Клекове на раменете на техника производителност

Клекове с щанга на раменете си - основно упражнение, общи в CrossFit и вдигане на тежести, свързани с работата на голям брой мускулни групи. На едно ниво с мъртва тяга и лег, това е показател за функционални и силови атлети за обучение, както и правилната техника на това упражнение е от решаващо значение. Днес ще ви покажем как да се направи клек с щанга, как да увеличите вашите резултати и как можете да замените това упражнение.

Клек с щанга на гърба си - важен инструмент за развитието на мускулите на краката и задните части, че е малко вероятно в света има най-малко един спортист, който не извършва коремни преси, и в същото време да се похвали с мощни каре. Поради тази причина, упражняването придоби огромна популярност във всяка фитнес свят, както и да се постигне напредък в клек - една достойна цел за много опитни, а не спортисти.

В нашия днешната статия ще разгледаме следните аспекти на прилагането на класическите клекове:

• Защо е необходимо да се извърши клякам?
• оборудване Упражнение;
• Как да се постигне напредък в клек;
• Какво може да замени клека на раменете си?
• Спортинг наредби за клек;
• CrossFit комплекси, съдържащи клякам.

Защо ви е необходимо това упражнение?

Крака - това е нашата фондация, каквото и спорт бяхме ангажирани. Бокс, борба, CrossFit, вдигане на тежести, фитнес - в някоя от тези дисциплини няма да се постигне значителен успех, ако в рамките на процеса на обучение крак не получават достатъчно натоварване.

Клекове - може би най-трудно упражняването на всички. И не само физически, но и психически. Вижте всички конкурси в вдигане на тежести, както и да обърне внимание на това как атлетите си за създаване, преди да извършвате клякам опити. Малко вероятно е, че вие ​​ще искате да застане на пътя на този човек. Само в състояние на лунатик смелост може да победи като нечовешко тегло.

С вдигане на тежести разбрах, има клек - е конкурентна движение. Каква е ролята на клекове в CrossFit:

1. Клекове с щанга на раменете ви са част от много комплекси за спортисти от различни нива на обучение.
2. Без технически правилен клек можете да забравите за такива движения, като идиот, идиот, тласкащи устройства, като щангата на гърдите му, и др.
3. Клек - един от тези упражнения, които "надуват" интензивността и темпото на тренировка. Изпълнение наистина тежки клекове бесни изисква енергия, емоционално настроение и мотивация, значително увеличава сърдечната честота, като по този начин допринася за процесите на липолиза.

Правилното изпълнение машини

Има много хипотези за правилната техника на клек щангата на раменете. Техният брой е, че техниката може да варира в зависимост от анатомичните особености на даден човек (например, дължина крайник, обем бедрата, гъвкавост в бедрото и раменните стави и т.н.). Препоръките по-долу са общи само в природата, по-приемлив за вас техниката може да ви помогне да се окаже, компетентен личен треньор. Е, нека да видим как се прави клек с щанга.

Като пръта по гръб

Първата фаза на движението - за премахване на бара от рафтовете. Плътно стискайки ширината на врата в малко по-широк от ширината на раменете, podsedaem мряна точно в гърлото на център, натискането на трапецовидна на врата, както и премахване движение прът крак. Изключително важно е да се запази гърба си изправен при отстраняване на бара от кошниците, тъй като тя е в този момент гръбнака си претърпява максимален товар аксиален.

Следващата фаза - от колоните и фиксирани. Трябва да се вземат на няколко крачки назад, за да се намери устойчиво стабилна позиция и да започне да упражнява. Не бързайте при вървене назад, движения трябва да бъдат гладки и уверени. В противен случай, ще загубите баланс и контрол на движението, като по този начин рискувате нараняване.

Сега трябва да се изпълняват клекове правилно себе си. Не е категорично становище относно такива въпроси като: амплитудата на дълбочината, ширината на краката, нивото на тялото и степента на наклона на краката се обърне. Всичко зависи от това каква е целта ви преследва. Например, ако сте обслужващи Powerlifter, ще приемете широка позиция и по-голям ъгъл на наклона на тялото, тъй като това ще се вдигне по-голяма тежест. Ако искате да работите в изолация на каре, клякам трябва да се извършват с паралелен постановка на краката и в по-кратък амплитуда, за задните части - изпълнява дълбок клек с щанга. Основното нещо - не забравяйте да запазите гърба си изправен и се опитайте да не се оттегля колене зад линията на чорапи в най-ниската точка на амплитудата като чудовищно изпълнение клякам travmoopasen. Не забравяйте за дишане: издишвате винаги се прави на усилията.

Използвайте колан тегло, работа с големи тежести, за да се определи позицията на долната част на гърба и свеждане до минимум на риска от пъпна херния. Друг полезен парче съвети за силовиците - shtangetok използвате вместо обичайните маратонки помага да съкрати интервала на движение.

Последната фаза - да се сложи на бара до стелажите. Поддържането на баланс и изправен гръб, да отнеме няколко стъпки към колоните и внимателно поставени. Нищо сложно.

Как да се увеличи клек с щанга?

Всеки втори посетител на фитнеса се чудех как да се увеличи клек с щанга. Много методи, но смисълът е винаги в два аспекта: компетентните колоездене товари (използване protsentovok и променливо леки / тежки физически натоварвания) и извършващи спомагателни упражнения. На практика, подготовка за състезания повдигащото обикновено изпълнява две клек упражнения на седмица, един от които работи с тегло, равно на 50-60% от максималната, на пет повторения в три подхода, а от друга - с тегло, равно на 75-85% от максималната за 5 повторения в пет начина. Близо до конкурират увеличава теглото прът, и броя на повторенията - намалява.

Що се отнася до допълнителни упражнения, предимство често дава на клякате с пауза, предни клекове, като се наведе над гредата, коремни преси на една пейка и клякам над главата си.

• Клек с пауза - клек вид, в който спортистът работи в дълбока максимална амплитуда е фиксирана за няколко секунди в долната част. Възходящото движение е експлозивен характер, като по този начин значително се увеличава скоростта на изкачване при обикновени клякам.
• Предни клека са различни от класическия клек позицията на врата - тук той е на гърдите му. Поради това, на вектора на движение е малко по-различно, и квадрицепсите получава по-сериозно напрежение.
• Склоновете на полюса е изключително важно за силите за сигурност, защото те помагат да се запази тялото по-стабилна по време на тежки клекове.
• Седнал на пейката - един вид коремни преси в по-кратък амплитуда (спускат над паралелно), където нашата задача - до нивото на пейката.
• Клекове с щанга над главата му - координация упражнения, много сложно за начинаещи. Той помага да се чувстват по-добре в ъглите и слепи петна.

Алтернатива на Squats

Поради здравословни или други причини, някои посетители на салона упорито игнорира такова упражнение е клек. Какво може да замени клека?

1. Клек в Смит. В това изпълнение, краката леко пренесени, което намалява натоварването на коленните стави.
2. Рана клякам. Ако имате достатъчно късмет да се намери добър хак машината може безопасно да се пристъпи към извършване на коремни преси в него, а не да се притеснявате за гръбнака - осово натоварване е минимално.
3. Leg преса. Биомеханика е упражнение подобно на класическите клекове, работата се извършва изключително за сметка на флексия-удължаване на коляното, квадрицепсите и хип adductors работят повече в изолация.
4. Lunges. В настоящия тласъци аксиален натоварване на гръбначния стълб, но работниците са много по-малко тегло. В центъра на вниманието се измества към бедрата адукторните мускули и задните части.

Може би това е 4-те основни упражнения, които по някакъв начин могат да се конкурират с клек от степента на стрес могат да бъдат определени с тялото. Това не е само в натоварването на мускулите, но като цяло, въздействието върху човешкото тяло, особено на хормоните му - тежки условия основен положителен ефект върху ендогенната тестостерон и хормон на растежа, което от своя страна ще доведе до растеж на спортните постижения и мускулна маса, повишено либидо и сексуална активност, както и нормализиране на репродуктивната система.

За съжаление, федералния бюджет на страната ни не е достатъчно, за да допринесе за развитието на вдигане на тежести, така че ние имаме само един официално акредитирани от Федерацията на държавните спорта на България - Българска федерация по силов трибой (IPF).

По-долу са официалните стандарти, наложени от тази федерация. Съотношението се определя на сумата от три движения (клякам, лег, тяга). Ако искате наистина да си тест за сила, е силно препоръчително да вземат участие в състезания. Се провеждат състезания редовно през Руската федерация, с календара на конкуренцията и наредби са на разположение на официалния сайт на федерацията.

стандарти на заустване AWPC-български вдигане на тежести, без оборудване

Освобождаване от отговорност стандарти WPC-български вдигане на тежести, без оборудване

CrossFit комплекси, съдържащи набит щанга

Ето и някои от комплексите, разработени от привържениците на функционално обучение, което ще помогне разнообрази процеса на обучение, както и подобряване на силовата издръжливост, насърчаване на обмяната на веществата и да използват допълнителни калории ще наддават за новогодишните празници.

Стартирайте 800 m бягане, 10 клякания, на 800 метра от тичане, предния 20 клякания 800м план, 30 клякания режийни.

Бийте Gone Body

Максималният брой Burpee, набирания, лицеви опори, клекове и коремни преси в пресата, една минута по всяко упражнение. Всички 3 кръга.

Изпълнете 6 клякам, 8 kantovok гуми 12 набирания, лицеви опори 20. Общо 5 кръга.

Стартирай 10 преси прът състояние, 15 клякам над shvungov 20 преси прът 25 предните клякам, 30 бутам shvungov прът 35 класически клякам.

Огън в дупката

Изпълнете 10 се почиства, 10 клека, 10 скачане на кутията от дълбока седан и 8 лицеви опори на всяка ръка. Всички 3 кръга.

Комплекси с това упражнение