както изглежда, се определя от това колко бързо навлиза в кръвта на протеин;
Все пак, това краткосрочно проучване. Ако ние просто погледнете мускулна маса (това, което наистина притеснява) - Има известни доказателства, че "бавно" протеини, изграждащи повече мускули в дългосрочен план;
По този начин, "бавно" протеини могат да бъдат по-добре, тъй като те се абсорбират по-ефективно.

Въпреки, че на мускулния протеин процент синтез в "бърз" протеин е по-добре, отколкото на "бавни" протеини всъщност бавно абсорбирани протеини осигуряват повече мускулна маса. Ето защо, загриженост за усвояването на протеините не е оправдано за обикновения човек.

Как да приемате аминокиселини, като например ВСАА, глутамин, левцин, и другите?

Има много спортни добавки. които са прости екстракти от аминокиселини от протеините. А ето и някои основни:

L-глутамин;
Всички три BCAA (левцин, изолевцин, валин);
ХМБ киселина и левцин (както левцин метаболит).

Тези аминокиселини са най-важни, обаче, не е нужно да ги включи, ако ядете достатъчно протеин. Това е така, защото протеин, който ядете при разцепване ще бъде повече от достатъчно глутамин и ВСАА, и левцин (BCAA, че е) в тялото се превръща във всички метаболити (на ХМБ и leytsinovayu киселина).

Не трябва да има никакво съмнение ", която аминокиселини luchsche? "Въпреки това, има някои от тях, които, въпреки това, трябва да вземе предвид:

Протеинът, някои аминокиселини като L-карнитин и таурин. присъстват в малки количества. Ето защо, тази добавка трябва да помисли, въпреки Високият прием на протеини в диетата си;
ХМБ в определени цели antikatabolisticheskih е 20 пъти по-мощен от левцин. По този начин, 3-грама доза HMB като антикатаболен достигне до нивото на 60 грама левцин. ХМБ може да бъде много полезна добавка, когато "сушене" (изгаряне на мазнини, без загуба на мускулна маса);
добавки споменати по-горе могат да бъдат полезни, ако вашата диета е "работа на тоалетната."

добавки аминокиселина (главно съответната глутамин и ВСАА) не се изисква, ако има достатъчно високо ниво на протеин прием, обаче, може да е полезно в някои ситуации (когато изсушава). Няколко аминокиселини може да бъде полезно допълнение към вашата диета.

резюмиране

Ако тренирате добре нахранени - важно е да се общо приема на протеини, а не времето;
Ако тренирате на гладно, а след това на времето може да бъде важно. На свой ред, протеин приема преди тренировка - за предпочитане повече. отколкото след това (спомага за намаляване на болки в мускулите);
Загрижеността за степента на усвояването на протеините - загуба на време;
Използването на глутамин няма смисъл, ако ядете достатъчно протеин;
Използването на BCAA също няма смисъл, ако ядете достатъчно протеин, че е възможно, освен когато тренирате на празен стомах;
Освен това, ХМБ е полезен за "сушене".

Превод от английски статия Kertisa Франка и Саул Оруел «Библията протеина: Част 4 - протеин и Аминокиселини Timing» на официалния сайт Arnolda Shvartseneggera schwarzenegger.com.