Клекове на клека един крак еквивалентни на собственото си тегло

Упражнение не е за начинаещи. Жените го правят твърде рядко.

Ползите от клекове на един крак във факта, че в същото време зарежда със следните мускули:

• седалищен мускул максимус,
• квадрипцеса (предна повърхност)
• Получената бедрената кост (вътрешна повърхност)
• две глава на бедрената кост (задна повърхност).

Това изисква по-добро чувство за баланс и координация мотор. Особено напреднали спортисти клечат на един крак с тежести - гири или тежести.

Правилното изпълнение машини

1. Изправи се, изпънете ръцете си напред. Някои от тях успяват да клякате с ръце на колана си, но ако ги тегли, е по-лесно да се поддържа баланс, за да се поддържа баланс.

Повдигнете леко неработен крака.

На вдишвам да се движи надолу чрез огъване на тазобедрената става. Това означава, че таза се връща, багажника за баланс - малко напред.

В най-ниската точка (на бедрото, успоредно на пода или по-ниска), задръжте дъха усилия, за да се забави бедрата и задните части започнат да се движат нагоре. След най-трудната станция на лифта ще бъде преодоляна, тя издиша.

Напълно се разшири, повторете движението.

безопасност

Бъдете много внимателни с коленете си. Клек "пистолет" е по-лесно, отколкото в класически, напълни напред и се рестартира, така колене. Не забравяйте, че товарът е същата, както в клек с щанга с собственото си тегло. Е, ако тежите 60 кг, а ако масата надхвърли деветдесет? Много е опасно да ставния хрущял и сухожилията.

Също така е по-добре да се упражнява в изпълнението сте имали подкрепа в непосредствена близост или хеджирането партньор. Ако го научат само, шансът да падне е особено голям, но тогава може внезапно се претърколи напред атака на хипогликемия или просто слабост поради прекалено интензивна тренировка.

Общи грешки

Тъй като упражнението е за напреднали спортисти, които вече са добре контролирани с тялото си и са доста развити мускули, технически грешки рядко го допуска. Но те са:

трансфер тегло от петата към пръстите на работния крака, пропастта между петата. Дори ако движението се извършва правилно, флексия на тазобедрената става, необходимостта да се балансира понякога води до прехвърляне на тегло напред. Ако спортистът е много масивна (и в действителност има строители на 130 кг, а понякога прави повдигачи и се претърколи 150), което може да доведе до нараняване спре.

Прекомерното Разширяване напред коляното (за чорапи линия). Отново, това се дължи на факта, че трябва да се балансира теглото си. Това е много лошо за коленете, защото на тях се падат високо натоварване, така че дори и при необичайно ъгъл. Най-общо кляка на един крак - това е една много трудна задача за коленете.

Не всички продукти за мускулна определени еднакво ефективни. ще бъде разгледано по този въпрос!

Махи напред в кросоувър от долния блок ще помогне помпа мускули делта предните раменни. Още ...

Допълнително оборудване

Ако кляка на един крак има много твърд спортист, коленете би било хубаво да приключи, за да се избегне претоварване. По принцип е възможно да се направи, без специален спорт, удобно и редовни аптека превръзки.

полезни съвети

Това упражнение е добре да се изпълняват тези спортисти, които не могат напълно клек с щанга, защото на гръбначните проблеми. Той е натоварен върху гръбначния стълб, но натоварването на мускулите е много висока. Подход него и на тези, които са били на почивка или бизнес пътуване далеч от залата, но той иска да тренира пълноценно.

Най-общо кляка на един крак, в допълнение към мускулите работят много добре за развитието на моторната координация. баланс, засилване на връзката на мускулите и на централната нервна система. Ето защо, от време на време, за да ги направи, и се препоръчва на тези, които са "приятелски" към полюса. Особено, ако изведнъж започна стагнация и трябва да "разклаща нещата" необичайни натоварвания.

Ако не се получи да напусне целия крак на пода, тегло на пръстите, се опита да сложи под петата на краката, където клек, някои блок. Heel излиза леко напред и става по-лек.

Малко хора получават за първи път да седне на един крак. Най-трудното нещо в това упражнение да се поддържа баланс. Ето защо, най-напред, че е напълно възможно да се държа за нещо. Просто се опитай всеки път да си помогнат сами подкрепа ръка по-малко и по-малко, до тогава, докато не може да се направи и без него. Същото нещо може да се направи, ако пълното прилагане просто не е достатъчно силна.

Друг вариант за улесняване на задачите - клекнал на пейката. Колкото по-висока е тя, толкова по-лесно ще бъде да направите упражнението.

Но когато силите на тялото е достатъчно, съхранени и механиката на движение, можете да го усложни. Например, за да се запази теглото по рамото или дъмбел. Някои се опитват да кляка на един крак в колата Смит - по-лесно да се запази балансът, и товарът все още е необичайно, разклаща тялото. И можете да използвате такова изпълнение.

Когато имате травма на коляното, от клекове на един крак е по-добре да се даде - твърде високо натоварване в получаването им съвместно.